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Le persone integrano la loro dieta con frullati proteici per aiutarli a raggiungere una serie di obiettivi di fitness diversi. Poiché questi obiettivi sono così diversi, come – e più specificamente, quando – le persone dovrebbero bere i loro frullati proteici può variare.

Quindi, quando è il momento migliore per bere un frullato proteico?

Il momento migliore per bere un frullato proteico dipende dal tuo obiettivo finale. Se stai bevendo un frullato proteico per perdere peso, potresti bere il tuo frullato in un momento diverso rispetto a qualcuno che mira a costruire la massa muscolare.

Per determinare il momento migliore per bere il tuo frullato proteico, devi prima considerare i tuoi obiettivi generali: Il tuo obiettivo è la costruzione dei muscoli? Stai cercando di perdere peso? Una volta individuato ciò che vuoi ottenere, puoi usare le informazioni qui sotto per capire quando dovresti bere il tuo frullato proteico, se al mattino o alla sera, dopo un allenamento o prima di un allenamento, ecc.

È meglio bere frullati proteici al mattino o alla sera?

Se stai cercando di perdere peso, un ottimo momento per bere il tuo frullato proteico potrebbe essere la mattina. Questo perché la proteina è uno dei nutrienti più cruciali per la perdita di grasso. Iniziare la giornata con le proteine può dare una spinta al tuo metabolismo e mantenerlo alto per tutto il giorno. Le proteine possono anche ridurre l’appetito nel corso della giornata, riducendo i livelli dell’ormone della fame, la grelina, e aumentando i livelli degli ormoni inibitori dell’appetito come il peptide-1, il peptide YY e la colecistochinina. Quindi, se stai lavorando per perdere peso, bere una proteina al mattino può aiutarti a consumare meno calorie durante il resto della giornata.

Detto questo, se il tuo obiettivo è quello di costruire la massa muscolare e la forza, allora il momento della giornata in cui hai il tuo frullato proteico può essere diverso. Le proteine sono importanti per la costruzione del muscolo; tuttavia, il tuo corpo scompone naturalmente le proteine durante l’allenamento di resistenza o il sollevamento pesi. Quindi, per compensare le proteine che il tuo corpo demolisce, si consiglia di consumare proteine extra (ovvero il tuo frullato proteico) entro 2 ore dal tuo allenamento. Ciò significa che se ti alleni al mattino, allora ti consigliamo di consumare il tuo frullato proteico al mattino. Ma se ti alleni di notte, allora è tipicamente meglio avere un frullato proteico di notte intorno all’ora del tuo allenamento.

Anche l’età può giocare un fattore nel determinare se si dovrebbe bere un frullato proteico al mattino o alla sera. Uno studio suggerisce che le persone possono trarre beneficio dall’assunzione di un integratore proteico di notte, perché quando le proteine vengono consumate poco prima di andare a letto, sono in grado di essere efficacemente digerite e assorbite per aiutare a mantenere i muscoli sani. Il tessuto muscolare cambia in molti modi con l’età, quindi mantenere i muscoli sani è particolarmente importante quando si invecchia. Ecco perché le persone anziane potrebbero voler considerare l’aggiunta di un frullato proteico prima di andare a letto alla loro routine (tuttavia, le persone di una vasta gamma di età possono beneficiare del frullato notturno). Un altro studio ha anche scoperto che il consumo di alcune proteine di notte prima di dormire influenza positivamente il tasso metabolico a riposo del mattino successivo.

Proteine del formaggio contro proteine della caseina: Quale tipo di proteina è meglio consumare di notte?

Sia la caseina che il siero di latte sono sottoprodotti della produzione del formaggio, ma una delle differenze significative tra loro è quanto velocemente il tuo corpo le assorbe. Il tuo corpo scompone le proteine in aminoacidi, che circolano nel tuo flusso sanguigno finché non vengono assorbiti. Quando consumi il siero di latte, i livelli di aminoacidi rimangono elevati nel sangue solo per 90 minuti. Ma quando consumi caseina, i livelli di aminoacidi rimangono elevati per 4-5 ore. Come avviene nella produzione del formaggio, la caseina forma la cagliata una volta esposta agli acidi dello stomaco, il che allunga i processi di digestione e assorbimento del tuo corpo.

Se il tuo obiettivo è quello di massimizzare la crescita muscolare durante la notte, si consiglia di optare per le proteine della caseina prima di dormire, in quanto forniscono al tuo corpo un rilascio lento e costante di aminoacidi. Rispetto alle proteine del siero di latte, il lento rilascio delle proteine della caseina le rende ideali prima di situazioni di digiuno, come durante il sonno. Il tuo corpo digerisce e assorbe la proteina del siero di latte molto più velocemente, quindi serve meglio come proteina da allenamento.

È meglio bere un frullato proteico prima di un allenamento o dopo l’allenamento?

Finché si consumano proteine in qualche momento intorno all’allenamento, non importa se si beve il frullato prima o dopo. Infatti, per uno studio del 2017, i ricercatori hanno diviso 21 uomini in due gruppi, dando a entrambi i gruppi un frullato proteico contenente 25 grammi di proteine. Per 10 settimane, entrambi i gruppi hanno completato un allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana, ma un gruppo ha ricevuto il frullato proteico immediatamente prima dell’allenamento, mentre l’altro gruppo lo ha ricevuto dopo l’allenamento. Alla fine dello studio, i ricercatori non hanno trovato differenze significative nella forza o nella dimensione dei muscoli tra i gruppi, suggerendo che non importa se si beve un frullato proteico prima o dopo l’allenamento – basta che lo si abbia entro poche ore dall’allenamento.

Ma esattamente quanti minuti prima o dopo l’allenamento dovresti bere il tuo frullato proteico? Potresti aver sentito parlare della diceria di lunga data nel mondo del fitness secondo cui una persona ha bisogno di bere le sue proteine entro 60 minuti dopo l’allenamento perché questa era la durata presunta della finestra anabolica di una persona – il periodo di tempo post-allenamento in cui il tuo corpo ottiene il massimo dai nutrienti come le proteine. Tuttavia, una recente ricerca ha dimostrato che questa finestra è il doppio del tempo precedentemente pensato. Secondo la International Society of Sports Nutrition, consumare proteine in qualsiasi momento fino a due ore dopo l’allenamento è l’ideale per le prestazioni, la riparazione e la crescita muscolare. La sintesi proteica muscolare, il processo in cui le proteine vengono prodotte per riparare i danni muscolari causati da un esercizio faticoso, avviene dopo l’allenamento. Questo significa che le proteine si perdono immediatamente a causa dell’esercizio, ma aumentare l’apporto proteico con un frullato subito dopo l’allenamento aiuta a sostituire le proteine perse. La proteina del frullato trasferisce gli aminoacidi dell’integratore ai muscoli e quindi aumenta la sintesi proteica muscolare.

Se hai bisogno di una spinta prima dell’allenamento e non solo dopo, considera l’assunzione di un integratore pre-allenamento per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento dall’inizio alla fine. Dovrai anche assicurarti che la tua dieta includa i nove aminoacidi essenziali – istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina – per una corretta sintesi proteica, riparazione dei tessuti e assorbimento dei nutrienti. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine, quindi il tuo corpo ne ha bisogno per costruire e riparare se stesso. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che sono leucina, isoleucina e valina, sono noti per essere particolarmente benefici per aumentare la crescita muscolare. Tutti questi si trovano nelle proteine del siero di latte e della caseina.

Posso bere frullati proteici a colazione?

Se hai considerato le informazioni di cui sopra e hai deciso che bere un frullato proteico al mattino si allinea meglio con i tuoi obiettivi, potresti chiederti se puoi avere quel frullato proteico come colazione.

Gli esperti raccomandano di distribuire l’assunzione di proteine in modo uniforme durante la giornata, il che significa che una persona media dovrebbe mangiare circa 25 grammi di proteine a pasto. La maggior parte degli americani mangia circa tre volte più proteine a cena che a colazione, quindi consumare un frullato proteico a colazione può essere un modo intelligente per distribuire uniformemente l’assunzione di proteine nei pasti. È anche importante per le persone che si allenano al mattino o in uno stato di digiuno (cioè prima del loro primo pasto) per ottenere qualche proteina presto, come non hanno consumato proteine in un po ‘.

Scegliere di avere un frullato proteico a colazione può dipendere anche dalle tue preferenze di gusto e da ciò che desideri al mattino. Se sei una persona a cui piacciono i dolci o il caffè come prima cosa al mattino, allora forse un frullato proteico con Caffe Mocha o Strawberry Milkshake Flavor Boosts di Gainful ha senso fare colazione. Puoi anche trasformare la tua proteina Gainful in un caffè freddo mattutino usando il latte, la proteina in polvere Gainful e lo stick aromatico Caffè Mocha o Madagascar Vanilla.

(Per ottenere i tuoi Flavor Boosts, fai il quiz di Gainful per creare e personalizzare una miscela proteica per i tuoi bisogni e obiettivi dietetici, poi scegli i gusti che vorresti aggiungere ai tuoi frullati. Il tuo ordine includerà proteine non aromatizzate e stick Flavor Boost monodose che potrai mescolare nella tua bevanda per creare un frullato proteico che soddisfi le tue voglie mattutine.)

Quante proteine dovrei assumere al giorno?

Il numero di frullati proteici che dovresti consumare al giorno dipende da quante proteine sono contenute in ogni frullato e da quante proteine assumi al giorno da altri alimenti. La National Academy of Medicine raccomanda che gli adulti assumano un minimo di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno, o poco più di 7 grammi per ogni 20 libbre di peso corporeo. Ma è importante ricordare che i frullati proteici devono servire come integratori, quindi un frullato proteico al giorno dovrebbe essere più che sufficiente se si mangia in modo sano e si ottiene la maggior parte delle proteine naturalmente.

Un avvertimento per chi ha obiettivi di perdita di peso: Troppe calorie da qualsiasi fonte – comprese le proteine – porteranno ad un aumento di peso. Quindi c’è un limite superiore di quanto l’assunzione di proteine sia effettivamente benefica. Quando hai il tuo frullato proteico post-allenamento, vorrai comunque includere un mix di carboidrati e grassi per uno spuntino completo dopo l’allenamento per ottimizzare il recupero e ripristinare i tuoi livelli di energia. Punta a un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine per il tuo spuntino o pasto post-esercizio (soprattutto se hai finito un allenamento di resistenza o una sessione di allenamento faticosa). Quindi, se consumi 20 grammi di proteine nel tuo frullato proteico, assicurati di avere anche 80 grammi di carboidrati con esso. Una combinazione vincente di proteine e carboidrati assicurerà che il tuo corpo possa massimizzare la sintesi delle proteine e del glicogeno.

Rimuovere le congetture dalla polvere proteica e dall’assunzione di proteine

Se sei preoccupato di “sbagliare” quando si tratta di frullati proteici, non preoccuparti. Gainful è qui per aiutarti a trovare una polvere proteica su misura in modo da ottenere esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Vai qui per fare il nostro quiz. Insieme, capiremo quale tipo di proteina si adatta meglio al tuo tipo di corpo e ai tuoi obiettivi di fitness, la quantità di proteine di cui hai bisogno, e aggiungeremo delle personalizzazioni basate sulle tue preferenze. Prenderemo in considerazione il tuo stile di vita, se sei una persona che si basa sulle piante e cerca una proteina di piselli, qualcuno che è senza latticini, o semplicemente qualcuno che preferisce certi tipi di proteine rispetto ad altri. Poi ti invieremo tutto ciò di cui hai bisogno nelle quantità perfette, assicurandoci che tu stia assumendo abbastanza proteine per raggiungere i tuoi obiettivi.

E se non sei ancora sicuro del momento migliore per bere il tuo frullato proteico, non dimenticare che hai a disposizione un Dietista Registrato dedicato come parte del tuo abbonamento Gainful. Il tuo R.D. è qui per rispondere a qualsiasi domanda sulla tua nutrizione quotidiana, sul consumo di proteine e sui tuoi obiettivi generali di fitness quando è più conveniente per te. In questo caso, qualsiasi momento è un ottimo momento per contattare il nostro nutrizionista interno con qualsiasi domanda sui tuoi frullati proteici.