Quanto spesso e quanto a lungo ci si deve allenare?

Più è meglio – o no? Quelli di noi che si sforzano di costruire quantità estreme di muscoli ben oltre quello che il frequentatore medio della palestra potrebbe mai aspirare a vivere secondo il motto più è meglio. Una panca da 300 libbre è meglio di una panca da 200 libbre. È meglio avere pistole da 18 pollici rispetto alle cerbottane da 14 pollici. E non è meglio essere un muscoloso 200 libbre invece di 120 bagnato fradicio?

Spesso portiamo questa mentalità nella nostra frequenza e volume di allenamento. Partiamo dal presupposto che colpire i pesi più spesso e picchiare i nostri muscoli per ore ci darà i migliori guadagni possibili. Anche in superficie, questa premessa è sbagliata. Se più allenamento significasse automaticamente più guadagni, diventeremmo, in teoria, i più grandi in assoluto allenandoci 16 ore al giorno, cioè ogni minuto di ogni ora di veglia, ogni singolo giorno. Istintivamente, capiamo che è troppo, ma quanto dovremmo allenarci? La risposta a questa domanda richiede una comprensione del processo di crescita muscolare e del ruolo che il recupero gioca in esso.

Recupero-un concetto abbastanza recente

Nei primi anni del bodybuilding moderno, quando regnavano uomini come John Grimek, Steve Reeves e Clancy Ross, un tipico programma di allenamento consisteva nel lavorare l’intero corpo in una sessione, tre volte a settimana, spesso con un programma come lunedì, mercoledì e venerdì. Colpivano ogni gruppo muscolare tre volte a settimana con programmi brutali per tutto il corpo che richiedevano due ore per essere completati e intervallavano questi allenamenti con quattro giorni interi di riposo per recuperare.

All’inizio degli anni ’60, i bodybuilder avevano scoperto per tentativi ed errori che potevano fare un lavoro migliore per colpire efficacemente i singoli gruppi muscolari se si concentravano solo su uno o due alla volta, ed era nata la routine split. Durante l’era di Pumping Iron di Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno negli anni ’70, molti bodybuilder – se trovavano il tempo – si allenavano con una “doppia divisione”, allenandosi due volte al giorno. Potrebbero fare il petto al mattino e poi tornare nel tardo pomeriggio o nella prima serata. Lavoravano tutto il corpo per tre giorni, di solito due volte di seguito, prendendo il settimo giorno per riposare. Ognuno dei due allenamenti giornalieri richiedeva 1-2 ore. Pochi eletti come Arnold hanno prosperato con questo carico di lavoro rigoroso, mentre molti altri non sono riusciti a vedere i guadagni sperati.

La prima persona a sfidare questo approccio ad alta frequenza/alto volume è stato Arthur Jones, l’eccentrico inventore delle macchine Nautilus. Nei suoi rivoluzionari bollettini Nautilus, Jones adottò un approccio scientifico al tema della costruzione del muscolo. L’allenamento stimolava la crescita muscolare, spiegava, ma la crescita sarebbe avvenuta solo se i muscoli avessero avuto il tempo adeguato per recuperare, insieme a nutrienti e sonno adeguati. Se gli allenamenti erano troppo lunghi, non potevano essere abbastanza intensi da stimolare la crescita.

Come diceva spesso Jones, “Puoi allenarti duramente o puoi allenarti a lungo, ma non puoi fare entrambe le cose”

Jones predicava anche che i muscoli hanno bisogno di più tempo per recuperare di quanto qualsiasi esperto di bodybuilding dell’epoca avesse capito. Progettò i protocolli di allenamento per le sue macchine Nautilus intorno a queste teorie e tornò ad allenare tutto il corpo tre volte a settimana o, al massimo, a giorni alterni; tuttavia, contenevano solo 1-2 serie di lavoro per esercizio e queste erano portate al fallimento.

Molti erano sospettosi delle motivazioni di Jones, poiché i programmi sembravano un modo conveniente per minimizzare l’affollamento nelle palestre Nautilus che stavano spuntando in tutti gli Stati Uniti e nel mondo alla fine degli anni ’70. Nessuno dei migliori bodybuilder di quell’epoca osò provare i brevi allenamenti ad alta intensità prescritti da Jones, tranne il suo protetto, Mike Mentzer, che creò il suo sistema di allenamento, Heavy Duty, una versione modificata di ciò che Jones aveva sostenuto. La carriera da professionista di Mentzer terminò prematuramente dopo appena due stagioni, quando si ritirò disgustato perché sentiva di essere stato giudicato ingiustamente al Mr. Eppure i suoi libri e articoli continuarono a influenzare milioni di persone in tutto il mondo che adottarono il suo programma che enfatizzava meno allenamento e più recupero per ottenere risultati superiori.

Entra Dorian Yates

E’ probabile che i bodybuilder avrebbero continuato ad allenarsi 5-6 giorni a settimana, lavorando ogni gruppo muscolare due volte a settimana, se non fosse stato per i sei anni di regno di Mr. Olympia del britannico Dorian Yates.

Dorian Yates era stato uno studente sia di Jones che di Mentzer, e dopo mesi di tentativi ed errori, aveva modificato il sistema di Mentzer per adattarlo alle sue esigenze. Yates alla fine arrivò ad allenarsi quattro giorni a settimana, il lunedì, martedì, giovedì e venerdì, lavorando ogni parte del corpo solo una volta a settimana con una manciata di esercizi. Yates faceva alcune serie di riscaldamento, lavorando gradualmente fino a una serie di esercizi fino al fallimento e spesso oltre. Ha chiamato il suo stile di allenamento Blood and Guts, ed è stato immortalato in un grintoso video di allenamento in bianco e nero che ha motivato legioni di aspiranti doriani in tutto il mondo.

Dorian ha stabilito uno standard completamente nuovo di massa scioccante con una condizione granulosa, e molti credono che sia stata la sua etica di lavoro ostinato nella sua Temple Gym di Birmingham, simile a una prigione, a distinguerlo dai suoi rivali di allora. Questa era la divisione dell’allenamento che seguiva:

• Lunedì: Dorsali, trappole, tricipiti, addominali
• Martedì: Schiena, delti posteriori, lombari
• Giovedì: Petto, bicipiti, addominali
• Venerdì: Quadricipiti, bicipiti, polpacci

Gli allenamenti di Dorian duravano un’ora o meno, e si prendeva tre giorni interi di riposo dalla palestra ogni settimana. Qualsiasi argomento sul fatto che non si allenasse abbastanza era confutato dal suo fisico brutalmente spesso e robusto. Nessuno degli uomini che si allenavano più a lungo e più spesso erano in grado di batterlo, e questo ha dato grande credibilità alla pratica di allenarsi più duramente ma con più attenzione al recupero.

Recupero muscolare vs. Recupero del SNC

I sollevatori spesso giustificano l’allenamento frequente come sei giorni a settimana sottolineando che stanno lavorando diversi gruppi muscolari ogni giorno. Per esempio, se si allena il petto il lunedì e la schiena il martedì, i pettorali saranno in fase di recupero fino a quando non li si allena di nuovo direttamente o li si coinvolge indirettamente come nelle dip o nelle distensioni su panca a presa stretta per i tricipiti. In superficie questo ha senso, fino a quando non si capisce il ruolo del sistema nervoso centrale, che viene fortemente sollecitato ogni volta che ci si allena, indipendentemente dalla parte del corpo che si sta lavorando.

Il SNC è costituito dal cervello e dal midollo spinale. È il luogo in cui vengono trasmessi gli impulsi sensoriali e da cui partono gli impulsi motori. In breve, è il modo in cui la tua mente dice al tuo corpo cosa fare. Basti dire che un allenamento molto intenso di tipo bodybuilding fa lavorare molto il SNC che ha bisogno di tempo per recuperare. Senza un numero sufficiente di giorni di riposo dai pesi, il sistema nervoso centrale sarà così tassato che diventerai sovrallenato.

Il sovrallenamento è reale

Secondo un altro motto popolare nel mondo del bodybuilding, non esiste una cosa come il sovrallenamento, solo la sottoalimentazione e il “sotto” sonno. C’è un fondo di verità in questa affermazione, perché certamente non si recupera completamente dagli allenamenti difficili se non si alimenta il corpo con le sostanze nutritive adeguate e non ci si riposa a sufficienza, con otto ore di sonno per notte che sono il gold standard. Anche così, il sovrallenamento è ancora una possibilità molto reale.

Come fai a sapere quando sei in sovrallenamento? I sintomi comuni includono stanchezza generale, insonnia o sonno interrotto, una diminuzione della performance negli esercizi, perdita di appetito e un aumento delle lesioni croniche o fastidiose. Si può perdere l’entusiasmo per l’allenamento e cessare di guardare avanti ai vostri allenamenti. Alla fine, se continui a sovraccaricare il tuo corpo, perderai dimensione e forza muscolare. Per chiunque abbia lavorato a lungo e duramente per costruire entrambi, questo è chiaramente uno scenario da incubo.

Quanto dovresti allenarti?

Questa è la domanda da un milione di dollari. Non esiste una prescrizione generale che sia ottimale per tutti, ma ecco alcune linee guida per iniziare.

1. Basa il tuo allenamento sul tuo metabolismo e stile di vita

In generale, più sei giovane e meno hai da fare fuori dalla palestra, più allenamento puoi fare e recuperare bene. Ho anche notato che coloro che hanno praticato sport molto impegnativi come il calcio, il wrestling o le arti marziali di solito prosperano di più allenandosi con maggiore frequenza e volume rispetto a coloro che non l’hanno fatto. Uno studente di 21 anni che è in grado di mangiare 5-6 volte al giorno e di riposare molto avrà più tempo ed energia per recuperare rispetto a un uomo di 40 anni che lavora nell’edilizia per 50 ore alla settimana e torna a casa per aiutare la moglie ad accudire un paio di bambini prima di riuscire a gestire sei ore di sonno fino al risveglio per tornare al lavoro. Dovrete anche sperimentare diverse quantità di allenamento, come ha fatto Dorian Yates, per scoprire cosa è meglio per voi. Forse farete ottimi guadagni allenandovi cinque o anche sei giorni a settimana, oppure potreste scoprire che questo vi porta rapidamente al sovrallenamento, e alla fine imparerete che fate meglio quando andate in palestra quattro giorni a settimana o forse anche tre.

2. Nessun allenamento dovrebbe durare più di 90 minuti, mai

Molto poche persone richiedono o possono recuperare da allenamenti con i pesi che superano i 90 minuti. Gli unici due gruppi muscolari che dovrebbero richiedere così tanto tempo, a causa della loro dimensione e complessità, sono la schiena e le gambe. Qualsiasi altra parte del corpo dovrebbe essere fatta in un’ora o meno e le spalle o le braccia non dovrebbero richiedere più di 40-45 minuti. Se superi abitualmente questi limiti, stai facendo una di queste due cose: perdere molto tempo tra le serie e gli esercizi o fare troppi esercizi e serie. Se non sei un powerlifter che fa massimali a un solo giro su panca, squat o deadlift, non hai bisogno di 5 minuti tra le serie. Dovresti muoverti velocemente e con uno scopo, ottenere un grande pompaggio e mantenerlo. Stai lontano dal tuo telefono e non perdere tempo a chiacchierare con la gente. Conservalo per prima o dopo il tuo allenamento. Riscaldati, poi fai il soldato durante l’allenamento ad un buon ritmo.

3. Sapere quando fermarsi

Molte persone si allenano troppo a lungo perché o non sanno fare di meglio e presumono che più allenamento fornirà risultati superiori, o non hanno modo di valutare quando è abbastanza. Non si può sempre andare in base alla fatica, soprattutto perché molti di noi vivono di formule pre-allenamento e bevande energetiche che ci tengono in tensione per ore. Suggerisco di usare la pompa nei muscoli come metro di misura. Le braccia sono un gruppo muscolare facile per questo. Puoi e devi ottenere la migliore pompa possibile nei tuoi bicipiti e/o tricipiti e cercare di mantenerla per 15-30 minuti. Arriverà un punto in cui, anche se stai ancora ottenendo le tue ripetizioni e la tua forza non è crollata, inizierai a perdere la pompa. Quello è il momento di terminare l’allenamento. Nient’altro che tu faccia in quel giorno stimolerà un’ulteriore crescita muscolare, ma attingerà alle tue riserve di recupero. Vuoi trovare quel punto dolce in cui hai fatto abbastanza danni ai tuoi muscoli per costringerli ad adattarsi e crescere, ma non di più. Nelle parole dell’otto volte Mr. Olympia, Lee Haney, “Stimola, non annientare!”

4. Non aver mai paura di prendere un giorno di riposo in più

Siamo una razza diversa dalla persona media che ha una palestra o un abbonamento a un centro benessere. La maggior parte di loro teme l’esercizio fisico e trova qualsiasi scusa per saltare un allenamento. Se stai leggendo questo, scommetto che sei l’opposto. Andate in palestra non importa quanto siate occupati, non importa il tempo, o anche se avete un piccolo infortunio o una malattia. La tua dedizione e la tua coerenza sono ciò che ti separa dagli altri. Possono anche essere la vostra rovina, perché odiate prendere giorni di riposo dalla palestra, anche quando il vostro corpo vi dice che ne ha bisogno.

Fate attenzione ai vostri livelli di energia e persino al vostro entusiasmo per l’allenamento. Sono spesso indicatori affidabili per capire se ti stai allenando quanto dovresti o se stai esagerando. Non preoccuparti mai che un giorno di riposo ti faccia tornare indietro. Semmai, probabilmente ti aiuterà. La soluzione alla maggior parte dei problemi quando una persona non è riuscita a vedere alcun progresso in settimane o mesi è semplicemente quella di prendersi qualche giorno o anche una settimana intera di pausa dai pesi. In effetti, è una grande idea lasciare i pesi per una settimana 2-3 volte all’anno. Fai un po’ di cardio e stretching, ma non sollevare una sola libbra. Se non l’avete mai fatto, e soprattutto se siete sovrallenati e non lo sapete, tornerete in palestra sentendovi come un milione di dollari. Non sarai più debole. Sarai più forte, la tua connessione mente-muscolo sarà migliore e le tue pompe saranno pazzesche. Potresti essere in grado di diventare molto più grande e più forte di quanto tu abbia mai pensato possibile!