Sia che tu sia un professionista impegnato a destreggiarsi tra una lista di cose da fare troppo lunga, una mamma che regolarmente si immerge nelle tue giornate senza una pausa, o entrambi (come me!), è probabilmente difficile trovare il tempo per fare una lezione di yoga, la palestra, o anche per una semplice passeggiata intorno all’isolato. E, come sapete, l’esercizio è così utile quando si tratta di sentirsi più a terra, più forte, più felice, e meglio attrezzato per affrontare tutti gli alti e bassi della vita.
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Entra in questa semplice sequenza di 12 posizioni, che ho progettato per adattarsi a qualsiasi finestra di 30 minuti. Se tuo figlio è in un’età in cui sta ancora dormendo, questa pratica può aiutarti a ottenere proprio quello di cui hai bisogno mentre il tuo piccolo dorme. Stai pensando di pranzare alla tua scrivania mentre lavori? Trova una sala conferenze vuota in ufficio e per la prima metà della tua ora di pranzo, esegui questa sequenza. Queste posture ti aiuteranno ad aprire il petto e le spalle, a rafforzare la schiena, le braccia e i muscoli del core, e a muoverti con il respiro, dandoti un completo riassestamento fisico e mentale.
Child’s Pose, variazione
Vieni sulle mani e sulle ginocchia sul tuo tappetino. Separa le tue ginocchia un po’ più larghe dei tuoi fianchi e avvicina le dita dei piedi. Porta delicatamente i fianchi verso i talloni, appoggiando la fronte sul tappetino stendi le braccia davanti a te e lascia che i gomiti poggino sul pavimento. Chiudete gli occhi e fate qualche respiro profondo qui. Mentre ti stabilizzi nello spazio e nel tuo respiro, prenditi un momento per sintonizzarti con la gratitudine per te stesso per aver preso questo tempo per te e per la tua pratica. Cammina le mani verso la parte anteriore del tuo tappetino e sollevando leggermente il petto, inizia a camminare le mani verso il lato destro del tuo tappetino. Se le ore 12 sono dritte davanti a te, prova a camminare con le mani verso le ore 2. Fai qualche respiro qui, poi solleva leggermente il petto e porta le mani sul lato sinistro del tappeto, verso le ore 10. Fai lo stesso numero di respiri su questo lato, sentendo l’espansione del tuo corpo laterale. Camminate consapevolmente le mani verso il centro, di nuovo verso la posizione del bambino.
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Cane rivolto verso il basso
Vieni sulle mani e sulle ginocchia e porta le mani un’impronta completa davanti alle spalle, allineando le mani in modo che siano alla larghezza delle spalle. (Se siete più stretti nelle spalle, potete prendere le mani un po’ più larghe e anche girarle leggermente verso i bordi del vostro tappetino). Allarga bene le dita. Scendete attraverso l’intera mano e sentite un sollevamento che sale attraverso le vostre braccia. Con le ginocchia e i piedi alla larghezza delle anche, infilate le dita dei piedi e sollevate i fianchi in alto e indietro. Idealmente, il cane giù sembrerà una posizione a V invertita, ma se siete più stretti nei vostri tendini del ginocchio, vorrete mantenere le vostre ginocchia leggermente piegate. Spingete i vostri palmi verso il basso e in avanti e sentite le vostre spalle che si sollevano e tornano verso i vostri fianchi. Tenere questa posa per un minuto circa. Sentitevi liberi di pedalare le gambe, piegando un ginocchio e raddrizzando la gamba opposta un paio di volte avanti e indietro per scaldare i vostri tendini e i muscoli del polpaccio.
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Plank Pose
Da Down Dog, sposta le spalle in avanti in modo che si sovrappongano direttamente ai tuoi polsi. Mantenete il busto parallelo al pavimento. Solleva il tuo ombelico verso la tua spina dorsale e alza leggermente il mento in modo da guardare verso il bordo anteriore del tuo tappetino. Rassodate i muscoli delle cosce e mentre il vostro cuore si protende in avanti, estendete i talloni verso la parte posteriore del vostro tappetino.
Down Dog to Plank Pose
Muovendoti con il respiro, passa avanti e indietro tra Down Dog e Plank Pose. Ad ogni inspirazione, spostati in Plank, ricordando di spostare il tuo sguardo leggermente in avanti; ad ogni espirazione, spostati in Downward-Facing Dog. Muoviti con il tuo respiro e senti la forza nelle tue braccia, spalle e nucleo.
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Da Plank Pose a Cobra
Da Plank Pose, abbassati lentamente verso la pancia. (Va bene venire in ginocchio mentre scendi, se necessario.) Sostieniti sugli avambracci, e metti i gomiti sotto le spalle in modo che gli avambracci siano in due linee dritte e parallele, alla larghezza delle spalle. Piantate i palmi delle mani a faccia in giù, allargate le dita e radicatevi dalla punta delle dita ai gomiti, sentendo gli avambracci che si fondono sul tappeto. Tenete i piedi e le gambe alla distanza delle anche e radicatevi con tutte le parti del vostro corpo che sono in contatto con il pavimento: anche, dita dei piedi, gomiti e mani. Sentite l’impegno dei muscoli che allungano la spina dorsale, e vedete se ora potete sollevare il vostro cuore un po’ più in alto. Dopo alcuni respiri profondi qui, abbassate il petto verso il basso, spostate le mani indietro ai lati del petto, e sollevate e tornate alla posizione del cane in basso.
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Piegamento in avanti in piedi, variazione
Porta i tuoi piedi in avanti dal Cane del Giù fino alla distanza della larghezza delle anche davanti al tappeto. Piegatevi in avanti sulle gambe. Guardate i vostri piedi e allineateli in modo che i bordi interni dei vostri piedi siano due linee dritte e parallele. Se vi sentite stretti nella parte posteriore delle gambe o se sentite tirare la parte bassa della schiena, piegate le ginocchia, ma assicuratevi di mantenere le ginocchia alla distanza delle anche. Lasciate che la parte superiore del corpo penda sopra le vostre gambe e ondeggiate un po’ da un lato all’altro, muovendovi con il vostro respiro. Potete appoggiare la punta delle dita sul pavimento o aggrapparvi ai gomiti opposti. Per aggiungere una torsione qui, piegate il ginocchio sinistro e, tenendo la punta delle dita sinistre sul pavimento un po’ davanti a voi, estendete la mano destra verso il soffitto. Aprite la spalla e respirate attraverso il petto. Rilasciate la mano destra verso il basso e passate al secondo lato. Dopo qualche respiro qui, torna al centro e ripiega di nuovo sulle gambe.
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Posa della sedia modificata
Mantieni i piedi e le ginocchia alla larghezza delle anche e comincia a piegare le ginocchia, spostando più peso verso i talloni. Sollevate il petto in alto e portate lo sguardo dritto davanti a voi. Poi, estendete le braccia in alto su una diagonale in modo che il vostro corpo sembri una Z maiuscola. Muovendoti con il respiro, tieni le ginocchia piegate, come se continuassi a sederti su una sedia. Con un’inspirazione, sollevate le braccia e il petto un po’ più in alto; con un’espirazione, fate oscillare le braccia indietro e giù per i fianchi. Ripeti questo movimento con il respiro almeno 5 volte.
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L’affondo basso con le braccia a cactus
Inizia in un piegamento in avanti nella parte superiore del tuo tappetino. Con un’inspirazione, alzati sulla punta delle dita e porta il piede sinistro sul bordo posteriore del tappetino. Appoggia il ginocchio al pavimento e affonda in avanti nel ginocchio anteriore. Portate le mani sulla coscia anteriore. Tenete i fianchi e le spalle squadrate in avanti verso il bordo anteriore del vostro tappetino. Sollevare il busto in modo che sia in posizione eretta e verticale e poi stendere le braccia sopra la testa. Allarga le dita e allunga le mani verso il soffitto. Passando a un allungamento laterale in questo affondo basso, iniziate a chinarvi verso destra estendendo la mano destra verso il pavimento. Se non potete toccare il pavimento, mettete il gomito sul ginocchio o mettete la mano destra su un blocco all’esterno della gamba destra. Portate il braccio sinistro in alto e sopra l’orecchio, estendendo la punta delle dita sinistre verso il lato destro della stanza. Solleva leggermente il mento e mantieni lo sguardo e la mascella morbidi. Fai qualche respiro qui e poi torna al centro prima di passare al secondo lato.
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Guerriero II
Fronte alla cima del tuo tappetino, prendi una posizione ampia in modo da essere rivolto verso il bordo laterale del tuo tappetino. Allunga le braccia all’altezza delle spalle e porta i piedi alla stessa larghezza delle mani. Ruota la gamba destra fuori di 90 gradi e ruota il piede sinistro in circa 10-15 gradi. Durante l’inspirazione, sollevate il petto in alto ed estendete uniformemente le braccia; durante l’espirazione, piegate il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi. Tieni il centro del ginocchio destro puntato verso la seconda punta del piede destro e impila il ginocchio sopra il tallone. Muoviti avanti e indietro tra queste due posizioni. Inspirare per raddrizzare la gamba anteriore, espirare per piegare il ginocchio a un angolo di 90 gradi. Fate questo 5 volte, poi ruotate i piedi nella posizione esattamente opposta e ripetete sul secondo lato.
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Triangle Pose
Inizia con la stessa posizione dei piedi che avevi nel Warrior II. Tieni entrambe le gambe dritte e ferma i muscoli della coscia. Con un’inspirazione, solleva il tuo petto. Con un’espirazione, stendi la mano destra sopra la gamba destra e lascia che la tua mano atterri dove è più comodo, probabilmente sulla tua tibia o caviglia. Se tendete a iperestendere le ginocchia, mettete un blocco appena fuori dalla gamba destra e spingete la mano nel blocco. Inclinate il busto leggermente all’indietro e allargatevi attraverso le clavicole. Poi, portate la mano sinistra in alto verso il soffitto e spostatevi in un tratto laterale qui, ruotando l’osso superiore del braccio in profondità nell’incavo della spalla fino a quando la mano sinistra è rivolta verso il bordo anteriore del vostro tappetino. Estendete il braccio sopra l’orecchio raggiungendo le dita in avanti più che potete. Mettete a terra attraverso la palla dell’alluce destro e radicatevi attraverso il bordo esterno del vostro piede posteriore. Fate qualche respiro profondo qui. Con un’inspirazione, piegate il ginocchio anteriore e radicatevi attraverso entrambi i piedi per uscire dalla postura. Cambia i tuoi piedi nella direzione opposta e prova il secondo lato.
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Side Plank
Trova ancora Plank Pose. Guarda le tue mani e assicurati che le tue dita siano divaricate e che le pieghe dei tuoi polsi siano parallele al bordo anteriore del tuo tappetino. Guardate i vostri piedi e allineateli in modo che siano leggermente più larghi della distanza delle anche. Abbassatevi con la mano destra e mentre appoggiate il vostro peso corporeo sulla mano destra, lasciate cadere entrambi i talloni sul lato destro. Premere uniformemente verso il basso attraverso la mano destra e i bordi laterali di entrambi i piedi. Sollevare leggermente i fianchi e allungare la mano sinistra verso il soffitto. Tieni lo sguardo verso la parete laterale e se non hai problemi al collo, solleva lo sguardo verso la tua mano superiore. Se questo sembra facile, vedi se puoi impilare il tuo piede sinistro sopra il destro. Attira il tuo ombelico verso la tua spina dorsale e senti la forza nelle tue braccia, gambe e nucleo. Con controllo, abbassate la mano sinistra al pavimento e ripetete sul secondo lato.
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Locust Pose, variazione
Da Plank Pose, abbassati fino alla pancia. Allunga le braccia dietro la schiena e chiudi le mani insieme. Se questo è difficile, metti una cinghia o un asciugamano tra le mani. Con un’inspirazione, sollevare il petto e le gambe, spingere i fianchi nel pavimento e portare lo sguardo leggermente in avanti senza schiacciare il collo. Allunga le nocche verso i talloni e solleva leggermente le braccia verso l’alto. Tieni qui per 5 respiri, e rilascia questo sforzo con un’espirazione. Appoggia l’orecchio su un lato con le braccia lungo i fianchi, poi ripeti altre due volte.
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Child’s Pose
Per tornare alla posizione del bambino, metti le mani al lato del petto e sollevati in modo da essere su mani e ginocchia. Allarga un po’ di più le ginocchia e avvicina le dita dei piedi. Portate i fianchi indietro verso i talloni e lasciate che la fronte poggi sul pavimento. Tenete le braccia distese davanti a voi con i gomiti appoggiati sul tappeto o portate le braccia indietro ai vostri fianchi. Se ti sembra che il tuo naso stia sbattendo contro il tappetino, avvicina un po’ di più le ginocchia. Fai 5 respiri profondi qui, sentendo un momento di gratitudine per te stesso e per la tua pratica di oggi.
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