11 najlepszych źródeł pokarmowych witamin z grupy B dla więcej energii

Ciągle zmęczony? Niedobór witaminy B może być tego przyczyną: Niski poziom witamin B6 i B12 jest powiązany z anemią, która może doprowadzić cię do skrajnego wyczerpania i zmęczenia. A to tylko dwie z ośmiu witamin z grupy B, które organizm wykorzystuje do przekształcania pożywienia w energię i poprawiania stanu zdrowia włosów, paznokci i skóry. „Wszystkie są potrzebne, aby przetrwać” – mówi dietetyk i autor bestsellerowych książek kucharskich Toby Amidor, RD

Wszystkie witaminy z grupy B (aka witamina B-complex) pełnią różne funkcje, a niektóre niedobory są bardziej prawdopodobne w przypadku niektórych witamin z grupy B niż innych. Wegetarianie i kobiety, które są w ciąży lub chcą zajść w ciążę mają tendencję do niedoboru witamin B6, B12 i folianów. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących ze spożywania witamin z grupy B oraz o pokarmach, które mogą pomóc zapewnić ich wystarczającą ilość.

Witaminy B6 i B12 pomagają organizmowi wytwarzać energię z pożywienia i tworzyć czerwone krwinki, które przenoszą tlen w całym organizmie. Ich niski poziom może prowadzić do anemii, co oznacza, że twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, przez co czujesz się wyczerpany. „B6 reguluje również hormony serotoninę i dopaminę, wzrost komórek i układ odpornościowy, a także rozkłada glukozę, co może odgrywać rolę w cukrzycy”, mówi Amidor.

Choć większość z nas dostaje dużo witamin B6 i B12, kobiety i starsi dorośli są narażeni na ryzyko niedoboru B6. Co więcej, osoby starsze i weganie znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru B12. Z wiekiem wchłanianie witamin staje się trudniejsze, a dla wegan, B23 znajduje się głównie w źródłach zwierzęcych i drożdżach odżywczych. Ale ponieważ drożdże odżywcze nie mają wystarczającej ilości witamin z grupy B, osoby oparte na roślinach powinny rozważyć przyjmowanie suplementów lub strzałów, mówi Amidor.

Jeśli przeszedłeś operację odchudzania lub bierzesz supresor kwasu dla refluksu kwasowego, możesz również mieć niedobór B12, mówi Julie Stefanski, RD, rzecznik Academy of Nutrition & Dietetics. „Chociaż może to trwać naprawdę długo, ale jeśli pozwolisz mu postępować, może to wpłynąć na twoje zdrowie neurologiczne i zwiększyć ryzyko demencji”, mówi.

Folian (witamina B9 lub kwas foliowy) jest inną dużą witaminą B, na którą należy zwracać uwagę. Folian pomaga tworzyć DNA, co oznacza, że jest niezbędny dla każdej komórki Twojego ciała. Jest niezbędny w czasie ciąży, aby zapobiec wadom cewy nerwowej i rozszczepowi kręgosłupa. „Foliany są najważniejsze w pierwszych 30 dniach ciąży, kiedy wiele kobiet nawet nie wie, że jest w ciąży, dlatego wytyczne mówią, że wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny przyjmować suplementy i mieć dobre źródła folianów w swojej diecie” – mówi Stefanski.

While prawdopodobnie nie trzeba się zbytnio martwić o niedobór folianów, chyba że jesteś w ciąży lub masz IBS lub celiakię, niskie poziomy mogą również powodować rodzaj anemii i zostały powiązane z chorobą sercowo-naczyniową, udarem, demencją i chorobą Alzheimera, wśród innych warunków. „Ponieważ folian i B12 działają ręka w rękę, jeśli masz niedobór jednego i wziąć suplement, to może maskować niedobór drugiego. Dlatego powinieneś zawsze badać krew na oba te składniki, aby stwierdzić, który z nich masz”, mówi Amidor.

Mogłeś już słyszeć o biotynie, ponieważ wiele kobiet przyjmuje suplementy, aby poprawić zdrowie swoich włosów, skóry i paznokci. Na szczęście, niedobory biotyny (B7) i kwasu pantotenowego (B5) są dość rzadkie. Większość Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość tiaminy (B1), ryboflawiny (B2) i niacyny (B3) w naszej diecie, ponieważ wszystkie te składniki znajdują się we wzbogaconym chlebie i płatkach śniadaniowych, a także w jajkach i nabiale, mówi Amidor. Jednak wegetariańscy sportowcy mogą być narażeni na niedobór ryboflawiny, ponieważ organizm potrzebuje więcej tych witamin z grupy B, jeśli często ćwiczysz. Co więcej, lekarze zauważają ostatnio więcej przypadków niedoboru u osób, które przeszły operację ominięcia żołądka z powodu ograniczonej diety i wymiotów.

Ponieważ wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, nasze ciała nie przechowują ich tak samo jak witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. „W przypadku wszystkiego, co rozpuszczalne w wodzie, chcesz jeść te pokarmy regularnie, aby twoje ciało stale zastępowało to, co tracisz”, Stefanski. Jeśli obawiasz się, że nie dostajesz wystarczająco dużo, porozmawiaj z lekarzem, aby zobaczyć, czy powinieneś zostać przetestowany pod kątem niedoboru.

Ale nie wierz we wszystko, co słyszysz o suplementach. „Producenci suplementów mówią, że jeśli będziesz brał dużo witamin z grupy B, będziesz miał więcej energii. To niekoniecznie jest prawdą, chyba że masz niedobór” – mówi Stefanski. Podczas gdy trudno jest przedawkować witaminy z grupy B, jest to możliwe w przypadku pigułek. Ponadto, badania nie popierają twierdzeń, że suplementy biotyny mogą pomóc w szybszym wzroście włosów i paznokci, chyba że masz niedobór. „Ludzie myślą, że im więcej bierzesz tym lepiej, ale to nie zawsze działa w ten sposób,” mówi.

Patrząc, aby zwiększyć swoje B? Jedzenie jest najlepszym wyborem, a wiele z nich jest dobrym źródłem więcej niż jednej witaminy B, mówi Stefanski. Oto 11 najlepszych źródeł pokarmowych witamin z grupy B, wraz z pomysłami na ich przygotowanie.

Dziadek wszystkich superfoods, jedno całe awokado zawiera 41 procent dziennego zapotrzebowania na foliany, 26 procent B6, 28 procent kwasu pantotenowego, 17 procent tiaminy i 9 procent ryboflawiny, jak również biotyny i ponad 20 procent dziennego zapotrzebowania na witaminy C, E, K, błonnik i potas. „Awokado są super zdrowe, a nawet jeść pół jednego jest nadal dobrym źródłem składników odżywczych”, mówi Amidor. „Nawet jeśli jest wysokokaloryczny, jest bardzo sycący ze względu na zdrowy tłuszcz i błonnik”. Lubi przecierać awokado i używać go w klasycznych dipach, takich jak guac i hummus, miksować go w niegotujących się zimnych zupach lub używać go jako alternatywy dla oleju w sosach do sałatek.

Jeśli jesteś mięsożercą, wieprzowina jest prawdopodobnie twoim najlepszym wyborem, jeśli chodzi o listę witamin z grupy B. 3 uncje polędwicy wieprzowej mają tylko 120 kalorii i mniej tłuszczów nasyconych niż pierś z kurczaka, mówi Stefanski. Dodatkową zaletą jest to, że jest jednym z najwyższych źródeł tiaminy (54%), ryboflawiny (19%), niacyny (37%), B12 (8%) i B6 (37%). Ma również trochę biotyny, a także fosfor, cynk i białko. „Jeśli chcesz zwiększyć wartość odżywczą swojego stir-fry, polędwica wieprzowa wraz z dużą ilością warzyw jest dobrym wyborem” – mówi. Możesz też zastąpić nią kurczaka lub czerwone mięso, np. w kanapkach, tacos, chili, kabobach i zupach.

Jak każdy nabiał, jogurt jest wspaniałym źródłem wielu witamin z grupy B. Jeden kubek zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu dostarcza 31 procent ryboflawiny, 23 procent B12 i 14 procent kwasu pantotenowego, plus biotynę i budujący kości wapń oraz około 10 procent witaminy D, jeśli jest uzupełniany – wraz z fosforem, potasem, cynkiem i selenem. Wybierz jogurt grecki, a otrzymasz dwa razy więcej białka na porcję oraz mniej sodu i cukrów, które są ograniczane podczas procesu odcedzania. Amidor używa jogurtu greckiego do robienia popsicles, zastępowania masła w wypiekach, przygotowywania dipów, sosów i dressingów, jak w tym przepisie na jajka po benedyktyńsku. Połączenie 50/50 z ricottą sprawia, że polewa do pizzy jest niskotłuszczowa i wysokobiałkowa.

„Nawet jeśli widać tendencję do stosowania diet opartych na roślinach, większość organizacji zajmujących się żywieniem nadal zaleca spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, dwa lub trzy razy w tygodniu. A większość ludzi nie dostaje ich wystarczająco dużo”, mówi Stefanski. „Wiele osób stroni od ryb, ale nauka, jak je przyrządzić, może przynieść korzyści dla stanu zapalnego i zdrowia”. W trzech ugotowanych uncjach łososia, dostaniesz 40 procent B12, 34 procent niacyny, 27 procent B6, 19 procent tiaminy i 12 procent kwasu pantotenowego i trochę biotyny. Jak wszystkie tłuste ryby, łosoś jest najlepszym źródłem kwasów omega-3, które wspomagają zdrowie mózgu i serca. Nie przepadasz za łososiem? Sardynki, tuńczyk i makrela to również dobre opcje.

Zarówno Stefanski, jak i Amidor zalecają zachowanie prostoty: Kup gotową rybę, która jest już przyprawiona i zaopatrzona w instrukcję gotowania, lub posyp filet solą, pieprzem i plasterkami cytryny i piecz w piekarniku w temperaturze 400°F przez około 15 minut, aż łosoś będzie się łatwo rozpadał przy pomocy widelca. Możesz też użyć łososia z puszki do zrobienia krokietów i burgerów.

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem przeciwutleniacza selenu, trzy uncjowa pierś z kurczaka zawiera 59 procent niacyny, 26 procent B6 oraz mniejsze ilości ryboflawiny i B12. Amidor lubi przyrządzać kurczaka na sałatki, wrzucać do zup i gulaszu lub wrzucać do blendera, aby zrobić burgery lub chili.

Jako jedno z najlepszych źródeł luteiny, która pomaga w utrzymaniu wzroku i elastyczności skóry, jedno duże jajko dostarcza również 14 procent ryboflawiny, 11 procent B12 oraz mniejsze ilości folianu, B6 i biotyny. W zależności od tego, czym karmione są kurczaki, jajka mogą być również przyzwoitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Amidor jada jajka regularnie na śniadanie, a także gotuje na twardo pół tuzina, które przechowuje w lodówce jako szybką przekąskę, posypaną solą, Srirachą, płatkami papryki chili lub papryką, albo podawaną razem z pokrojonymi pomidorami.

Jak wszystkie nasiona i orzechy, ziarna słonecznika i masło słonecznikowe są dobrym wegetariańskim zakładem dla garści witamin z grupy B-plus, w przeciwieństwie do wielu orzechów, są wolne od powszechnych alergenów pokarmowych. „Nasiona słonecznika dostarczają znaczną ilość folianu, niacyny, kwasu pantotenowego i witaminy B6 w niewielkiej ilości jedzenia”, mówi Stefanski. Nierozpuszczalny błonnik zawarty w nasionach i orzechach pomaga również utrzymać regularność, a ponadto dostarczają one dawkę biotyny, witaminy E, magnezu, miedzi i cynku. Amidor, partner żywieniowy firmy SunButter, zaleca spożywanie dwóch łyżek stołowych do posiłków i jednej łyżki stołowej do przekąsek. Zamienia masło na bazie nabiału na masło słonecznikowe w naleśnikach i cieście do muffinów, aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych i zwiększyć ilość zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych.

Bez względu na to, że jesteś wegetarianinem, mogłeś nigdy nie słyszeć o vegemite-aka drożdżach odżywczych. „Ludzie nie wiedzą, jak ich używać i mają bardzo unikalny smak, którego większość ludzi spoza Australii może nie znać” – mówi Stefanski. Ale ponieważ są wzmacniane, są dobrym źródłem wszystkich rodzajów witamin z grupy B. Jedna trzecia porcji to doskonałe źródło tiaminy (50%), folianów (50%), ryboflawiny (25%) i niacyny (25%). Jego serowy smak najlepiej komponuje się z zieleniną, popcornem lub jako alternatywa dla parmezanu na wierzchu spaghetti z pesto.

Ciecierzyca jest jednym z najlepszych wegańskich źródeł B6, mówi Stefanski, dostarczając 20 procent dziennego zapotrzebowania plus 35 procent folianów w połowie filiżanki. Inne przyjazne wegetarianom źródła B6 obejmują wzbogacone płatki śniadaniowe, ziemniaki, banany i bulgur. Ciecierzyca dostarcza również mnóstwo wapnia, magnezu, potasu i białka. „Ciecierzyca naprawdę świetnie wspomaga Twój mikrobiom, ponieważ zawiera rozpuszczalny błonnik, który odżywia bakterie jelitowe. Są również dobrym źródłem żelaza, a większość Amerykanów ma jego niedobór. Jej łagodny smak sprawia, że jest dobrym dodatkiem do wielu przepisów” – mówi. Spróbuj dodać ciecierzycę do sałatki lub uprażyć ją z oliwą z oliwek, solą, solą czosnkową i pieprzem cayenne, aby uzyskać sycącą przekąskę. Można też zmielić ją i dodać do przepisów na muffiny, brownie i ciasteczka.

„Buraki są bardzo popularne, ale nie słyszy się tak wiele o zieleninie”, mówi Stefanski. „Dostajesz dwa różne źródła żywienia, jeśli kupisz oba, a góra jest tam, gdzie dostajesz witaminy z grupy B”. Buraki zielone są również wysokie w azotanach, które kilka badań sugeruje, że mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ponieważ smak może być silny, większość ludzi woli je gotowane i z innymi silnymi smakami, takimi jak boczek. Mogą być piaszczyste, więc namocz je w zimnej wodzie podczas przygotowywania innych warzyw i dodaj do stir-fry lub chili, wrzucając je pod koniec gotowania.

Chcesz zachować prostotę? Szpinak jest podobnie bogaty w witaminy z grupy B i ma łagodny smak, który jest prawie niezauważalny w omletach, zupach, ryżu, makaronie i smoothie. Gotując te zieleniny, otrzymasz więcej wartości odżywczych w tej samej porcji, którą zjadasz na świeżo; 1 filiżanka gotowanego szpinaku ma 66 procent folianów, 11 procent tiaminy, trochę ryboflawiny i B6, wraz z witaminami K i A.

„Tofu jest ufortyfikowaną metodą dostarczania B12 dla wegan i wegetarian”, mówi Stefanski. Trzy uncje wzmocnionej porcji tofu ma 20 procent dziennej dawki B6, B12 i ryboflawiny, a także jest doskonałym źródłem wapnia i białka. Marynuj i smaż tofu, aby używać go wszędzie tam, gdzie używasz kurczaka lub wołowiny – w sałatkach, kanapkach, zupach i potrawach typu stir fry. Nie podoba Ci się jego konsystencja lub smak? Wybierz jedwabiste tofu (często można je znaleźć w dziale sałatek) i przecedź na gładko, aby dodać je do sosów do makaronu i smoothie.