I cibi a base di piante sono una parte importante della nutrizione e della salute umana. I nutrienti umani possono essere messi in due categorie principali: macronutrienti e micronutrienti. La chiave per mantenere una buona salute è bilanciare i macronutrienti e avere una buona e costante fornitura di micronutrienti. Le informazioni sulla quantità di nutrienti in un alimento sono di solito facili da trovare sugli alimenti lavorati, etichettati, nel negozio di alimentari. Tuttavia, di solito mancano sugli alimenti sfusi e freschi come i cereali, le verdure e la frutta.

La nutrizione umana si basa sul nostro bisogno di ottenere energia dal cibo e di avere abbastanza minerali e vitamine per funzionare. Otteniamo la nostra energia principale (cioè le calorie) dai macronutrienti nella dieta, principalmente carboidrati e grassi. Possiamo ottenere energia anche dalle proteine, ma è meglio per noi usarle come fonte di aminoacidi per produrre proteine nel nostro corpo. Inoltre, ci sono diversi tipi di carboidrati, grassi e proteine che possono essere migliori o peggiori per te, e diverse colture e diversi tipi di macronutrienti.

Mano che culla un set di tre patate scavate appena dalla terra, ancora attaccate alla loro pianta.
Le patate forniscono carboidrati per l’energia, oltre a molti nutrienti essenziali. Sono un esempio di coltura a tubero – la coltura che raccogliamo si trova sottoterra. Queste patate sono pronte per essere raccolte. Credit: SV Fisk

Carboidrati: Le piante producono tre tipi principali di carboidrati: zuccheri, amidi e fibre. Il metabolismo del nostro corpo funziona elaborando lo zucchero, quindi abbiamo bisogno di una quantità costante nel nostro corpo. Le principali colture che producono zuccheri sono la canna da zucchero, le barbabietole da zucchero e il mais. Queste colture vengono solitamente lavorate per estrarre lo zucchero dal materiale vegetale. Mentre lo zucchero è importante per l’energia e la nutrizione, sappiamo che troppo per porzione è una brutta cosa. Troppo zucchero nella nostra dieta può portare a picchi di zucchero nel sangue che, nel tempo, possono portare al diabete. Perciò è bene includere altre forme di carboidrati nella dieta: l’amido. Gli amidi sono costituiti da lunghe catene di zuccheri. Questo significa che il nostro corpo deve lavorare per scomporre gli amidi prima di poterli assorbire come energia. Questo “lavoro” è una buona cosa! Più a lungo il corpo lavora, più basso è il picco di zucchero nel sangue. I cereali come il riso, il frumento, il mais, l’avena, l’orzo, il sorgo, il miglio e i legumi come i piselli verdi e i fagiolini sono tutte buone fonti di amido. Le banane sono un frutto con un buon amido. Alcune colture di radici e tuberi confezionano il loro amido sotto terra: patata, patata dolce, igname, manioca e pastinaca.

Fibre: Anche le piante trasformano i carboidrati in fibre durante i loro processi metabolici. Ma il corpo umano non è così bravo a digerire le fibre e ad assorbire i carboidrati sottostanti per l’energia. Invece, le fibre sono importanti per la salute dell’intestino. Mentre noi non le usiamo per l’energia, i microbi nel nostro intestino sì, e anche loro hanno bisogno di essere mantenuti sani! Inoltre, alcune fibre sono scomposte dai microbi, e solo allora il nostro corpo può usare il carboidrato per l’energia. Le fibre si trovano nelle verdure, nella frutta e nei cereali integrali. Ci sono così tanti tipi diversi, e sono tutti importanti nella dieta, e quindi la cosa migliore è mescolarle nella nostra dieta.

Fiori gialli di canola in fiore con alcuni appena pronti ad aprirsi
Questi bellissimi fiori gialli daranno origine a semi che saranno pressati in olio di canola per uso alimentare. L’olio fornisce il grasso necessario nella nostra dieta, che ci aiuta ad assorbire i nutrienti. Credito Meghnath Pokharel

Grassi: Poiché troppi carboidrati fanno male, è importante bilanciare la nostra energia tanto necessaria con i grassi. Questo grasso può provenire dalla pianta stessa, o può essere trasformato in oli per cucinare. Le colture più importanti per gli oli da cucina sono arachidi, soia, colza, girasole e cocco. Inoltre, come i carboidrati, il tipo di grasso può variare ampiamente per le diverse colture. Per esempio, noci, arachidi, canola e avocado sono buone fonti di grassi insaturi (i grassi “migliori per te”).

Proteine: Le proteine alimentari sono la nostra principale fonte di aminoacidi di cui abbiamo bisogno per mantenere una buona salute. Mentre normalmente pensiamo ai prodotti animali per le proteine, anche le piante producono proteine. Ma alcune piante sono considerate proteine “incomplete” perché possono essere povere di certi tipi di aminoacidi. Per esempio, alcuni cereali possono essere poveri di lisina e alcuni legumi di metionina. Questo significa che è importante bilanciare le proteine vegetali di diverse colture. Buone fonti di proteine vegetali sono fagioli, lenticchie, soia, piselli verdi, piselli da mucca, quinoa e arachidi. Anche altre colture di cereali hanno proteine nei loro semi, ma queste sono più importanti per la qualità della cottura che per la nutrizione umana. (Per saperne di più sui fagioli secchi, visita la nostra pagina dell’Anno internazionale dei legumi 2016).

Una varietà di fagioli secchi allineati per colore: lenticchie rosse, fagioli color crema e marini, fagioli mucca
Fagioli secchi come i fagioli pinto e i piselli dall’occhio nero (cowpeas) sono una fonte vitale di proteine in tutto il mondo. Classificati come “colture di legumi”, l’ONU ha dichiarato il 2016 come l’anno internazionale dei legumi, che CSSA ha celebrato creando questa pagina https://www.crops.org/iyp. Photo credit: Morguefile

Micronutrienti: A differenza dei macronutrienti che ci forniscono energia, noi usiamo i micronutrienti per far funzionare normalmente il nostro corpo. I due tipi di micronutrienti sono le vitamine e i minerali. Per entrambi, c’è una certa quantità che è necessaria per essere in buona salute, e quindi non si tratta tanto di bilanciare i tipi di micronutrienti, quanto di assicurarsi di averne abbastanza. Mentre frutta e verdura sono eccellenti fonti di vitamine e minerali, anche i cereali integrali, i legumi, le radici e i tuberi sono buoni. Per esempio, la patata è ricca di potassio, i legumi sono generalmente ricchi di ferro, e gli oli vegetali lavorati (descritti sopra) sono solitamente ricchi di vitamina E.

L’equilibrio è la parte più importante della nutrizione, poiché esagerare con un nutriente di solito va a scapito di un altro. Piante diverse producono diversi tipi di carboidrati, grassi e proteine, vitamine e minerali. Ecco perché includere molti tipi diversi di colture alimentari nella dieta è ottimo per la salute.

Risposto da Adam Heuberger, Colorado State University

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