Quattro strategie per gestire la rabbia in modo sano

Il nostro mondo è nel mezzo di un crollo emotivo. Le persone sono inquiete, volatili, i nostri temperamenti stanno per esplodere.

Una recente storia di copertina di Newsweek, “Rage Goes Viral”, descrive come dalla Tunisia all’Egitto un’onda di rabbia sta scuotendo il mondo arabo per creare rivoluzioni. La rabbia è anche prevalente nella nostra vita quotidiana: C’è rabbia stradale, rabbia da ufficio, rabbia da supermercato e persino rabbia da surfista.

Perché la rabbia è così dilagante? Qual è la soluzione?

Nel mio nuovo libro, esploro le differenze tra rabbia buona e cattiva. La rabbia può essere una reazione sana all’ingiustizia, come le culture che lottano per liberarsi dai regimi repressivi. La rabbia raduna le persone. Crea energia e motivazione per ribellarsi contro sistemi politici o sociali disfunzionali. Motiva anche gruppi a scioperare, per esempio, per salari più alti e meritati o per difendere i diritti umani. A livello personale, la rabbia può essere buona se viene espressa in modo mirato e sano piuttosto che usarla per punire o danneggiare gli altri.

La reazione del tuo corpo alla rabbia

Come psichiatra, so che la rabbia è intensamente e primariamente fisica. Diciamo che un collega fa il doppio gioco in un affare. Ti senti arrabbiato. La tua amigdala stimola l’adrenalina. Hai una scarica di energia che ti spinge a combattere. Il sangue affluisce alle tue mani, rendendo più facile afferrare un’arma. Il tuo cuore pompa più velocemente. Respiri più forte. Le pupille si dilatano. Si suda.

In questo stato iperadrenalinico, l’aggressività aumenta. Si può alzare la voce, indicare in modo accusatorio, fissarlo, fare smorfie, agitare le braccia, intimidire verbalmente, irrompere nel suo spazio personale. Portato all’estremo, potresti essere letteralmente spinto a metterlo al tappeto o a picchiarlo. In un puro senso orientato alla sopravvivenza, volete dominare e reagire per proteggervi e prevenire ulteriori sfruttamenti. La rabbia è uno degli impulsi più difficili da controllare a causa del suo valore evolutivo nella difesa dal pericolo.

Quali fattori ci rendono suscettibili alla rabbia? Uno è un accumulo di stress accumulati. Ecco perché il tuo temperamento può infiammarsi più facilmente dopo una giornata frustrante. Il secondo è lasciare che la rabbia e il risentimento covino. Quando la rabbia diventa cronica, il cortisolo, l’ormone dello stress, contribuisce alla sua lenta combustione. Rimanere in questa condizione ti rende nervoso, veloce a scattare.

La ricerca ha dimostrato che la rabbia si alimenta da sola. L’effetto è cumulativo: Ogni episodio di rabbia costruisce sullo slancio ormonale della volta precedente. Per esempio, anche le madri più devote e amorevoli possono essere inorridite nel trovarsi a urlare contro i loro figli se non hanno imparato a diffondere in modo costruttivo un arretrato di irritazioni. Pertanto, la potente lezione che la nostra biologia ci insegna è la necessità di rompere presto il ciclo dell’ostilità, e che rimuginare sul passato è pericoloso per il nostro benessere.

Per una salute ottimale, devi affrontare la tua rabbia. Ma il punto non è continuare a esplodere quando sei arrabbiato. Piuttosto, si tratta di sviluppare strategie per esprimere la rabbia che siano rispettose del corpo. Altrimenti, sarete predisposti a malattie come l’emicrania, la sindrome dell’intestino irritabile o il dolore cronico, che possono essere esacerbati dalla tensione. O continuerai ad alzare la pressione sanguigna e a restringere i vasi sanguigni, che compromette il flusso al cuore.

Uno studio della Johns Hopkins riporta che i giovani uomini che reagiscono abitualmente allo stress con rabbia hanno più probabilità delle loro controparti più calme di avere un attacco di cuore precoce, anche senza una storia familiare di malattie cardiache. Inoltre, altri studi hanno dimostrato che le coppie ostili che lanciano insulti e alzano gli occhi al cielo quando discutono, guariscono fisicamente più lentamente dei partner meno antagonisti che hanno un atteggiamento “ci siamo dentro insieme”.

Anche reprimere la rabbia non è la risposta. La ricerca rivela anche che coloro che tacciono durante i litigi coniugali hanno una maggiore probabilità di morire di malattie cardiache o di soffrire di disturbi legati allo stress rispetto a quelli che dicono quello che pensano.

Ecco alcune strategie per affrontare produttivamente la rabbia nella vita quotidiana.

4 consigli per diffondere la rabbia

1. Quando sei arrabbiato, fai una pausa e conta lentamente fino a 10. Per compensare l’ondata di adrenalina della rabbia, allenati a non reagire impulsivamente. Aspetta prima di parlare. Fai qualche respiro profondo e molto lentamente, in silenzio, conta fino a dieci (o a cinquanta se necessario). Usate la quiete di questi momenti per riorganizzarvi prima di decidere cosa fare, in modo da non dire qualcosa di cui vi pentirete
2. Prendetevi un periodo di raffreddamento. Per calmare ulteriormente i tuoi neurotrasmettitori, prenditi un time-out prolungato, ore o anche di più. Quando sei fumante ritirati in un ambiente tranquillo per abbassare il tuo livello di stress. Riduci gli stimoli esterni. Abbassa le luci. Ascolta musica rilassante. Meditare. Fai qualche esercizio aerobico o yoga per espellere la rabbia dal tuo sistema.
3. Non affrontare la rabbia quando sei di fretta. Assicurati di avere il tempo necessario per identificare ciò che ti ha fatto arrabbiare. Uno studio di Princeton ha scoperto che anche dopo che gli studenti di teologia avevano ascoltato una lezione sul Buon Samaritano, non si fermavano ad aiutare una persona in difficoltà per strada quando pensavano di essere in ritardo per la loro prossima lezione. Quindi, assegnare del tempo senza fretta per risolvere il conflitto ti permette di attingere alla tua risposta più compassionevole.
4. Non cercare di affrontare la tua rabbia quando sei stanco o prima di dormire. Dal momento che la rabbia accelera il tuo sistema, può interferire con un sonno riposante e causare insonnia. La mente macina. Meglio esaminare la tua rabbia all’inizio della giornata, così la tua adrenalina si può calmare. Inoltre essere ben riposati ti rende meno incline a reagire con irritazione, ti permette di rimanere equilibrato.

L’obiettivo con la rabbia è di possedere il momento in modo che questa emozione non ti possieda. Allora puoi rispondere mentalmente piuttosto che semplicemente reagire. Avrai la lucidità per essere orientato alla soluzione e quindi potenziare il modo in cui ti relazioni con gli altri.

Judith Orloff, M.D. è l’autore del bestseller del New York Times, Emotional Freedom: Liberatevi dalle emozioni negative e trasformate la vostra vita.