Sulla tua salute

Ci sono poche cose migliori di una buona notte di sonno, ma molti di noi lottano per prendere abbastanza sonno. Se fai fatica ad addormentarti e a svegliarti ad un orario prestabilito, o ti sorprendi a sbadigliare per la maggior parte della giornata, il tuo ritmo circadiano potrebbe essere sbagliato.

Siamo qui per aiutarti a capire non solo come funziona, ma come puoi rimettere il tuo ritmo circadiano in pista per un sonno sano (e regolare). Il Dr. Jonathan Schwartz dell’INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma presta la sua esperienza per aiutarci ad andare a fondo dell’orologio che mantiene il tuo ciclo sonno-veglia funzionante in modo efficiente.

Che cosa sono i tuoi ritmi circadiani?

Il tuo ritmo circadiano sonno-veglia è un orologio interno che funziona costantemente, passando dalla vigilanza alla sonnolenza. Potresti averne sentito parlare come il ciclo sonno-veglia perché aiuta a regolare i modelli di sonno.

I ritmi circadiani non sono solo per gli esseri umani. Quasi tutti gli organismi viventi hanno ritmi circadiani – piante, animali, microbi e altro (con alcune eccezioni). Infatti, c’è un intero campo scientifico chiamato cronobiologia che è dedicato allo studio dei ritmi circadiani.

Come funziona?

Il nostro corpo ha degli “orologi circadiani” che funzionano nella maggior parte dei tessuti e degli organi per regolare i tempi e i ritmi circadiani. Un orologio principale mantiene ogni orologio circadiano e il suo ritmo senza problemi.

“Molte funzioni corporee operano sulla base di un orologio circadiano”, dice il dottor Schwartz. “Le funzioni quotidiane – come la sonnolenza, la veglia e la fame – e molti ormoni funzionano in base a un ritmo circadiano. L’orologio mantiene il ritmo, quindi abbiamo flussi e riflussi nel corso della giornata, come essere assonnati per una parte del giorno ma svegli e attivi per l’altra parte.”

Situato nel nucleo soprachiasmatico (SCN) dell’ipotalamo del cervello, l’orologio principale riceve segnali di luce dalla retina dell’occhio e invia le informazioni a varie parti del cervello, tra cui la ghiandola pineale che rilascia melatonina.

Questi segnali variano durante il giorno, ecco perché il ritmo circadiano coincide in genere con il ciclo del sole. Di notte, il tuo SCN riceve segnali che indicano che è buio e che il giorno è in ritardo. Questo fa sì che invii un messaggio al cervello che è il momento di rilasciare la melatonina, che ti rende sonnolento. L’opposto avviene durante il giorno perché i segnali luminosi sopprimono la produzione di melatonina.

È comune sentire cali di energia durante il giorno, ma sembra che molti adulti si sentano più affaticati nel pomeriggio. Questi cali possono variare in base alle abitudini e all’età di ogni persona.

Suggerimenti per mantenere un sano ritmo circadiano

Gli studi hanno dimostrato un possibile legame tra ritmi circadiani sani e coordinazione, attività cardiovascolare, cognizione, controllo del peso, funzione immunitaria e digestione. Per mantenere queste funzioni corporee sotto controllo, è importante sviluppare le seguenti abitudini quotidiane per sostenere il ciclo sonno-veglia.

Mantenere un programma di sonno coerente

Molti pensano che avere un orario fisso per andare a letto manterrà il loro ritmo circadiano in pista. Non è così – è anche importante svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Una routine sonno-veglia coerente allenerà il tuo orologio principale per aiutarti ad evitare di svegliarti durante la notte. Resisti all’impulso di recuperare il sonno dopo una notte agitata. È comune voler fare un lungo sonnellino o dormire nei fine settimana, ma questo può peggiorare il tuo ritmo circadiano.

La melatonina di solito inizia a innescare il corpo a riposare intorno alle 9 di sera e inizia a rallentare (il che suggerisce al corpo di svegliarsi) intorno alle 7:30. Cerca di orientare il tuo programma di sonno intorno a questi orari con tempo extra per rilassarsi prima di andare a letto. Se la tua routine è molto diversa da questi orari, regolala lentamente con incrementi di 15 minuti ogni pochi giorni.

Esci fuori al mattino

L’esposizione alla luce al mattino innesca il tuo cervello a produrre meno melatonina. La prima cosa da fare dopo il suono della sveglia è aprire le tende. Se hai tempo, esci e vai a fare una passeggiata o sorseggia il tuo caffè in veranda. L’esposizione alla luce del sole aiuterà a resettare il tuo orologio interno per la giornata.

Smetti il pisolino pomeridiano

Stare attivi tutto il giorno può aiutare a bilanciare il tuo ritmo circadiano utilizzando le tue riserve di energia prima delle ore migliori per dormire. “Se hai problemi a dormire, fare un pisolino può diminuire la tua capacità di addormentarti di notte”, dice il dottor Schwartz. “Più a lungo sei sveglio, più il tuo corpo vorrà dormire verso la fine della giornata.”

Quando inizi a sentire un calo di energia, alzati e muoviti. Molti americani hanno uno stile di vita sedentario a causa del lavoro dietro una scrivania. Dai al tuo corpo un po’ di movimento e sostieni il tuo ritmo circadiano muovendoti ogni 30 minuti. Questo può svegliare il tuo corpo.

Evitare pasti pesanti e caffeina più tardi nel corso della giornata

Quello che mangi può influire sul tuo sonno. Il cibo e l’alcol causano bruciori di stomaco, e la caffeina e la nicotina sono stimolanti che possono innescare il tuo cervello per mantenere il tuo corpo attivo. Mira a dare al tuo corpo da 12 a 14 ore senza cibo per resettare (questo può includere le ore di sonno).

Fare questo significa che il tuo fegato non lavorerà così tanto durante la notte. Quando il tuo orologio principale innesca il rilascio di melatonina, invia anche segnali al fegato, dicendogli di smettere di creare enzimi per trasformare le calorie in energia e iniziare invece a immagazzinare energia. Più cibo immetti nel tuo corpo prima di andare a letto, più il tuo fegato lavora duramente, e più cibo viene immagazzinato che bruciato.

Limitare l’uso notturno dello schermo

Abbiamo discusso gli effetti della luce del mattino sul tuo ritmo circadiano, e la luce della sera funziona allo stesso modo. La luce domestica, sia quella delle lampade che quella blu emessa da computer portatili, smartphone e tablet, può ingannare il tuo cervello facendogli credere che sia ancora giorno, inducendolo a sopprimere la produzione di melatonina. “La luce intensa sveglia il cervello”, dice il dottor Schwartz.

Inizia ad abbassare le luci circa due ore prima di andare a letto e resisti allo scorrimento dei social media a letto. Se fai un turno di notte o hai bisogno di usare gli schermi la sera, puoi indossare occhiali che bloccano la luce blu o installare un’app di filtro per la luce blu sul tuo dispositivo.

Mantenere un ritmo circadiano regolare è fondamentale per un sonno sano. Se la sonnolenza diurna interferisce con le tue attività quotidiane, potresti avere un disturbo del sonno. Fissa un appuntamento con l’INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma per discutere i tuoi sintomi e trovare un piano di trattamento che ti aiuti a dormire meglio.

Se hai dei problemi di sonnolenza diurna, puoi prendere un appuntamento.