Sprint Workouts Training For Beginners

Se stai cercando un modo efficace per bruciare calorie, migliorare la velocità di corsa e aumentare la resistenza muscolare, allora considera l’aggiunta di allenamenti sprint al tuo piano di corsa.

Ma l’allenamento di sprint può anche essere intimidatorio per i principianti.

In effetti, iniziare una routine di sprint senza alcuna esperienza precedente di lavoro sulla velocità è come iscriversi alla meccanica statistica avanzata quando non si è spazzolato la fisica di base di recente.

La differenza chiave è che non ti strapperai i tendini del ginocchio mentre fai meccanica statistica.

Per aiutarti a iniziare con gli allenamenti di sprint, nel post di oggi sto condividendo con te la guida completa all’allenamento di sprint per i principianti.

Suona bene?

Allacciamoci e scaviamo.

*Disclosure: Questo post può contenere link di affiliazione che senza costi aggiuntivi per te. Raccomando solo prodotti che userei io stessa e tutte le opinioni espresse qui sono nostre.

Che cos’è l’allenamento Sprint

L’allenamento Sprint consiste in una breve corsa ad alta intensità, eseguita alla massima velocità.

Questo metodo di allenamento aiuta a costruire muscoli, bruciare grassi e aumentare il metabolismo.

Basta fare attenzione.

Gli allenamenti Sprint sono allenamenti ad alto impatto per eccellenza – avranno un costo sul tuo corpo.

Per questo motivo, avrete bisogno di più recupero tra gli allenamenti per evitare lesioni e burnout.

In generale, ci sono due modi fondamentali per eseguire gli allenamenti di sprint: o su superfici piane o su superfici inclinate.

Sprint piatti

Gli sprint piatti sono il modo ideale per iniziare l’allenamento di sprint.

Per fare uno sprint piatto, basta correre più velocemente possibile su una superficie piatta.

Per esempio, potresti fare uno sprint su:

• una pista del liceo
• un percorso di jogging
• un campo sportivo
• una qualsiasi strada aperta

Ricordati di fare attenzione a ciò che ti circonda.

Dovresti avere abbastanza spazio sicuro per correre.

Sprint in pendenza

Gli sprint in pendenza sono più impegnativi.

Se hai appena iniziato l’allenamento per lo sprint, evita di allenarti in collina.

Per fare gli sprint in pendenza, cercate una collina con una pendenza ripida e almeno 40-60 metri di spazio per correre.

Per esempio, potresti scegliere:

• Una strada collinare
• Un sentiero di montagna
• Un parco cittadino
• Un tapis roulant

Finché sei in un luogo sicuro, sei pronto a partire.

Ancora una volta, presta attenzione a ciò che ti circonda, specialmente al traffico, al fogliame, ai detriti e all’illuminazione.

I benefici degli allenamenti di sprint

C’è molta scienza che sostiene l’efficacia dell’allenamento di sprint.

Un esempio è uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research che ha riportato che le esercitazioni di sprint aiutano ad aumentare le prestazioni di corsa e a costruire la resistenza.

Quando si fa lo sprint, si corre quasi alla massima intensità – di solito l’80% o più del proprio sforzo massimo – per un breve periodo di tempo, si fa una pausa e poi si ripete di nuovo.

Questo, per definizione, è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT.

HIIT può aiutare a migliorare il VO2 max più di qualsiasi altra forma di allenamento, secondo una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine.

Inoltre, la corsa HIIT brucia più calorie nella metà del tempo dell’allenamento steady-state, secondo una ricerca pubblicata su Biology of Sports.

Potrei continuare a parlare dell’importanza dell’HIIT per i corridori, ma questo è un altro argomento per un altro giorno.

Scarpe da corsa per lo sprint

Avere le giuste scarpe da sprint può rendere l’esperienza ancora più divertente e veloce.

Scegliere le scarpe da sprint giuste per le tue esigenze specifiche dipenderà dalla tua meccanica di corsa, dalla tua esperienza di allenamento e dal campo su cui ti alleni.

Ecco perché i velocisti professionisti hanno diversi tipi di scarpe da corsa per diverse piste ed eventi.

Di regola, cerca un paio di scarpe con un design leggero e relativamente rigido con una suola che possa afferrare la superficie della pista e aiutarti a migliorare la tua propulsione in avanti.

Le punte da corsa funzionano molto bene. Questi sono progettati per tenerti sulle dita dei piedi e offrono la massima trazione per la potenza e la spinta. Si adattano anche comodamente, sentendosi più come un’estensione del tuo piede piuttosto che le scarpe.

Qui ci sono le migliori scelte da Amazon.Com:

Iniziare con gli allenamenti di sprint – riscaldamento dinamico

Per evitare lesioni e garantire prestazioni ottimali durante l’allenamento di sprint, presta attenzione al tuo riscaldamento.

Un buon riscaldamento aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, la frequenza cardiaca e la temperatura interna, preparando il corpo all’esercizio intenso.

Smettete questo passaggio e potreste sentirvi storditi durante l’allenamento, infortunati o esausti.

Di norma, più è difficile correre, più tempo serve per prepararsi con il riscaldamento.

Ma, come linea guida, iniziate con 10 minuti di jogging facile, poi eseguite da 30 secondi a un minuto delle seguenti esercitazioni con poco riposo tra ogni movimento.

Fare queste esercitazioni di velocità prima del vostro allenamento vi garantirà una meccanica corretta e preverrà lesioni e molti problemi.

• Calci del sedere
• Ginocchia alte
• Ankling
• Alza i piedi
• Salti A
• Salti B
• Affondi saltellanti
• Corse all’indietro

Ecco cosa devi fare dopo…

Strideout brevi

Questa è la prima sezione dell’allenamento per lo sprint e consiste nell’eseguire brevi sprint all’80% dello sforzo massimo con 90 secondi di recupero tra ogni scatto.

Focalizzarsi sulla velocità massima e sulla forma corretta.

Ecco come procedere:

• Stampare per 40 metri il più velocemente possibile, poi riposare per 90 secondi.
• Stampare per 50 metri il più velocemente possibile, poi riposare per 90 secondi.
• Stampa per 60 metri il più velocemente possibile per completare una serie.
• Riposa per due o tre minuti poi esegui quattro o cinque serie, spingendo il tuo corpo più forte che puoi.

Poi, esegui questa routine di chiusura.

Stampa più veloce che puoi per 20 secondi.

Fai jogging lentamente per un minuto permettendo alla tua frequenza cardiaca di rallentare e recuperare completamente prima di saltare nello sprint successivo.

Ripeti il ciclo da 8 a 10 volte.

Tecnica corretta di sprint per i principianti

Lo sprint è uno sport che richiede una grande enfasi sulla tecnica di corsa, soprattutto se sei seriamente intenzionato a trarne il massimo vantaggio evitando infortuni.

Ecco alcuni consigli per aiutarti a sviluppare e mantenere una forma corretta di sprint:

• Spalle. Tieni le spalle rilassate per evitare di scrollare le spalle. Usa la spalla per dare forza al movimento, non le braccia.
• Braccia. Impegnare le braccia durante la sessione tenendole piegate ad un angolo di 90 gradi e all’indietro verso un luogo aperto dietro il corpo. Fallo il più velocemente possibile per creare lo slancio. Evitare di incrociare le braccia sul corpo.
• Gomiti. Tenere i gomiti flessi ad un angolo di 90 gradi e muoversi in linea retta. Concentrarsi sul pompaggio delle braccia in coordinamento con le gambe. Assicuratevi di guidare i gomiti indietro per creare slancio.
• Piedi. Concentrarsi su una spinta potente e veloce dalla punta del piede, puntando su una cadenza rapida e veloce.
• Accorciare il passo. Fate falcate brevi e veloci invece di falcate lunghe. Infatti, una falcata eccessiva può produrre più energia verticale e limitare la tua velocità.
• Rilassati. Mantieni il tuo corpo rilassato per tutto il tempo. Così facendo, ridurrai la quantità di energia sprecata per trattenere la tensione. Inoltre, rende l’allenamento più piacevole.
• Atterra a destra. Atterra sull’avampiede e concentrati sulla spinta dalle dita dei piedi per accelerare.

Per saperne di più, guarda il seguente tutorial di Youtube:

Come raffreddarsi dopo gli allenamenti sprint

Non importa quanto tu sia stanco, non saltare il raffreddamento.

Camminare dopo una corsa aiuta la transizione del sangue dal muscolo che lavora alla normale funzione di flusso, che può prevenire le vertigini e ridurre l’indolenzimento post-allenamento.

Consiglio un cool-down attivo in cui si fa jogging lentamente da 5 a 10 minuti dopo un allenamento sprint.

Questo aiuta la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca a tornare lentamente alla normalità.

Una volta finito il jogging, rallenta e cammina per qualche minuto.

Poi esegui una serie di allungamenti statici, tenendo ogni posa per 45-60 secondi.

Grande stretching dopo la corsa include:

Lo stretching degli hamstring

Lo stretching dei polpacci

Lo stretching dell’anca

L’allenamento sprint per principianti

Di seguito condivido con voi alcuni allenamenti sprint da provare.

Alcune delle sessioni possono essere applicate alla corsa su distanze più lunghe per migliorare la resistenza e la velocità.

• Iniziare con 15 minuti di riscaldamento, poi eseguire:
• Tre 400m al 90% della velocità massima. Riposo per 30 secondi tra ciascuno.
• Tre 200m al 90 per cento della velocità massima. Riposo per 15 secondi tra ciascuno.
• Cinque 100m sprint a velocità massima. Riposare per 15 secondi tra l’uno e l’altro.
• Finire con 10 minuti di jogging lento per raffreddarsi.

Allenamento esplosivo per sprint in collina

Vuoi rendere i tuoi sprint più impegnativi?

Prova a farli su una pendenza.

Ma prima preparati.

Non sfidare te stesso prima che il tuo corpo approvi.

La corsa in salita ti aiuta a costruire forza esplosiva e potenza che migliora la velocità e l’economia della corsa.

L’allenamento in pendenza ti aiuta a migliorare la tua potenza prendendo di mira il tuo sistema energetico anaerobico, che è la fonte primaria di energia per lo sprint veloce.

Non è tutta la storia.

La sezione in discesa prende di mira anche i tuoi quadricipiti e migliora la forza nei tuoi tendini e nelle articolazioni.

Ecco un esempio di allenamento di hill sprint per i principianti:

• Riscaldatevi per 10-15 minuti.
• Eseguite i vostri primi sprint in collina all’80% della potenza massima per 30 secondi.
• Giocate per recuperare. Prenditi più tempo per il recupero se ne hai bisogno.
• Ripeti il ciclo per 15-20 minuti. Dagli il 100% ogni volta
• Finisci le tue sessioni con 10 minuti di jogging lento su un terreno pianeggiante.

Man mano che sei più in forma, rendilo più impegnativo aumentando il numero di ripetizioni e la pendenza.

Tieni a mente che gli sprint in collina sono pura esplosività, quindi dovrebbe essere abbastanza impegnativo.

Nota – Non è necessario eseguire questi sprint sulla collina più ripida, può essere anche una pendenza graduale.

Cercando altre sessioni?

Guarda il mio articolo 7 allenamenti di corsa.

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Cross-Training – Sostenere i tuoi sforzi di allenamento per lo sprint

Come già sai, lo sprint è uno sport anaerobico esplosivo per eccellenza.

Ma per diventare bravo, dovrai anche lavorare sul rafforzamento dei muscoli chiave dello sprint e fare un allenamento polimerico per aumentare la tua esplosività.

Sai quanto io sottolinei l’importanza del programma di allenamento della forza per i corridori.

Cercate di fare almeno due o tre sessioni di forza a settimana.

Puntate a tre serie da 8 a 12 ripetizioni con ogni esercizio, spingendo il vostro massimo su ogni movimento e raggiungendo il cedimento muscolare nelle ultime ripetizioni.

Ecco alcuni degli esercizi che dovete fare.

Altri esercizi includono squat con bilanciere, squat frontale, sumo deadlift, chin-up, dips, sollevamento delle ginocchia sospese, jump squat, salto della corda e trascinamento della slitta.

Power Clean

Iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un bilanciere posizionato sotto gli stinchi.

Poi, mantenendo la schiena dritta e impegnando il tuo core, accovacciati e afferra il bilanciere con una presa overhand un po’ più larga della larghezza delle spalle.

Assicurati di tenere il petto in fuori, le spalle indietro e la testa alta per tutto il tempo.

Poi, mantenendo la barra il più vicino possibile al tuo corpo, spingi le ginocchia indietro, alza il petto, poi inizia a sollevare lentamente il bilanciere da terra fino a circa sopra le ginocchia.

Non appena la barra supera le ginocchia, alzati in modo esplosivo alzandoti prima sulla punta dei piedi, tirando la barra più in alto (portandoti con i gomiti).

Poi, una volta che il peso raggiunge il livello dello sterno, assumete una posizione di mini-squat, lasciate cadere il corpo sotto il bilanciere, girando i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il soffitto, e alzatevi in piedi con le braccia parallele al suolo.

In ultimo, per abbassare la barra, piegate leggermente le ginocchia e poi abbassate la barra fino alla posizione delle cosce.

Poi abbassatela lentamente verso il pavimento, mantenendo il core impegnato e la schiena dritta per tutto il tempo.

Single-Leg Squats

Mentre siete in equilibrio sul vostro piede destro mentre estendete il sinistro dritto davanti il più in alto possibile con le braccia distese, accovacciatevi piegando il ginocchio e sedendo le anche indietro.

Immaginate di sedervi su una sedia dietro di voi.

Una volta raggiunto un angolo di almeno 100 gradi nel ginocchio destro, estendete la gamba indietro fino alla posizione eretta, ripetete per 8-10 ripetizioni, poi cambiate lato.

Se lo squat con una gamba sola è troppo impegnativo, eseguite l’assistenza della sedia o la versione TRX.

Per una maggiore sfida, appoggiate un manubrio sul petto.

Assicuratevi di mantenere la schiena piatta e il ginocchio destro che punta nella stessa direzione del piede destro.

Romanian Deadlift

Inizia tenendo un bilanciere carico all’altezza dei fianchi con una presa pronata, con i palmi rivolti verso il basso.

Mantieni le ginocchia leggermente piegate, i fianchi alti e le spalle in cima al bilanciere.

Poi, abbassate il bilanciere spostando il sedere indietro e piegando i fianchi il più possibile, mantenendo il core impegnato e la schiena dritta per tutto il movimento.

Assicuratevi di mantenere il bilanciere il più vicino possibile al vostro corpo, con le spalle indietro e la testa che guarda in avanti per tutto il tempo.

Una volta raggiunto il fondo della vostra gamma di movimento (si sentirà un buon tratto nei tendini del ginocchio se si sta facendo bene), lentamente tornare alla posizione di partenza poi alzarsi in piedi, e ripetere per le ripetizioni desiderate.

Mi piace fare questo di fronte allo specchio perché posso mantenere la mia parte bassa della schiena sotto controllo.

Mantienilo dritto, non lasciarlo curvare troppo.

Affondi poliometrici

Inizia assumendo una posizione atletica, poi affonda in avanti con la gamba destra.

Poi, mantenendo il busto dritto e il core impegnato, salta in alto il più possibile, e cambia la posizione della gamba a mezz’aria, atterrando con la sinistra in un affondo in avanti.

Poi, salta con forza verso l’alto e cambia gamba per atterrare di nuovo in un affondo con la gamba sinistra davanti.

Continua l’affondo, alternando i lati per 45 secondi a un minuto.

Bench Press

Inizia stendendoti sulla schiena su una panca piatta.

Afferra la barra con una presa overhand, sollevala dal rack, e tienila sopra il tuo petto con le braccia completamente estese e il core impegnato.

Poi, abbassa lentamente la barra verso il basso in un movimento controllato e lento fino a toccare il centro del tuo petto.

Tenere per un momento, poi premere il bilanciere in linea retta fino alla posizione di partenza.

Per favore, concentrarsi sull’uso dei muscoli del petto per spostare la barra durante l’esercizio.

Non lasciare che la spalla e il gomito lavorino da soli.

Non è permesso barare.

Fare da 10 a 12 ripetizioni per completare una serie.

Salti in scatola

Stare in piedi con i piedi alti alla larghezza delle anche, ad una distanza confortevole da una scatola alta 60 cm o da un gradino elevato (o un oggetto robusto).

Poi, assumere un mini squat, poi mentre impegni il tuo core, estendi le anche e fai oscillare le braccia, salta sulla scatola, atterrando dolcemente su entrambi i piedi.

Tenere per un momento, poi saltare indietro fino alla posizione iniziale e risalire rapidamente.

Conclusione

Eseguire allenamenti di sprint è una delle cose migliori che puoi fare per portare la tua routine di corsa al livello successivo.

È un fantastico strumento per aumentare la forma fisica dei corridori che non hanno molto tempo per le corse lunghe, ma vogliono comunque migliorare le loro prestazioni e la loro potenza atletica.