Turning 40 is a big milestone for many women. I chociaż możesz doświadczać sukcesów w pracy i w życiu rodzinnym, to samo może nie być prawdą, jeśli chodzi o wysiłki związane z utratą wagi.

W rzeczywistości, możesz zmagać się ze swoją wagą teraz bardziej niż kiedykolwiek. A jeśli tak jest, to nie jesteś sama: Prawie 40 procent kobiet w Stanach Zjednoczonych w wieku 40 lat i starszych jest otyłych, zgodnie z 2013 National Health and Nutrition Examination Survey.

Wahania hormonów mają tendencję do bycia za przyrost masy ciała w tym wieku, mówi Sylvia Garcia, MD, lekarz praktyki rodzinnej w Presbyterian Intercommunity Hospital w Whittier, Kalifornia. Plus, leki, które bierzesz, żywność, którą jesz i ilość stresu w twoim życiu może również wpłynąć na liczbę na skali.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na walkę z przyrostem masy ciała w wieku 40 lat. Podążaj za tymi radami, aby pozostać szczupłą przez wiele lat.

1. Sprawdź swoje leki. Beta-blokery na wysokie ciśnienie krwi i niektóre leki na depresję i cukrzycę mogą powodować przyrost wagi, mówi Robert Ziltzer, MD, lekarz medycyny otyłości w Scottsdale Weight Loss Center w Arizonie. Jeśli podejrzewasz, że twoje leki na receptę powodują przybieranie na wadze, powiedz o tym swojemu lekarzowi i sprawdź, czy można je jakoś zastąpić. Ważne jest, aby pamiętać, że ponad-the-counter leki mogą również powodować przyrost masy ciała. Na przykład, leki na alergię, które zawierają difenhydraminę mogą zwiększyć apetyt i spowodować przyrost wagi, mówi Ziltzer.

2. Zarządzaj perimenopauzą. Zmiany hormonalne, które występują w okresie perimenopauzy (lata poprzedzające menopauzę) mogą powodować uderzenia gorąca, nocne poty, niepokój i – zgadłaś – przyrost wagi. Jeśli masz do czynienia z którymś z tych objawów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o terapii hormonalnej, która może poprawić twoje wzorce snu i niepokój, a w konsekwencji poprawić twoje nawyki żywieniowe – mówi dr Garcia. Tylko pamiętaj, aby zapytać go lub ją o ryzyko, aby upewnić się, że przeważają one nad korzyściami dla ciebie.

3. Zaplanuj swoje posiłki. Kiedy masz rzeczywisty plan tego, co jeść, łatwiej jest powiedzieć „nie” niezdrowym dodatkom, mówi Debra Anne DeJoseph, MD, internista w University Hospitals w South Euclid, Ohio. Określ swoje posiłki na tydzień, stwórz listę zakupów, a następnie wyznacz dzień na zakupy w sklepie spożywczym, sugeruje Academy of Nutrition and Dietetics.

4. Popijaj wodę przed jedzeniem. Naukowcy odkryli, że kiedy ludzie, którzy byli otyli, pili 17 uncji wody (o ilości w większości butelek z wodą) przed posiłkami, stracili prawie trzy funty więcej w ciągu 12 tygodni niż ludzie, którzy tylko wyobrażali sobie uczucie sytości, zanim usiedli do jedzenia, zgodnie z badaniem z 2014 roku opublikowanym w czasopiśmie Obesity. Zacznij robić to nawyk, aby pić butelkę wody przed każdym posiłkiem i może po prostu znaleźć się jeść mniej.

5. Napełnij się warzywami. Twoim zadaniem jest pokrycie przynajmniej połowy talerza warzywami podczas każdego posiłku, mówi dr DeJoseph. Powód: Warzywa są wypełnione błonnikiem, który pomaga czuć się pełniejszym, dłużej. Dodatkowo, są niskokaloryczne.

6. Ogranicz węglowodany. Nie musisz całkowicie usuwać węglowodanów ze swojej diety, ale kobiety w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym radzą sobie lepiej z utratą i utrzymaniem wagi, kiedy stosują dietę niskowęglowodanową, jak mówi DeJoseph.

7. Przejdź na siłownię. Masa mięśniowa i ich funkcje zmniejszają się wraz z wiekiem – jest to stan znany jako sarkopenia – a według Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy (IOF) zaczyna się on już około 40. roku życia. Oprócz wpływu na zdolność do wykonywania codziennych zadań w późniejszym okresie życia, sarkopenia może również zwiększać ryzyko złamań i powodować przybieranie na wadze. Kiedy tracisz mięśnie, możesz zyskać tłuszcz, a tłuszcz nie spala tylu kalorii, co mięśnie – wyjaśnia DeJoseph. Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, jazda na rowerze i pływanie pomogą Ci spalić kalorie i zapobiec sarkopenii, zgodnie z IOF. Ale powinieneś również dodać trening siłowy do swojej codziennej rutyny, aby utrzymać silne mięśnie.

8. Ogranicz technologię przed snem. Twoje ciało spala najwięcej tłuszczu, gdy ćwiczysz i śpisz, mówi Ziltzer. Ale większość ludzi nie ma wystarczająco dużo czasu na sen. Powód? Używają technologii przed snem, mówi Ziltzer. Elektronika zakłóca cykl snu, ponieważ emituje światło, które sprawia, że twój mózg myśli, że jest dzień. Wyłącz swoje gadżety na około półtorej godziny przed snem, aby zapewnić sobie łatwe zasypianie, sugeruje.

9. Przemyśl na nowo swoje priorytety. Zbyt często kobiety stawiają wszystkich innych na pierwszym miejscu, a to powoduje, że pomijają posiłki, zostają do późna i rezygnują z ćwiczeń, co nieuchronnie prowadzi do przyrostu wagi. Brzmi znajomo? „Po pierwsze, ważne jest, aby rozpoznać, że stawiasz innych ludzi na pierwszym miejscu”, mówi Ziltzer. „A to niekoniecznie jest w najlepszym interesie twojego zdrowia i prawdopodobnie nie jest w najlepszym interesie zdrowia twojej rodziny”. Następnie, zacznij wprowadzać zdrowe zmiany. To może oznaczać proszenie innych o pomoc lub uczenie się, jak powiedzieć „nie”, gdy ktoś prosi cię o przysługę.

10. Rób pieska w dół. Objawy perimenopauzy i czynniki związane ze stylem życia, takie jak wyjazd dzieci na studia, presja pracy, starzejący się rodzice i problemy finansowe, mogą sprawić, że życie będzie stresujące. A zbyt duży stres może prowadzić do przejadania się. Aby utrzymać emocjonalne jedzenie na dystans, odstresuj się, ćwicząc jogę i wykonując techniki relaksacyjne, takie jak medytacje z przewodnikiem, sugeruje Garcia.

.