Tutte le verdure sono piuttosto sane, ma mangiare una ciotola di mais o una patata dolce avrà un impatto sullo zucchero nel sangue molto più di una ciotola di broccoli o fagiolini.

In questo articolo, vedremo le 10 verdure a basso contenuto di carboidrati che non aumenteranno lo zucchero nel sangue e quelle che lo faranno aumentare di più (ma ancora una volta, devo dire: non esiste una verdura cattiva!)

Tabella del contenuto

Carboidrati “totali” vs. Carboidrati “totali” contro carboidrati “netti”

Quando si parla delle quantità di carboidrati di diversi alimenti, è fondamentale capire la differenza tra carboidrati “totali” e carboidrati “netti”.

I carboidrati totali sono il numero totale assoluto di carboidrati in un alimento. Questo includerà zuccheri aggiunti (es: in caramelle, soda, dolci), zuccheri naturali (es: nella frutta) o amido (es: in una patata, grano, avena), alcoli di zucchero utilizzati in caramelle “senza zucchero”, e tutti i tipi di fibra alimentare.

I carboidrati netti sono il numero totale di carboidrati dopo aver sottratto la fibra alimentare e alcuni alcoli dello zucchero dai carboidrati totali. La fibra alimentare non viene scomposta in glucosio come altri tipi di carboidrati, il che significa che non ha un impatto sullo zucchero nel sangue.

Se si mangia un pasto contenente 20 grammi di carboidrati totali e 10 grammi di fibra, il pasto avrebbe 10 grammi di carboidrati netti. Se stai contando i carboidrati e dosando l’insulina in base ai carboidrati, è importante sapere quanti carboidrati effettivi di impatto stai mangiando.

Quando si tratta di verdure a basso contenuto di carboidrati, identificare le quantità di carboidrati da carboidrati “netti” è importante quando si confronta un elemento con un altro perché alcune verdure contengono molta più fibra alimentare di altre. Sottraendo la quantità di fibra dai carboidrati totali, si ottiene un confronto più accurato.

L’indice glicemico è ancora importante?

L’indice glicemico è stato creato per classificare ogni cibo in base al numero di carboidrati e alla velocità con cui questi carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Mentre era molto popolare negli anni ’80, dopo essere stato introdotto nel 1981 come indicatore di quali carboidrati sono sani e quali no, può essere un po’ fuorviante per quelli di noi con il diabete.

Per esempio, mentre l’uva è una sana fonte di nutrimento, contiene anche molto saccarosio rispetto ad altri frutti. L’uva è famosa nella comunità del diabete per il suo rapido impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Una semplice manciata d’uva può aumentare lo zucchero nel sangue di 200 mg/dL se non è abbinata bene con una dose di insulina.

E tuttavia, in base all’indice glicemico, l’uva è considerata ideale per le persone con diabete perché si classifica negli anni 40. Qualsiasi cosa sotto i 50 è considerata una buona scelta per i vostri obiettivi di diabete.

Un altro esempio sono gli spaghetti. Secondo l’indice glicemico, gli spaghetti bianchi sono al di sotto di 50, il che li rende una scelta ideale per le persone con il diabete. Se hai mai mangiato una ciotola di spaghetti come persona con diabete, sai che è tutt’altro che gentile con il tuo zucchero nel sangue e le esigenze di insulina.

L’indice glicemico può anche essere difficile da lavorare perché il valore glicemico delle verdure cambia a seconda di come sono cucinate. Per esempio, le patate arrosto hanno un valore glicemico intorno a 69, mentre il purè di patate è intorno a 78.

In questo articolo, non abbiamo incluso l’indice glicemico su diverse verdure, perché quando si tratta di contare i carboidrati e misurare l’insulina, non troviamo che sia uno strumento utile.

10 scelte di verdure a basso contenuto di carboidrati per persone con diabete

Una dieta piena di verdure è una dieta sana. Sei bloccato nella routine di includere solo verdure all’ora di cena? Introdurre le verdure nella tua dieta come parte di uno spuntino, pranzo e cena è un obiettivo degno. Ecco 10 opzioni di verdure a basso contenuto di carboidrati che saranno una grande aggiunta alla tua nutrizione come persona con diabete.

Verdura a foglia (spinaci, romana, bietole, cavolo, iceberg, ecc.)

Non puoi mangiare troppe verdure a foglia. Cariche di vitamine e minerali (e sorprendentemente una grande fonte di calcio per la salute delle ossa), queste dovrebbero essere indiscutibilmente una parte di qualsiasi dieta sana – specialmente per le persone con diabete. Più scuro è il verde di quelle foglie, maggiore è la nutrizione. 1 tazza di spinaci crudi, per esempio, contiene 1,7 grammi di carboidrati totali e meno di 1 grammo di carboidrati netti!

Broccoli

I broccoli sono un ottimo modo per riempire la pancia senza molti carboidrati o calorie. 1 tazza di broccoli crudi contiene solo 6 grammi di carboidrati totali e 2 grammi di carboidrati netti. Un ottimo sostituto della pasta, puoi riempire il tuo piatto con broccoli, carne e altre verdure a basso contenuto di carboidrati e sarai abbastanza soddisfatto!

Cauliflower

C’è una ragione per cui tutti continuano a sostituire il riso con il “cavolfiore risciacquato” – è estremamente a basso contenuto di carboidrati e molto nutriente. 1 tazza di cavolfiore crudo contiene 6 grammi di carboidrati totali e 3 grammi di carboidrati netti. Sia che lo mangiate al vapore, saltato in padella o “riced”, può essere piuttosto gustoso con erbe, spezie, sale e pepe!

Cavolo

Il cavolo – rosso o verde – è un ottimo modo per riempire il vostro piatto con un sacco di nutrizione ma senza molti carboidrati. Saltato in padella con cipolle e fagiolini tritati, scoprirete che ciò che sembra solo lattuga in realtà ha un grande sapore – è ottimo anche con un po’ di carne! 1 tazza di cavolo tritato contiene 5 grammi di carboidrati totali e 3 grammi di carboidrati netti. Mescolalo tra rosso e verde per una maggiore varietà!

Melanzane

Il mio modo preferito di mangiare le melanzane è affettarle, spennellarle con un po’ d’olio, cospargerle di paprika e sale, e poi metterle in una friggitrice ad aria per 24 ore! Le chips di melanzane sono estremamente a basso contenuto di carboidrati. Potete anche semplicemente tagliarle a cubetti e cuocerle al forno con un po’ di sale e pepe! 1 tazza di melanzane a cubetti contiene circa 5 grammi di carboidrati totali e 3 grammi di carboidrati netti.

Fagiolini

Un po’ più amaro di altre verdure in questa lista, i fagiolini valgono ancora il loro posto nella vostra dieta. 1 tazza di fagiolini contiene circa 10 grammi di carboidrati totali e 6 grammi di carboidrati netti, ma è probabile che l’impatto sul tuo zucchero nel sangue sia molto inferiore a quello che il conteggio dei carboidrati implica.

Polle

È difficile riportare il numero di carboidrati in una cipolla perché generalmente si mangia solo qualche fetta alla volta nel panino o in un soffritto. Certo, 1 tazza contiene “16 grammi di carboidrati”, ma chi mangia 1 tazza di cipolle in una volta? Nessuno! Alcune fette di cipolla, invece, contengono meno di 2 o 3 grammi di carboidrati.

Sedano

Il sedano è leggero, croccante, saporito, e una barca davvero deliziosa per il burro di arachidi. Puoi usarlo per zuppe, insalate di verdure e molto altro, come riempitivo a basso contenuto di carboidrati e alimenti integrali! 1 gambo medio di sedano contiene 1,7 grammi di carboidrati totali e meno di 1 grammo di carboidrati netti.

Bell Pepper

Ci sono una varietà di colori di peperoni gustosi, ma i più bassi in carboidrati sono quelli verdi. Detto questo, non rifuggire dal rosso, dall’arancione e dal giallo – il loro numero di carboidrati è ancora relativamente basso e offrono una grande varietà di vitamine e minerali. 1 tazza di peperone verde tritato contiene 7 grammi di carboidrati totali e 4,5 grammi di carboidrati netti.

Ragazzi di Bruxelles

Questi deliziosi germogli sono così nutrienti ma richiedono un po’ di triturazione. Hanno un profumo e un sapore piuttosto forte anche quando sono cotti, il che può dissuadere alcune persone dal provarli. Io consiglio di tagliare ogni germoglio a metà, spruzzarlo con olio d’oliva e sale, e arrostirlo in forno! 1 tazza di cavoletti di Bruxelles cotti contiene 11 grammi di carboidrati totali e 4 grammi di carboidrati netti.

Che dire di tutte le altre verdure che non abbiamo incluso in questa lista? Sentitevi liberi di mangiare anche quelle! A parte tenere d’occhio la quantità di amido che mangi, non puoi sbagliare con le verdure. Controlla il numero di carboidrati prima di provare qualcosa di nuovo, e controlla la tua glicemia entro 2 ore dopo aver mangiato per vedere l’impatto sulla tua glicemia.

E ricorda, imparare a cucinare e condire le verdure con erbe, spezie e sale marino può rendere qualsiasi verdura notevolmente deliziosa! Abbraccia la tua cucina!

6 verdure che aumenteranno la tua glicemia

Solo perché una verdura è su questa lista non significa che non puoi mangiarla. Tuttavia, quando si scelgono gli alimenti di questa lista, è importante tenere d’occhio quanto si mangia. Se dobbiamo mangiare carboidrati, certamente scegliere carboidrati integrali come le verdure amidacee è meglio per la nostra salute generale di un cupcake.

Ma se sei sotto insulina o no, vorrai assicurarti di tenere conto di quei carboidrati extra, controllare la tua glicemia due ore dopo aver mangiato per vedere come il tuo corpo la sta gestendo e ridurre l’assunzione di carboidrati in altri pasti per rimanere nel tuo obiettivo di carboidrati.

Patate

Le patate sono quasi puro amido, e anche se sono certamente deliziose ricoperte di burro e sale, possono aumentare significativamente la tua glicemia. Secondo CalorieKing, 1 patata di medie dimensioni (o 6 once) contiene circa 37 grammi di carboidrati totali e 33 grammi di carboidrati netti.

Il mais

La pannocchia è deliziosa, ma potresti scoprire che aumenta la tua glicemia velocemente come un bicchiere di succo! Molto ricco di amido, 1 spiga di grano di medie dimensioni può contenere 46 grammi di carboidrati totali e 42 grammi di carboidrati netti.

Patate dolci / Yams

Mentre le patate dolci offrono più vitamine e minerali rispetto alle patate bianche, il loro contenuto di carboidrati è quasi identico. 1 patata dolce di grandi dimensioni (o 6 once) contiene circa 37 grammi di carboidrati totali e 31 grammi di carboidrati netti.

Parapa

Probabilmente non è un’opzione che si incontra spesso, la pastinaca è molto simile alle patate bianche per consistenza e aspetto quando viene cucinata. 1 tazza di pastinaca bollita contiene 26 grammi di carboidrati totali e 21 grammi di carboidrati netti.

Squash Butternut

Spesso considerata un’alternativa salutare al purè di patate, è importante notare che la zucca butternut contiene ancora una discreta quantità di amido che farà facilmente aumentare la tua glicemia. 1 tazza di zucca bollita contiene 21,5 grammi di carboidrati totali e 19 grammi di carboidrati netti.

Legumi

Ci sono così tanti deliziosi fagioli là fuori, ma sono piuttosto amidacei. Fortunatamente, i fagioli hanno un sacco di fibre alimentari per compensare parte del contenuto di carboidrati, ma dovrebbero comunque essere mangiati con attenzione. 1 tazza di fagioli neri cotti, per esempio, contiene 40 grammi di carboidrati totali e 25 grammi di carboidrati netti.

Ricorda, puoi goderti una qualsiasi di queste verdure, ma la quantità di amido in esse avrà un impatto sulla tua glicemia, anche se sono complessivamente sane! Se scegli di includere queste opzioni nella tua dieta, fallo con moderazione e facendo attenzione ai tuoi farmaci e ai livelli di zucchero nel sangue.

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