In molti modi, i carboidrati raffinati – pane, pasta, riso bianco – sono come i combustibili fossili. Contengono un sacco di energia, sono economici da produrre, e proprio quando sembra che l’offerta non possa tenere il passo con la domanda, qualche innovazione tecnologica ci permette di estrarne e produrne di più. E come i combustibili fossili, il consenso scientifico è che un’eccessiva dipendenza dai carboidrati raffinati è destinata a finire male.
La maggior parte delle persone che sono interessate a tagliare i carboidrati lo fanno per perdere peso. La ricerca aneddotica e scientifica suggerisce che è una strategia piuttosto buona da adottare per perdere qualche chilo. Ma i carboidrati non sono solo nei tipi di cibo che ho menzionato sopra. Si nascondono anche in frutta, verdura, noci, semi, latte, legumi e molto altro. Stando così le cose, puoi immaginare che tagliare l’assunzione di carboidrati praticamente a zero sarebbe davvero molto difficile e – come leggerai tra un momento – ci sono ricerche che suggeriscono che è potenzialmente pericoloso. Ecco alcune delle cose che succederebbero se ti liberassi dei carboidrati raffinati, limitassi i carboidrati “buoni” (o complessi) menzionati sopra e scegliessi di consumare burro, pancetta e bourbon a tuo piacimento.
Se non hai fatto uno sforzo cosciente per limitare i tuoi carboidrati, tagliarli fuori tutti insieme può portare a sperimentare una serie di effetti collaterali spiacevoli che, combinati, si sentono un bel po ‘come si sta venendo giù con qualcosa di brutto. Alcuni di questi effetti collaterali includono stanchezza, debolezza, vertigini, mal di testa, irritabilità e nausea e possono durare ovunque tra pochi giorni e alcune settimane.
“Il corpo ha una gerarchia molto chiara per il carburante”, spiega Kristin Kirkpatrick, un dietista presso la Cleveland Clinic che spiega che, data una scelta, il corpo preferisce il glucosio e glicogeno immagazzinato prima, seguita da grasso e – se le cose diventano davvero carente – inizia cannibalizzando il muscolo. Kirkpatrick mi dice anche che quando le sue fonti di cibo preferito non sono in giro, il corpo fa il suo. È un processo chiamato gluconeogenesi e si verifica quando i carboidrati sono esauriti, ma le proteine sono ancora alte. In questo scenario, il fegato prenderà gli aminoacidi dalle proteine e ne formerà il glucosio. Questo è quanto il tuo corpo preferisce il glucosio.
“La ragione per cui ti senti affaticato all’inizio è che hai esaurito questa principale fonte di energia che sei molto abituato ad avere” dice. In genere, questo va via quando il corpo va in chetosi.
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Limitare fortemente o tagliare completamente i carboidrati, dopo pochi giorni, metterà il corpo in uno stato di chetosi. In chetosi, piccoli frammenti di carbonio chiamati chetoni vengono rilasciati nel sangue perché il corpo sta bruciando grassi invece di carboidrati. Entrare in chetosi, che può essere accertata con vari metodi, compresa la pipì su una striscia di carta che rileva i chetoni, non significa che sentirete il più alto livello di energia che i sostenitori della cheto promuovono come uno dei tanti, tanti benefici. Io di sicuro non l’ho fatto quando ho provato una dieta cheto all’inizio di quest’anno.
Se e quando si supera un periodo di adattamento spesso scomodo, si può ancora scoprire che non si ha tanta benzina nel serbatoio quando si esegue qualsiasi tipo di attività fisica. A condizione che tu sia entrato nella chetogenesi e ci sia rimasto, il tuo corpo ora funzionerà con i chetoni, un sottoprodotto della distruzione delle cellule di grasso, dice Jim White, un dietologo di Virginia Beach. Mentre in superficie, bruciare una pancia indesiderata sembra fantastico, White spiega che il grasso è una fonte di carburante più lenta del glucosio. “Questo significa che il corpo non può accedervi abbastanza rapidamente per sostenere un esercizio ad alta intensità.”
Prima perderai peso dell’acqua.
Se provi una dieta a basso contenuto di carboidrati e noti che tutti i tuoi pantaloni si allentano quasi immediatamente, qualcuno ti piscerà sulla parata dicendoti che quello che hai perso è solo peso dell’acqua.
“Il motivo per cui si perde peso dell’acqua è che i carboidrati contengono molta acqua”, dice Kirkpatrick. La gente tende a dimenticare che il cibo è una fonte principale di acqua. L’altra ragione principale è che quando il glucosio non c’è più, il corpo cerca forme immagazzinate di esso. “Questa forma immagazzinata si chiama glicogeno e per utilizzarla o metabolizzarla si utilizza acqua”, dice. “
Gli effetti della perdita di peso di acqua non dovrebbero essere scontati, però, dice Ngo Okafor, personal trainer di New York. “Prima di tutto, la perdita di acqua può essere significativa – cinque, dieci o anche 15 libbre in alcuni casi”, dice. “Ciò che questa perdita davvero notevole fa è motivare le persone a impegnarsi in un programma di allenamento costante. È come un’anteprima dei cambiamenti che possono accadere con dedizione alla vostra dieta e il vostro piano di allenamento.”
E il peso non acqua dopo.
Una meta analisi 2013 pubblicata nel British Journal of Nutrition ha esaminato la promessa di perdita di peso di molto basso – diete chetogeniche di carb e più convenzionali diete a basso contenuto di grassi. La loro conclusione è stata che le persone assegnate a un molto basso – dieta chetogenica carb perdono più peso a lungo termine rispetto a quelli assegnati a una dieta a basso contenuto di grassi, e ha suggerito che basso – diete carb potrebbe essere uno strumento efficace nel portare i tassi di obesità giù.
Si può ottenere alito cattivo.
In una piccola percentuale di uomini, Propecia, un farmaco orale destinato a fermare la perdita di capelli, può causare disfunzione erettile. Questo è ironico, dato che uno dei motivi per cui gli uomini vorrebbero mantenere i loro capelli è quello di aumentare il loro sex appeal. C’è un paradosso simile con le diete a basso contenuto di carboidrati: Sì, possono essere efficaci nell’aiutare le persone a dimagrire, ma possono anche darti un alito infernale nel processo.
I suddetti chetoni che alimentano il corpo di una persona cheto-adattata vengono rilasciati attraverso il tuo alito e si dice che puzzino come acetone o frutta in decomposizione. Ma questo non è l’unico motivo per cui la gente vuole sentire parlare del tuo improvviso dimagrimento a distanza. Perdere peso dell’acqua può anche significare una bocca persistentemente secca; una situazione che può anche portare ad un alito cattivo.
Potresti avere problemi di salute a lungo termine.
La giuria è per lo più ancora fuori quando si tratta dell’impatto di una dieta a basso contenuto di carboidrati e la tua salute. Uno studio del 2014 su PLOS One ha concluso che aumentare l’assunzione di carboidrati raffinati aumenta la produzione di acido palmitoleico, un biomarcatore per una serie di problemi di salute come il colesterolo alto e il diabete. Un altro studio ha scoperto che, in una dieta chetogenica di 24 settimane, i soggetti hanno sperimentato un colesterolo totale più basso con una significativa diminuzione dei trigliceridi e un aumento dei livelli di HDL (spesso chiamato colesterolo “buono”). E ancora c’è la raccomandazione nata da uno studio che è stato presentato alla Società Europea di Cardiologia nell’agosto del 2018: Evitare le diete a basso contenuto di carboidrati a tutti i costi.
Lo studio ha esaminato il rapporto tra le diete a basso contenuto di carboidrati, la morte per tutte le cause e le morti per malattie coronariche, malattie cerebrovascolari (compreso l’ictus) e il cancro in un campione rappresentativo nazionale di 24.825 partecipanti tra il 1999 e il 2010. Rispetto ai partecipanti con il più alto consumo di carboidrati, quelli con l’assunzione più bassa avevano un 32 per cento più alto rischio di morte per tutte le cause su un follow-up medio 6.4 anni. Cosa c’è di più, i rischi di morte per malattia coronarica, malattie cerebrovascolari e cancro sono stati aumentati del 51 per cento, 50 per cento e 35 per cento, rispettivamente.
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