Quando è iniziato l’isolamento, ha costretto molti di noi a modificare notevolmente le nostre routine di fitness e a trovare modi per allenarsi senza accesso alle solite attrezzature da palestra. E anche ora le palestre stanno iniziando a riaprire, alcune persone stanno scegliendo di continuare ad allenarsi a casa. Come Brendan Jones da YouTube’s Goal Guys, che è bene e veramente indietro su di esso dopo la sua trasformazione di sei settimane ab l’anno scorso.
Utilizzando attrezzature di allenamento minimo (un paio di maniglie pushup e una ruota ab), Jones si propone di determinare quanto egli può migliorare la sua definizione del nucleo e forza in un solo mese. La porzione di esercizio della sfida ruota intorno a un allenamento a circuito di addominali che consiste in 50 secondi ciascuno di deadbugs, calci alle gambe, side-to-sides, crunch inverso e biciclette, ripetuto per un totale di quattro volte.
Quando ha finito il circuito, continua ad allenare il suo core sulla ruota degli addominali e finisce con un side-plank. Ripete questo allenamento tre volte a settimana, poi nei giorni di riposo fa esercizi supplementari che impegnano ancora il suo core, come gli squat con manubri, che possono essere eseguiti tenendo in mano qualsiasi cosa sufficientemente pesante che si ha in casa.
Jones di solito accoppierebbe questa routine con cardio brucia grassi, ma come un infortunio al bicipite femorale gli ha precluso di correre o saltare, si attacca a 1 ora di passeggiate durante la prima settimana. Con l’avanzare del mese, è in grado di introdurre cardio di maggiore intensità come il basket.
Jones non apporta enormi cambiamenti alla sua dieta per cominciare, assicurandosi di assumere molte proteine oltre a verdure e carboidrati. Poi, nell’ultima settimana della sfida, inizia a mangiare con un deficit calorico per aiutare a bruciare il grasso della pancia.
Al fine di testare l’effetto che tutto questo allenamento potrebbe avere sulla sua forza del nucleo, Jones pratica il notoriamente impegnativo L-sit regolarmente per tutto il mese, e traccia i suoi progressi. Anche se non ci sono risultati visibili all’inizio, è contento di scoprire che ha più forza in soli 10 giorni; è in grado di completare i suoi circuiti addominali con meno difficoltà, ed è migliorato nel suo L-sit.
“Con questi primi miglioramenti nella forza, ho deciso di modificare le ultime due settimane della mia routine”, dice. “Così sto facendo esercizi più impegnativi per gli addominali tre volte a settimana, e usando i giorni di riposo per concentrarmi sui miei obliqui.”
Jones perde 3 libbre nell’ultima settimana, e alla fine della sfida la sua performance L-sit è migliorata, e ha una definizione più visibile negli addominali superiori.
“Ho ancora un po’ di grasso sugli addominali inferiori, il che non è troppo sorprendente, dato che il mio obiettivo non era la perdita di grasso quanto la crescita muscolare e la forza”, dice, aggiungendo: “Non credo che essere senza palestra abbia davvero limitato troppo il mio allenamento con questo obiettivo.”
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