Bieganie po szlakach może być ekscytujące, ale również wyczerpujące, ponieważ powoduje znacznie większe obciążenie organizmu niż bieganie po drogach. Skały, korzenie drzew, błoto i wysokość sprawiają, że bieganie jest dynamiczne i wymaga skupienia, dużej energii, siły i równowagi.

Wyższe wymagania związane z bieganiem w trudnym terenie oznaczają, że sportowiec musi poważnie potraktować swoje przygotowanie, jeśli chce odnieść sukces w bieganiu w terenie. Eksperci Under Armour opracowali program kondycyjny zaprojektowany tak, abyś był w jak najlepszej formie do rywalizacji w terenie. Został on stworzony specjalnie po to, aby sprostać rygorom biegu terenowego, więc będziesz gotowy do startu w dniu wyścigu.

Ten 14-tygodniowy program pomoże Ci stać się lepszym biegaczem terenowym dzięki treningom mobilności, wytrzymałości, regeneracji i oddychania.

RUCH I MOBILNOŚĆ

Rutyna Ruchu & Mobility Routine przygotuje Twoje ciało na niestabilną naturę biegów trailowych. Utrzymanie ciała w dobrym stanie jest nie tylko lepsze dla wydajności, ale także pomaga pozostać wolnym od kontuzji. Te ćwiczenia przed biegiem są opracowane do pracy na obszarach ciała, które są popychane do maksimum podczas treningu biegowego, szczególnie stóp, bioder i górnej części pleców.

Czas w tygodniu: Codziennie
Wymagany sprzęt: Wałek piankowy lub piłka tenisowa

BIEGANIE I WYTRWAŁOŚĆ

Program biegowy jest zbudowany dla początkujących i średnio zaawansowanych biegaczy trailowych, oferując plan treningowy dla dystansów 5K, 10K i półmaratonu. Zostaniesz zapoznany z biegami tempowymi, szybkimi powtórzeniami wzniesień i długimi wolnymi biegami, jak również zrozumiesz dyscyplinę biegów regeneracyjnych. Powinieneś próbować biegać w terenie co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zaaklimatyzować ciało do wymagań szlaku.

Czas w tygodniu: Varies. Aim for 5x (with 1-2x off-road each week)

STRENGTH

Program siłowy został zaprojektowany specjalnie dla biegaczy chcących uzyskać przewagę nad konkurencją. Nie jest on przeznaczony do budowy mięśni, ale raczej do poprawy stabilności i mobilności, aby biegać mocniej. Wszystkie sesje są oparte na obwodach, budując siłę podczas opodatkowania układu sercowo-naczyniowego.

Czas w tygodniu: Varies. Celuj w 2-3 sesje: jedna dla kondycji całego ciała i jedna dla równowagi i mobilności.
Opcjonalne wyposażenie: Kettlebells, hantle

RECOVERY

Rutyna regeneracyjna opiera się na przekonaniu Under Armour, że dzisiejsza regeneracja to jutrzejszy trening. Istotne jest, aby spróbować przywrócić jakość ruchu po biegu. Program jest zaprojektowany tak, aby uderzyć w obszary ciała, które potrzebują najwięcej uwagi. Do wykonania tych ruchów potrzebny będzie wałek piankowy lub piłka tenisowa, które można znaleźć w lokalnej siłowni lub klubie fitness. Te ruchy powinny być wykonywane po każdym treningu.

Czasami w tygodniu: Codziennie

ODDYCHANIE

Bieganie po szlakach często wiąże się z bieganiem na większych wysokościach, więc ten plan zawiera również opartą na badaniach technikę, która poprawia sportowe oddychanie i może symulować trening na wysokości. Technika ta została zaadaptowana z High Performance Breathing Techniques opracowanych przez Dr. Patrick McKeown.

*Obrazy przedstawione wyłącznie dla poziomu średniozaawansowanego

.

*Images shown for intermediate level only

Poniższe ćwiczenie oddechowe ma symulować przebywanie na dużej wysokości i ma na celu poprawę wydolności aerobowej i anaerobowej. Ćwiczenie to pochodzi z techniki opartej na badaniach naukowych, opracowanej przez Patricka McKeown.

PRZEWODNIK:

  • Po minucie ciągłego chodzenia, delikatnie wydychaj i uszczypnij nos, aby wstrzymać oddech.
  • Chodź wstrzymując oddech, aż poczujesz średni lub silny niedobór powietrza.
  • Rozluźnij nos, wdychaj przez niego i uspokój oddech.
  • Podczas kontynuacji chodzenia, wykonuj wstrzymanie oddechu co około minutę.
  • Wykonaj sześć wstrzymań oddechu podczas dziesięciominutowego spaceru.

Praktykuj jeden do dwóch zestawów dziennie. Te ćwiczenia powinny być wyzwaniem, ale nie stresem.

Plany treningowe opracowane we współpracy z UA Training Network i UA Run Coach Mike Smith.

.