Tutto quello che devi sapere per far progredire la tua corsa lunga

Quando hai appena iniziato a correre – quando un 5 km è un risultato fantastico – può essere difficile capire come sia possibile correre una mezza maratona, una maratona o anche di più.

Credetemi, tutti si sentono allo stesso modo ed è uno degli argomenti di conversazione più comuni al mio gruppo di principianti.

Ogni volta che si corre più lontano di quanto si sia mai fatto prima, è un passo verso l’ignoto, e questo può essere snervante e spaventoso. Per questo motivo, molti corridori evitano di andare più lontano, rimanendo nella loro zona di comfort.

Può essere sicuro, ma ti stai anche trattenendo, e ti stai perdendo un mucchio di divertimento e benefici per la forma fisica. Come si dice, la vita inizia alla fine della tua zona di comfort!

Costruire la tua distanza, e in particolare la tua corsa lunga, non è davvero complicato; o almeno non dovrebbe esserlo. Andare lungo dovrebbe essere abbracciato e goduto, non temuto. Ma è facile cadere in alcune comuni trappole per principianti quando si cerca di aumentare la distanza, soprattutto quando l’entusiasmo e la motivazione sono alti; il che può portare a burn out, lesioni o scarse prestazioni.

La settimana scorsa, abbiamo parlato di come determinare il ritmo corretto per la tua corsa, e oggi metteremo in pratica questo con le tue corse lunghe.

Ora che sai qual è il ritmo giusto per le tue corse lunghe, il prossimo passo è sapere come costruire i chilometri. Se hai usato i nostri calcoli nel nostro post sul ritmo corretto della settimana scorsa, dovresti essere in grado di aumentare la tua corsa lunga senza troppi problemi usando uno dei seguenti metodi:

Metodo 1

1. Scegli una delle tue corse come giorno designato per la corsa lunga. Lascia le altre corse (e qualsiasi altro allenamento trasversale) allo stesso tempo/distanza che hai corso.
2. Trova la tua corsa più lunga delle ultime sei settimane. Traccia un percorso in modo da correre un miglio in più (o 10 minuti) più lontano.
3. Mantieni un ritmo confortevole, proprio come abbiamo parlato la scorsa settimana, cammina sulle colline se è necessario (sì, otterrai ancora un grande beneficio di allenamento!)
4. Il resto delle tue corse per la settimana dovrebbe avere un ritmo facile. Per progredire in modo sicuro, e per prevenire gli infortuni, vuoi cambiare solo una variabile alla volta. Quando costruisci la tua corsa lunga, devi evitare di aumentare l’intensità delle altre corse di allenamento.
5. Nel prossimo giorno designato per la corsa lunga, aumenta la distanza di un altro miglio o di 10 minuti. Fai lo stesso la settimana seguente.
6. Nella quarta settimana, diminuisci la tua distanza di corsa lunga fino a una distanza inferiore al punto di partenza. Questo permetterà il recupero e l’adattamento all’allenamento. Questo può sembrare inutile, ma è estremamente importante.
7. La settimana seguente, riprendi da dove hai lasciato prima della “settimana di calo” e continua con lo schema di aumentare di un miglio ogni settimana.

Ecco un esempio del tuo diario di allenamento per la corsa lunga:

Prima che tu lo sappia, sarai a 10 miglia e una mezza maratona o una maratona diventerà improvvisamente una tentazione.

Metodo 2

1. Scegli una delle tue corse come giorno designato per la corsa lunga. Lascia le altre corse (e qualsiasi altro allenamento trasversale) allo stesso tempo/distanza che hai corso.
2. Trova la tua corsa più lunga delle ultime sei settimane. Traccia un percorso in modo da correre un miglio in più (o 10 minuti) più lontano.
3. Mantieni il tuo ritmo confortevole, proprio come abbiamo parlato la scorsa settimana, cammina sulle colline se è necessario (sì, otterrai ancora un grande beneficio di allenamento!)
4. Il resto delle tue corse per la settimana dovrebbe avere un ritmo facile. Per progredire in modo sicuro, e per prevenire gli infortuni, vuoi cambiare solo una variabile alla volta. Quando stai costruendo la tua corsa lunga, devi evitare di aumentare l’intensità delle altre corse di allenamento.
5. Il prossimo giorno designato per la corsa lunga, torna alla distanza con cui hai iniziato.
6. La settimana successiva, aggiungi un miglio alla tua corsa lunga di due settimane prima per aumentare la tua distanza.
7. Ripeti per il resto del segmento, alternando corse regolari con la tua corsa più lunga crescente.

Ecco un esempio del metodo 2

Puoi vedere che alla fine del blocco di 10 settimane hai raggiunto la stessa distanza di corsa lunga del metodo 1.

In definitiva, non esiste un metodo giusto o sbagliato. È meglio scoprire con la distanza e il recupero quale metodo si adatta meglio al tuo stile di vita e al tuo background di fitness. Il metodo 2 potrebbe funzionare meglio per i corridori più ‘inclini agli infortuni’, per quelli più anziani, o per quelli che si riprendono da una malattia o che non si sono allenati molto prima.

Ovviamente quanto lontano si arriva, dipenderà dal proprio obiettivo e dalle aspirazioni di allenamento. Per una 10k, è ideale correre fino a 8-10 miglia in allenamento per le tue corse lunghe. La mezza maratona richiederà fino a 14-15 miglia. Per assicurarti di recuperare correttamente, riduci la tua corsa lunga per due settimane dopo una di quelle corse da 14-15 miglia.

Se stai seguendo un programma di allenamento per la maratona, dovrai continuare ad aumentare le tue corse lunghe nel tempo. Tuttavia, si consiglia di allenarsi per una mezza maratona prima di iniziare l’allenamento per la maratona.

Costruire la tua corsa lunga non è così complicato come si pensa inizialmente. Basta assicurarsi che il ritmo rimanga facile e che si costruisca lentamente. Va bene fare una passeggiata ogni tanto, se necessario. Correre con calma ti aiuterà a goderti di più la corsa, e fai attenzione al tuo corpo per i dolori e la stanchezza in modo da poterti adattare di conseguenza. Se senti un fastidio in arrivo, fatti curare o consigliare immediatamente da un fisioterapista per evitare che rovini le tue possibilità di correre.

Altre considerazioni sulla corsa lunga

Misura il tuo miglioramento

Se stai monitorando la frequenza cardiaca, dovresti scoprire che col tempo il tuo ritmo medio aumenterà a parità di frequenza cardiaca o intensità. Questo dimostra che il tuo corpo è diventato più efficiente. Il tuo duro lavoro ti ripagherà quando arriverai a una gara o correrai una prova a tempo sullo stesso percorso.

Scegli il tuo percorso con cura

Quando vai lungo, scegli un percorso che sia relativamente piatto e non troppo tecnico sotto i piedi. C’è già abbastanza stress per il tuo corpo con l’aumento della distanza, senza aggiungere ulteriori fattori di stress attraverso colline e terreni difficili. Con il tempo, potrai aggiungere sezioni di trail o alcuni percorsi più collinari quando sarai più forte e meno a rischio di infortuni.

Fai il pieno di carburante

Una buona alimentazione diventa più importante quando inizi ad andare più lungo. Scoprirai che il tuo appetito aumenta ed è importante abbinarlo a del carburante aggiuntivo; la tempistica dei tuoi pasti e spuntini richiederà un po’ più di riflessione. Una buona alimentazione post-esercizio è vitale soprattutto dopo lunghe corse e ti aiuterà a ricostituire le tue riserve muscolari e a favorire il recupero, proteggendo la tua funzione immunitaria.

Cerca di includere tutti i gruppi alimentari nella tua dieta concentrandoti sulle proteine per la sazietà e il recupero, e consuma un buon equilibrio di grassi e carboidrati. Il corretto rifornimento di carburante prima, durante e dopo le tue corse lunghe può fare o rompere la tua capacità di “andare lungo”. Non mangiare abbastanza o al momento giusto è uno degli errori più comuni dei principianti. Saprai che non farai mai più questo errore se lo sbaglierai.

Prima della tua corsa:

Fornisci di carburante per una lunga corsa mattutina, ma non mangiare troppo. Molti corridori si sovraccaricano di carboidrati e finiscono per ingrassare. Mangia semplicemente un pasto decente la sera prima della tua lunga corsa, con particolare attenzione ai carboidrati (ma solo una porzione di dimensioni normali), e completa con una buona colazione contenente carboidrati a basso IG a lento rilascio circa un’ora o due prima di partire.

Farina d’avena o un frullato fatto con banana, proteine in polvere e latte sono un ottimo carburante pre-corsa da consumare 3-4 ore prima della tua lunga corsa. Assicurarsi di essere adeguatamente idratati è anche estremamente importante.

Durante la corsa:

Allenandosi alla giusta intensità (a quel ritmo confortevole di cui si è parlato la settimana scorsa), il tuo corpo diventerà più efficiente, e meglio in grado di utilizzare il grasso come carburante e preservare le riserve di glicogeno. Tuttavia, una volta superati i 70-80 minuti di corsa, avrai bisogno di iniziare ad assumere carboidrati – sia sotto forma di bevanda che di gel/blocchi o masticabili.

Ma non esagerare, non hai bisogno di grandi quantità e molti corridori fanno troppo carburante nella speranza che li faccia correre più velocemente. Controlla le informazioni nutrizionali sulla confezione e punta a 30-60 g di carboidrati all’ora durante la corsa lunga. Inizia a circa 45 minuti e continua a rabboccare come e quando ne senti il bisogno.

Post run:

E infine, l’ora d’oro dopo la tua corsa è il momento ottimale per rifornire i tuoi muscoli e aiutare il tuo corpo a recuperare. Il pensiero corrente è quello di avere uno spuntino o una bevanda contenente un rapporto di 3:1 carboidrati: proteine è ottimale. Un umile bicchiere di latte al cioccolato è considerato una delle scelte migliori.

In poche parole

Ecco qui, una guida passo dopo passo su come costruire la tua lunga corsa, ottenere il giusto ritmo per quella lunga corsa, ed evitare alcune delle insidie comuni che i nuovi corridori spesso fanno.

Non è scienza missilistica e non ha davvero bisogno di essere complicato.

Tanti corridori – e allenatori per quella materia – rendono l’allenamento troppo scientifico, troppo duro e opprimente. Sono un grande sostenitore di imparare ad ascoltare il tuo corpo, entrare in sintonia con ciò che ti dice e semplicemente uscire là fuori per goderti la tua corsa.

Mantieni le cose semplici ed evita di complicare troppo le cose.

Quale obiettivo di gara stai attualmente inseguendo? Qual è il più lungo che tu abbia mai corso?