Rinami di allenamento per il powerbuilding: Utilizzarle per Guadagnare Dimensioni e Forza

Sia che tu sia un atleta o qualcuno che vuole solo mettere su dimensioni serie e diventare anche molto forte; puoi beneficiare di una routine di power building!

Se pensavi che il nome “Powerbuilding” significasse un ibrido tra powerlifting e bodybuilding… beh, avevi ragione!

Tuttavia, se non ne hai mai sentito parlare prima, non significa che non sia mai esistito, perché in realtà è un metodo di allenamento abbastanza comune per coloro che vogliono sviluppare sia le dimensioni che la forza.

L’idea è quella di utilizzare i movimenti composti/di potenza per aumentare la forza (guadagnerai ancora dimensioni muscolari), pur utilizzando una routine incentrata sul bodybuilding per aumentare strettamente le dimensioni.

Se vuoi beneficiare del power building, assicurati di prendere appunti…

Che cos’è esattamente il power building?

Ogni atleta serio e/o frequentatore di palestra capisce che una base forte è un must per raggiungere i massimi risultati e progredire in palestra.

Il concetto di costruzione della potenza è quello di massimizzare il tuo potenziale genetico attraverso l’allenamento strategico in un modo che ti permetterà di sollevare pesanti (sollevamenti composti) in primo luogo e concentrarsi su accessori/isolamento sollevamenti secondo.

Per iniziare, fondamentalmente strutturerai la tua routine come un powerlifter, usando pesi pesanti e basse ripetizioni (3-6) seguiti da un allenamento di tipo bodybuilding/estetico nella stessa sessione di allenamento, che richiede ripetizioni da moderate a superiori (8-15) e una resistenza moderata.

La cosa buona è che i movimenti di powerlifting aiutano i movimenti di bodybuilding e viceversa. Il corpo ha bisogno di un equilibrio di variazioni di allenamento per lavorare in modo sinergico ottimale.

Devi diventare più forte per diventare più grande e non c’è modo di evitarlo!

Dopo essere diventato più avanzato, puoi, naturalmente, adattare la tua routine più specificamente alle tue esigenze.

Come decidi di farlo… dipende da te. Puoi scegliere di fare uno split, andare per l’alto/basso, o allenare tutto il corpo. Tuttavia, devi avere un piano perché la costruzione della potenza è una cosa seria da non prendere alla leggera (gioco di parole).

Sviluppare una routine adatta a te richiederà una valutazione (fatta da qualcuno o da te) e man mano che progredisci, dovrai cambiarla periodicamente.

Come strutturare la routine perfetta

Strutturare una routine di power building non deve essere difficile e a seconda del tuo attuale livello di fitness, puoi determinare da dove iniziare.

In base alla tua esperienza di allenamento (principiante, intermedio o avanzato) puoi strutturare la tua routine e trovare il tuo punto di partenza.

Nota: I set di riscaldamento non sono inclusi. Assicurati sempre di riscaldarti adeguatamente per evitare infortuni e aumenta gradualmente la resistenza per ogni esercizio (inizia con pesi leggeri o moderati prima di lanciarti in esercizi pesanti).

Queste linee guida generali ti aiuteranno a iniziare in modo sicuro ed efficace:

Routine per principianti (6 mesi o meno)

Un principiante inizia scoprendo come il suo corpo risponde all’allenamento, imparando il più possibile e costruendo una base mentre sperimenta diverse tecniche e movimenti. Questo è un “passo molto importante” e non deve essere saltato.

Questo è il motivo per cui si raccomanda di sollevare moderatamente pesante piuttosto che estremamente pesante in quanto gli infortuni sono più probabili nelle fasi iniziali dell’allenamento.

Qui c’è uno schema generale di routine per la costruzione della potenza del principiante.

• Frequenza di allenamento – 3 giorni a settimana
• Movimenti di potenza – squat, deadlifts, bench press, Military (Shoulder) press (3 serie di 8-10 ripetizioni per movimento).
• Movimenti di isolamento/accessori 3-4 (3 serie di 12-15 ripetizioni)

Routine intermedia (6 mesi – 2 anni di allenamento costante)

Un sollevatore intermedio ha iniziato a capire come il suo corpo reagisce a determinati esercizi e intervalli di set/rep. In questa fase dell’allenamento, la connessione mente/muscolo è molto meglio di quando un sollevatore è nuovo (principiante) all’allenamento. Questo permette che gli allenamenti siano più efficaci e che i muscoli ricevano uno stimolo adeguato evitando lesioni.

Qui c’è uno schema generale intermedio di routine per la costruzione della potenza.

• Frequenza di allenamento – 4 giorni a settimana
• Movimenti di potenza – squat, deadlifts, bench press, rows, Military (Shoulder) press (4 serie di 4-8 ripetizioni per movimento).
• Movimenti di isolamento/accessori 4 (4 serie di 10-12 ripetizioni)

Routine avanzata (2+ anni di allenamento costante)

Un sollevatore avanzato sa esattamente come allenarsi (anche se non si smette mai di imparare) ed è sicuro di cosa funzionerà o meno per lui per quanto riguarda una routine di costruzione della potenza. I sollevatori avanzati conoscono la frequenza e il volume con cui allenarsi per ottenere risultati ottimali per se stessi.

Un sollevatore avanzato dovrebbe sapere come modificare una routine a proprio piacimento, ma ecco uno schema generale di routine avanzata per la costruzione della potenza con cui iniziare.

• Frequenza di allenamento 4-5 giorni a settimana
• Movimenti di potenza – squat, deadlifts, bench press, rows, Military press, pull-up (con pesi se necessario) (5 serie di 3-5 ripetizioni)
• Movimenti di isolamento/accessori 4-5 (4 serie 8-12 ripetizioni)
• Giorno aggiuntivo – Movimenti di isolamento/accessori (Fullbody)

Risultati che puoi aspettarti da una routine di Powerbuilding…

Bene, le possibilità sono infinite! Vediamo…

Grandi guadagni di forza

Uno studio ha dimostrato che l’allenamento ad alta intensità (3-5 RM) con un volume basso e periodi di riposo più lunghi porta a un massimo di una ripetizione e all’ipertrofia rispetto all’allenamento con intensità moderata, volume più alto e periodi di riposo più brevi. Questo studio è stato tuttavia eseguito su uomini allenati in un programma di allenamento di 8 settimane.

Ora i risultati erano a breve termine, ma i guadagni muscolari erano effettivamente migliori con intensità più elevata e basso volume che con ripetizioni moderate e volume maggiore per i soggetti.

Tuttavia, per i guadagni muscolari a lungo termine, un volume più alto e periodi di riposo più brevi sono più necessari per costruire “l’estetica” e continuare a vedere la massima ipertrofia.

Massimi guadagni muscolari

Il processo di costruzione della forza nel tentativo di mettere su più dimensioni è accurato di come ci si allena con una routine di costruzione della potenza. Una varietà di intervalli di ripetizioni è importante per un bodybuilder. Molti credono che una gamma di ripetizioni di 8-12 (moderata) sia l’unico modo per allenarsi, ma limiterai il tuo potenziale non allenandoti con intervalli di ripetizioni inferiori (3-6) e superiori. (15).

Migliore stabilità e mobilità

La forza e i movimenti di isolamento coinvolti in una routine di powerbuilding contribuiscono a un nucleo più forte e ai muscoli stabilizzatori, che aiutano nel sollevamento e nell’equilibrio, mentre migliorano la mobilità generale.

Un movimento composto come lo squat permetterà di migliorare la mobilità intorno alle anche e alle caviglie.

Routine di powerbuilding per ogni livello di fitness

Qui sotto c’è un esempio di routine di power building che puoi usare o da cui puoi prendere spunto per creare la tua routine.

Tutti possono usare una routine simile, ma l’unica cosa che di solito cambia è la resistenza in base alla tua forza e resistenza, così come l’aumento del volume, più diventi avanzato.

Questa routine può soddisfare un principiante per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, ma i sollevatori intermedi e avanzati possono aggiungere una serie extra e/o aumentare la resistenza per eseguire ripetizioni più basse.

Per i movimenti di isolamento, usa periodi di riposo più brevi tra le serie (30-60 secondi).

Per i movimenti di potenza, usare periodi di riposo più lunghi tra le serie (3-5 minuti).

Gli studi dimostrano che questi sono i tempi di riposo ideali tra le serie per la massima efficacia nel raggiungere la forza e/o la crescita muscolare.

Esempio di routine di allenamento adatta a un principiante:

Siate liberi di modificare qualsiasi parte di questa routine per il vostro comfort e livelli di sicurezza in base al vostro corpo.

Questi movimenti composti sono preferiti in quanto lavorano per i gruppi muscolari più grandi in modo più efficace e gli esercizi di isolamento ti aiuteranno con i tuoi grandi sollevamenti ma stimoleranno anche diverse fibre muscolari a causa della variazione delle ripetizioni.

Ricorda, come principiante, è fondamentale iniziare relativamente lentamente e non andare troppo pesante all’inizio perché i tuoi tendini, legamenti e muscoli devono adattarsi alle nuove sollecitazioni che vengono loro imposte.

Impara prima la tecnica e chiedi aiuto a qualcuno con più esperienza se necessario. La sicurezza è sempre la prima priorità.

Giorno 1

Corpo inferiore (costruzione)

• Squat 3 x 8-10 (Riposo 60 secondi)
• Salti 3 x 12-15 (Riposo 30-60 secondi)
• Spinte d’anca con bilanciere 3 x 12-15 (Riposo 30-60 secondi)

Giorno 2

Corpo superiore (costruzione)

• Panca 3 x 8-10 (riposo 60 secondi)
• Incline dumbbell press 3 x 12 (riposo 60 secondi)
• E-Z curl barbell overhead tricep extensions 3 x 12 (riposo 30-60 secondi)
• V-bar cable pulldowns 3 x 12 (riposo 30-60 secondi)
• Curl inclinati con manubri seduti 3 x 12 (Riposo 30-60 secondi)

Giorno 3

Lower Powerbuilding

• Deadlift 3 x 6 (Riposo 3-5 minuti)
• Riedi seduti 3 x 10 (Riposo 60 secondi)
• Curl a martello con manubri 3 x 10 (Riposo 30-60 secondi)
• Trazioni al volto 3 x 10 (Riposo 30-60 secondi)
• Rope pushdowns 3 x 10 (Rest 30-60 secondi)

Giorno 4

Upper Powerbuilding

• Military press 3 x 8 (Rest 3-5 minuti)
• Dumbbell chest press 3 x 10 (Riposo 60 secondi)
• V-bar pushdowns 3 x 10 (Riposo 30-60 secondi)
• Straight bar pulldowns 3 x 10 (appesantiti se puoi fare più di 10 ripetizioni) (Riposo 30-60 secondi)
• Barbell Curls 3 x 10 (Riposo 30-60 secondi)

Esempio di allenamento adatto a sollevatori intermedi e avanzati:

Siccome un sollevatore intermedio e avanzato ha il lusso di sapere di più su come manipolare un programma per lavorare perfettamente per loro, non c’è molto altro da dire.

La forma corretta e la sicurezza sono davvero le uniche preoccupazioni qui, ma il riscaldamento a fondo e una buona tecnica di sollevamento impediranno qualsiasi infortunio.

Una routine da intermedia ad avanzata simile alla seguente produrrà indefinitamente la maggior parte dei risultati e permetterà di raggiungere il loro potenziale genetico.

Giorno 1

Corpo inferiore (costruzione)

Giorno 2

Corpo superiore (costruzione)

• Panca 4 x 6-8 (riposo 60 secondi)
• Pullover con manubri 4 x 8-10 (Riposo 60 secondi)
• Rilievi del delto posteriore 4 x 10 (Riposo 30-60 secondi)
• Rilievi ad un braccio 4 x 8 (Riposo 30-60 secondi)
• E-Z curl barbell overhead tricep extensions 4 x 8-10 (Riposo 30-60 secondi)
• Dumbbell incline curls 4 x 8 (Riposo 30-60 secondi)

Giorno 3

Potenziamento inferiore

Giorno 4

Potenziamento superiore

Giorno 5

Giorno di isolamento/accessorio

• Flessioni 4 x 8-10 (riposo 60 secondi)
• Incline dumbbell bench press 4 x 8-10 (riposo 60 secondi)
• Seated rows 4 x 8-10 (Riposo 60 secondi)
• Allevamenti laterali laterali 3 x 8-10 (Riposo 30-60 secondi)
• Trazioni al viso 3 x 8-10 (Riposo 30 secondi)0
• Curl con manubri alternati 3 x 8-10 (Riposo 30 secondi)
• Estensioni del tricipite con cavo 3 x 8-10 (Riposo 30-60 secondi)

Inizia una routine di Powerbuilding per ottenere i massimi guadagni!

Ecco qui, queste sono routine di power building che puoi usare o puoi creare la tua idea di routine ideale a partire da esse. Potrebbe essere necessario apportare delle modifiche a seconda del tuo tipo di corpo e dei tuoi obiettivi, dato che nessun “piano” è unico per tutti.

Tuttavia, il power building può portarti dove hai bisogno di essere per quanto riguarda la forza e le dimensioni in tempo record se segui uno stile di allenamento simile.

La maggior parte delle persone che prendono sul serio il loro fitness incorporano sia una componente di forza che di costruzione muscolare nel loro allenamento.

Quindi se vuoi risultati seri dalla costruzione della forza, allora considera di fare lo stesso.