Więc zamiast przyjmować twierdzenia za wartość nominalną, postanowiliśmy się w nie zagłębić i zbadać, czy 10 okrzykniętych korzyści IF jest uzasadnionych, czy też nauka jeszcze się nie podnosi.

1. Utrata wagi

Większość ludzi zaczyna stosować IF by schudnąć. I to twierdzenie wydaje się trzymać, przynajmniej w krótkim okresie czasu. Według artykułu opublikowanego w sierpniu 2015 roku w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, istnieje szansa, że każda wersja IF może przyczynić się do utraty wagi. Naukowcy przyjrzeli się danym z 13 badań i stwierdzili, że średnia utrata masy ciała wahała się od 1,3 procent dla dwutygodniowej próby do 8 procent dla próby ośmiotygodniowej.

To prawdopodobnie mile widziane wiadomości, jeśli masz nadzieję na post dla utraty wagi, ale fakt, że te badania były krótkoterminowe oznacza, że nie jest jasne, czy IF jest zrównoważony i może pomóc utrzymać dodatkowe funty off w dłuższej perspektywie.

Inny haczyk: Ilość utraconej wagi nie wydaje się być większa niż to, czego można się spodziewać po innej diecie z ograniczeniem kalorii, a w zależności od tego, ile kalorii jesz każdego dnia, możesz nawet skończyć na przybieraniu na wadze. Po tym wszystkim, dieta nie ogranicza wysokokalorycznych pokarmów.

Gdy dieta jest wykonywana prawidłowo, IF może być tak samo skuteczna jak normalne ograniczenie kalorii, mówi dr Lowden. Niektórzy ludzie, zwłaszcza zapracowani, którzy nie mają czasu poświęcić na planowanie posiłków, mogą nawet znaleźć dietę z ograniczeniem czasu łatwiejszą do naśladowania niż coś takiego jak dieta keto lub dieta paleo, mówi.

POWIĄZANE: 'Intermittent Fasting Helped Me Lose 48 Pounds – Here’s What I Ate (and When)’

2. Reduced Blood Pressure

IF może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi w krótkim okresie czasu. Badanie opublikowane w czerwcu 2018 r. w Nutrition and Healthy Aging znalazło 16:8 znacznie obniżyło skurczowe ciśnienie krwi wśród 23 uczestników badania. Związek ten został wykazany zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach, zgodnie z przeglądem opublikowanym w marcu 2019 r. w Nutrients. A badanie opublikowane w październiku 2019 r. w European Journal of Nutrition wykazało, że IF doprowadził do jeszcze większego obniżenia skurczowego ciśnienia krwi niż inna dieta, która nie obejmowała zdefiniowanych czasów jedzenia.

Mieć zdrowe ciśnienie krwi jest ważne – niezdrowe poziomy mogą zwiększyć ryzyko chorób serca, udaru i chorób nerek.

Ale jak dotąd badania pokazują, że te korzyści z ciśnienia krwi trwają tylko podczas praktykowania IF. Po zakończeniu diety i powrocie do normalnego odżywiania, badacze stwierdzili, że odczyty ciśnienia krwi powróciły do początkowych poziomów.

3. Zmniejszony stan zapalny

Badania na zwierzętach wykazały, że zarówno IF jak i ogólne ograniczenie kalorii może zmniejszyć poziom stanu zapalnego, choć prób klinicznych jest niewiele. Autorzy badania opublikowanego w Nutrition Research chcieli wiedzieć, czy ten związek istnieje również wśród ludzi. W badaniu wzięło udział 50 uczestników, którzy pościli w Ramadanie, muzułmańskim święcie, które polega na poszczeniu od wschodu do zachodu słońca i jedzeniu w nocy. Badanie wykazało, że w okresie postu markery prozapalne były niższe niż zwykle, podobnie jak ciśnienie krwi, masa ciała i tkanka tłuszczowa.

RELATED: What Is an Anti-Inflammatory Diet?

4. Lower Cholesterol

According to a three-week-long study published in Obesity, alternate-day fasting may help lower total cholesterol as well as LDL cholesterol when done in combination with endurance exercise. Cholesterol LDL jest „złym” cholesterolem, który może podnieść ryzyko chorób serca lub udaru, według Centers for Disease Control and Prevention. Naukowcy z The Obesity zauważyli również, że IF zmniejszył obecność trójglicerydów, które są tłuszczami znajdującymi się we krwi, które mogą prowadzić do udaru, ataku serca lub choroby serca, zgodnie z Mayo Clinic. Jedno zastrzeżenie tutaj: Badanie było krótkie, więc potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, czy efekty IF na cholesterol są długotrwałe.

5. Lepsze wyniki dla osób, które przeżyły udar

Zdrowszy poziom cholesterolu i niższe ciśnienie krwi (dwie korzyści wymienione powyżej) odgrywają główną rolę w zmniejszaniu ryzyka udaru. Ale to nie jest jedyna możliwa korzyść IF związana z udarem. W artykule w Experimental and Translational Stroke Medicine stwierdzono, że IF i ogólnie redukcja kalorii może zapewnić mechanizm ochronny dla mózgu. W przypadkach, w których dochodzi do udaru, wydaje się, że jedzenie w ten sposób przed udarem może uchronić mózg przed urazem. Naukowcy twierdzą, że przyszłe badania są potrzebne, aby ustalić, czy stosowanie IF po udarze może pomóc w powrocie do zdrowia.

6. Wzmocnione funkcjonowanie mózgu

Dr Gottfried mówi, że IF może poprawić ostrość umysłu i koncentrację. I jest kilka wczesnych badań, które wspierają ten pomysł: Badanie na szczurach opublikowane w lutym 2018 roku w Experimental Biology and Medicine wykazało, że może pomóc chronić przed spadkiem pamięci, który przychodzi z wiekiem. Według Johns Hopkins Health Review, IF może poprawić połączenia w hipokampie mózgu, a także chronić przed blaszkami amyloidowymi, które znajdują się u pacjentów z chorobą Alzheimera. Badanie to zostało przeprowadzone tylko na zwierzętach, więc nadal nie jest jasne, czy korzyści te odnoszą się do ludzi.

PORÓWNANIE: 3 Key Nutrients for Better Brainpower

7. Ochrona przed rakiem

Niektóre badania wykazały, że post naprzemienny może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka poprzez zmniejszenie rozwoju chłoniaka, ograniczenie przeżycia guza i spowolnienie rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych, zgodnie z przeglądem badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition. Badania, które wykazały korzyści dla raka były wszystkie badania na zwierzętach, chociaż, i więcej badań są potrzebne, aby potwierdzić korzyści dla ludzi i zrozumieć mechanizm stojący za tymi efektami.

8. Zwiększony obrót komórek

Gottfried mówi, że okres odpoczynku związany z przerywanym postem zwiększa autofagię, która jest „ważną funkcją detoksykacyjną w organizmie, aby oczyścić uszkodzone komórki”. Mówiąc inaczej, przerwa od jedzenia i trawienia daje ciału szansę na uzdrowienie i pozbycie się śmieci wewnątrz komórek, które mogą przyspieszyć starzenie się, mówi.

Badanie opublikowane w maju 2019 roku w Nutrients wykazało, że karmienie ograniczone w czasie, które badacze zdefiniowali jako jedzenie między 8 rano a 2 po południu, zwiększyło ekspresję genu autofagii LC3A i białka MTOR, które reguluje wzrost komórek. Badanie to było małe, obejmowało tylko 11 uczestników przez cztery dni. W innym badaniu, opublikowanym w sierpniu 2019 roku w Autophagy, również zauważono, że ograniczenie żywności jest dobrze rozpoznanym sposobem na zwiększenie autofagii, a konkretnie autofagii neuronalnej, która może oferować korzyści ochronne dla mózgu. Istniały pewne ograniczenia z tego badania, jak również, choć: To było zrobione na myszach, a nie ludzi.

RELATED: What to Know Before You Try a Detox Cleanse

9. Reduced Insulin Resistance

Gottfried proponuje, że przerywany post może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą, ponieważ resetuje insuliny, choć więcej badań jest potrzebne. Chodzi o to, że ograniczenie kalorii może poprawić insulinooporność, która jest markerem cukrzycy typu 2, zgodnie z badaniem opublikowanym w kwietniu 2019 r. w Nutrients. Poszczenie, takie jak rodzaj postu związanego z IF, zachęca poziom insuliny do spadku, co może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka dla typu 2, zauważa badanie. „Mam kolegów w innych placówkach, którzy widzieli pozytywne wyniki, zwłaszcza w poprawie potrzeb insuliny dla diabetyków”, mówi Lowden.

Wspomniane wcześniej badanie opublikowane w Nutrition and Healthy Aging badało ten efekt u ludzi, a podczas gdy podejście 16:8 rzeczywiście spowodowało zmniejszenie oporności na insulinę, wyniki nie różniły się znacząco od grupy kontrolnej. I znowu, to badanie było małe.

Zarejestrowani dietetycy doradzają osobom z cukrzycą, aby podchodzili do przerywanego postu z ostrożnością. Osoby przyjmujące niektóre leki na cukrzycę typu 2 lub insulinę (czy to w celu zarządzania poziomem cukru we krwi dla cukrzycy typu 2 lub typu 1) mogą być bardziej narażone na ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi, który może zagrażać życiu. Sprawdź z lekarzem przed próbą przerywanego postu, jeśli masz jakikolwiek rodzaj cukrzycy, radzą.

10. Niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Przy wspomnianym badaniu Nutrients, kiedy poziom insuliny spada, tak samo spada ryzyko niebezpiecznych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zastoinowa niewydolność serca, co jest ważne dla pacjentów z cukrzycą typu 2, ponieważ są oni dwa do czterech razy bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż dorośli bez cukrzycy, według American Heart Association.

W badaniu Nutrients zauważono, że chociaż nie ma badań na ludziach, aby potwierdzić korzyści, badania obserwacyjne wykazały, że IF może przynieść zarówno korzyści sercowo-naczyniowe, jak i metaboliczne. Lowden podejrzewa, że zmiany w parametrach metabolicznych, takie jak niższy poziom trójglicerydów i spadek poziomu cukru we krwi, są wynikiem utraty wagi i zostałyby osiągnięte bez względu na to, w jaki sposób waga została utracona, czy poprzez IF czy dietę low-carb, na przykład.

POWIĄZANE: 10 Popular Low-Carb Diets, and Their Pros and Cons

11. Zwiększona długowieczność

Było kilka badań na zwierzętach i gryzoniach, które wykazały, że IF może wydłużyć życie, prawdopodobnie dlatego, że post wydaje się budować odporność na choroby związane z wiekiem. W przeglądzie opublikowanym w Current Obesity Reports w czerwcu 2019 r. zauważono, że chociaż te odkrycia są obiecujące, trudno było je powtórzyć w badaniach na ludziach. Dopóki to się nie stanie, najlepiej być sceptycznym wobec tej potencjalnej korzyści.

12. Lepszy Sen

Jeśli kiedykolwiek czułaś się jakbyś wpadła w śpiączkę po dużym posiłku, wiesz, że dieta może mieć wpływ na czuwanie i senność. Niektórzy zwolennicy IF donoszą, że są w stanie lepiej spać w wyniku stosowania tego sposobu odżywiania. „IF i pory posiłków mogą mieć wpływ na sen” – mówi Rose-Francis. Dlaczego?

Jedną z teorii jest to, że IF reguluje rytm okołodobowy, który określa wzorce snu. Uregulowany rytm okołodobowy oznacza, że łatwo zasypiasz i budzisz się z uczuciem odświeżenia, chociaż badania na poparcie tej teorii są ograniczone, zgodnie z artykułem opublikowanym w grudniu 2018 r. w Nature and Science of Sleep.

Inna teoria skupia się na tym, że posiadanie ostatniego posiłku wcześniej wieczorem oznacza, że strawisz jedzenie do czasu, gdy uderzysz w poduszkę. Według National Sleep Foundation, trawienie jest najlepiej wykonane, gdy jesteś w pozycji pionowej, a pójście spać z pełnym żołądkiem może prowadzić do refluksu żołądkowego lub zgagi, co może utrudnić zasypianie.

RELATED: How to Quiet a Racing Mind and Fall Asleep, Tonight

.