• Większy rozmiar tekstuWiększy rozmiar tekstuRegularny rozmiar tekstu

Bycie uważnym pomaga ludziom radzić sobie lepiej w każdej dziedzinie życia, np. w skupieniu się na pracy domowej lub mniejszym stresie. Praktykowanie mindfulness po trochu każdego dnia pomoże ci rozwinąć tę cenną umiejętność.

Te ćwiczenia pomogą ci praktykować mindfulness na cztery różne sposoby. Spróbuj wykonać je wszystkie.

Podczas wykonywania każdego z ćwiczeń prawdopodobnie stwierdzisz, że twój umysł błądzi po minucie lub dwóch. To normalne – umysły tak robią. Twoim zadaniem jest delikatnie sprowadzić uwagę z powrotem do rzeczy, na której się skupiasz. Im więcej praktykujesz robienie tego, tym lepiej trenujesz swój mózg do zwracania uwagi.

Mindful Eating

Możesz to zrobić z pomarańczą, jabłkiem – lub nawet czymś tak malutkim jak rodzynka. Chodzi o to, aby naprawdę zwrócić uwagę na to, co jesz.

Powiedzmy, że zdecydujesz się na mindful eating z pomarańczą. Twoim zadaniem jest zjeść pomarańczę powoli, bez pośpiechu. Możesz wykonać to ćwiczenie mindful eating z otwartymi lub zamkniętymi oczami.

  1. Zacznij od trzymania pomarańczy. Obróć ją w dłoni. Zauważ, jakie to uczucie.
  2. Trzymaj pomarańczę blisko nosa. Jaki jest jej zapach? Powąchaj słodko-gorzki zapach skórki pomarańczy.
  3. Jeśli masz otwarte oczy, zauważ, jak wygląda pomarańcza. Zwróć uwagę, czy skórka jest gładka czy wyboista. Jeśli trzymasz ją mocno, czy jest giętka?
  4. Powoli obierz pomarańczę, zwracając uwagę na to, jak się ją czuje w palcach. Zwróć uwagę na soczystość i na to, czy wnętrze pomarańczy pachnie inaczej niż na zewnątrz.
  5. Czy twoje usta nabierają wody? Idź dalej i spróbuj swojej pomarańczy. Zauważ, jak to jest na twoim języku, i o twoje zęby. Zauważ smak, teksturę i soczystość, gdy powoli przeżuwasz każdy kawałek. Nie spiesz się, gdy żujesz, smakujesz, wąchasz i czujesz każdy kęs swojej pomarańczy.

Mindful Breathing

With this exercise, you focus your attention on breathing. Chcesz zwrócić uwagę na swój oddech w łatwy sposób – celowo, ale nie przymusowo.

  1. Siądź w wygodny sposób. Zamknij oczy.
  2. Zauważaj swój oddech podczas normalnego wdechu i wydechu. Po prostu zwróć uwagę na swój oddech, jak wchodzi i wychodzi. Czy możesz poczuć miejsce, w którym powietrze łaskocze twoje nozdrza?
  3. Zwróć uwagę na to, jak oddech delikatnie porusza twoim ciałem. Czy możesz zauważyć, że twój brzuch lub klatka piersiowa poruszają się podczas oddychania?
  4. Siedź przez kilka minut, zwracając uwagę tylko na swój łagodny oddech. Zobacz, jak zrelaksowany możesz się poczuć po prostu siedząc, wdychając i wydychając powietrze.
  5. Gdy twój umysł zacznie błądzić i myśleć o czymś innym, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddychanie.

Mindful Walking

To ćwiczenie polega na zwracaniu uwagi na to, jak twoje ciało porusza się podczas powolnego chodzenia.

  1. Aby zacząć, podnieś jedną stopę i zrób krok do przodu, w wolnym tempie. Zwróć uwagę na to, jak naturalnie utrzymujesz równowagę.
  2. Teraz idź w zwolnionym tempie, krok po kroku. Zauważ, jak poruszają się twoje ręce, nogi i stopy. Zwróć uwagę na to, jak twoje kolana zginają się i prostują, jak podnosisz jedną stopę, a potem drugą, ładnie i powoli.
  3. Oddychaj wdech i wydech, w czasie z twoimi krokami. Zobacz, czy możesz utrzymać swoją uwagę skupioną na chodzenie powoli, krok po kroku, jak się zrelaksować i breathe.
  4. Whenever twój umysł wędruje, delikatnie poprowadzić go z powrotem do swojego s-l-o-w ruchu. Trzymaj oddychanie, w i na zewnątrz, jak cieszyć się poruszanie się w slow motion.

Mindful Word

  1. Pomyśl o słowie, które wydaje się spokojne lub kojące. Może to być słowo takie jak „pokój” lub „miłość” lub „spokojny” lub „płatek śniegu” lub „światło słoneczne” lub „szum” lub „spokój.”
  2. Pomyśl to słowo do siebie. Powiedz je cicho i powoli w swoim umyśle. Powiedz swoje słowo do siebie z każdym oddechem, który bierzesz, wdech i wydech. Utrzymuj swoją uwagę delikatnie skupioną na swoim słowie.
  3. Gdy twój umysł błądzi, kieruj swoją uwagę z powrotem do swojego słowa i powtarzaj je delikatnie i powoli, podczas gdy relaksujesz się i oddychasz.
  4. Czy możesz to robić przez całą minutę? Czy możesz to robić przez 5 minut?

Gdy ćwiczysz, prawdopodobnie zauważysz, że czujesz się spokojny i zrelaksowany. Jeśli nadal będziesz ćwiczyć, możesz zacząć zauważać, że łatwiej jest skupić uwagę na rzeczach takich jak praca w szkole lub słuchanie. Możesz zacząć czuć się spokojniejszy i bardziej cierpliwy w swoim codziennym życiu. Możesz odkryć, że kiedy małe rzeczy idą źle, możesz sobie z nimi lepiej poradzić.

Reviewed by: D’Arcy Lyness, PhD
Data recenzji: Listopad 2017

.