Lo iodio è considerato uno dei nutrienti vitali del corpo, responsabile della regolazione della funzione tiroidea, sostenendo un metabolismo sano, aiutando la crescita e lo sviluppo, e prevenire alcune malattie croniche. Purtroppo, molti adulti non consumano abbastanza alimenti ricchi di iodio e, quindi, soffrono di una carenza di iodio.
Di conseguenza, molti soffrono di una serie di conseguenze negative per la salute, note come disturbi da carenza di iodio.
Lo iodio è presente in tutto il corpo in quasi ogni organo e tessuto, necessario a quasi tutti i sistemi corporei per mantenerci vivi ed energizzati. Per questo motivo, la carenza di iodio pone molti rischi – un pensiero allarmante considerando che alcune fonti suggeriscono che circa il 50 per cento o più della popolazione adulta nelle nazioni occidentali sviluppate sono almeno un po’ carenti di iodio.
Ecco perché mangiare cibi ricchi di iodio è così vitale.
Cos’è lo iodio?
Lo iodio è un minerale essenziale che entra nel corpo attraverso alimenti ricchi di iodio, compresi alcuni sali (“sale iodato”), uova, verdure di mare, pesce, fagioli e altri alimenti. Si trova naturalmente in terreni ricchi di minerali e anche nell’acqua dell’oceano.
Lo iodio presente negli alimenti e nel sale iodato contiene diverse forme chimiche di iodio, compresi i sali di sodio e di potassio, lo iodio inorganico (I2), lo iodato e lo ioduro. Lo iodio di solito si presenta sotto forma di sale e viene chiamato ioduro quando lo fa (non iodio).
Noi contiamo sullo iodio per creare tiroxina (ormone T4) e triiodotironina (T3), due dei principali ormoni prodotti dalla tiroide che controllano numerose funzioni importanti.
Lo ioduro viene assorbito nello stomaco ed entra nel flusso sanguigno, circolando fino alla tiroide, dove ne utilizza quantità appropriate per la sintesi dell’ormone tiroideo. Lo iodio inutilizzato che otteniamo da cibi ricchi di iodio viene poi escreto nelle urine.
Un adulto sano ha di solito circa 15-20 milligrammi di iodio presenti nel suo corpo in una sola volta – dal 70 all’80 per cento dei quali è immagazzinato nella tiroide.
Qual è uno dei sintomi più diffusi della carenza di iodio? Disturbi alla tiroide.
La funzione tiroidea si basa su livelli adeguati di iodio, quindi troppo (o troppo poco) può causare molti gravi problemi di salute.
Chiedendosi: “Come posso aumentare i miei livelli di iodio?” Il modo migliore per mantenere uno stato di iodio normale è mangiare cibi ricchi di iodio.
Top 15 cibi ricchi di iodio
Quali cibi sono ricchi di iodio? Ecco i migliori alimenti con iodio, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, con le percentuali sotto basate sulla razione alimentare raccomandata per l’adulto medio:
- Alghe secche – 1 foglio intero essiccato: 19 a 2.984 microgrammi (importi variano ampiamente – ovunque da 11 per cento a 1.989 per cento)
- Sale iodato – 1,5 grammi / circa ¼ di cucchiaino (71 per cento DV)
- Cod (pescato selvatico) – 3 once: 99 microgrammi (66 per cento DV)
- Yogurt (biologico, nutrito con erba e idealmente crudo) – 1 tazza: 75 microgrammi (50 per cento DV)
- Wakame secco – 66 microgrammi per grammo (44 per cento DV)
- Latte nutrito con erba – 1 tazza: 56 microgrammi (37 per cento DV)
- Nori secco – 16-43 microgrammi per grammo (fino al 29 per cento DV)
- Oggetti – 1 grande: 24 microgrammi (16 per cento DV)
- Tonno – 1 lattina in olio/3 once: 17 microgrammi (11 per cento DV)
- Fagioli di Lima – 1 tazza cotta: 16 microgrammi (10 per cento DV)
- Corno (organico) – 1/2 tazza: 14 microgrammi (9 per cento DV)
- Prugne – 5 prugne: 13 microgrammi (9 per cento DV)
- Cheese (cercare crudo, non pastorizzato) – 1 oncia: 12 microgrammi (8 per cento DV)
- Piselli verdi – 1 tazza cotta: 6 microgrammi (4 per cento DV)
- Banane – 1 media: 3 microgrammi (2 per cento DV)
L’oceano è considerato il primo fornitore di alimenti ricchi di iodio, come le alghe, tra cui kelp, hiziki, kombu, nori, arame e wakame. L’alga kelp contiene la più alta quantità di iodio tra tutti gli alimenti.
Altre buone fonti includono formaggi cheddar e mozzarella, insieme al burro nutrito con erba (quasi tutti i prodotti caseari contengono un po’ di iodio), sardine, capesante, gamberi e altri tipi di alghe.
Quali verdure sono ricche di iodio? Come si può vedere sopra, alcune delle principali fonti di verdura includono fagiolini e piselli. Mais biologico/non OGM, verdure a foglia, cipolle, patate dolci, molti legumi/fagioli, noci, semi e cereali integrali come l’orzo sono anche alimenti ricchi di iodio.
Le banane hanno iodio? Sì, anche se non ne contengono tanto quanto la frutta secca come le prugne e l’uva passa.
Anche le bacche, comprese le fragole, ne contengono un po’.
Tenete a mente che i livelli di iodio variano notevolmente all’interno di un tipo di cibo a seconda delle condizioni in cui è stato coltivato o prodotto. Per esempio, poiché l’impoverimento del suolo è una preoccupazione per l’abbassamento dei livelli di iodio negli alimenti, i raccolti coltivati in terreni impoveriti hanno livelli più bassi di iodio rispetto ai raccolti coltivati organicamente.
Similmente, i frutti di mare pescati in natura e le uova biologiche senza gabbia hanno maggiori probabilità di contenere livelli più alti di sostanze nutritive rispetto al pesce allevato in allevamento o alle versioni prodotte convenzionalmente.
Benefici per la salute dello iodio
1. Supporta la salute della tiroide
La tiroide deve avere abbastanza alti livelli di iodio presenti per produrre ormoni chiave, tra cui la tiroxina.
Gli ormoni tiroidei regolano molte importanti reazioni biochimiche ogni giorno. Alcune delle più significative includono la sintesi degli aminoacidi dalle proteine, l’attività degli enzimi digestivi e il corretto sviluppo dello scheletro e del sistema nervoso centrale.
Quando si verificano disturbi della tiroide come l’ipotiroidismo a causa di una dieta povera di alimenti ricchi di iodio, i sintomi possono variare da un metabolismo pigro a complicazioni cardiache, cambiamenti nell’appetito e nella temperatura corporea, alterazioni della sete e della sudorazione, fluttuazioni di peso e cambiamenti di umore.
Acquisire abbastanza di questo minerale è importante anche per prevenire il gozzo, o una tiroide ingrossata.
2. Può aiutare a prevenire il cancro
Lo iodio migliora l’immunità e aiuta a indurre l’apoptosi – l’autodistruzione delle cellule pericolose e cancerose. Mentre può aiutare a distruggere le cellule cancerose mutate, non distrugge le cellule sane nel processo.
Per esempio, le prove mostrano la capacità delle alghe ricche di iodio di inibire alcuni tipi di sviluppo del tumore al seno. Questo è supportato dal tasso relativamente basso di cancro al seno in parti del mondo come il Giappone, dove le donne consumano una dieta ricca di alghe.
Specifici tipi di trattamenti a base di iodio sono anche talvolta utilizzati per aiutare a trattare i tumori alla tiroide.
3. Supporta la crescita e lo sviluppo nei bambini
Lo iodio è più critico nelle prime fasi dello sviluppo, poiché il tessuto cerebrale di un feto e i recettori della tiroide sono estremamente dipendenti da questo minerale per formarsi normalmente.
La ricerca mostra che una carenza di iodio durante la gravidanza e l’infanzia può disturbare la crescita sana e lo sviluppo del cervello. I neonati con carenza di iodio sono più suscettibili alla mortalità e ad un rischio più elevato di problemi neurodegenerativi – come una forma di disabilità mentale nota come cretinismo – basso tasso di crescita, problemi di funzione motoria e difficoltà di apprendimento.
Anche se i medici comunemente testano le donne durante la gravidanza per la carenza di iodio, è difficile ottenere una lettura accurata dei livelli di iodio. Così, molti esperti di salute ora incoraggiano le donne ad aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di iodio nella loro dieta in gravidanza e integrare con iodio considerando quanto siano comuni le carenze.
4. Mantiene la sana funzione del cervello
Gli studi dimostrano che lo iodio gioca un ruolo nello sviluppo sano del cervello e nelle abilità cognitive in corso – quindi la carenza è ritenuta dagli esperti una delle più comuni cause prevenibili di disturbi mentali nel mondo, così come il deterioramento neurodegenerativo.
Alcuni dei modi in cui supporta la salute cognitiva includono la facilitazione dello sviluppo del cervello durante finestre temporali specifiche che influenzano la neurogenesi, la differenziazione delle cellule neuronali e gliali, la mielinizzazione, la migrazione neuronale e la sinaptogenesi.
5. Preserva la salute della pelle e combatte le infezioni
Un segno comune di carenza di iodio è la pelle secca, ruvida e irritata che si desquama e si infiamma. Questo minerale aiuta anche a regolare la sudorazione, quindi le persone potrebbero sperimentare cambiamenti nella quantità di sudore se i loro livelli diventano squilibrati.
Un altro beneficio è potenzialmente aiutare a trattare le infezioni minori, come quelle che si formano nei graffi, quando applicato topicamente poiché ha proprietà antibatteriche naturali.
6. Aiuta a controllare la sudorazione e la temperatura del corpo
La sudorazione è un importante metodo di disintossicazione che il corpo usa per eliminare le tossine e anche le calorie in eccesso. La carenza di iodio può disturbare il modo naturale di espellere i rifiuti dal corpo attraverso i pori e di controllare la temperatura corporea.
Similmente alla capacità di produrre abbastanza sudore, una mancanza di iodio può anche causare secchezza delle fauci a causa di una produzione anormalmente bassa di saliva. Questo rende difficile godersi il cibo e può compromettere la digestione in una certa misura.
Carenza di iodio
In tutto il mondo si stima che circa 2 miliardi di persone soffrano di un insufficiente apporto di iodio, anche se molti non ne sono consapevoli perché non mostrano sintomi. Le popolazioni dell’Asia meridionale e dell’Africa subsahariana sono particolarmente colpite.
Negli Stati Uniti e in Europa, si ritiene che la carenza sia in aumento.
I segni comuni di una carenza di iodio includono:
- Problemi a produrre saliva e a digerire correttamente il cibo
- Ghiandole salivari gonfie e bocca secca
- Problemi alla pelle, compresa la pelle secca
- Poca concentrazione e difficoltà a trattenere le informazioni
- Dolori e debolezza muscolare
- Aumentato rischio di malattie della tiroide
- Aumentato rischio di fibrosi e fibromialgia
- Un rischio maggiore di problemi di sviluppo nei neonati e nei bambini
Anche se troppo iodio è un potenziale rischio per disturbi della tiroide, è molto meno comune e considerato un rischio relativamente piccolo rispetto ai rischi sostanziali della carenza. Inoltre, consumare livelli molto alti da soli alimenti ad alto contenuto di iodio è molto improbabile.
A causa dell’alta prevalenza di carenze di iodio a livello globale, più le gravi preoccupazioni per la salute come conseguenza, c’è molta più enfasi nella comunità sanitaria sull’aggiunta di questo minerale nella dieta della persona media piuttosto che preoccuparsi di eliminarlo.
Perché ci sono sempre più persone che soffrono di carenza di iodio?
Diverse ragioni potrebbero essere da biasimare, tra cui:
- una riduzione dell’assunzione di iodio nella dieta.
- Un più alto tasso di esposizione a certe sostanze chimiche che si trovano negli alimenti trasformati e che riducono l’assorbimento dello iodio (specialmente il composto chiamato bromo, che si trova in molti contenitori di plastica e prodotti da forno, per esempio).
- Un impoverimento della quantità di iodio presente nel suolo.
Il bromo, che si trova in molti prodotti alimentari confezionati di produzione industriale, è di particolare interesse per i ricercatori, poiché è noto per bloccare gli alimenti ricchi di iodio dall’essere utili e assorbibili in una certa misura. Il bromo è in grado di spostare lo iodio e potrebbe portare a tassi più elevati di carenza di iodio.
Quando si parla di impoverimento del suolo, la ricerca sottolinea il fatto che, in tutto il mondo, i terreni contengono quantità variabili di iodio, che a sua volta influenza la quantità di questo minerale all’interno delle colture. In alcune zone, i suoli carenti di minerali sono più comuni, il che rende più probabile che le persone sviluppino carenze.
Gli sforzi per ridurre le carenze, noti come “programmi di iodizzazione del sale”, aiutano a ridurre il tasso di carenza in alcune parti del mondo impoverito che sperimentano alti tassi di effetti negativi sulla salute. Ma il modo più sicuro per prevenire le carenze (e il più sicuro) è quello di aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di iodio.
Integratori e dosaggio
Il basso stato di iodio e le diete povere di alimenti con iodio sono associati ad un aumento del rischio di malattie della tiroide, ma ci sono anche potenziali rischi tiroidei e ormonali associati all’assunzione di troppo iodio, soprattutto da integratori che lo contengono sotto forma di ioduro.
Anche se sembra controintuitivo, la ricerca suggerisce che consumare più della quantità suggerita al giorno è addirittura associato a un aumento del rischio di disturbi alla tiroide, invece di prevenirli.
Assunzione giornaliera raccomandata:
Le raccomandazioni di iodio sono date in termini di “assunzioni dietetiche di riferimento” (DRI). Le DRI sono state sviluppate dal Food and Nutrition Board presso l’Institute of Medicine delle National Academies come una serie di valori utilizzati per pianificare e valutare l’assunzione di nutrienti da parte di persone sane.
Secondo l’USDA, la quantità raccomandata di iodio dipende dall’età e dal sesso ed è la seguente:
- Dalla nascita ai 6 mesi: 110 microgrammi
- 7-12 mesi: 130 microgrammi
- 1-8 anni: 90 microgrammi
- 9-13 anni: 120 microgrammi
- 14 anni e più: 150 microgrammi
- Donne incinte: 220 microgrammi
- Donne che allattano: 290 microgrammi
Come puoi soddisfare al meglio queste quantità raccomandate? Mangiare più cibi ricchi di iodio, specialmente quelli che contengono naturalmente questo minerale e non sono fortificati.
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Recipes
Includere alghe e alghe nella tua dieta è uno dei modi migliori per aumentare la tua assunzione, considerando il loro alto contenuto di iodio – insieme ad altri importanti minerali e antiossidanti che contengono.
Varie forme di alghe (come kelp, nori, kombu e wakame) sono alcune delle migliori fonti naturali di iodio. Come tutte le colture, tuttavia, il contenuto esatto dipende dal cibo specifico e dalla sua provenienza.
Altri buoni alimenti ricchi di iodio sono i frutti di mare, i latticini crudi/non pastorizzati, alcuni prodotti integrali e le uova senza gabbia. Si ritiene che i latticini e i cereali siano i maggiori contribuenti di iodio nella dieta dell’americano medio, anche se è probabile che le persone possano permettersi di consumare più latticini crudi e non pastorizzati e cereali antichi e integrali piuttosto che latticini convenzionali e cibi confezionati.
In una certa misura, anche frutta e verdura contengono iodio. La quantità dipende molto dal suolo, dal fertilizzante e dalle pratiche di irrigazione usate per coltivare le colture.
Perché la carne e i latticini di alta qualità provengono da animali allevati sull’erba e con diete sane, la quantità di iodio negli alimenti animali varia anche a seconda della qualità della loro dieta e di dove erano liberi di pascolare.
Ecco alcune ricette con alimenti ricchi di iodio per aiutarvi a iniziare:
- Ricetta di insalata di uova
- Ricetta di pesce al forno
- Ricetta di frullato di bacche di yogurt
- Ricetta di patè di wakame
Rischio ed effetti collaterali
Come detto prima, troppo iodio può portare a disturbi alla tiroide perché ha il potenziale di causare gozzi sulla tiroide proprio come fa una carenza di ferro. Le persone che hanno la malattia di Hashimoto, la tiroidite o alcuni casi di ipotiroidismo dovrebbero parlare con i loro medici per discutere con attenzione quanto, se del caso, lo iodio dovrebbe essere assunto attraverso gli integratori.
Sono salutari i sali di iodio e gli integratori?
Secondo l’USDA, più di 70 paesi, compresi gli Stati Uniti e il Canada, hanno programmi di iodizzazione del sale per la salute pubblica, e il 70% delle famiglie in tutto il mondo usa sale iodato.
L’intento di iodare il sale originariamente era quello di prevenire le carenze, così negli Stati Uniti i produttori iniziarono ad aggiungere lo iodio al sale da tavola negli anni 1920.
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti approva lo ioduro di potassio e lo ioduro rameico per la iodizzazione del sale, e l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda l’uso dello iodato di potassio per la sua maggiore stabilità.
In media, circa 45 microgrammi di iodio si trovano in ogni ottavo di cucchiaino di sale iodato negli Stati Uniti
Per legge, i produttori di alimenti usano quasi sempre sale non iodato negli alimenti trasformati e elencano il sale come iodato nella lista degli ingredienti degli alimenti che usano sale iodato. Il motivo è quello di prevenire assunzioni molto elevate di iodio, considerando che la maggior parte del consumo di sale negli Stati Uniti proviene da cibi lavorati.
È meglio consumare sale vero, sale dell’Himalaya o sale marino celtico, invece di sale da tavola iodato. Il sale marino contiene più di 60 minerali traccia e non presenta il rischio di un consumo eccessivo di iodio come fa il sale da tavola. È anche molto più naturale, benefico e ha un sapore migliore.
Molti integratori contengono anche iodio sotto forma di ioduro di potassio o di sodio, compresi molti multivitaminici. Anche le capsule di kelp contengono iodio.
Di solito non sono necessari quando qualcuno consuma abbastanza alimenti ricchi di iodio e possono anche essere pericolosi se presi in dosi elevate. Prendere integratori entro la quantità giornaliera raccomandata può essere utile ed è considerato sicuro, ma è anche meglio seguire attentamente i dosaggi e cercare di ottenere le sostanze nutritive dal cibo quando possibile.
Conclusione
- Lo iodio è un minerale essenziale che entra nel corpo attraverso alcuni cibi e sali.
- Abbiamo bisogno di iodio per creare tiroxina (ormone T4) e triiodotironina (T3), due dei principali ormoni prodotti dalla tiroide che controllano numerose funzioni importanti.
- Purtroppo, molte persone sono carenti di questo minerale, il che rende il consumo di alimenti ricchi di iodio ancora più importante.
- Un basso apporto di iodio può portare a sintomi come cattiva digestione, bocca secca, problemi di pelle, scarsa concentrazione, dolori muscolari, debolezza e altri.
- Il modo migliore per aumentare in modo sicuro l’assunzione di iodio è consumare alimenti ricchi di iodio, come uova, alghe, verdure, fagioli e pesce.
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