di Julia Denner (Nutrizionista Runtastic) & Dennis Fajt (Consulente per la nutrizione sottopeso)

Oggi più di 1,9 miliardi di persone sono sovrappeso in tutto il mondo. Molti non possono immaginare che ci sono in realtà persone che vorrebbero aumentare di peso ma non ci riescono. Mettere su qualche chilo è una vera sfida per alcune persone che sono sottopeso – soprattutto se vogliono farlo in modo sano.

Come posso prendere peso? – I 7 migliori consigli

Tipo 1: sii paziente!

Questo è forse il consiglio più importante per te: non importa se vuoi guadagnare o perdere peso, devi essere paziente. I cambiamenti non avvengono da un giorno all’altro.

Tip:

Se vuoi aumentare di peso in modo sano, devi consumare più calorie di quelle che bruci ogni giorno (surplus calorico).

Come funziona: Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e aggiungi altre 200-300 calorie.

È davvero importante che tu abbia un surplus calorico ogni giorno, non solo una volta ogni tanto. Questo è l’unico modo per aumentare di peso in modo sano.

Tipo 2: La qualità sulla quantità

Per poter mangiare quanto vuoi… va benissimo. Ma hai comunque bisogno di mangiare una dieta sana se vuoi aumentare di peso velocemente. Hamburger, patatine e bibite sono pieni di calorie, ma contengono anche molti grassi saturi, sale e zucchero. È meglio concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti e calorie per aumentare di peso:

  • avocado
  • legumi
  • prodotti integrali
  • frutta secca
  • patate
  • riso
  • carne
  • pesce
  • dadi e semi

Si dovrebbe, naturalmente, mangiare sempre abbastanza frutta e verdura per coprire il tuo fabbisogno di micronutrienti. Quando ci si concentra sull’aumento di peso, gli alimenti ad alto contenuto calorico dovrebbero essere una priorità.

Tipo 3: Mangia pasti regolari

Non devi consumare il tuo fabbisogno calorico giornaliero in tre pasti principali. Cinque o sei pasti regolari (distanziati nel corso della giornata) sono più facili per il tuo stomaco e ti fanno sentire pieno. Inoltre, dovresti evitare di saltare i pasti e dovresti sempre avere degli spuntini con te nel caso ti venga fame mentre sei in viaggio.

Spuntini sani tra i pasti:

  • frutta secca
  • noci e burro di noci
  • bastoncini di verdure con hummus di avocado
  • barrette di granola fatte in casa con frutta secca o cioccolato fondente
  • guacamole
  • frullato al cioccolato

Tip 4: AUMENTA GRADUALMENTE LA DIMENSIONE DELLE PORZIONI

Se cerchi di iniziare a mangiare pasti enormi da un giorno all’altro, non funzionerà. Aumenta invece gradualmente la dimensione delle tue porzioni ogni settimana. In questo modo il tuo corpo può abituarsi lentamente a pasti più grandi.

Dopo qualche settimana sarete in grado di mangiare molto di più. Se aggiungi anche cibi altamente calorici ai tuoi pasti, aumenterai significativamente il tuo consumo calorico e guadagnerai peso in questo modo.

Tipo 5: Prodotti light? No grazie!

Stai lontano dai prodotti etichettati come “a basso contenuto di grassi” o “leggeri”. Al negozio di alimentari, assicurati di comprare la versione normale di grasso. Inoltre, gli alimenti naturalmente ricchi di grassi come l’avocado, le noci, i semi o l’olio vegetale di alta qualità dovrebbero essere una parte regolare del tuo piano alimentare. Ti riempiono e ti forniscono un sacco di nutrienti e calorie.

Suggerimento 6: Tieni traccia delle calorie

Registra tutto ciò che mangi e bevi: un’applicazione per il monitoraggio del cibo ti aiuta a conoscere meglio le tue abitudini alimentari. Forse puoi spremere qualche caloria in più qui o là? O forse hai dimenticato di fare colazione ieri?

CONSIGLIO 7: AFFIDATI AL FORZA

L’esercizio fisico è molto importante per aumentare di peso. L’allenamento intenso con i pesi, come l’app adidas Training, rafforza i muscoli e accende il motore di combustione dei grassi. Anche gli sport di resistenza come la corsa o la bicicletta sono importanti per la tua salute, ma bruciano molte calorie senza stimolare realmente la crescita muscolare.

Se vuoi guadagnare peso in modo sano, ti consigliamo di concentrarti sull’allenamento della forza (3-4 volte a settimana) con più peso e meno ripetizioni. Questo è il modo più efficace per sperimentare la crescita muscolare. Puoi farlo a casa o in palestra. Se vuoi iniziare bene, la palestra è la scelta migliore. Avrai più opzioni di esercizio e un allenatore che può davvero aiutarti a partire.

Se scegli di allenarti in palestra, gli esercizi fondamentali sono i più importanti. I migliori esercizi per la crescita muscolare sono:

  • bench press
  • deadlift
  • pull-up
  • squat

Prima di inserire questi esercizi nel tuo piano di allenamento, fatti mostrare da un fisioterapista o da un istruttore di fitness per essere sicuro che li stai facendo correttamente, così non ti farai male.

Ricorda:

Mangia molte proteine dopo l’allenamento. Fonti di proteine sane e di alta qualità includono pollo, uova, tofu, legumi e burro di noci. Questo ti aiuterà a guadagnare muscoli. Combinare proteine e carboidrati è anche una buona idea.

CAPITOLO:

Proprio come essere sovrappeso, essere sottopeso può essere una bella lotta nella vita quotidiana. Guadagnare abbastanza peso sano può rivelarsi piuttosto impegnativo. L’importante è non mollare e dare al tuo corpo il tempo necessario per cambiare. Ti auguriamo tanto successo nel tuo viaggio!

L’importante è che tu…

…mangi cibi nutrienti e ad alto contenuto calorico

…mangi regolarmente e aumenti lentamente le porzioni

…riduci l’esercizio di resistenza

…concentrati sulla crescita muscolare

…e non mollare, anche quando diventa difficile!

Se applichi questi consigli per un periodo di tempo più lungo, niente ti impedirà di aumentare di peso.

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