Pensi di mangiare sano? Dovresti ripensarci. Lo zucchero si nasconde ovunque nelle nostre diete.
A parte la torta di compleanno occasionale o l’abbuffata di dolci, potresti pensare di essere un mangiatore sano la maggior parte del tempo. Ma lo zucchero è in agguato non solo nei posti più ovvi, come le barrette di cioccolato e i cupcake. Infatti, alcuni cosiddetti “nutrienti” go-tos sono in realtà imballati con abbastanza zucchero per soddisfare una bocca piena di denti dolci (er, denti dolci?), e poi alcuni.
Sugar Science, un’iniziativa della University of California, San Francisco, insieme a una lunga lista di dipartimenti di salute partner in tutto il paese, sta lavorando per educare i consumatori sullo zucchero. Le informazioni sul sito provengono da 8.000 ricerche e mettono in guardia contro i rischi del consumo di troppo zucchero, tra cui malattie del fegato, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Quando si tratta di zucchero, meno è di solito più. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di consumare un massimo di 25 grammi (o sei cucchiaini da tè) al giorno. Con l’americano medio che consuma più di 19 cucchiaini al giorno, si può dire che potremmo ridurre un po’. “Non è affatto molto e un obiettivo difficile da raggiungere, considerando che la maggior parte di noi consuma tre volte più zucchero aggiunto di quello raccomandato”, dice Julie Upton, M.S., R.D.,
Ma non sono sempre le bombe di zucchero evidenti che aggiungono – ecco alcuni alimenti subdoli da evitare nei corridoi della drogheria.
Yogurt
Quando si tratta di zucchero, lo yogurt può imballare un potente pugno. Alcuni tipi hanno persino più zucchero di un Twinkie, e le marche a basso contenuto di grassi e aromatizzate, in particolare, potrebbero contenere fino a 29 grammi di zucchero per porzione. Questo non significa necessariamente che dobbiamo eliminare lo yogurt dalla nostra dieta. Quando lo compriamo, evitiamo le varietà aromatizzate o a basso contenuto di grassi, perché quelle tendono ad avere più zucchero dello yogurt normale. “Cercate marche con non più di 20 grammi di zucchero per contenitore monodose”, dice Joy Bauer, M.S., R.D., esperto di dieta del Today Show della NBC e fondatore di Nourish Snacks. “Oppure compratelo liscio e medicatelo con della frutta fresca a pezzetti”. Si può anche aggiungere un cucchiaino di zucchero, miele o sciroppo d’acero in modo da controllare la quantità di dolcificanti aggiunti nel vostro yogurt, dice Bauer.
Granola
Sprinkling granola sopra quello yogurt normale può effettivamente aggiungere indietro nello zucchero che hai evitato scambiando i sapori per l’originale. Una mezza tazza può costarvi più di 12 grammi. Le barrette di granola semplici e non aromatizzate sono migliori, ma non ottime, ancora con sei grammi. Se hai davvero voglia di croccantezza, sostituisci la granola con un dado ricco di proteine, come una manciata di mandorle.
Bevande sportive e succhi di frutta
Pensa due volte prima di idratarti con una bevanda sportiva dopo un allenamento estenuante. Una sola bevanda può contenere cinque cucchiaini di zucchero, secondo l’Università di Harvard. Il succo d’arancia è ancora peggio, contenendo 10 cucchiaini, lo stesso di una lattina di soda. Salta del tutto lo zucchero dissetandoti con l’acqua la prossima volta che vai in palestra. Se non siete disposti a rinunciare al succo, Bauer suggerisce di aggiungere lo stesso sapore di seltz per ridurre lo zucchero naturale del 50 per cento e dare un po’ di effervescenza.
Condimento per insalata
L’insalata stessa può essere buona per voi, finché è farcita con una varietà di verdure, ma è quello che si versa in cima che aggiunge un surplus di zucchero. E l’opzione apparentemente sana “a basso contenuto di grassi” è spesso la scelta peggiore, perché il grasso che viene tagliato è spesso sostituito da zucchero. Così, una porzione da due cucchiai di condimento italiano ha 2 grammi e mille isole e francese senza grassi hanno un enorme 6 grammi di zucchero.
Ketchup
Mentre non è necessariamente un alimento salutare, aggiungere un pizzico di ketchup al vostro pasto non è così innocuo come si può pensare. Un solo cucchiaio del condimento contiene un cucchiaino di zucchero. Questo è un sesto della quantità giornaliera assegnata.
Questo significa che dovremmo rinunciare del tutto allo zucchero?
Non c’è bisogno di farsi prendere dal panico. Va ancora bene indulgere in dolcetti e cibi che contengono zucchero naturale (e piccole quantità di zucchero aggiunto). “Significa che dovremmo leggere le etichette degli alimenti e tenere d’occhio quanto zucchero aggiunto mangiamo in un giorno”, dice Upton.
Si raccomanda anche di evitare cibi aromatizzati e trasformati, che sono noti per imballare lo zucchero. La chiave è limitare sia la quantità di zucchero che mangiamo e quanto spesso lo mangiamo, dice il nutrizionista Rochelle Sirota, R.D., C.D.N. E Upton suggerisce di imparare a riconoscere i nomi a volte difficili per i dolcificanti aggiunti, che includono parole come “succo di canna evaporato” e “destrina”. Evitare il cibo se un dolcificante appare in uno dei primi tre ingredienti elencati, dice.
- Di Betty Gold
- Di Abigail Wise
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