Non c’è niente che gli adolescenti con disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD) odino più delle cose noiose, e per loro non c’è niente di più noioso del sonno. Infatti, a parte i sogni interessanti, l’intero scopo del sonno è quello di annoiarsi; per sciogliere le tue preoccupazioni quotidiane, in modo da poter ringiovanire per un altro giorno. Suona bene, eh? Eppure, come cultura, vediamo il sonno come la cosa da fare quando abbiamo finito tutto il resto o come una fuga pigra da eventi di veglia che non ci piacciono. Gli adolescenti sono inclini a ignorare o addirittura a ribellarsi contro il sonno come un valore fondamentale – spesso con conseguente privazione del sonno che può seriamente influenzare i loro sintomi ADHD (e la loro felicità).

Notizie sul sonno e ADHD

Per le persone con ADHD, il sonno può essere una sfida. La ricerca mostra che un buon sonno è necessario per stabilizzare le menti colpite da tempeste emotive e cognitive, e che un cattivo sonno risveglia quelle tempeste. In altre parole, se hai un momento difficile con l’attenzione e il tuo sonno si deteriora, il tuo problema andrà di male in peggio. Se non hai sintomi di ADHD, e hai una vita di sonno schifoso, ad un certo punto potresti iniziare a mostrare quelli che sembrano sintomi di ADHD.

Alcuni ricercatori hanno recentemente portato questa idea un passo più avanti, ipotizzando che l’ADHD potrebbe essere in realtà un disturbo del sonno, che coloro che hanno ADHD sono cronicamente privati del sonno. Avendo studiato i clienti per migliaia di ore, posso dire che non è così, ma capisco come i ricercatori potrebbero pensarlo. Le persone con una prolungata privazione del sonno mostrano sintomi di disattenzione, tra cui l’incapacità di multitasking, pensiero confuso, scarsa memoria e turbamenti emotivi. Dormire male non causa l’ADHD, ma può imitare i suoi sintomi.

È comune per gli adolescenti (e gli adulti) con ADHD correttamente diagnosticato per sperimentare l’interruzione del sonno come parte del disturbo. Se la tua mente sta correndo un miglio al minuto durante il giorno, potrebbe non voler spegnere alle 9:30 di ogni notte. Per alcuni, il tempo tranquillo amplifica i livelli di rumore all’interno della loro testa.

I farmaci stimolanti possono interrompere il sonno – e possono causare sonnolenza. Mentre alcuni adolescenti e giovani adulti sperimentano l’insonnia a causa degli stimolanti, abbiamo tolto altri da certi stimolanti nella nostra clinica perché i farmaci li rendevano sonnolenti. Nel secondo caso, questo significa che lo stimolante sta calmando la loro mente così bene che si addormentano quando si confrontano con una classe o un compito noioso. Più tipicamente, però, vediamo il contrario, e consigliamo ai clienti di prendere stimolanti per evitare problemi di sonno.

Strategie Shuteye

Capire quale problema di sonno ha un adolescente con ADHD è difficile. Potrebbe essere necessario uno studio del sonno per diagnosticare la sindrome delle gambe senza riposo, la narcolessia o l’apnea del sonno. Ma se nessuno di questi viene trovato, dovrete lavorare con il vostro adolescente per variare i farmaci, gli orari dei letti, i materassi, i cuscini, il grado di inclinazione del letto, gli antistaminici (per la respirazione libera), l’assunzione di caffeina, l’esposizione ai media a tarda sera (niente Game of Thrones alle 11:30), e così via. Mentre modifichi ogni variabile, esamina se il sonno migliora, peggiora o non è diverso. Un Fitbit o un’applicazione per smartphone, come Sleep Cycle, può essere utile per misurare la quantità di sonno profondo e leggero che il tuo adolescente sta ottenendo, o quanto a lungo lui o lei rimane sveglio.

Uno dei migliori indicatori di cattive abitudini di sonno è il pisolino pomeridiano. La generazione che odia dormire di notte, gli adolescenti e i giovani adulti, ama il pisolino. Non è una sorpresa, dato che i ritmi circadiani degli adolescenti sono più tardivi di quelli di un bambino. Gli adolescenti con ADHD spesso rimandano i compiti e altre attività fino all’ultimo minuto. Iniziano alle 11:30, rimandando la routine cruciale per andare a letto.

E poi crollano. Se siamo fortunati, il crollo arriva alle 3:30 del pomeriggio. Se no, arriva alla terza ora di scuola. In ogni caso, la sonnolenza diurna è un chiaro indicatore del cattivo sonno notturno. L’unica eccezione è il pisolino di 20 minuti. La ricerca dimostra che questa breve pausa è rinvigorente, aguzza l’attenzione e non disturba il ciclo del sonno successivo. Tutto ciò che dura più a lungo, manda in tilt il ritmo giornaliero del sonno e incasina il sonno notturno.

È meglio escludere un disturbo o un impedimento del sonno prima di supporre che il tuo adolescente stia praticando una cattiva igiene del sonno. Uno studio del sonno, a casa o in laboratorio, è un buon punto di partenza. Se lo studio non scopre alcuna anomalia, eppure addormentarsi o rimanere addormentato è un problema per il vostro adolescente, lui o lei potrebbe avere l’insonnia primaria, che io chiamo “insonnia legata all’ADHD”. Se questo è il caso, dovreste parlare con il vostro prescrittore di farmaci. Questo è un affare complicato, e può richiedere l’aiuto di uno specialista del sonno o di un prescrittore psichiatrico.

7 regole per un sano riposo

  1. Insegnate fin dalla prima infanzia che il sonno non è una perdita di tempo, ma un compito cruciale della giornata.
  2. Eliminate la caffeina dopo le 14.Mentre la caffeina ha spesso un impatto paradossale sui bambini ADHD (è, dopo tutto, uno stimolante), può aumentare la tendenza all’insonnia, soprattutto se il vostro bambino sta prendendo Adderall, Vyvanse, o metilfenidato.
  3. Non si può eseguire un deficit di sonno e pagare più tardi. Quindi, per quanto possibile, regolare i cicli sonno/veglia degli adolescenti sette giorni su sette. Ci saranno delle eccezioni, ma la regola dovrebbe essere sempre quella di mantenere coerenti gli orari del sonno e della sveglia. Potete spostare questi orari di un paio d’ore durante l’estate, ma cercate di riaggiustare almeno due settimane prima dell’inizio della scuola.
  4. Aspettatevi che i compiti vengano fatti prima dell’inizio delle attività ricreative della sera, ed evitate l’abitudine di fare i compiti subito prima di andare a letto.
  5. Le camere da letto servono per dormire. Il cervello associa comportamenti e ambienti, e il vostro adolescente dovrebbe entrare nella sua stanza e pensare: “Ho bisogno di dormire”, non “Giochiamo a Call of Duty” o “È ora di fare i compiti”. Gli adolescenti odiano questo, ma è meglio fare tutti i compiti che non dormono altrove.
  6. Terminare il tempo trascorso sullo schermo circa un’ora prima di dormire. Gli adolescenti protesteranno con forza, ma ci sono due ragioni per questo. Primo, la maggior parte dell’attività mediatica (TV, videogiochi) è eccitante e coinvolgente. Questa è l’ultima cosa di cui hai bisogno prima di andare a letto. Inoltre, la luce blu dei dispositivi impedisce il rilascio di melatonina, un ormone che promuove il sonno. Un libro o un podcast è meglio. Se il tuo adolescente ascolta qualcosa, deve spegnerlo dopo un’ora. Il materiale audio stimola il cervello dopo che il sonno è iniziato.
  7. Dotate le camere da letto di tende che bloccano la luce, a meno che non viviate in periferia e non abbiate una luce da giardino sul lato della camera da letto della casa. Quando tiri giù le tende, la stanza diventa quasi nera.

Wes Crenshaw, Ph.D., è un membro dell’ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Aggiornato il 18 giugno 2019