La fibra è uno dei trattamenti preferiti da sempre per l’IBS. Alle persone con problemi digestivi viene spesso detto che hanno bisogno di più fibre. È facile da dire ed è semplice da provare. Ma questa apparentemente semplice soluzione alimentare ai problemi digestivi può riservare molte sorprese.

La fibra è molto più complicata di quanto sembri. Ci sono molti tipi diversi di fibre, e una persona spesso risponde in modo molto diverso a una fibra rispetto alla persona successiva. Solo perché è una fibra non significa che sia benigna o che faccia bene a tutti. La fibra può essere utile. Infatti, è facile sottovalutare quanto possa essere efficace. Sfortunatamente, si è anche tentati di supporre che sia innocua. Attenzione, la fibra è perfettamente in grado di causare tanti problemi digestivi quanti ne risolve. Molte persone reagiscono male ad alcuni tipi di fibre, e molti prodotti a base di fibre sono anche pieni di altre cose che il tuo tratto digestivo può trovare problematiche.

Le fibre hanno il potenziale per aiutarti a sentirti meglio, specialmente se hai diarrea o costipazione. Se aiuta, chiedetevi: state trattando il sintomo o la causa? Puoi vivere senza? Se no, allora probabilmente non hai risolto la vera causa del tuo problema. Se aiuta, questa è una buona notizia. ma arrivare alla causa principale del problema eliminerà il tuo bisogno di fibre e risolverà veramente il tuo problema digestivo.

Che cos’è la fibra

Che cos’è la fibra, comunque? Beh, questa è una domanda interessante. La fibra viene dalle piante. Storicamente, la fibra era il termine usato per definire le parti delle piante che si mangiavano, ma che non venivano digerite. In genere, si trattava della cellulosa e di altri materiali fibrosi presenti negli alimenti vegetali.

Altri termini per la fibra sono bulk e roughage. Ne abbiamo bisogno di una certa quantità per mantenere il nostro sistema digestivo senza problemi. Più recentemente la fibra viene usata come una parola per tutto ciò che si può mangiare che fornisce massa alle feci e non viene digerito.

Fibra solubile vs fibra insolubile

Ci sono due categorie principali di fibra, solubile e insolubile. La fibra solubile si scioglie parzialmente in acqua, la fibra insolubile no.

La fibra solubile è anche chiamata fibra viscosa, e si trova in alimenti come farina d’avena, okra, o legumi, come i ceci. Può essere utile nel trattamento dei sintomi dell’IBS, in particolare stitichezza e diarrea.

La fibra solubile forma un gel denso che aiuta a formare correttamente le feci nel tratto digestivo e a spostarle attraverso l’intestino. Aggiunge anche massa alle feci. Poiché rallenta il tempo di transito delle feci, aiuta a prevenire la diarrea. La fibra solubile previene anche la stitichezza, perché il colon si riempie di gel, invece di essere stretto strettamente intorno a feci secche e dure. Fondamentalmente, la fibra sposta la massa attraverso l’intestino e aiuta a bilanciare il livello di acidità nell’intestino. È anche aiuta a mantenere sani i batteri buoni che vivono nel tuo tratto digestivo.

La fibra insolubile è più di una fibra “graffiante”; aggiunge massa alle feci. Un buon esempio di fibra insolubile è il sedano.

Ci sono molte altre opzioni di fibra disponibili in forma pura, come crusca, lino macinato o acacia.


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Assunzione raccomandata di fibre

L’USDA raccomanda agli adulti di assumere un minimo di 25-38 grammi di fibre al giorno, e la fibra solubile dovrebbe rappresentare da un terzo a metà del totale. Per una salute ottimale sono necessari fino a 60 grammi di fibre al giorno.

Se mangiate almeno cinque porzioni di frutta e verdura e almeno cinque porzioni di prodotti di cereali al giorno, è molto probabile che stiate soddisfacendo i vostri requisiti di fibre. Una porzione di verdura è 1/2 tazza di verdura cotta o 1 tazza di verdura a foglia cruda. Una porzione di frutta è una mela di medie dimensioni, una pera o 1/2 tazza di bacche. Una porzione di cereali è 1/2 tazza di cereali cotti.

Purtroppo, il tipico americano mangia solo da 10 a 15 grammi di fibre al giorno, molto meno della raccomandazione giornaliera.

La maggior parte degli alimenti che sono ricchi di fibre hanno un mix di fibre solubili e insolubili. Poiché la dieta media contiene tre volte più fibra insolubile che solubile, è meglio concentrarsi sugli alimenti che sono più alti in fibra solubile.

Tuttavia, il problema di raccomandare un elenco generico di alimenti ad alto contenuto di fibre è che gli individui possono avere un’intolleranza a uno o più di essi. Se hai un problema con la soia, il grano, il glutine o simili, allora aumentare il consumo di questi alimenti può effettivamente peggiorare i tuoi sintomi digestivi.

Effetti collaterali della fibra

La fibra non è sempre utile. Infatti, c’è un piccolo sporco segreto sulla fibra che di solito viene ignorato. Aggiungere fibre alla tua dieta può facilmente farti sentire peggio piuttosto che meglio. E non è un po’ peggio, è molto peggio. Molti pazienti riferiscono che quando assumono fibre si sentono orribili. Ci si sente come se li stesse letteralmente lacerando. Il dolore è peggiore, il gas è peggiore, e smettono immediatamente di prendere le fibre e si sentono meglio.

Non tutti possono digerire bene le fibre. Questo è particolarmente vero quando si ha un tratto digestivo già infiammato e irritato. In questi casi, la fibra non farà che esacerbare il problema. Questo spesso sorprende la gente, ma è un fatto sfortunato che molte persone scoprono da sole.

Si può anche essere allergici alle fibre. Le persone sono scioccate quando diciamo loro che vediamo spesso allergie allo psillio. Lo psillio è la fibra più popolare sul mercato, e molti integratori di fibre contengono psillio.

La fibra è disponibile in tutte le forme e dimensioni, e tutte le fibre non sono create uguali. Il cibo è sicuramente la migliore fonte di fibre, ma questo non significa che sarà più tollerabile.

Solo perché si hanno sintomi digestivi non significa necessariamente che si dovrebbe prendere più fibre. Procedi con cautela quando assumi fibre e fidati del tuo istinto se pensi che ti faccia sentire peggio piuttosto che meglio.

Quali sono alcuni cibi ricchi di fibre?

Indubbiamente le migliori, e probabilmente più gustose, fonti di fibre sono le verdure, la frutta e i cereali integrali.

  • Le verdure a foglia come il cavolo, gli spinaci, le bietole e i cavoli verdi sono ricchi di nutrienti e fibre. Assicuratevi di mangiarli con qualche forma sicura di olio o burro/supplente di burro per aiutare ad assorbire meglio i nutrienti.
  • Le verdure amidacee come le patate dolci, la zucca, la zucca, la rapa, la pastinaca e le rape sono ricche di fibre. Sono relativamente facili da aggiungere a zuppe e stufati o da mangiare da soli. Le rape fanno anche un delizioso purè di patate.”
  • Gli avocado contengono quasi otto grammi di fibre per frutto. Possono essere aggiunti alle insalate, mangiati sopra un hamburger, o cosparsi con un po’ di sale e mangiati con un cucchiaio.
  • Alcuni frutti come pere, mele e bacche sono ricchi di nutrienti e fibre. I lamponi contengono quasi 10 grammi di fibre in una tazza di frutti di bosco. Quando possibile, è meglio mangiare la buccia del frutto, poiché la buccia e la polpa, non il succo, contengono la maggior parte delle fibre.
  • Fagioli e legumi possono essere una fonte eccezionale di fibre. Le lenticchie sono facili da preparare e possono essere un buon contorno alla cena o un’aggiunta alla zuppa senza troppo lavoro extra.

Se non hai familiarità con uno di questi alimenti o non sei sicuro di come prepararli, ricorda che sei in buona compagnia. Incoraggiamo i nostri pazienti a sperimentare la preparazione di uno o due nuovi cibi pieni di fibre a settimana. Assicurati solo di evitare quelli a cui sei allergico.

Camminare nella sezione prodotti del tuo negozio di alimentari preferito o cercare ricette online può essere utile per identificare gli alimenti che potrebbero essere nuovi e gustosi.

Prodotti commerciali a base di fibre

La fibra è un grande business. Avete visto le pubblicità in TV. Ti hanno detto che ti fa bene e che ne hai bisogno di più. E se hai la sindrome del colon irritabile o molti altri problemi digestivi, allora probabilmente hai provato la fibra.

Un modo per ottenere più fibra nella tua dieta è quello di acquistare uno dei prodotti di fibra popolari sul mercato. Quello che forse non sapete è quanto questi prodotti siano diversi l’uno dall’altro. Non hanno quasi nulla in comune. Alcuni contengono colori artificiali e dolcificanti. Altri contengono grano, latticini, mais e psyllium.

I risultati e l’efficacia delle varie forme di fibre disponibili in commercio variano molto da persona a persona, quindi dovrai sperimentarle per trovare quella giusta. E non siate sorpresi se la fibra non risolve affatto il vostro problema.

Alcuni prodotti popolari di integratori di fibre e cosa contengono sono:

  • Benefiber:
    • Ingrediente attivo: destrina di grano
    • Benefiber orange contiene: destrina di grano, acido citrico, aroma naturale di arancia, citrato di potassio, aspartame, gomma d’acacia, acesulfame di potassio, maltodestrina, lattosio (latte), trigliceridi, saccarosio acetato isobutirrato, amido di mais modificato, giallo 6, rosso 40
  • Citrucel:
    • Componente attivo: metilcellulosa (da fonte non rivelata)
    • Citrucel® orange contiene: metilcellulosa, acido citrico, fosfato bibasico di calcio, FD&C giallo #6, maltodestrina, aromi di arancia (naturale e artificiale), citrato di potassio, riboflavina, saccarosio, biossido di titanio, fosfato tricalcico
    • Citrucel® sugar free contiene: metilcellulosa, aspartame, fosfato di calcio bibasico, FD&C giallo #6, acido malico, maltodestrina, aromi di arancia (naturale e artificiale), citrato di potassio, riboflavina.
    • Raccomandato sia per stitichezza che per diarrea.
  • Metamucil:
    • Ingrediente attivo: buccia di psyllium
    • Metamucil orange coarse contiene: buccia di psyllium, acido citrico, FD&C giallo no. 6, aroma naturale e artificiale di arancia, saccarosio
  • Fibercon:
    • Ingrediente attivo: calcio policarbophil
    • Fibercon contiene: calcio policarbophil, caramello, crospovidone, ipromellosa, magnesio stearato, cellulosa microcristallina, polietilenglicole, biossido di silicio, sodio laurilsolfato. Nota: il calcio polycarbophil è un polimero sintetico il sale di calcio dell’acido poliacrilico reticolato con divinil glicole.
    • Raccomandato per costipazione
  • Konsyl:
    • Ingrediente attivo: buccia di psyllium.
    • Konsyl contiene: pula di psyllium, FD&C giallo# 6, gelatina, polietilenglicole, polisorbato 80


Come potete vedere, i prodotti di fibra commerciali includono molti ingredienti. La maggior parte contiene colori artificiali e dolcificanti. Lo psillio ha il potenziale di essere utile o di causare problemi o di fare entrambe le cose allo stesso tempo. Alcuni pazienti sono allergici allo psyllium.

La metilcellulosa, che si trova in Citrucel, è un composto chimico derivato dalla lavorazione chimica di una fonte di cellulosa non rivelata. Non è una parte naturale di una pianta e non è fermentabile.

Il policarbophil di calcio, che si trova in Fibercon, è un polimero sintetico, non una fibra vegetale.

La maggior parte delle persone non soffre a causa della mancanza di fibre nella loro dieta, ma per alcune persone, l’aggiunta di fibre aiuterà ad alleviare i sintomi spiacevoli.

Se pensate, o sapete che avete bisogno di più fibre, spesso non c’è bisogno di prendere un prodotto speciale, elaborato e confezionato commercialmente per ottenere la fibra aggiuntiva. Puoi comprare la polvere di psyllium all’ingrosso o da sola. Ci sono molte altre opzioni di fibre disponibili in forma pura, come la crusca, il lino macinato o l’acacia.

La storia personale di un paziente

A volte, le fibre possono peggiorare i sintomi dell’IBS invece di migliorare. Cheryl, una donna di 45 anni, è venuta da noi con costipazione e diarrea alternate. Ripensandoci, ha ricordato di aver avuto problemi di stomaco per almeno 15 anni. Tuttavia, le cose hanno preso una svolta per il peggio circa cinque anni fa, quando ha notato che a volte dopo un pasto avrebbe avuto una diarrea urgente. Poi poteva passare tre giorni prima di avere un altro movimento intestinale. La pura imprevedibilità di tutto ciò le causava grande ansia e aveva un impatto negativo sulla sua vita.

Cheryl era stata dal suo medico curante, che le aveva detto che avrebbe dovuto provare l’Imodium e usare più fibre. L’Imodium ha aiutato, ma certamente non ha risolto il problema, e poi l’ha resa stitica. Non era sicura che le fibre l’avessero aiutata. Forse la faceva sentire peggio.

Il suo medico la indirizzò da un gastroenterologo, che eseguì una colonscopia. Quando i risultati della colonscopia furono positivi, il gastroenterologo disse a Cheryl che la sua diarrea era probabilmente solo un sintomo della SII. L’unico consiglio che diede fu di eliminare il caffè e l’alcol. Anche se Cheryl seguì queste raccomandazioni e rimosse caffè e alcol dalla sua dieta, i suoi problemi persistevano. Da sola, ha anche evitato il glutine, che ha aiutato un po’, ma non ha davvero risolto i problemi.

Cheryl era totalmente stufa del sistema medico e della sua stessa salute. Mentre faceva una ricerca online per trovare aiuto con l’IBS, ha trovato l’IBS Treatment Center. Dopo aver condiviso la sua storia di problemi digestivi e di eliminazione con il medico dell’IBS Treatment Center, Cheryl ha imparato che è comune per i pazienti sentirsi peggio dopo l’assunzione di fibre, non meglio.

Nessuno aveva mai suggerito che questa fosse una possibilità. Ricordiamo spesso ai nostri pazienti di fidarsi del loro istinto e di essere consapevoli delle loro risposte fisiche ai trattamenti raccomandati. Se qualcosa ti fa sentire peggio, allora potrebbe non essere la cosa giusta per te.

Dopo alcune indagini e test dettagliati, abbiamo scoperto che Cheryl era allergica allo zucchero di canna, al lievito di birra e al lievito di birra. Aveva accennato al desiderio di zucchero, e con la scoperta dell’allergia allo zucchero, le voglie sono state spiegate.

I risultati dei test hanno anche spiegato perché l’eliminazione del glutine dalla sua dieta ha offerto un certo sollievo. Il lievito di birra e il glutine si trovano spesso negli stessi alimenti e, eliminando il glutine, stava inconsapevolmente evitando uno dei suoi principali allergeni.

Dopo alcuni mesi di lavoro e di educazione di Cheryl sugli alimenti da evitare, ha avuto un enorme miglioramento. Non ha più diarrea imprevedibile ed è in grado di uscire senza dover prendere Imodium in anticipo. Cheryl è ora in grado di vivere una vita felice e sana.

I test e la consulenza alimentare presso l’IBS Treatment Center possono aiutarti a sentirti meglio. Se hai domande su come aggiungere o meno cibi ricchi di fibre possa essere utile alla tua dieta, contatta il nostro ufficio per fissare un consulto con uno dei nostri medici.