Se hai notato un irrigidimento dei tendini del ginocchio o della schiena, dolore al ginocchio, senti che i tuoi glutei non si “accendono” durante un allenamento delle gambe o ti manca quel calcio esplosivo di cui hai bisogno per finire uno sprint, potresti essere “a dominanza quadrupedale”
Ecco un modo semplice per dirlo: Affondate nella vostra migliore posizione di squat con gli occhi chiusi. Una volta in posizione, apri gli occhi. Riesci a vedere i tuoi alluci? Se puoi, questo probabilmente significa che i tuoi glutei stanno sparando correttamente, tirando le ginocchia e i quadricipiti in una perfetta posizione di squat, spiega Ellen London Crane, un allenatore di corsa a Heartbreak Hill Running Company a Boston.
Se non riesci a vedere i tuoi alluci? “È perché le tue ginocchia si stanno sistemando sopra le dita dei piedi e i tuoi quad stanno assumendo il lavoro di equilibrio che dovrebbero fare i tuoi glutei”. Questo significa che probabilmente sei quad-dominante, dice.
“La dominanza dei quad si verifica quando i muscoli anteriori (quad e flessori dell’anca) sovrastano i muscoli posteriori (glutei e tendini del ginocchio) della gamba”, spiega AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., un personal trainer e allenatore di forza di Boston.
I quadricipiti forti non sono mai una brutta cosa, giusto? Ma uno squilibrio di forza potrebbe esserlo. I quadricipiti troppo forti possono ostacolare le prestazioni e aumentare il rischio di lesioni. Ecco come scoprire se sei quad-dominante e cosa puoi fare per tornare in equilibrio.
Come si diventa quad-dominanti
La quad-dominanza è in realtà piuttosto comune nella popolazione che corre, soprattutto nei tipi più veloci e con più chilometri. Questo perché quando si va più veloce e più lontano, ci vuole più potenza per estendere i fianchi, che viene – avete indovinato – dai quadricipiti. Corridori principianti sono anche a rischio se essi rampa più chilometraggio che i loro corpi sono abituati a, dice London Crane.
Queste caratteristiche sono spesso abbinate ad altri comportamenti che non fanno altro che aggravare il problema: non dedicare tempo all’allenamento della forza o al lavoro in collina necessario per bilanciare la parte posteriore del corpo.
“È probabile che senza queste attività che portano il peso, i tuoi glutei e tendini del ginocchio sono sottosviluppati”, dice.
Quindi, il più delle volte, la dominanza del quad può essere attribuita a glutei e tendini del ginocchio deboli. “Quando questi muscoli di potenza sono deboli, i quads prendono naturalmente il sopravvento e buttano fuori l’equilibrio del corpo da davanti a dietro”, dice London Crane.
Un altro fattore di rischio? Evitare i grandi spazi aperti per correre sul tapis roulant, più e più volte. Questo perché il martellamento sul tapis roulant prende alcune delle funzioni dei muscoli posteriori e dei glutei fuori dall’equazione, dal momento che la cintura è essenzialmente tirando le gambe indietro, spiega Angela Rubin, studio manager di Precision Running Lab a Equinox Chestnut Hill. Di conseguenza, la vostra catena posteriore potrebbe aver bisogno di un rafforzamento ancora maggiore.
Anche di più: “Soprattutto nella nostra epoca in cui la maggior parte di noi siede alla scrivania per lavoro, è davvero facile essere quad-dominanti”, dice Rubin. Trascorrere ore a una scrivania può accorciare e stringere sia i flessori dell’anca che i quadricipiti.
Il problema della corsa a dominanza quadrupedale
Ogni squilibrio corporeo aumenta potenzialmente il rischio di lesioni e ha la capacità di ostacolare le prestazioni, dice Rubin.
Ginocchia sane e stabili, per esempio, richiedono due forze opposte: “forti quads per raddrizzare il ginocchio e aiutare a flettere il piede in avanti, e forti tendini del ginocchio per piegare il ginocchio e aiutare a tirare la gamba indietro”, dice London Crane. “Questi due muscoli dovrebbero lavorare insieme, e quando non lo fanno, si mette a rischio il ginocchio.”
La dominanza dei quadricipiti può anche venire alla luce dopo un infortunio al bicipite femorale, perché quando questo muscolo di potenza è debole, i quads prendono naturalmente il sopravvento e buttano fuori l’equilibrio del corpo da davanti a dietro; o un infortunio alla schiena, perché i flessori dell’anca stretti possono causare un tilt pelvico anteriore.
Che è più, uno squilibrio muscolare nella vostra metà inferiore può incasinare con i vostri obiettivi sulla strada, anche. Fondamentalmente, non è possibile massimizzare la velocità e l’efficienza se si sta veramente utilizzando solo una metà del tuo corpo.
Guardalo in questo modo: Se i tuoi quads stanno prendendo il posto dei tuoi hammies o dei tuoi glutes, non stai permettendo a questi importanti muscoli di fare le loro cose.
“I tuoi glutes sono la tua centrale elettrica, e il muscolo più resistente alla fatica”, dice Bonistalli. “Senza la forza dei glutei e dei tendini del ginocchio nell’aiutare a guidare ogni singolo passo, non stai raggiungendo il tuo pieno potenziale di corsa”.
Come fissare la dominanza dei quadricipiti
La buona notizia: Anche se hai sofferto di squilibri di forza o flessibilità, lesioni ricorrenti, o hai passato tutta la tua vita senza impegnare adeguatamente i tuoi glutei, puoi cambiare le cose – e vale la pena considerare se stai notando lesioni o ti senti come se i tuoi glutei fossero “addormentati”, e non sparano durante i tuoi esercizi per la parte inferiore del corpo.
La tua mossa? Lavorare sul bilanciamento del tuo corpo. L’equilibrio, in grande, arriva sotto forma di costruire la tua catena posteriore, dice Rubin. “Concentrati su entrambi i tendini del ginocchio e i glutei per controbilanciare tutta l’attivazione del quad”.
Esercizi di attivazione dei glutei come deadlifts, donkey kicks e glute bridges impegnano e rafforzano i glutei e i tendini del ginocchio. Iniziare con il solo peso del corpo mentre si inchioda la forma, poi introdurre i pesi per costruire la potenza, suggerisce London Crane.
Rullo di schiuma per i quadricipiti, i tendini del ginocchio, gli adduttori, la banda IT e il rilascio attivo del tensore della fascia latae (TFL/adduttore dell’anca) e dell’iliopsoas (flessore dell’anca) allevierà qualsiasi tensione nelle gambe dopo aver colpito la strada, e se fatto regolarmente aiuterà a prevenire le lesioni, dice Bonistalli. “Per tornare ad uno ‘stato normale’ è necessario rilasciare i muscoli che sono tesi e poi attivare e rafforzare i muscoli che sono deboli.”
Foam Rollers
Ricorda: Qualsiasi cambiamento alle tue abitudini di allenamento richiede tempo e pratica. E muoversi troppo velocemente – aggiungendo 50 deadlifts di punto in bianco – può essere una ricetta per le lesioni, dice London Crane. “Assicuratevi di aumentare gradualmente i vostri esercizi che attivano i glutei nello stesso modo in cui aumentereste gradualmente il vostro chilometraggio settimanale.”
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