Quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso?

Se ti ritrovi costantemente nel ciclo di fitness yo-yo di aumento e diminuzione, ma non vedi i risultati, probabilmente non è il tuo piano di allenamento che ha bisogno di un aggiornamento. Più spesso che no, è l’apporto calorico che ti fa tornare indietro. Non sapere quante calorie stai mangiando o quante calorie ci sono nel cibo che ingerisci è un modo sicuro per frenare i tuoi progressi. Lo sentiamo sempre: tu sei quello che mangi, ma quando si tratta del numero ideale di calorie al giorno, è senza dubbio vero. Quindi, prima di addentrarci nella scienza che determina il numero di calorie che dovresti mangiare al giorno, facciamo un po’ di domande di base.

Che cosa sono le calorie?

Semplice, lo sappiamo, ma di vitale importanza da capire. Una caloria è un’unità che misura l’energia. Vediamo più comunemente il termine caloria quando parliamo del contenuto energetico del cibo e delle bevande che ingeriamo. Da un punto di vista nutrizionale, tutti i tipi di cibo – che siano grassi, proteine, carboidrati o zuccheri – sono importanti fonti di calorie, di cui le persone hanno bisogno per vivere e funzionare.

Se volete davvero immergervi nei libri di storia, tutto inizia nel 1863 quando gli scienziati definirono per la prima volta una caloria come la quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilo d’acqua da 0 a 1 grado Celsius. Poi, nel 1925, le calorie sono state definite scientificamente in termini di joule, unità tipicamente usate dai fisici per descrivere la quantità di lavoro necessaria per forzare un newton attraverso un metro. Ecco perché qui in Australia e in Europa utilizziamo il termine ‘kilojoule’.

Quante calorie dovresti mangiare in media?

Non esiste una regola fissa per determinare la quantità esatta di calorie che dovresti mangiare al giorno. Fattori come lo stile di vita, la genetica, il sesso e il peso giocheranno un ruolo significativo nella tua situazione calorica. Il modo più semplice per guardare le cose è iniziare con il tuo obiettivo. Vuoi

• perdere peso,
• aggiungere muscoli, o
• mantenere la massa?

Il tuo obiettivo determinerà in definitiva il numero di calorie che dovresti mangiare al giorno, ma come regola generale, i dietologi lavoreranno sui livelli di “mantenimento”. Chiamato anche Total Daily Energy Expenditure (TDEE), questo significa essenzialmente quante calorie hai bisogno di mangiare per mantenere il tuo peso attuale. Secondo il Dipartimento della Salute del governo australiano, per il mantenimento, la donna media ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno, mentre l’uomo medio ha bisogno di 2.500 calorie giornaliere. Per riferimento, l’uomo “medio” usato per questa cifra è alto 5 piedi e 10 pollici e pesa 154 libbre. La donna di riferimento è alta 5 piedi e 4 pollici e pesa 126 libbre. Se il tuo obiettivo non è il mantenimento, tuttavia, questa cifra avrà bisogno di un po’ di aggiustamenti.

Che cos’è il BMR?

A prescindere dal fatto che il tuo obiettivo sia perdere peso o aggiungere muscoli, la prima cosa da fare è capire quali sono le tue esigenze caloriche TDEE. Il tuo TDEE è calcolato calcolando prima il tuo tasso metabolico basale (BMR), poi moltiplicando questo valore per un moltiplicatore di attività.

Il tuo BMR rappresenta quante calorie brucia il tuo corpo a riposo. Questo è importante per determinare quante calorie dovresti mangiare al giorno perché ti dà una migliore comprensione di come mangiare e quanto allenarti. Ci sono tre formule per determinare il tuo BMR: l’equazione Mifflin-St Jeor, l’equazione riveduta Harris-Benedict e la formula Katch-McArdle. Tutte queste sono presentate usando misure metriche, dove;

• W è il peso corporeo in kg
• H è l’altezza corporea in cm
• A è l’età
• F è il grasso corporeo in percentuale

Equazione Mifflin-St Jeor:

per gli uomini: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
Per le donne: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Equazione riveduta di Harris-Benedict:

Per gli uomini: BMR = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Per le donne: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

Ogni formula BMR avrà un risultato leggermente diverso, quindi è importante prendere le misure come guida. Alcuni fattori come la massa muscolare, l’età, la dieta, gli integratori e la genetica possono alterare i risultati, quindi siate consapevoli che questa cifra potrebbe non essere accurata al 100%. Inoltre, anche il tuo livello di attività gioca un ruolo significativo. Se sei un impiegato d’ufficio che sta alla scrivania nove ore al giorno, probabilmente brucerai molte meno calorie di qualcuno che fa il muratore o il manovale. Se vuoi trovare una cifra esatta del BMR, è meglio visitare un fornitore di assistenza sanitaria che può eseguire i test appropriati.

Quante calorie per perdere peso?

Ora siamo alle cose buone. Una volta che hai una presa ferma sul tuo BMR, sei meglio posizionato per prendere una decisione su quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso. Da un punto di vista fisiologico di base, la perdita di peso si verifica solo quando si spendono più calorie di quelle che si assumono.

Come regola generale, mangiare circa 500 calorie al giorno in meno del tuo TDEE comporterà la perdita di un chilo di peso a settimana. Mentre è importante notare che tagliare l’apporto calorico di più accelererà la tua perdita di peso, non è consigliabile che tu scenda più di 500 calorie al giorno sotto il tuo TDEE. In questo modo puoi assicurarti di non morire di fame e di mantenere la quantità di calorie necessaria per sostenere i muscoli, ridurre la fatica e rimanere in salute.

Suggerimenti per ridurre l’assunzione di calorie

• Bevi più acqua – Uno dei modi più semplici per aumentare il tuo apporto calorico è bere più acqua. Rimanere idratati può aiutarvi a sentirvi sazi più a lungo, il che significa che non state spuntando costantemente. Inoltre, maggiore è il tuo consumo di acqua, meglio il tuo corpo diventa in grado di regolare l’assunzione di cibo richiesto. Uno studio di 12 settimane del National Institutes of Health ha rivelato che bere 17 once (0,5 litri) di acqua mezz’ora prima dei pasti ha aiutato le persone a perdere il 44% di peso in più.
• Mangia più proteine – Per quanto riguarda la perdita di peso, il tuo più grande amico in questo sforzo sono sicuramente le proteine. Aggiungere proteine alla tua dieta è il modo più semplice ed efficace per perdere peso con il minimo sforzo. Gli studi dimostrano che le proteine possono aiutare ad aumentare il tasso metabolico e contemporaneamente a frenare l’appetito. Questo perché le proteine richiedono energia per essere metabolizzate, quindi mangiare una dieta ad alto contenuto proteico può aumentare le calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno.
• Mangia pasti più grandi – Questo consiglio non equivale necessariamente a mangiare di più. In realtà, significa esattamente il contrario. Al fine di ridurre il numero di calorie che stai consumando, concentrati sul consumo di pasti più grandi in orari designati. In questo modo, è meno probabile che tu faccia uno spuntino e ti riempia di bevande zuccherate e dolcetti.
• Esercizio e sollevamento pesi – Per compensare la riduzione delle calorie che stai consumando, il tuo corpo farà questa cosa complicata in cui compensa risparmiando energia, facendoti bruciare meno. Per combattere questo, devi esercitare i tuoi muscoli sollevando pesi. Il sollevamento pesi ha dimostrato ripetutamente di prevenire la perdita muscolare e fermare il metabolismo dal rallentare durante la restrizione calorica a lungo termine.
• Evitare i carboidrati – Ridurre l’assunzione di carboidrati è un metodo molto efficace per tagliare le calorie. Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di aiutare le persone a perdere peso in modo più efficiente. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche dimostrato di avere molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

Calcolatore di calorie online

Per rendere le cose più facili, abbiamo aggiunto questo pratico calcolatore di calorie online. Invece di calcolare il tuo TDEE da solo, basta inserire il tuo sesso, altezza, peso, età e livello di attività giornaliera, e lo strumento calcolerà il tuo BMR, dettagliando le tue calorie di mantenimento giornaliero. Se ti stai chiedendo quante calorie devi mangiare per mantenere il peso, puoi trovarlo qui. Come detto sopra, per determinare quante calorie per perdere peso, sottrai circa 500 dal tuo TDEE. È così semplice!

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