Osoby z cukrzycą wiedzą, jak ważne jest utrzymywanie zdrowego poziomu cukru we krwi, ale unikanie skoków poziomu cukru we krwi wymaga trochę praktyki. Oto kilka porad, jak utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiec skokom, według ekspertów w dziedzinie cukrzycy.

Myśl o małych porcjach węglowodanów

Ozgur Coskun/

Czy zarządzasz objawami niskiego poziomu cukru we krwi, czy zapobiegasz zbyt wysokiemu poziomowi, zwróć uwagę na liczbę węglowodanów, które jesz. To właśnie całkowita ilość węglowodanów spożywanych na raz robi największą różnicę, mówi Jill Weisenberger, zarejestrowana dietetyczka z Wirginii, autorka książki „Diabetes Weight Loss-Week by Week”. „Uczę moich pacjentów bardzo podstawowej zasady: kiedy jesz kilka węglowodanów na raz, twoje stężenie glukozy we krwi idzie trochę w górę. Kiedy jesz dużo węglowodanów podczas jednego posiłku lub przekąski, poziom glukozy we krwi wzrasta znacznie” – mówi. I, jak wspomina Weisenberger, jest to zmartwienie tylko wtedy, gdy masz cukrzycę typu 2 lub prediabetes, a mniej u osób zdrowych.

Jedz (zgadłeś) zdrowo

Jeśli niedawno zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę typu 2, możesz doświadczać szeregu emocji, w tym stresu i niepokoju. Ludzie z ulgą przyjmują wiadomość, że zdrowy plan żywieniowy dla osób z cukrzycą jest taki sam jak dla osób bez cukrzycy” – mówi Toby Smithson, zarejestrowany dietetyk, ekspert ds. stylu życia w cukrzycy i autor książki „Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies”. Dobra wiadomość: naprawdę nie ma potrzeby, aby się nad tym zastanawiać.

JulijaDmitrijeva/

Dąż do zasady trzech

Trawienie spowalnia się, gdy jesz wiele składników odżywczych na raz (w porównaniu z ciężkimi węglowodanami), mówi Weisenberger. Tłumaczenie: będziesz czuł się pełniejszy. „Odżywianie i uczucia dobrego samopoczucia są bardziej skomplikowane niż sam poziom cukru we krwi. Wielu moich pacjentów odkrywa, że są w stanie lepiej utrzymywać głód na dystans i wysoki poziom energii, kiedy jedzą posiłki zbilansowane z trzech lub więcej grup żywności z każdym z makroskładników: białkiem, węglowodanami i tłuszczem”, mówi. Zacznij od niskokalorycznych, niskowęglowodanowych, nieskrobiowych warzyw, zaleca Weisenberger. Obejmuje to szpinak, brokuły, kabaczki i pomidory. Następnie dodaj pełne ziarno i białko (łosoś, kurczak, fasola). Aby uzyskać sycący tłuszcz, sięgnij po małą porcję oliwy z oliwek, orzechów lub awokado. (Upewnij się, że nie popełniasz tych cukrzycowych błędów żywieniowych, które mogą wpłynąć na poziom cukru we krwi.)

Wiedz, co „liczy się” jako węglowodany

Nie tylko chleb i makaron należą do kategorii węglowodanów. Owoce, warzywa bogate w skrobię (ziemniaki, groszek, kukurydza), a także mleko i jogurt są również uważane za węglowodany. (Warzywa nieskrobiowe również zawierają węglowodany, ale w znacznie mniejszych ilościach.)

Jarvna/

Nie bój się owoców

Niektóre ich rodzaje są najzdrowszymi owocami, jakie można jeść. To też jest dobre. Niezależnie od tego, czy sięgasz po jabłko, jagody czy ananasa, żaden owoc nie jest zakazany, mówi Smithson. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, należy zwracać uwagę na 15-gramową wielkość porcji. Na przykład, małe jabłko, jedna filiżanka melona, lub pół filiżanki owoców w puszce (w soku) są równe jednej porcji.

Jedz wystarczająco dużo

Choć utrata wagi jest ważna dla ludzi, którzy mają cukrzycę typu 2 lub prediabetes, jest to również krytyczne, aby jeść satysfakcjonującą ilość żywności, zbyt. „Wiele osób próbuje dietę ich cukrzycy z dala na ryzyko bycia żałośnie głodny,” mówi Weisenberger. Pamiętaj, że głód poza kontrolą może sprawić, że sięgniesz po niezbyt pożywne wybory, takie jak śmieciowe jedzenie, które może wpłynąć na poziom cukru we krwi.

Doświadczaj z warzywami

Wiesz już, że spożywanie zbilansowanych posiłków obejmuje solidną dawkę nieskrobiowych warzyw. Dostarczają one nie tylko witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale są również niezbędne do napełniania się. Klucz? „Znajdź warzywa, które lubisz, urozmaicaj je i eksperymentuj ze sposobami ich przyrządzania, aby je urozmaicić” – mówi Smithson. Na przykład, spróbuj pieczonej rzodkiewki. (Jeśli potrzebujesz pomocy w zwiększeniu spożycia, oto jak przemycić więcej warzyw do swojej diety.)

Slava Galaka/

Start the day right

Proste śniadanie może ustawić twój dzień na zdrowe odżywianie. Smithson zaleca wybranie źródła białka i węglowodanów. Może to oznaczać pojemnik z jogurtem greckim. Zawiera on zarówno białko, jak i węglowodany i jest idealny, jeśli wolisz zjeść coś małego. Inne opcje: jajka i kromka tostu lub porcja płatków owsianych z serem.

Kochaj rośliny strączkowe

Jeśli masz cukrzycę typu 2, Twoim celem jest zwiększenie wrażliwości na insulinę. Pomagają w tym niektóre pokarmy, takie jak owies, jęczmień i rośliny strączkowe (np. soczewica). W rzeczywistości, fasola jest jednym z najlepszych pokarmów dla osób z cukrzycą. Błonnik i skrobia oporna z roślin strączkowych odżywiają zdrowe bakterie w jelitach i mogą pomóc w zmniejszeniu insulinooporności – wyjaśnia Weisenberger. Mimo to, uważaj na porcje, ponieważ te pokarmy zawierają również węglowodany.

Spice things up

Cynamon, kminek, oregano, curry: dodaj zastrzyk smaku do swoich posiłków ze zdrowymi ziołami i przyprawami – te przyprawy mogą pomóc w walce z chorobami i złagodzić insulinooporność, mówi Weisenberger. „Gotuj z nimi liberalnie”. Ona również wspomina, że mogą one pomóc zastąpić ilość soli potrzebnej w posiłku. (Wysokie ciśnienie krwi jest problemem dla dwóch na trzy osoby z cukrzycą; ci z tym warunkiem są zalecane, aby ograniczyć spożycie sodu.)

Andrey_Popov/

Learn your numbers

Jak posiłek lub przekąska wpłynie na poziom cukru we krwi różni się od osoby do osoby. Weisenberger zaleca mierzenie poziomu tuż przed jedzeniem i dwie godziny po pierwszym kęsie. Różnica, którą widzisz, wynika głównie z jedzenia, mówi. Znajomość tych liczb może pomóc Ci zorientować się, jak dokonywać najzdrowszych dla Ciebie wyborów.