1. Stai mangiando le calorie che bruci
Si brucia una tonnellata di calorie quando si corre, che naturalmente lascia la fame e può portare a mangiare troppo durante o tra i pasti, ha detto Milton. Per perdere peso, devi essere in deficit calorico; se correre ti lascia così affamato che stai sovracompensando e mangiando più di quello che bruci, non perderai peso.
Ovviamente, il rifornimento di carburante è una parte fondamentale della tua preparazione alla corsa e del recupero, quindi non iniziare a saltare i pasti o gli spuntini essenziali. Devi solo essere attento a ciò che mangi, specialmente durante le tue corse. Fai uno spuntino leggero prima della corsa (pensa: una banana, un pezzo di pane tostato integrale, o delle carote e dell’hummus), e dopo, soddisfa la tua fame con qualcosa di più sostanzioso, come uno yogurt con frutta, un frullato proteico o una barretta energetica. Ai pasti, concentrati sul consumo di cibi ricchi di nutrienti come frutta e verdura, latticini, proteine magre come pollo e pesce, e amidi integrali come riso integrale o pane integrale.
2. Corri allo stesso ritmo o durata
“Il ritmo lento e costante significa anche un lento e costante consumo di calorie”, ha detto Milton a POPSUGAR. Potreste vedere una certa perdita di peso proprio quando iniziate il vostro programma di corsa, ma poi ci sarà un plateau. “Questo perché il corpo diventa più efficiente in quello stesso schema”, ha spiegato Milton. In altre parole, il tuo corpo si abitua a quel ritmo o a quella lunghezza di corsa, e non lo stai sfidando abbastanza per vedere una continua perdita di peso.
Per spingere oltre questo plateau, inizia a mescolare le tue corse. Una volta che sei stato in esecuzione in modo coerente per più di quattro corse, Milton ha detto, iniziare ad aggiungere un intervallo di corsa o un percorso collinare una volta alla settimana. Tuttavia, assicurati di conoscere i tuoi limiti quando inizi un nuovo stile di corsa per evitare lesioni.
3. Non stai variando i tuoi allenamenti
La corsa è un ottimo strumento per la perdita di peso, ma una routine di fitness equilibrata ti aiuterà a vedere i risultati più velocemente, aiutandoti a evitare lesioni. Si desidera soprattutto incorporare l’allenamento della forza, ha detto Milton. Perché? Anche se il cardio come la corsa è ottimo per bruciare un sacco di calorie, l’allenamento della forza è quello che ti aiuta a costruire muscoli e aumentare il tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie a un ritmo più veloce. Dovrai fare da due a tre allenamenti di forza a settimana; prova a correre un giorno, poi allenati con la forza il giorno dopo per ottenere un buon equilibrio. Ecco un piano di allenamento di una settimana di corsa e forza se stai cercando un punto di partenza.
4. Non stai dando priorità al recupero
L’allenamento e la dieta sono solo una parte dell’equazione di perdita di peso, ha detto Milton; il recupero è altrettanto importante. Questo è quando il tuo corpo si riposa e guarisce dai tuoi allenamenti, consentendo la riparazione muscolare e riducendo l’infiammazione per mantenerti sano e senza lesioni.
Per recupero, intendiamo dormire adeguatamente, idratarsi e rifornire il tuo corpo in modo adeguato. Questi sono tutti fattori chiave nel tuo piano di perdita di peso e nei processi metabolici, mentre ti aiutano anche a vivere una vita sana ed equilibrata.
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5. Sei già ad un peso sano
Se hai una percentuale di grasso corporeo sano, potresti trovare più difficile perdere peso (e soprattutto grasso) perché il tuo corpo lo vede come necessario per sopravvivere. E infatti lo è: il grasso corporeo è necessario per processi importanti come la regolazione ormonale e il mantenimento dell’omeostasi, che comprende meccanismi di sopravvivenza di base come la temperatura corporea e i livelli chimici. Serve anche per proteggere gli organi e ammortizzare le articolazioni.
Se il tuo corpo giudica sufficiente il suo attuale contenuto di grasso corporeo, Milton ha spiegato, può regolare il tuo metabolismo per “conservare la perdita di energia e preservare la massa corporea”, rallentando o fermando così la perdita di peso. Se pensi che questo possa essere il tuo caso, consulta un professionista della salute per far testare la tua percentuale di grasso corporeo.
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