The Modified Squat

Quando ricevo un nuovo paziente con lamentele per dolori alla schiena o all’anca o al ginocchio, valuto sempre la sua capacità di alzarsi da una posizione seduta senza usare le mani. Se non possono farlo senza spingere verso l’alto con le mani, so che la ragione principale dei loro problemi è la debolezza dei grandi muscoli della coscia: il quadricipite. Questa condizione è più frequente nelle persone la cui occupazione richiede di stare seduti. Il seguente esercizio di squat è un esercizio che do per rafforzare questo gruppo muscolare.

Se avete questo problema questo è un ottimo esercizio da fare. Sii paziente, ma persistente. I benefici della strategia di marketing si mostreranno in circa 2-3 settimane.

Lo squat modificato

Figura 1 (vista laterale)

Figura 2 (Vista Frontale)

Istruzioni

Per questo esercizio ti serve una sedia o uno sgabello solido. Non usare una sedia con rotelle o una sedia tipo lounge. Una sedia da sala da pranzo funziona bene.

1. Siedi dritto sulla sedia con i tuoi glutei vicini al bordo anteriore e i tuoi piedi piatti sul pavimento il più paralleli possibile.
2. Posiziona i tuoi talloni il più vicino possibile alla sedia. Lasciate le vostre mani appoggiate ai vostri fianchi o insieme davanti al petto come mostrato; non mettete le vostre braccia sulle cosce o sul bracciolo per assistenza a meno che non siate assolutamente in grado di fare questo esercizio senza usarle.
3. Se avete bisogno di usare le braccia, allora usate solo la forza delle braccia sufficiente per eseguire questo esercizio – volete che l’esercizio sia impegnativo. Il tuo mal di schiena si fermerà o si ridurrà rafforzando quei muscoli che sono diventati deboli e hanno creato il tuo problema.

Figura 3

Figura 4

1. Ti abbassi fino a quando le natiche toccano quasi la sedia e tieni per tre o cinque secondi, poi rialzati di nuovo. Prendete circa tre-cinque secondi per andare su e giù. L’obiettivo è da sei a dieci ripetizioni, ma se non riuscite ad arrivare a sei, fatene quante più potete. Inizia con tre secondi e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte. Se non avete la forza di scendere quasi fino alla sedia prima di risalire, allora fate il meglio che potete. Non c’è da riposare né salendo né scendendo finché non hai finito. Diventerete più forti rapidamente facendo questo esercizio. Facendo questo esercizio lentamente costruisci la forza di cui hai bisogno.

Se questo esercizio è difficile, devi assolutamente farlo. Non mollare!

– Harvey Markovitz D.C.