Questo è un estratto da Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts di Frederic Delavier & Michael Gundill.

Squat

Lo squat appartiene alla categoria degli esercizi di base con più articolazioni perché vengono mobilitate l’anca, il ginocchio e la caviglia. Come risultato, lo squat recluta molti muscoli oltre ai quadricipiti: i glutei, i tendini del ginocchio, i muscoli lombari e i polpacci.

Lo squat è considerato un buon esercizio iniziale perché stimola molti gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.

Come farlo

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, e metti un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Mantenendo la schiena inarcata molto leggermente all’indietro, piegate le gambe solo fino a quando il busto inizia a piegarsi davvero in avanti. Quando questo accade, il coinvolgimento delle cosce diminuisce e i muscoli lombari iniziano a fare la maggior parte del lavoro.

Quando hai raggiunto la posizione bassa, spingi giù attraverso i talloni per raddrizzare le gambe. Una volta che sei in piedi, esegui un’altra ripetizione.

Pro

  • Si reclutano tutta la parte inferiore del corpo e parte dei muscoli superiori, il che rende lo squat uno degli esercizi più completi.

Con

  • Lo squat è un esercizio molto difficile da eseguire e richiede abilità atletiche che un principiante potrebbe non avere.
Perché questo esercizio è faticoso, comporta alcuni rischi per le ginocchia e la schiena. Si consiglia di appendersi ad una sbarra per allungare la colonna vertebrale dopo l’allenamento, come per ogni allenamento.

Profondità dello squat

Più si abbassa il peso, più lo squat diventa intenso, perché quando si aumenta il raggio di movimento, non si stanno reclutando solo i quadricipiti. I tuoi tendini e soprattutto i tuoi glutei stanno per essere pesantemente reclutati, pure. Quindi, sembra essere una buona idea accovacciarsi in profondità. Da un punto di vista muscolare, questo è corretto. Ma qui è anche dove la vostra morfologia entrerà in gioco. Più sei alto, più dovrai piegare il busto in avanti per mantenere l’equilibrio mentre ti accovacci. In questa posizione, il rischio di lesioni spinali aumenta drammaticamente.

Molte persone sostengono che piegare il busto in avanti durante uno squat è una cattiva tecnica. Ma morfologicamente, se avete quadricipiti lunghi e un tronco più corto, è meccanicamente impossibile mantenere la schiena dritta mentre scendete negli squat. Devi piegarti in avanti per mantenere l’equilibrio. Questo è il motivo per cui è più facile mantenere la schiena dritta usando una macchina Smith perché non c’è nessun problema di equilibrio!

Se trovi che devi piegarti in avanti a un livello pericoloso negli squat liberi, sarebbe saggio trovare un’alternativa a questo esercizio piuttosto che sprecare ore cercando di padroneggiare una tecnica che non puoi eseguire morfologicamente.


I femori corti significano meno inclinazione in avanti; i femori lunghi significano più inclinazione. Più il vostro femore è lungo, più dovrete piegarvi per mantenere l’equilibrio. Perciò, come regola generale, più alto sei, più pericoloso è per la tua spina dorsale lo squat profondo.

Variazioni dei manubri

  • Quando prendi un manubrio tra le gambe, le tue cosce devono lavorare di più, rendendo lo squat più efficace. In alternativa, puoi usare un forte elastico o fare squat su una sola gamba.

Variazioni dei manubri

  • Afferrare due manubri aggiunge ancora più resistenza. Il vantaggio principale dei manubri rispetto a un bilanciere è che rendono più facile mantenere la schiena dritta e l’equilibrio. Tuttavia, man mano che si diventa più forti, i manubri non offrono la resistenza necessaria per progredire ancora di più. Questo è il momento in cui è necessario passare a una barra lunga. A quel punto, dovresti essere in grado di mantenere l’equilibrio nonostante il sovraccarico sulle gambe.

Per saperne di più sugli allenamenti anatomici di forza per donne di Delavier.