Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, entro l’anno 2060, circa 14 milioni di adulti anziani negli Stati Uniti vivranno con la demenza, che colpisce non solo la memoria, ma anche il processo decisionale e la capacità generale di svolgere le attività quotidiane. Il morbo di Alzheimer – il tipo più comune e spesso temuto di demenza – colpisce attualmente 5,8 milioni di americani di tutte le età. Nonostante la sua crescente prevalenza, la demenza non è una parte normale o inevitabile dell’invecchiamento. Ma questo destino è una preoccupazione comune tra gli adulti, in particolare quelli che si avvicinano all’età avanzata, secondo un sondaggio pubblicato nel 2019 dall’University of Michigan Institute for Healthcare Policy and Innovation.

I ricercatori hanno intervistato 1.028 persone tra i 50 e i 64 anni sulla salute del cervello e hanno scoperto che quasi la metà era preoccupata di affrontare la perdita di memoria o la demenza. Hanno anche scoperto che la maggior parte della gente non ha discusso queste preoccupazioni con il proprio fornitore di assistenza sanitaria (HCP) – ma il 73% dei partecipanti ha provato strategie non provate per proteggere la loro mente, tra cui fare giochi mentalmente stimolanti, come cruciverba o prendere integratori per la salute del cervello. Infatti, il 48% ha ammesso di prendere qualche tipo di vitamina o integratore per aumentare la loro memoria, e il 32% ha usato olio di pesce o integratori omega-3, la ricerca ha mostrato.

Questo non è l’unico sondaggio che suggerisce che l’uso di integratori cerebrali è diffuso tra gli adulti. Il 2019 AARP Brain Health and Dietary Supplements Survey ha rilevato che il 26% degli adulti statunitensi dai 50 anni in su prende almeno uno di questi prodotti. Non solo gli integratori cerebrali sono diffusi, ma anche il suo grande business: l’AARP prevede che le vendite di questi prodotti raggiungeranno 5,8 miliardi di dollari entro il 2023. Ma gli integratori da banco per la salute del cervello aiutano davvero ad affinare il pensiero confuso o ad aumentare la prontezza mentale? Potrebbero davvero aiutare a prevenire il declino mentale, o addirittura l’Alzheimer?

La risposta breve: non è chiaro. Ci sono poche prove scientifiche sull’efficacia degli integratori cerebrali. Le uniche cose che sappiamo con certezza sono che non sono economici e non sono privi di rischi.

Un’altra verità importante: non dovresti prendere integratori di qualsiasi tipo, compresi quelli etichettati come “completamente naturali”, senza parlarne prima con il tuo medico.

Gli integratori non sono regolati

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non regolamenta gli integratori alimentari nello stesso modo in cui controlla i farmaci da prescrizione e da banco. Questo significa che i funzionari sanitari non testano gli integratori per la sicurezza o l’efficacia, e potrebbero contenere ingredienti nascosti dannosi. Gli integratori cerebrali inoltre non possono essere pubblicizzati come trattamenti per malattie, come l’Alzheimer, ma molti sono commercializzati come benefici per la concentrazione mentale e la memoria – affermazioni che non sono supportate da ricerche di ferro.

Comprendere le affermazioni

Cos’è un integratore cerebrale comunque? La maggior parte di questi prodotti si concentra su alcuni nutrienti chiave che di solito sono inclusi come parte di piani alimentari complessivi e salutari per il cuore – come le diete mediterranee e DASH – che sono stati associati a una maggiore longevità. Tra questi nutrienti:

  • Acidi grassi Omega 3. Alcuni studi suggeriscono che mangiare pesce – in particolare pesce grasso come salmone e sardine – e altri frutti di mare è associato a un rischio ridotto di declino cognitivo. Ma gli integratori di acidi grassi omega 3, noti anche come olio di pesce, non sembrano fare la stessa cosa.

    Un grande studio del 2015 sponsorizzato dal National Institutes of Health non è riuscito a dimostrare che prendere gli integratori di acidi grassi omega 3 DHA ed EPA potrebbe aiutare a rallentare il declino mentale. Altri studi più piccoli hanno accennato alla possibilità che gli integratori di DHA possono essere utili per quelli con lievi deterioramenti cognitivi, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter fare una raccomandazione.

  • Vitamine B. Livelli sani di alcune vitamine del gruppo B, come B12 e B9 (folato o acido folico), sono essenziali per la salute del cervello. La carenza di B12 può causare un deterioramento cognitivo reversibile. Una carenza di queste vitamine è stata anche collegata al declino mentale e alla demenza più tardi nella vita. Un’analisi del 2019 di 31 studi che hanno coinvolto persone con e senza deterioramento cognitivo pubblicata su Drugs & Aging non ha trovato alcuna prova conclusiva, tuttavia, che l’integrazione di vitamine del gruppo B sia stata associata a un beneficio per il cervello.

    Nel frattempo, la maggior parte delle persone ottiene quantità adeguate di queste vitamine solo attraverso la dieta. Il folato si trova in una vasta gamma di alimenti, in particolare nelle verdure a foglia scura, frutta, noci, fagioli, piselli, carne, pollame, frutti di mare, cereali e latticini. La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali, come il pesce, la carne, il pollame, le uova e altri prodotti caseari, ma viene spesso aggiunta ai cereali per la colazione e ad altri alimenti fortificati. Tieni presente che la carenza di B12 è abbastanza comune tra le persone anziane e quelle in questa fascia di età dovrebbero chiedere al loro medico se potrebbero beneficiare di un integratore.

  • Vitamina E. Questo antiossidante aiuta a mantenere il tuo sistema immunitario che funziona correttamente e protegge dai danni cellulari. Alcune ricerche suggeriscono che ottenere molta vitamina E attraverso la dieta è legato a un minor rischio di demenza, ma ci sono poche prove che gli integratori offrono lo stesso beneficio protettivo. E mentre non ci sono rischi noti dal consumo di cibi ricchi di vitamina E, gli integratori ad alte dosi possono aumentare il rischio di ictus e sanguinamento. Può essere particolarmente rischioso per le persone che assumono fluidificanti del sangue, come il warfarin (Coumadin).

  • Curcumina. Questo è l’ingrediente che dà alla spezia curcuma il suo colore arancione brillante. Il nutriente è stato propagandato come un “superfood” con una serie di proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. È stato anche collegato al miglioramento dell’umore e della memoria di lavoro.

    Una revisione del 2018 degli studi esistenti pubblicata su GeroScience ha concluso che mentre l’uso a breve termine della curcumina è generalmente considerato sicuro, non ci sono abbastanza prove per suggerire che potrebbe aiutare a prevenire o gestire la demenza. È anche importante notare che la curcuma o gli integratori di curcumina potrebbero non essere assorbiti correttamente se non consumati con cibi grassi o oleosi. Combinando la curcumina con la piperina (un componente principale del pepe nero) potrebbe anche aumentare la sua biodisponibilità, o la sua capacità di essere assorbita e utilizzata dal corpo.

    Altri integratori propagandati per la salute del cervello includono ginkgo biloba e coenzima Q10 (CoQ10), ma ci sono poche prove che questi prodotti offrono alcun beneficio cognitivo effettivo.

La linea di fondo sugli integratori cerebrali

È saggio tenere i soldi nel portafoglio, consiglia il Global Council on Brain Health (GCBH) fondato dall’AARP, un gruppo di neurologi e altri esperti del cervello. Un rapporto del GCBH del 2019, che ha esaminato le recenti ricerche su alcuni ben noti integratori per la salute del cervello, ha concluso che semplicemente non ci sono abbastanza prove che funzionino davvero.

Un medico può darti il miglior consiglio se un prodotto è giusto per te in base alla tua storia di salute e ai farmaci che potresti prendere.

Cosa dovresti fare invece

Piuttosto che spendere soldi per integratori cerebrali non provati e forse rischiosi, potresti concentrarti su ciò che ha dimostrato di migliorare le funzioni cognitive, tra cui i seguenti:

  • Concentrati sugli alimenti. Alcune diete, che enfatizzano frutta, verdura, grassi insaturi sani, noci e cereali integrali, sono associate a una migliore funzione cerebrale. Questi piani alimentari sono ricchi di molti dei nutrienti utilizzati per fare i cosiddetti integratori cerebrali, ma il corpo potrebbe non assorbire i nutrienti dagli integratori nello stesso modo in cui lo fa dal cibo. Se consumati come parte di una dieta sana complessiva, i nutrienti possono anche lavorare insieme e avere effetti sinergici, il che non è il caso quando vengono consumati come integratori individuali.

  • Limitare l’alcol. Chiunque abbia bevuto un po’, o sia stato vicino a qualcuno che ha bevuto, può testimoniare gli effetti dell’alcol sul cervello. A breve termine, chi beve può avere problemi a camminare, avere tempi di reazione rallentati e vuoti di memoria. Mentre questi effetti possono svanire, il consumo pesante di alcol è anche collegato al deterioramento cognitivo a breve e lungo termine e un aumento del rischio di demenza.

    Mentre gli effetti del bere moderato sono meno chiari, se non si beve, è meglio non iniziare. E se si decide di bere, limitare l’assunzione per ridurre il rischio di una serie di problemi di salute. Per le donne, questo significa non più di un drink al giorno. Gli uomini non dovrebbero avere più di due drink al giorno.

  • Non fumare o svapare. È importante evitare tutte le forme di tabacco, comprese le sigarette elettroniche. Il fumo può accelerare i problemi cognitivi e persino contribuire all’invecchiamento del cervello.
  • Muoviti. L’esercizio fisico può giovare al cervello e alla salute generale migliorando il flusso sanguigno, proteggendo la salute del cuore e tenendo sotto controllo i livelli di ormoni dello stress e l’infiammazione. Attività fisiche come nuotare, camminare e andare in bicicletta possono preservare le cellule cerebrali e incoraggiare la crescita di quelle nuove. L’esercizio a lungo termine può anche rafforzare l’area del cervello che aiuta a formare i ricordi.
  • Dare priorità al sonno. Un sonno insufficiente può portare alla “nebbia cerebrale” o a una ridotta vigilanza mentale. Potrebbe anche portare a un maggiore accumulo di beta-amiloide, una proteina nel cervello associata a una funzione cerebrale compromessa e al morbo di Alzheimer.
  • Proteggere la salute del cuore. Una buona salute del cuore è collegata a una migliore salute del cervello. Tenere sotto controllo problemi di salute come la pressione alta, il diabete e il colesterolo alto aiuterà a proteggere le funzioni cerebrali nel tempo.
  • Prevenire gli incidenti. Una lesione cerebrale può aumentare le possibilità di sviluppare problemi cognitivi. Indossare un casco quando si va in bicicletta o si pratica uno sport di contatto. Usa sempre la cintura di sicurezza in auto, e rimuovi gli ostacoli nella tua casa o nello spazio di lavoro che potrebbero aumentare il rischio di cadere.