Wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) występuje, gdy organizm nie jest w stanie skutecznie transportować cukru (glukozy) z krwi do komórek.

Jeśli poziom cukru we krwi nie może dostać się do komórek, nadal rośnie, pozostawiając go bez kontroli, może to prowadzić do cukrzycy. Cukrzyca jest jedną z największych chorób naszych czasów, która wpływa na kilka narządów w organizmie, w tym na choroby układu krążenia, takie jak atak serca, udar i niewydolność serca.

Oto 13 prostych sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi:

Ćwicz regularnie

Nie jest nowością, że ćwiczenia są zdrowe, ale regularne ćwiczenia są szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, nadwagą lub innymi chorobami układu krążenia. Ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi i zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę. Po treningu, zwłaszcza treningu oporowym, wrażliwość na insulinę tymczasowo wzrasta w mięśniach ciała, co prowadzi do zwiększonego wchłaniania cukru (glukozy) z krwi.

Zwiększona wrażliwość na insulinę oznacza, że komórki ciała stają się lepsze w wykorzystywaniu dostępnego cukru we krwi.

Jeśli masz problemy z poziomem cukru we krwi, powinieneś rutynowo sprawdzać jego poziom. Dzięki temu dowiesz się, jak reagujesz na różne czynności i utrzymasz poziom cukru we krwi na zbyt wysokim lub zbyt niskim poziomie

Dobre formy ćwiczeń obejmują podnoszenie ciężarów, szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, taniec, wędrówki, pływanie i inne.

Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę i pomagają mięśniom pobierać cukier z krwi. Może to prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.

Kontroluj spożycie węglowodanów

Gdy spożywasz węglowodany (oprócz błonnika), Twój organizm rozbija je (splits) na mniejsze cukry (głównie glukozę), które są wchłaniane przez krew, dopiero gdy komórki organizmu wejdą w kontakt z insuliną, glukoza może być transportowana do komórek.

Jeśli dostajesz zbyt dużo węglowodanów i masz problemy z produkcją lub uwalnianiem insuliny, twój poziom cukru we krwi wzrasta. Wchłanianie węglowodanów z jelita do krwi odbywa się w zasadzie bez przeszkód, co prowadzi do wysokich wartości glukozy we krwi, jeśli masz problemy z insuliną. Tylko insulina może przeciwdziałać wzrostom poziomu cukru we krwi.

Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie

Kilka organów służby zdrowia i organizacji zajmujących się cukrzycą zaleca, aby osoby z cukrzycą i bez cukrzycy kontrolowały spożycie węglowodanów poprzez liczenie węglowodanów we wszystkim, co jedzą, a tym samym zmniejszenie ilości węglowodanów w pożywieniu.

Węglowodany rozkładają się na glukozę, która jest wchłaniana przez organizm, powodując wzrost poziomu cukru we krwi. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Zwiększ spożycie błonnika

Włókna są węglowodanami, które organizm słabo wchłania, błonnik rzadko prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, ale pozytywnie wpływa na trawienie. Włókna składają się z cukrów, które są bardzo słabo wchłaniane przez organizm. Dieta bogata w błonnik jest również dobra dla osób z cukrzycą typu 1.

Pokarmy, które zawierają dużo błonnika to warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Jest to około 14 gramów na każde 1000 kalorii.

Jedzenie dużej ilości błonnika może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi

Pij dużo wody

Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Oprócz zapobiegania niedoborowi płynów, pomaga nerkom wypłukiwać nadmiar cukru z krwi poprzez mocz.

Badanie obserwacyjne wykazało, że osoby, które piły więcej wody, miały niższe ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cukru we krwi.

Jeśli pijesz dużo wody, krew filtruje się regularnie, co obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Należy pamiętać, że najlepsza jest zwykła woda pitna i inne napoje niskokaloryczne. Napoje słodzone cukrem podnoszą poziom cukru we krwi, napędzają przyrost wagi i zwiększają ryzyko cukrzycy.

Picie dużej ilości wody może obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc w zapobieganiu cukrzycy.

Sprawdź wielkość porcji jedzenia

Kontrola porcji pomaga regulować spożycie kalorii, co może prowadzić do utraty wagi. Ludzie, którzy kontrolują wielkość swoich porcji jedzenia, promują kontrolę masy ciała, co pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Kontrolowanie porcji jedzenia pomoże zmniejszyć spożycie kalorii i późniejsze skoki poziomu cukru we krwi.

Oto kilka przydatnych wskazówek dotyczących kontrolowania porcji jedzenia:

  • Weigh porcje
  • Use mniejsze talerze
  • Avoid all-you-can-eat restaurants
  • Czytaj etykiety żywności i sprawdzaj rozmiary porcji
  • Write eating habits and sizes in a food diary
  • Eat slowly

The more control you have over your serving sizes, tym lepszą kontrolę będziesz mieć nad poziomem cukru we krwi.

Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) został opracowany w celu oceny reakcji organizmu na poziom cukru we krwi w przypadku pokarmów zawierających węglowodany.

Od ilości i rodzaju węglowodanów zależy, w jaki sposób dany pokarm wpływa na poziom cukru we krwi. Wykazano, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym obniża długoterminowy poziom cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 1 i 2.

Ale indeks glikemiczny żywności jest ważny dla masy ciała i poziomu cukru we krwi, ilość węglowodanów również odgrywa dużą rolę.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym obejmują owoce morza, mięso, jaja, owies, jęczmień, fasolę, soczewicę, rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki, kukurydzę, większość owoców i warzyw.

Ważne jest, aby wybierać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym i kontrolować całkowite spożycie węglowodanów.

Kontroluj poziom stresu

Stres może wpływać na poziom cukru we krwi. Hormony takie jak glukagon i kortyzol są wydzielane pod wpływem stresu. Hormony te prowadzą do tego, że poziom cukru we krwi wzrasta.

Jedno z badań wykazało, że trening, relaksacja i medytacja znacznie zmniejszyły poziom stresu i obniżyły poziom cukru we krwi u studentów.

Ćwiczenia i metody, które pomagają się zrelaksować, takie jak joga i mindfulness, mogą również skorygować problemy z uwalnianiem insuliny w cukrzycy.

Kontrolowanie poziomu stresu poprzez ćwiczenia lub metody relaksacyjne, takie jak joga, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi

Monitorowanie poziomu cukru we krwi

Mierzenie i monitorowanie poziomu cukru we krwi może również pomóc w jego kontrolowaniu. Śledzenie poziomu cukru we krwi pomaga określić, czy należy wprowadzić zmiany w posiłkach lub lekach. Pomoże to również dowiedzieć się, jak organizm reaguje na niektóre pokarmy.

Spróbuj mierzyć poziom cukru codziennie i śledzić liczby w dzienniku lub aplikacji mobilnej.

Sprawdzaj poziom cukru i zapisuj wartości w dzienniku cukrzycy, pomoże to dostosować pokarmy i leki w celu zmniejszenia poziomu cukru.

Zdobądź wystarczającą ilość wysokiej jakości snu

Zdobywanie wystarczającej ilości snu jest przyjemne i niezbędne dla dobrego zdrowia.

Złe nawyki dotyczące snu i brak odpoczynku wpływają również na poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę. Mogą one zwiększać apetyt i promować przyrost masy ciała.

Brak snu zmniejsza uwalnianie hormonów wzrostu i zwiększa poziom kortyzolu. Oba te czynniki odgrywają ważną rolę w kontroli poziomu cukru we krwi.

Dobry sen pomaga utrzymać kontrolę poziomu cukru we krwi i promować zdrową wagę. Słaby sen może zakłócić działanie ważnych hormonów metabolicznych.

Jedzenie pokarmów bogatych w magnez i chrom

Wysoki poziom cukru we krwi i cukrzyca zostały również powiązane z niedoborami składników odżywczych, takich jak magnez i chrom. Chrom jest zaangażowany w metabolizm węglowodanów i tłuszczów, brak tej substancji może negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi.

Jednakże mechanizmy za tym stojące nie są do końca znane. Badania donoszą również o mieszanych wynikach.

Pokarmy bogate w chrom obejmują żółtka jaj, pełne ziarna, zboża, kawę, orzechy, zieloną fasolę, brokuły i mięso.

Magnez również okazał się korzystny dla poziomu cukru we krwi, a niedobór magnezu został powiązany z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy. Ale jeśli już jesz dużo pokarmów bogatych w magnez, prawdopodobnie nie skorzystasz z suplementu diety.

Do pokarmów bogatych w magnez należą ciemne warzywa liściaste, pełne ziarna, ryby, ciemna czekolada, banany, awokado i fasola.

Spróbuj ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy ma wiele korzyści dla Twojego zdrowia.

Niektórzy twierdzą, że ocet jabłkowy prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie poprzez zmniejszenie produkcji cukru (glukozy) przez wątrobę.

W dodatku, badania pokazują, że ocet znacząco wpływa na odpowiedź organizmu na glukozę i poprawia wrażliwość na insulinę.

Aby włączyć ocet jabłkowy do swojej diety, możesz dodać go do sosów sałatkowych lub wymieszać 2 łyżeczki w szklance z wodą.

Doświadczaj z ekstraktem z cynamonu

Cynamon jest znany z wielu korzyści zdrowotnych. Wykazano, że cynamon poprawia wrażliwość na insulinę poprzez zmniejszenie insulinooporności na poziomie komórkowym. Badania pokazują, że regularne spożywanie cynamonu może obniżyć poziom cukru we krwi nawet o 30%.

Cynamon spowalnia rozkład węglowodanów w przewodzie pokarmowym, spowalniając wzrost cukru we krwi po posiłku. Ludziom zaleca się przyjmowanie około 1-6 gramów cynamonu dziennie, czyli około 0,5-2 łyżeczek, ale zdecydowanie nie należy przyjmować więcej, ponieważ zbyt duża ilość cynamonu może być szkodliwa.

Wykazano, że cynamon obniża poziom cukru we krwi na czczo i poprawia wrażliwość na insulinę.

Uchudnij

Odpowiednia masa ciała prowadzi do lepszego zdrowia i zapobiega przyszłym problemom zdrowotnym. Kontrola wagi sprzyja również zdrowemu poziomowi cukru we krwi i wykazano, że zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy.

Nawet zmniejszenie masy ciała o 7% może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy nawet o 58% i wydaje się, że działa nawet lepiej niż leki.

Zmniejszenie ryzyka związane z utratą masy ciała utrzymuje się przez długi czas, oznacza to, że jeśli schudniesz, organizm nadal będzie korzystał z pozytywnych efektów, nawet jeśli po jakimś czasie przytyjesz.

Powinnaś również zwracać uwagę na swój obwód talii, ponieważ jest to prawdopodobnie najważniejszy czynnik związany z masą ciała w przewidywaniu ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Obwód talii wynoszący 88,9 cm lub więcej dla kobiet i 101.6 cm lub więcej w przypadku mężczyzn wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności, wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy typu 2.

Porady dotyczące stylu życia

Wybory dotyczące stylu życia mogą często pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Jedzenie zdrowej diety z dużą ilością owoców i warzyw, utrzymywanie zdrowej wagi i wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń fizycznych tygodniowo może pomóc.

Inne wskazówki dotyczące kontrolowania poziomu cukru we krwi obejmują:

  • Jedzenie regularnych posiłków w porze lunchu i kolacji, nie pomijaj posiłków
  • Picie wody zamiast soków i napojów gazowanych
  • Wybieranie owoców zamiast ciastka czekoladowego
  • Kontrolowanie wielkości porcji jedzenia
5/5(1 Recenzja)

.