Quando il corpo utilizza il grasso in modo efficiente come carburante?

(Photo Credit: Chris Cardoza, Reebok)

Nota di Nate:

Mi dispiace gente, ma il regno delle cene di pasta pre-gara, dei cereali a colazione e dei pancake post-gara forse sta per finire. In realtà, è già finita.

Questo post molto informativo sulla combustione dei grassi e sull'”efficienza metabolica” (ME in breve!) viene direttamente dal dottore, specialista di allenamento per l’efficienza metabolica, nutrizionista sportivo, ultra runner e Ironman Isabelle Nadeau.

Avrete già sentito il detto “gli addominali si fanno in cucina”. Divertente fatto di fitness a parte, in realtà è più vero di quanto si pensi, perché la tua routine di sit-up e core non potrà mai superare la tua pancia indotta dai carboidrati.

Sì, i muscoli sono lì, solo che non puoi “vederli”. Infatti, tutta la corsa del mondo può portarti solo fino a un certo punto da sola. Il cibo è carburante e il carburante che usi ha un grande effetto non solo su come corri, ma anche su come appare il tuo corpo mentre lo fai!

Vuoi migliorare le tue frazioni di corsa, le corse a tempo ad alta intensità, i PR di mezza maratona e maratona? Che ne dici di ottimizzare la capacità del tuo corpo di correre più velocemente per periodi più lunghi? Vuoi allenarti per la tua maratona e perdere REALMENTE peso? Sarai sorpreso dal numero di persone che si alimentano in modo scorretto durante l’allenamento per la maratona, sperimentano un aumento di peso nel processo, e si schiantano duramente il giorno della gara come risultato.

Non è la corsa, ma il mangiare che ha bisogno di attenzione!

6 consigli per migliorare la tua efficienza metabolica

Il tuo corpo impara a bruciare ciò che viene regolarmente alimentato. Quindi, se stai alimentando il tuo corpo principalmente con il grasso, il tuo corpo si adatterà e brucerà più grasso. Ma se usi i carboidrati come fonte di combustibile per l’attività fisica, è quello che il tuo corpo userà per primo!”

Prima di andare troppo lontano, definiamo prima l’*efficienza metabolica (ME in breve) così siamo tutti sulla stessa pagina:

Metabolico sta per metabolismo, cioè tutte le reazioni chimiche che il tuo corpo (e le sue cellule composite) compie per vivere (e per funzionare). L’efficienza è la capacità di portare a termine un compito con la minor quantità di energia o di lavoro possibile.

Per dirla tutta, l’efficienza metabolica sta per la capacità del tuo corpo di operare al massimo livello con la minor quantità di lavoro necessaria per farlo.

Pensa a un’ibrida attuale (ottimo chilometraggio) rispetto a un’auto a benzina degli anni ’70 (grande motore, grande auto, TERRIBILE chilometraggio) che vanno entrambe a 60 miglia all’ora in autostrada. Quale macchina finirà la benzina per prima?

Ora pensa a due corridori che corrono alla stessa velocità. Entrambi hanno la stessa dimensione del “serbatoio della benzina”. Uno sta bruciando più grasso, e di conseguenza è in grado di correre a quella velocità più a lungo, mentre l’altro sta bruciando molto di più delle sue limitate riserve di glicogeno nel processo.

Chi si rompe prima, e quale corridore è l’auto ibrida più efficiente nel consumo di carburante? Avete indovinato, l’atleta che brucia i grassi!

Il risultato di questo articolo? Tutti noi possiamo iniziare come dei guzzisti, ma possiamo TUTTI allenarci a correre come un ibrido seguendo questi sei passi.

Perché è importante?

Il tuo corpo usa un rifornimento di carburante limitato e vuoi allungare quel carburante il più a lungo possibile, specialmente quando ti prepari a un esercizio di resistenza più lungo. Ecco perché vogliamo allenare il nostro corpo a bruciare le sue riserve di grasso, molto più grandi.

L’aumento del ME parla della tua capacità di bruciare più grassi rispetto ai carboidrati a parità di intensità. In altre parole, si allena il metabolismo del corpo a utilizzare più grassi a un’intensità di esercizio superiore in modo da risparmiare le sue limitate riserve di glicogeno per una maggiore efficienza. Il glicogeno è la riserva di zuccheri che hai nel tuo corpo ed è in quantità limitata.

Prima di andare avanti, un rapido richiamo: il concetto di Efficienza Metabolica è stato sviluppato originariamente da Bob Sebohar, un famoso dietista sportivo che lavora con atleti di resistenza di livello olimpico in tutto il mondo. (Controlla il suo sito web per la storia completa).

6 modi per diventare più efficiente nel consumo di carburante!

Allenamento: Più sei *allenato*, più grasso bruci!

Un recente studio ha dimostrato proprio questo. Hanno preso nove atleti professionisti e nove atleti amatoriali e hanno confrontato i loro ME per lo stesso livello di sforzo.

Entrambi i gruppi hanno consumato la stessa quantità di carboidrati, e la stessa quantità di lattato è stata prodotta nel processo, il che significa che entrambi i gruppi hanno lavorato ugualmente duro con la stessa quantità di carburante.

Ma indovina un po’?

Gli atleti professionisti sono stati molto più veloci in gran parte perché hanno bruciato tre volte più grassi delle loro controparti allo stesso livello di intensità relativa.

Takeaway: Più lunga è la tua carriera di corsa, e più frequentemente ti alleni, più efficiente diventerà naturalmente il tuo corpo. Quindi continua a correre (in qualche) quantità tutto l’anno!

Genere: Le donne di solito sono più brave a bruciare i grassi.

Sì, per una volta le donne hanno un vantaggio! Forse ha qualcosa a che fare con il portare i bambini e dover contare di più sulla nostra riserva per far crescere la vita quando il cibo è limitato.

Takeaway: Rimani una donna se lo sei, diventa una donna se non lo sei. Scherzo. Seriamente però, voi donne siete delle fantastiche macchine di resistenza!

Modalità di esercizio: Si bruciano più grassi correndo che andando in bicicletta.

Perché la corsa è molto più un esercizio per tutto il corpo, e perché si reclutano più muscoli ma ad un’intensità inferiore per ogni gruppo muscolare.

La bicicletta, d’altra parte, sollecita molto solo alcuni muscoli, soprattutto le gambe.

Questo è il motivo per cui è possibile mangiare meno durante la corsa rispetto al ciclismo, anche se si brucia molta più energia correndo, perché la corsa è più corporea e di conseguenza “favorevole al grasso”.

Takeaway: con altri sport si sposta un po’ la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi. La corsa è una delle migliori attività per sviluppare un migliore ME.

Digiuno: Quando sei a digiuno il tuo corpo brucia più grassi.

Quando si digiuna, si hanno livelli più bassi di zucchero nel sangue e di insulina nel corpo. L’insulina è nota per spegnere il metabolismo dei grassi verso il metabolismo dei carboidrati.

Takeaway: Allenati come prima cosa al mattino prima di fare colazione!

Età: Con l’avanzare dell’età siamo più bravi a bruciare i grassi.

Sì, davvero. Forse è per questo che gli atleti più anziani spesso brillano negli eventi di ultra resistenza.

Takeaway: La corsa non è più la terra dei giovani. Continua a invecchiare, e continua a raccogliere i frutti 🙂

Alimentazione quotidiana: Questo è il grande.

Mangia quotidianamente “barcate” di carboidrati o si alimenta con pasti più equilibrati e più grassi?

Il tuo corpo impara a bruciare ciò che viene regolarmente alimentato. Quindi, se ci si rifornisce principalmente di grassi, il corpo si adatterà e brucerà più grassi. Ma se ti alimenti di più con i carboidrati, è quello che il tuo corpo brucerà per primo!

Paura, non corridori! Anche se il giorno della gara decidi di caricare di carboidrati perché vuoi andare lungo e veloce (e i carboidrati sono necessari per farlo), questo effetto non si invertirà, brucerai comunque più grassi e sarai in grado di risparmiare glicogeno.

Hai sentito parlare del nostro Fast and Fit Food Plan? Abbiamo collaborato con l’esperta nutrizionista sportiva, Elizabeth Inpyn, per progettare un piano per tutti voi corridori e atleti! Date un’occhiata!

Porta via: Tutti noi amiamo mangiare deliziosi prodotti da forno prima e dopo le nostre lunghe corse. Tutti amiamo i pancake e i vari tipi di pane. Ma queste alte dosi di carboidrati non ci aiuteranno a diventare corridori più efficienti in termini di consumo di carburante e ad alte prestazioni!

Sostituisci quella focaccia con qualcosa di più equilibrato: diciamo un panino con uova, pancetta e avocado. In questo modo avrai ancora qualche carboidrato, ma avrai una dose maggiore di proteine e grassi.

Puoi misurare la tua efficienza metabolica?

(Isabelle nella foto fa un test ME!)

Sì, puoi! Ma devi avere accesso a qualche attrezzatura e preferibilmente qualcuno che sappia come farla funzionare.

Puoi prendere un appuntamento in un laboratorio e farti collegare a un carrello metabolico. È una macchina che misura l’ossigeno che respiri e l’anidride carbonica che espiri. Usando un algoritmo, ti dice quanti grassi e carboidrati stai bruciando su un tapis roulant o su un cicloergometro.

Da lì puoi ricavare il tuo fabbisogno calorico durante l’allenamento e la corsa a diversi ritmi. Man mano che si aumenta l’intensità, si inizierà a bruciare sempre più carboidrati.

Un racconto di due corridori

Ecco due esempi sul tapis roulant con due atleti diversi. È importante notare che entrambi riportano un RPE simile per una velocità simile, ma un corridore è molto più efficiente dell’altro dal punto di vista metabolico.

Si può dire quale dei due?

Questo atleta ha un punto di crossover tra 9 e 8,5 min/miglio, il che significa che inizia a bruciare più carboidrati dopo gli 8.75 min/miglio.

In questo secondo esempio, questo atleta non ha alcun crossover e sta ancora bruciando più grassi a 7,5 min/miglio. È interessante notare che questo atleta brucia soprattutto grassi a riposo.

Pensi che spizzichi biscotti come fonte di carburante quando lavora alla sua scrivania? Probabilmente no 🙂

Due immagini totalmente diverse. Facciamo un po’ di conti e prendiamo la soglia degli 8min/miglio.

C’è un po’ più di matematica qui quindi state con me!

Primo atleta:

695 kcal/ora

72% da carboidrati

500 kcal/ora o 125 g/ora di carboidrati

Circa il 30% viene dal glucosio plasmatico (da un classico articolo di Luc van Loon et al. 2001)

87 g/carboidrati all’ora da glicogeno

Assumendo 300 di riserva di glicogeno, sono 3.5 ore di carburante.

Secondo atleta:

695 kcal/ora

34% da carboidrati

208 kcal/ora o 52 g/ora di carboidrati

Circa il 30% proviene dal glucosio plasmatico

36 g/carb per ora da glicogeno

Assumendo 300 di riserva di glicogeno, sono 8. 3 ore di carburante.3 ore di carburante.

OK, lo so, questa potrebbe essere una semplificazione eccessiva. Un avvertimento di questo calcolo è che con l’aumentare della durata il tuo corpo inizierà naturalmente a bruciare più grasso.

Inoltre, abbiamo riserve di grasso immagazzinate nei nostri muscoli, e più grasso bruci più ne immagazzini. Queste riserve possono anche esaurirsi, il che ti lascia con il tuo grasso corporeo.

Come sai quelle riserve di grasso corporeo sono praticamente *illimitate* anche per l’atleta più magro. Ma quanto facilmente si può accedere a queste riserve? Può essere più impegnativo, soprattutto quando non si è allenati e non ci si allena nelle zone giuste.

Iniziamo anche ad affaticarci rapidamente quando le nostre riserve di glicogeno sono esaurite, quindi per il primo atleta questo potrebbe essere ai ¾ della gara o al miglio 21 in una maratona al ritmo di 8 minuti/miglio. Colpire il muro” suona familiare?

In generale, questo è solo per mostrare i vantaggi di ME per gli eventi di resistenza. Ci sono altri vantaggi per la tua salute, i tuoi livelli di energia e il tuo stomaco.

Funziona per tutti?

La maggior parte delle persone riferiscono di sentirsi bene quando allenano il loro corpo a bruciare più grassi: meno voglia di zucchero, meno erezioni, meno mangiate durante l’allenamento e come grande risultato meno problemi di GI (stomaco).

Ma ricorda, ognuno si adatta in modo diverso in base alla storia della corsa, al sesso, alle abitudini alimentari, all’età e ai livelli di fitness attuali. Puoi certamente abbassare troppo i carboidrati e creare un grosso problema anche a te stesso, quindi fai degli aggiustamenti graduali.

Come fai a sapere se sei andato troppo oltre? Diventi irritabile, non ti riprendi e tutto sembra una ciambella. Ascolta il tuo corpo! E ricorda che hai ancora bisogno di carboidrati, soprattutto per gli eventi di resistenza lunghi e sì, anche per le gare più brevi e ad alta intensità.

È solo il tempo di detti carboidrati che è fondamentale.

E ricorda, se vuoi davvero sapere esattamente quanto sei efficiente, consulta un buon dietologo sportivo o un nutrizionista addestrato in ME e fai un test ME!

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