Sollevamento pesi per la perdita di peso

Come donna nel campo della scienza dell’esercizio negli ultimi 12 anni, ho imparato una cosa o due sull’importanza dell’allenamento dei pesi. Quando l’obiettivo finale è la perdita di peso (o praticamente qualsiasi obiettivo finale), un programma di allenamento con i pesi è un must.

Siamo realisti. Certo, puoi dimezzare le calorie, o passare la mattina o la sera a fare cardio per perdere qualche chilo, ma posso prometterti che entrambi non dureranno né ti daranno un corpo dall’aspetto sano e funzionante.

Quando si tratta di sollevamento pesi per la perdita di peso, è importante mettere fuori alcuni punti chiave. In primo luogo, non diventerete GRANDI sollevando pesi. Si diventa “grandi” dal consumo eccessivo di energia (calorie), che può essere convertito in grasso o muscolo in base al tipo di cibo che si mangia e l’esercizio che si fa. In secondo luogo, si può sollevare più di quanto si pensi e si dovrebbe (con l’aiuto di uno spotter, se necessario). E infine, se l’allenamento con i pesi è fatto correttamente, è probabile che tu sia dolorante il giorno o due dopo i tuoi allenamenti (soprattutto se sei nuovo all’esercizio della resistenza). Questo si chiama indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, ed è una risposta normale all’allenamento con i pesi. Assicurati di fare stretching, bere molta acqua e incorporare un’alimentazione sana per aiutare il tuo corpo a recuperare rapidamente tra gli allenamenti.

Qui ci sono cinque punti chiave da tenere a mente mentre si lavora per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso o grasso. Dopo tutto, il peso è solo un numero e non dice molto del tuo corpo. Io sono alto 1,2″ e peso circa 135 libbre, mentre mia madre è alta 1,2″ e pesa circa 113 libbre – la più grande differenza è la quantità di muscoli che ognuno di noi ha. Tenetelo a mente mentre lavorate per i vostri obiettivi.

1. Sollevare pesi pesanti. Ho allenato un sacco di individui nel corso degli anni e non posso dirvi quanti si sono svenduti. Non otterrete risultati sollevando gli stessi pesi che avete sollevato (se avete sollevato). Dovete salire di peso. Aumentate il peso e aumenterete la vostra forza e la massa muscolare. Aumenta la tua massa muscolare e aumenterai il tuo tasso metabolico. Aumenta il tuo tasso metabolico e brucerai più calorie. Brucia più calorie di quelle che consumi e perderai peso. Se vuoi perdere peso e non sembrare “grasso magro”, devi sollevare pesi PESANTI.

2. Intensità. Non dovete passare più di 30-45 minuti nei vostri allenamenti con i pesi. In effetti, potresti ridurli a 20 minuti. Amo allenarmi con i miei amici del powerlifting, ma NON ho la concentrazione o il tempo per sollevare pesi per più di due ore. La chiave è lavorare duro per tutto l’allenamento, riducendo al minimo il riposo e mantenendo la frequenza cardiaca elevata.

3. Voglio che tu fallisca. Se vuoi che il tuo corpo cambi, devi spingere oltre la tua zona di comfort. Non puoi aspettarti risultati facendo la stessa cosa che hai sempre fatto, si chiama follia, giusto? Quindi quando dico che voglio che tu fallisca, voglio dire che voglio che tu debba riposare. Voglio che non siate in grado di finire quell’ultima ripetizione o due, perché avete preso i pesi più pesanti. Spingendo il vostro corpo fuori dalla sua zona di comfort, lo costringete a rispondere e a cambiare. Il vostro corpo deve usare energia per riparare e recuperare. Fate lavorare il vostro corpo per voi, e non abbiate paura di fallire.

4. Fate superset e ibridi. Un superset consiste nel fare due o più esercizi che mirano allo stesso gruppo muscolare, schiena a schiena con un minimo di riposo in mezzo. Per esempio, fare una serie di 12 squat pesanti seguita da una serie di 12 affondi pesanti è un superset. Un ibrido comporta la combinazione di due o più movimenti in un unico movimento. Combinare uno squat con una shoulder press o un affondo con uno squat seguito da un affondo sono esempi di esercizi ibridi. Incorporare questi esercizi nei tuoi allenamenti con i pesi può aumentare l’intensità del tuo allenamento, che è ideale per perdere peso.

5. Allenamento a circuito. L’allenamento a circuito è un ottimo modo per ottenere più esercizi. Puoi concentrarti sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore o sul corpo totale, il tutto mantenendo alta l’intensità. Naturalmente, si vuole ancora concentrarsi sull’uso di pesi pesanti. Di seguito è riportato un esempio di allenamento a circuito per tutto il corpo. Passa rapidamente da un esercizio all’altro e riposa per un minuto alla fine di ogni round. Non abbiate paura di riposare durante un set, recuperate velocemente e poi tornate a lavorare.

Esercizi:

Squat + Curl

Push Ups

Dumbbell Row + Fly

Bench Step Ups

Lunge + Front Raise

Renegade Rows

Incline Dumbbell Press

Bench Dips

Plank Shoulder Touch

In definitiva, la perdita di peso si verifica a causa di una combinazione di fattori – sonno, nutrizione, mentalità e attività fisica tutti giocano ruoli chiave nell’iniziare e mantenere la perdita di peso. Assicuratevi di consultare un medico prima di lanciarvi in un regime di allenamento con il peso e non abbiate paura del fallimento. Il fallimento è il punto in cui avviene la crescita e il cambiamento. Punta a tre allenamenti a circuito per tutto il corpo alla settimana. Se decidi di dividere i tuoi allenamenti, cerca di fare due allenamenti incentrati sulla parte superiore del corpo, due allenamenti incentrati sulla parte inferiore del corpo e un allenamento total body a settimana. Ricorda, questi allenamenti possono durare anche solo 20-30 minuti – la chiave è mantenere alta l’intensità.