Il dorso condivide molti principi del nuoto con lo stile libero, tra cui l’allineamento, la rotazione e l’impegno dell’avambraccio per la potenza di tiro. Ma il dorso è unico in un modo sottile: Puoi respirare quanto vuoi!

Sì, ok, mi hai beccato: non è neanche lontanamente vero. I dorsisti passano molto tempo sott’acqua uscendo da ogni parete, e non si può respirare sott’acqua. Ma nuotare a faccia in su crea alcune sfide e opportunità uniche.

Esaminiamo tre cose che puoi fare per migliorare il tuo successo nel dorso.

Affina i tuoi sensi

Le altre tre bracciate si basano quasi interamente sulla visione diretta per determinare la tua posizione nella corsia. Si guarda semplicemente per vedere dove si sta andando, utilizzando i segni sul fondo della piscina come guide affidabili. Nel dorso, invece, devi aumentare la tua consapevolezza degli input sensoriali da più fonti.

Visione

Una testa ferma ti mantiene allineato, quindi non guardarti intorno per vedere dove sei. Se stai nuotando al chiuso, guarda in alto e usa le travi del soffitto per aiutarti a nuotare dritto. Usa la visione periferica per essere consapevole della concorrenza e della vicinanza della corda della corsia. Guarda le tue braccia e le tue spalle durante il recupero per assicurarti un’entrata dritta senza incroci. E, naturalmente, tieni gli occhi aperti per le bandiere del dorso.

Muovi molti dorso durante il riscaldamento quando gareggi in una piscina non familiare, in modo da poterti adattare alla diversa illuminazione e a ciò che vedi dall’alto e perifericamente. Indossare occhiali colorati quando si nuota all’aperto, e non fissare il sole, o fare l’errore di pensare che le nuvole sono solo versioni più soffici di piastrelle del soffitto. (Suggerimento: le nuvole si muovono.)

Le bandiere a dorso sono più di un piede più lontano dal muro nelle piscine di metri che nelle yard di corso breve, quindi regola il tuo conteggio dei giri di conseguenza. I conteggi delle bracciate cambiano anche con la velocità, quindi prova le tue virate a ritmo di gara per capire quando iniziare il flip. I nuotatori più esperti non contano nemmeno le bracciate, sanno solo quando la distanza “sembra giusta”. Esercitatevi fino a quando la misurazione della distanza diventa intuitiva.

Propriocezione

La vostra pelle e i vostri muscoli hanno sensori incorporati che forniscono un sacco di feedback su dove vi trovate e su quanta pressione esercita l’acqua. Sintonizzati su queste sensazioni per sviluppare la consapevolezza di quanto segue:

  • Posizione di entrata – Chiedi al tuo allenatore o a un amico di darti un feedback sulla posizione di entrata della mano/braccio mentre presti attenzione a come ci si sente quando lo fai bene. Blocca quella sensazione, e poi monitora la tua bracciata per assicurare la coerenza.
  • Posizione della testa-Focalizza i tuoi sensi sulla parte superiore della testa per sentire la superficie dell’acqua. Se la linea dell’acqua si muove su e giù mentre nuoti, stai rimbalzando, il che indica che le tue braccia stanno spingendo verso il basso sull’acqua invece che indietro. Fai delle correzioni finché non rimani in piano.
  • Piedi: la profondità delle dita dei piedi fornisce un feedback sulla tua postura generale. Se i tuoi piedi si trascinano per 27 pollici sotto la superficie, devi essere arcuato o ad un angolo che crea una resistenza che uccide la velocità. Dovresti sentire la corsa ascendente del tuo calcio che arriva proprio alla superficie per far sembrare che l’acqua bolla.
  • Gli ostacoli-La scia causata dal tuo corpo rimbalza sulle corde della corsia ed esercita una pressione supplementare contro le tue spalle quando sei troppo vicino alle corde. Le tue mani possono percepire il calcio di altri nuotatori del cerchio durante la tua presa. La maggior parte delle persone non presta attenzione a queste pressioni di turbolenza, ma imparare a percepirle ripaga nel nuoto più dritto e nell’evitare le collisioni.

Calcia dal centro

Un calcio propulsivo a dorso parte da un nucleo forte e viaggia in un movimento ondulatorio attraverso le anche, i quadricipiti, gli stinchi e i piedi. Come il crack di una frusta, la potenza dal centro costruisce un rilascio di energia ai piedi, quindi la flessibilità delle gambe e delle caviglie è anche essenziale per la massima spinta. I dorsisti dovrebbero calciare una parte significativa di ogni allenamento e concentrarsi costantemente sul guidare le gambe dai loro muscoli addominali in coordinamento con la rotazione del corpo e la flessione dell’anca.

Oltre all’allenamento dei quadricipiti e dei bicipiti con i pesi, gli esercizi a secco per i dorsisti dovrebbero includere lo stretching delle caviglie e dei quadricipiti, così come tonnellate di lavoro del core (plank, alzate di gambe, calci, ecc.)

Adatta allo sforzo

Il più grande ostacolo mentale da superare è la percezione che il dorso sia “la corsa facile”. Frequentemente utilizzato come corsa di default per il raffreddamento, lo stretching, o per riprendere fiato dopo la farfalla durante gli IM, il dorso soffre di una mentalità di recupero. Ma se vuoi gareggiare a dorso, dovrai imparare ad affrontare qualche seria sofferenza.

Per nuotare velocemente a dorso, devi lavorare duramente durante le serie a dorso. Se riesci a respirare facilmente, non è abbastanza intenso. Se ti eserciti solo nel calcio a delfino subacqueo fuori dalle pareti durante le esercitazioni di virata, non sarai mai in grado di mantenere la tua forma all’uscita dell’ultima virata della tua gara. Costringetevi a calciare forte in piena linea d’aria mentre i vostri polmoni stanno urlando dal massimo sforzo di nuoto durante l’allenamento. È una sfida, ma se vi allenate ad adattarvi alle sollecitazioni del dorso ad alto sforzo, sarete in grado di fare affidamento sulla vostra tecnica durante la gara.