Psychology Today

Per quelle persone che schiacciano il pulsante snooze tre o quattro volte prima di svegliarsi davvero per la giornata, questo potrebbe sembrare un problema di lusso. Ma le molte persone che si svegliano molto prima che sia effettivamente ora di alzarsi, e faticano a riaddormentarsi, sanno il contrario.

Svegliarsi troppo presto è un problema di sonno incredibilmente frustrante. Può privarti del sonno di cui hai bisogno, sconvolgere il tuo ciclo del sonno e causare molto stress.

Sei uno dei milioni di persone che spesso si sveglia alle tre o alle quattro del mattino e fatica a riaddormentarsi? Ci sono diverse possibili ragioni per cui questo potrebbe accadere. Vediamo cinque delle più comuni e i modi per affrontare questo particolare problema del sonno.

1. Hai l’insonnia.

Molti dei miei pazienti pensano all’insonnia come a un’incapacità di addormentarsi al momento di andare a letto. Mentre è vero che le persone con insonnia hanno spesso problemi ad addormentarsi di notte, questa non è l’unica forma di insonnia che esiste.

L’insonnia non ha solo uno, ma diversi sintomi:

• Problemi ad addormentarsi
• Problemi a rimanere addormentati
• Sperimentazione di un sonno agitato e poco ristoratore
• Svegliarsi troppo presto

Le persone con insonnia possono sperimentare diversi di questi sintomi contemporaneamente. Vale a dire, si potrebbe avere difficoltà ad addormentarsi a volte, e altre volte svegliarsi molto presto, mentre anche svegliarsi frequentemente durante la notte.

Ma molte persone con l’insonnia hanno i maggiori problemi in una parte o nell’altra del loro riposo notturno. Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi di notte ma non si svegliano presto la mattina (e infatti possono avere problemi a svegliarsi quando ne hanno bisogno). Altre persone possono addormentarsi senza difficoltà ma si svegliano troppo presto la mattina e non riescono a riaddormentarsi.

La difficoltà concentrata nell’addormentarsi di notte è ciò che gli esperti del sonno chiamano insonnia da inizio sonno.

La difficoltà a rimanere addormentati per una notte intera – che significa svegliarsi nel mezzo della notte o molto presto al mattino – è ciò che è noto come insonnia da mantenimento del sonno.

Mentre l’insonnia da insorgenza del sonno tende ad essere più comune negli adulti più giovani, l’insonnia da mantenimento del sonno si verifica più frequentemente negli adulti di mezza età e più anziani. Ripensate alla vostra giovane età adulta. Probabilmente puoi ricordare i momenti in cui eri teso di notte e non riuscivi ad addormentarti all’ora di andare a letto, anche quando ti sentivi stanco e avevi bisogno di alzarti per andare a scuola o al lavoro.

Alcuni dei miei pazienti di mezza età e più anziani hanno ancora difficoltà ad addormentarsi. Ma molti di più lottano per ottenere una notte di sonno completa senza essere interrotti da periodi di veglia. E molti dei miei pazienti adulti di mezza età e più anziani – in particolare le donne – hanno difficoltà a svegliarsi regolarmente troppo presto la mattina.

Cosa puoi fare:

Se ti svegli presto e non hai abbastanza sonno di alta qualità per funzionare al meglio durante il giorno, questo influenza tutto quello che fai. Il mio corso online sul sonno ti dà gli strumenti di cui hai bisogno per addormentarti secondo un programma costante e svegliarti sentendoti più riposato e rinfrescato. Puoi iscriverti qui!

Praticare una buona igiene del sonno è essenziale per dormire bene per tutta la vita. È particolarmente importante quando si soffre di sintomi di insonnia. Oltre ad attenersi a una routine di sonno coerente, esercitarsi regolarmente e mangiare bene, ci sono aspetti particolari dell’igiene del sonno che sono particolarmente importanti se ti svegli molto presto:

Dormire in un ambiente protetto sia dal suono che dalla luce, in modo da essere meno inclini ad essere svegliati da stimoli esterni al mattino presto.

Limitare o evitare l’alcol. L’alcol agisce sia come depressore che come stimolante. Gli effetti stimolanti dell’alcol entrano in gioco più tardi nel processo di metabolizzazione, quindi bere vicino all’ora di andare a letto può aumentare le possibilità di addormentarsi rapidamente, ma svegliarsi molto presto al mattino.

Evitare altri stimolanti. La caffeina (non solo nel caffè, ma anche nella soda, nel tè e nel cioccolato) consumata a tarda ora può interrompere il ciclo del sonno. Altri stimolanti, come la nicotina, possono anche interferire con la tua capacità di ottenere una notte di sonno completo.

Non bere troppo di qualsiasi cosa vicino all’ora di andare a letto. Consumare troppi liquidi vicino all’ora di andare a letto aumenta le possibilità che tu abbia bisogno di inciampare al bagno alle 3 del mattino e che tu non riesca a tornare a dormire dopo.

Se ti svegli molto presto o altri sintomi di insonnia durano più di un mese, portali all’attenzione del tuo medico.

2. Hai l’apnea del sonno.

L’apnea del sonno ha molti sintomi, tra cui il russare forte e cronico, mal di testa mattutino, pressione alta, eccessiva stanchezza diurna e difficoltà a svegliarsi al mattino. Svegliarsi molto presto la mattina può anche essere un segno di apnea del sonno. Gli episodi di apnea – le interruzioni temporanee della respirazione che sono il segno distintivo del disturbo – possono verificarsi in ogni fase del sonno. Ma gli episodi di apnea notturna possono essere peggiori durante il sonno REM, quando i principali gruppi muscolari del corpo sono temporaneamente immobilizzati e il tono muscolare è più debole. In alcune persone, l’apnea notturna si verifica solo durante il sonno REM. Il sonno REM si concentra maggiormente nell’ultima metà della notte, il che significa che le persone con apnea del sonno possono avere maggiori probabilità di essere svegliate al mattino molto presto come risultato della loro respirazione disturbata dal sonno.

Cosa puoi fare:

Siiiate consapevoli dei sintomi dell’apnea notturna, in voi stessi e nel vostro partner di sonno. (Spesso, sono i partner di letto che sono in grado di riconoscere i segni dell’apnea del sonno, prima degli stessi dormienti). Il russare forte e cronico e altri segni di apnea del sonno non dovrebbero essere ignorati. Parla con il tuo medico e chiedi uno screening dell’apnea del sonno. Oppure vai su Sleep Centers e trova un centro del sonno accreditato vicino a te. Se ti è stata diagnosticata l’apnea del sonno e ti è stato prescritto un trattamento, che sia una CPAP o un boccaglio, usalo e usalo ogni notte! Quando le persone rispettano la terapia, l’apnea del sonno è altamente trattabile, e i sintomi e i rischi per la salute associati all’apnea del sonno migliorano notevolmente.

Se sei stressato e ansioso:

Lo stress è uno stato di eccitazione, con effetti complessi sul sonno, compresa la capacità di addormentarsi e di dormire per una notte intera. Pensa a cosa succede al tuo corpo quando sei stressato o ansioso. La tua frequenza cardiaca aumenta. La tua mente corre. La tua temperatura corporea aumenta. Lo stress attiva aree del cervello che ti rendono più vigile. Aumenta anche la produzione di ormoni, tra cui il cortisolo, che interferiscono con i normali cicli sonno-veglia.

Lo stress cronico e acuto e l’ansia possono causare la sveglia presto al mattino. Se hai avuto l’esperienza di svegliarti improvvisamente, molto presto al mattino, sentendoti sveglio e immediatamente all’erta, la tua mente che si mette subito in moto, questo è un segno chiave della risposta allo stress del corpo che interferisce con la tua capacità di dormire per una notte intera.

3. La depressione, inoltre, spesso provoca le persone a svegliarsi presto la mattina.

La depressione è fortemente legata alle interruzioni dei ritmi circadiani, che regolano i nostri cicli quotidiani di sonno e veglia. Le persone con depressione hanno comunemente problemi a dormire nei momenti riservati al sonno, e sentono anche una spinta a dormire quando hanno bisogno di essere svegli, attenti e funzionanti.

E una nuova ricerca ha individuato per la prima volta la relazione specifica tra le aree del cervello associate alla memoria, al senso di sé, alle emozioni negative e al sonno. La stimolazione di queste parti del cervello nelle persone con depressione crea schemi di pensiero negativi emotivamente carichi e difficili da controllare – ciò che gli psicologi e altri chiamano “ruminazioni” – che portano a un sonno povero e ai sintomi dell’insonnia, compreso il risveglio molto presto al mattino.

Cosa puoi fare:

Quando si tratta di gestire lo stress e il sonno, ricordo spesso ai miei pazienti che ci vuole tutto il giorno per creare un problema di sonno di notte. Se ignorate il vostro stress per tutto il giorno, non potete aspettarvi che sparisca magicamente al momento di andare a letto, permettendovi di dormire tranquillamente fino al mattino. Oltre alle pratiche standard di igiene del sonno, gli esercizi di rilassamento, la meditazione di consapevolezza e l’esercizio mente-corpo possono aiutare a ridurre lo stress durante il giorno e la sera prima di andare a letto. Molti degli integratori naturali che aiutano a dormire sono anche benefici per lo stress e l’ansia, tra cui la corteccia di magnolia, il magnesio, il CBD e altri.

È importante portare i sintomi di ansia e depressione all’attenzione del tuo medico. Se ti senti sopraffatto, avvilito o in crisi, non cercare di andare da solo. Dillo a un amico o a un membro della famiglia, o contatta la National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 o scrivi 741-741 per la Crisis Text Line. Se sei in pericolo di mettere in atto pensieri suicidi, chiama il 911.

4. Potresti andare a letto troppo presto.

Soprattutto quando si invecchia e la vita rimane frenetica e piena, a molti di noi piace ritirarsi a letto sempre più presto. (Io sono un nottambulo e un lupo, in tutto e per tutto, quindi questo non sono io – ma descrive molti dei miei pazienti e amici).

Ecco il punto: le vostre esigenze e preferenze individuali di sonno sono in gran parte stabilite dai vostri geni e dalla vostra biologia circadiana unica. La maggior parte di noi ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte, alcuni un po’ di più e altri un po’ di meno. Se il tuo corpo ha bisogno di 7 ore di sonno a notte e la tua testa colpisce il cuscino alle 9 di sera, questo ti mette sulla buona strada per svegliarti naturalmente alle 4 del mattino.

Questo può essere un problema particolare per i cronotipi precoci, a partire soprattutto dalla mezza età. Questi naturalmente mattinieri sono i cronotipi che chiamo Lions nel mio libro, The Power of When. I leoni, specialmente quando invecchiano, spesso si trovano davvero tentati di tirare indietro l’ora di andare a letto molto presto la sera. I Lions sono le persone che tendono a chiedersi ad alta voce cosa potrebbe mai succedere per cui valga la pena di restare alzati oltre le 21.

Cosa fare:

Se questo programma di andare a letto presto, alzarsi presto si adatta alla tua vita, non c’è assolutamente nulla di sbagliato – fino a quando si sta ottenendo il sonno necessario e non ti dispiace essere sveglio per un paio d’ore quando la maggior parte degli altri nel tuo mondo sta ancora dormendo.

Ma se la sveglia molto presto ti dà fastidio, o se ti stai perdendo le cose che vuoi fare dopo il tramonto, il tuo orario di letto molto presto potrebbe concederti troppo tempo per dormire e causare quelle mattine estremamente presto. Spostate gradualmente l’ora di andare a letto più tardi, con incrementi di 15 o 30 minuti, fino a quando non vi sveglierete all’ora che è giusta per voi, pur ottenendo la quantità completa di sonno di cui avete bisogno per funzionare al meglio durante il giorno.

5. Il tuo ciclo del sonno potrebbe cambiare con l’età.

Mentre i nostri cronotipi rimangono generalmente stabili per gran parte della nostra vita, essi cambiano. La maggior parte di noi sono lupi nella giovane età adulta, molti di noi diventano orsi nella mezza età, e non pochi di noi passano ai leoni quando invecchiano.

Ci sono cambiamenti ben documentati alla biologia del nostro sonno che avvengono con l’età. I ritmi circadiani tendono a spostarsi verso una fase più precoce (questo è il passaggio che molte persone fanno al cronotipo Leone). Il grado di questo spostamento è diverso per tutti. Gli adulti più anziani che sperimentano un passaggio significativo a un programma di sonno più precoce possono sperimentare un disturbo avanzato della fase del sonno, quando lo spostamento dei ritmi circadiani mette il dormiente in contrasto con il tempo sociale, come la necessità di andare a letto alle 7 di sera o di alzarsi alle 3 del mattino

Gli adulti più anziani affrontano altre sfide del sonno che possono causare loro di svegliarsi molto presto la mattina. Con l’età, tendiamo a trascorrere meno tempo nelle fasi più profonde del sonno, il che ci rende più inclini ad essere svegliati da luce, rumore e attività. Gli adulti più anziani sono anche a maggior rischio di disturbi del sonno, tra cui l’insonnia e l’apnea del sonno. E la forza complessiva della segnalazione circadiana del sonno del corpo – i messaggi che il corpo invia a se stesso su quando è ora di dormire e quando è ora di essere svegli – tende ad indebolirsi con l’età. Questo può comportare un sonno più frammentato e meno consolidato durante la notte, svegliarsi presto e sentire il desiderio di sonnecchiare durante il giorno.

Cosa puoi fare:

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, o CBT-I, si è dimostrata molto efficace nel trattamento dei sintomi dell’insonnia, compresi i risvegli molto precoci, negli adulti più anziani. La terapia cognitivo-comportamentale lavora per portare consapevolezza a pensieri, emozioni e abitudini relative al sonno, e per apportare cambiamenti costruttivi ai comportamenti legati al sonno. La ricerca indica che la CBT-I può funzionare meglio dei farmaci per il sonno per aiutare gli anziani a migliorare il loro sonno. Una terapia della luce attentamente calibrata, spesso usata insieme alla CBT-I, può anche aiutare a regolare i tempi del sonno e a migliorare la qualità del sonno negli anziani.

Se svegliarsi troppo presto sta interferendo con il vostro sonno e le prestazioni quotidiane, non ignorate il problema. Identificare cosa c’è dietro la tua tendenza a svegliarti prima di essere pronto può aiutarti a risolvere il problema e tornare a dormire tutta la notte.

Sogni d’oro.