Puoi perdere grasso con l’esercizio da solo?

Una delle parti più difficili di iniziare un programma di perdita di grasso è sapere che non sarai in grado di mangiare molti dei cibi che ti piacciono. Almeno, non nelle stesse quantità. Per questo motivo, alcune persone cercano di raggiungere il loro obiettivo di perdita di grasso attraverso il solo esercizio fisico, sperando di bruciare abbastanza calorie durante l’allenamento per compensare le scelte alimentari sbagliate.

Prima di tutto, l’esercizio tende ad aumentare l’appetito, dice Tiffany Chag, RD, una dietista sportiva presso l’Hospital for Special Surgery di New York. Se non stai prestando attenzione a cosa e quanto stai mangiando, potresti assumere più calorie al giorno di quante ne assumevi prima di iniziare il tuo programma di esercizi. “Non ci rendiamo conto che lo stiamo facendo”, dice Chag. Nel tempo, questo potrebbe portare a risultati in stallo o addirittura ad un aumento di peso.

In uno studio recente, un gruppo di donne magre, sovrappeso e obese ha seguito un programma di solo esercizio di otto settimane. Non solo le donne hanno visto zero riduzione del grasso, ma i livelli di ormoni dell’appetito sono aumentati significativamente nei partecipanti in sovrappeso e obesi. Questi cambiamenti ormonali potrebbero spiegare la mancanza di risultati di perdita di grasso, secondo i ricercatori.

Inoltre, l’esercizio brucia solo una piccola percentuale di calorie nello schema generale delle cose. Una vigorosa sessione di forza di 30 minuti, per esempio, brucia solo circa 223 calorie per una persona di 155 libbre, secondo Harvard Health. Questo è l’equivalente approssimativo di un paio di cucchiai di olio d’oliva o di una barretta proteica.

Concesso, l’esercizio – e l’allenamento della forza, in particolare – ti farà bruciare calorie molto tempo dopo che il tuo allenamento è finito, ma potrebbe non essere così tanto come si pensa. “La gente spesso ottiene un falso senso di quante calorie stanno effettivamente bruciando,” dice Steve Moore, MS, piombo fisiologo e allenatore di salute con il Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Center presso Abbott Northwestern Hospital.

Tutte le volte, si presume che stiamo bruciando più calorie di quanto siamo in realtà, che rende più facile raggiungere per cibi più calorici. Infatti, possiamo sovrastimare le calorie bruciate fino a quattro volte la quantità reale, portandoci a mangiare 2-3 volte il nostro dispendio calorico da quell’allenamento, secondo i risultati di uno studio pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

In altre parole, solo perché il display sul tapis roulant o sull’ellittica dice che hai bruciato 300 calorie, non significa che lo hai fatto davvero: “Quelli sono noti per essere sbagliati”, dice Moore.

Potresti perdere grasso con il solo esercizio fisico, ma avrai molto più successo se abbini il tuo esercizio a una dieta sana.

In uno studio pubblicato su Obesity, le donne in sovrappeso e obese in postmenopausa che hanno seguito una dieta combinata e un programma di esercizio aerobico hanno perso più peso nel corso di un anno rispetto alle donne che hanno seguito una dieta o un programma di solo esercizio. Tuttavia, le donne che hanno seguito il programma di sola dieta hanno perso significativamente più peso rispetto al gruppo di sola attività fisica (8,5% contro 2,4%), e solo leggermente meno delle donne che hanno seguito il programma combinato (8,5% contro 10,8% per l’approccio combinato).

Non pensate di dover rivedere completamente la vostra dieta o aggiungere quantità folli di esercizio per vedere i risultati. Impostare obiettivi raggiungibili, come aggiungere una porzione extra di verdure al giorno o prendere le scale invece dell’ascensore, e concentrarsi sul raggiungimento di questi obiettivi per alcune settimane prima di aggiungere altri cambiamenti, dice Chag. “Deve essere qualcosa che è misurabile, ma impostare l’asticella così bassa che non si può fallire”.