Principi di Forza e Taglia

Principi di Forza e Taglia

(Nota dell’editore: Questi esercizi sono tratti da Core Performance di Mark Verstegen. Puoi ordinare il libro online nel negozio Men’s Health)

Athletes’ Performance è il terreno di allenamento per gli atleti professionisti di ogni sport, compresi tutti i professionisti come l’interbase dei Chicago Cubs Nomar Garciaparra, insieme a nomi familiari in allenamento come il Devil Ray Carl Crawford di Tampa Bay.

“Questi ragazzi sono costruiti per esibirsi ad alte velocità con grande potenza, e sembrano anche incredibili”, dice Mark Verstegen, M.S., C.S.C.S., proprietario di Athletes’ Performance, e il Men’s Health Muscle Guy. “La gente penserebbe che passano un sacco di tempo a fare bodybuilding. Ma non è così – tutto quello che hanno è per andare, non solo per lo spettacolo.”

Costruire un corpo per esibirsi vi darà i migliori risultati anche se il vostro unico motivo di allenamento è quello di attirare l’attenzione in spiaggia. Il primo passo è quello di impostare un piano di allenamento di resistenza, e ci sono molti modi per farlo.

Per esempio, si potrebbe fare un allenamento total-body, alternare tra le routine come la parte superiore del corpo / inferiore del corpo, o lavorare coppie di gruppi muscolari insieme. Ecco perché, in queste pagine, abbiamo incluso esercizi interessanti e ottimi consigli per molti tipi di piani di allenamento.

Quello che segue è un nuovo piano, per gentile concessione di Verstegen, in modo da poter scartare la vostra routine attuale se ha smesso di dare i risultati che volete. Il primo passo è quello di allenare i movimenti, non le parti del corpo. Questo ti permette di fare movimenti di spinta nella parte superiore del corpo come la panca e movimenti di trazione nella parte inferiore del corpo come i deadlift rumeni nello stesso allenamento, ed esercizi di spinta nella parte inferiore del corpo come gli squat insieme ad esercizi di trazione nella parte superiore del corpo come i lat pulldowns in un altro allenamento.

Si noterà anche che i piani di allenamento includono alcuni movimenti di rotazione total-body per attaccare i muscoli in tutti i piani. Organizzando il tuo allenamento intorno a spingere, tirare e movimenti di rotazione coinvolge una quantità enorme di massa muscolare ogni sessione, così il tuo corpo rilascia più ormoni di costruzione muscolare, stimolando un maggiore aumento della forza e della massa muscolare mentre si elimina il grasso corporeo.

Questo permette anche di fare esercizi del corpo superiore e inferiore come superset – coppie di esercizi fatti uno dopo l’altro senza riposo – così i muscoli hanno più tempo per recuperare tra set.

Il risultato:

Il risultato: “Sarai in grado di andare più forte nel set successivo, reclutare più unità motorie e diventare più grande e più forte allo stesso tempo, invece di cercare solo di ottenere una pompa”, dice Verstegen.

Vai alla pagina successiva per il piano di allenamento…

Foundation Period

Nel programma di Verstegen, adattato dal suo libro Core Performance, cambierai il focus del tuo allenamento ogni 3 settimane. (Gli scienziati dell’esercizio si riferiscono a questo come periodizzazione.)

La prima fase di 3 settimane è il tuo periodo di fondazione, un tempo per eseguire una varietà di esercizi che incorporano la stabilità e l’equilibrio in modo da imparare gli schemi di movimento corretti e può ottenere di più da questi esercizi quando si aumentano i pesi più avanti nel programma.

Esegui una o due serie da 10 a 15 ripetizioni dei seguenti esercizi due volte a settimana. Riposare 30 secondi dopo ogni superset.

Settimana 1-3

Super Set

Dumbbell Alternating Bench Press

Posizione di partenza:

Supino (a faccia in su) su una panca, tenendo i manubri ai bordi esterni delle spalle, i palmi rivolti verso le cosce.

Procedura:

Sollevare entrambi i manubri sopra il petto. Tenendo un braccio dritto, abbassare l’altro manubrio, toccare la parte esterna della spalla, poi spingerlo di nuovo verso l’alto. Nella parte superiore del movimento, “più” (spingere più lontano) con entrambe le mani, come se si cercasse di dare un pugno al soffitto. Poi ripetere con l’altro braccio.

Chiavi di insegnamento:

Assicurarsi di stabilizzare il braccio esteso e prendere il manubrio attivo attraverso una gamma completa di movimento. “Più” in alto con entrambe le mani.

Si dovrebbe sentire:

Nel petto, nelle spalle e nei tricipiti.

Swiss-Ball Leg Curl

Posizione di partenza:

Sdraiati supini (a faccia in su) sul pavimento, metti i talloni sulla palla, tira le dita dei piedi verso gli stinchi, e tira le scapole indietro e verso il basso.

Procedura:

Spingi i glutei fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalla caviglia alla spalla. Mantenendo i fianchi alti, tirate i talloni verso i vostri glutei. Lasciate che la palla rotoli lentamente indietro mentre raddrizzate le gambe, mantenendo i fianchi sollevati. Rimanere nel ponte per tutte le ripetizioni.

Chiave(i) di coaching:

Assicuratevi che i vostri glutei rimangano attivi per tutto il tempo. Non lasciate che i vostri fianchi si abbassino mentre tirate i talloni in dentro. Nota: Se non hai accesso a una physioball, puoi fare questo esercizio su un pavimento liscio (legno o linoleum). Metti un asciugamano sotto i talloni per consentire un movimento fluido. Oppure, se usi un pavimento in moquette, metti una rivista o una cartella sotto i talloni.

Lo sentirai:

nei tuoi glutei, tendini e polpacci.

Split Squat

Posizione di partenza:

Metti una barra sulle spalle o tieni dei manubri a portata di mano ai tuoi lati. Esci in un affondo.

Procedura:

Abbassa i fianchi verso il pavimento accovacciandoti indietro e verso il basso. Senza lasciare che il tuo ginocchio posteriore tocchi il suolo, ritorna alla posizione di partenza riportando il tuo peso in alto con la gamba anteriore. Fare tutte le ripetizioni con la gamba anteriore, poi cambiare gamba e ripetere.

Chiave(i) di coaching:

Non lasciare che il ginocchio anteriore scivoli in avanti sulle dita dei piedi; se lo fa, ricominciare con il piede anteriore più avanti.

Si dovrebbe sentire:

Nei fianchi e nella parte anteriore delle gambe.

Vai alla pagina successiva per il circuito per le settimane 1-3…

Dumbbell Split Curl-to-Press

Posizione di partenza:

In piedi con i manubri ai lati. Appoggia il piede anteriore su una panca o un gradino robusto a circa metà coscia.

Procedura:

Fai un curl bicipiti, ruotando i palmi delle mani in modo che siano di fronte a te. Poi premi il peso sopra la testa, finendo con i palmi rivolti in avanti, dentro o indietro. Fai tutte le tue ripetizioni, poi metti il piede opposto sul gradino per il tuo prossimo set.

Chiavi di insegnamento:

Mantieni una postura perfetta, con l’ombelico tirato dentro e le scapole tirate indietro e in basso.

Si dovrebbe sentire:

Nei bicipiti e nelle spalle e in tutto il pilastro.

Swiss-Ball Pushup Plus

Posizione di partenza:

Mettersi in posizione di pushup, con le mani sulla palla e le dita puntate lungo i lati della palla. Le scapole devono essere allontanate l’una dall’altra in posizione “più” (il più avanti possibile).

Procedura:

Con l’ombelico tirato dentro, abbassati fino a quando il petto sfiora appena la palla. Controllare la palla mentre si spinge indietro verso l’alto, tenendo l’ombelico dentro e protraendo, o “plussing” fuori, le scapole per arrivare il più lontano possibile dalla palla.

Chiave(i) di coaching:

Bloccare l’ombelico dentro per stabilizzare la colonna prima di iniziare. Tieni il corpo dritto dall’orecchio alla caviglia.

Si dovrebbe sentire:

Negli addominali, nel petto, nelle spalle e nei tricipiti.

Dumbbell Pullover Extension

Posizione di partenza:

Supino su una panca, con i manubri tenuti con le braccia dritte sopra il petto o gli occhi.

Procedura:

Mantenendo la parte superiore delle braccia nella stessa posizione, abbassare i manubri fino a quando i gomiti sono piegati a 90 gradi. Ora abbassate le braccia fino a quando sono parallele al pavimento. Ora tirate le braccia indietro fino alla posizione di partenza, raddrizzando i gomiti mentre salite. Nota: Se hai problemi alle spalle, fai solo la prima metà del movimento, piegando i gomiti e poi raddrizzandoli.

Chiave(i) d’insegnamento:

Prima abbassa le mani in modo che i gomiti puntino verso il soffitto, poi abbassa i gomiti.

Si dovrebbe sentire:

Nella parte superiore della schiena, nei dorsali e nei tricipiti.

Swiss-Ball Lateral Roll

Posizione di partenza:

Si stende supino (sulla schiena) con la palla tra le scapole, le anche completamente estese e le ginocchia piegate a 90 gradi. Le braccia sono distese dritte verso i lati. Ci dovrebbe essere una linea retta dalle ginocchia alle spalle e un’altra linea retta da mano a mano. Spingi i glutei per mantenere il corpo in linea. Mantenete l’ombelico disegnato in dentro.

Procedura:

Rullate sulla physioball, raggiungendo il più possibile un lato, tenendo le braccia parallele al pavimento. Tieni i fianchi alti.

Chiave(i) di coaching:

Mantieni le braccia ruotate in modo che i pollici siano indietro e giù verso il pavimento, tirando le scapole indietro e giù.

Dovresti sentire:

Un allungamento della parte superiore della schiena e del core e un’attivazione dei glutei.

Dopo 3 settimane di allenamento, prendi qualche giorno per allenarti meno intensamente e cambiare lo stimolo sul tuo corpo. Verstegen chiama questo il periodo di ricarica. Potresti provare lo yoga, fare esercizi con il peso corporeo o, man mano che progredisci nell’allenamento, tornare alle mosse di equilibrio e stabilità che hai usato in questo periodo di base.

Vai alla pagina successiva per gli allenamenti delle settimane 4-6…

Fase estensiva

Per il prossimo blocco di 3 settimane, che Verstegen chiama fase estensiva, ti concentrerai sull’aumento di dimensioni, forza e resistenza. Fai tre o quattro serie da sei a 10 ripetizioni di ogni esercizio ed esegui ogni allenamento una volta alla settimana. Riposa 30 secondi tra un superset e l’altro.

Settimane 4-6

Allenamento A

Superset

Bench Press

Posizione di partenza:

Supino sulla panca, con i piedi sul pavimento. Le tue spalle e i tuoi fianchi rimangono in contatto con la panca per tutto il tempo. Afferrare la barra (o tenere i manubri) appena più larga della larghezza delle spalle, e tenerla con le braccia dritte sopra le spalle.

Procedura:

Ispirare, abbassando la barra alla parte inferiore del petto. Riportare con forza la barra alla posizione di partenza. Estendere le braccia e le spalle completamente alla fine di ogni ripetizione.

Chiave(i) di coaching:

Tenere i piedi sul pavimento e i fianchi e le spalle sulla panca in ogni momento. Tieni la testa dritta.

Devi sentirlo:

Nel petto, nelle spalle e nelle braccia.

Romanian Deadlift

Posizione di partenza:

Afferra un bilanciere con una presa overhand appena più larga della larghezza delle spalle, o stai tenendo un paio di manubri ai tuoi lati. Mettete i piedi alla larghezza delle anche, con le gambe in posizione fissa ma non bloccate alle ginocchia. Le vostre spalle dovrebbero essere indietro e giù e il vostro peso sulla metà posteriore dei vostri piedi.

Procedura:

Spostare i fianchi indietro e abbassare la barra il più lontano possibile mantenendo la schiena dritta. Spingi i tuoi tendini e i glutei mentre torni in posizione eretta.

Chiavi di insegnamento:

Il tuo torso/pilastro rimane dritto. Tenete la barra o i manubri vicino al vostro corpo, toccando le vostre gambe o quasi toccando tutta la strada su e giù. Non pensate all’esercizio come un piegamento in avanti; pensatelo come se foste seduti indietro, ma con il vostro busto che si muove in avanti invece di rimanere in posizione verticale. Tenete le scapole indietro e in basso per tutto il movimento.

Si dovrebbe sentire:

Per lo più nei glutei e nei tendini del ginocchio, con qualche sforzo nella parte bassa della schiena e nel nucleo. Potresti sentirlo nella parte superiore della schiena, dal momento che è impegnativo mantenere le scapole retratte mentre il peso si muove verso il pavimento.

Superset

Split Squat

(vedi pagina 2)

Pullup

Posizione di partenza:

Afferra una barra per pullup sia con una presa overhand che reverse (underhand). (Se hai accesso a una barra con le maniglie, puoi prendere una presa “neutra”, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.)

Procedura:

Appeso alla barra, tira le scapole indietro e in basso per sollevare il corpo. Finisci tirando con le braccia.

Chiave(i) di coaching:

Ritorna alla posizione completamente estesa dopo ogni ripetizione. Se non puoi fare un pullup inizialmente, esegui un pullup “orizzontale” sdraiandoti sotto la barra di uno squat rack o di una macchina Smith, come mostrato nella pagina seguente.

Lo dovresti sentire:

Sotto e intorno alle scapole, alla parte posteriore delle spalle e alle braccia.

Circuito

Cablaggio a braccio singolo rotazionale

Posizione di partenza:

Attacca una maniglia alla puleggia bassa. Inginocchiati perpendicolarmente alla macchina a cavo, con il ginocchio destro e il piede sinistro sul pavimento.

Procedura:

Attraversa il corpo con la mano destra per afferrare la maniglia, girando le anche e le spalle verso la macchina. Ora ruotate la spalla destra all’indietro e tirate la maniglia verso l’anca destra (proprio come un dumbbell row). Fai tutte le tue ripetizioni, poi ripeti con il lato opposto.

Chiave(i) di coaching:

Questo movimento dovrebbe sembrare come se stessi cercando di avviare un tosaerba che non vuole partire. Non dimenticare di girare le spalle e i fianchi verso e poi lontano dalla macchina con ogni ripetizione.

Si dovrebbe sentire:

Nei rotatori del busto e dell’anca, vita, dorsali, braccia e spalle posteriori.

Dumbbell Split-Curl-to-Press

(vedi pagina 3)

Dumbbell Pullover Extension

(vedi pagina 3)

Vai alla prossima pagina per l’allenamento B…

Superset

Alternate Dumbbell Bench Press

(vedi pagina 2)

Split Squat

(vedi pagina 2)

Superset

Dumbbell Single-Arm, Single-Leg Row

Posizione iniziale:

Stare in piedi su una gamba, afferrando una superficie stabile di fronte a voi (come un rack di manubri) con una mano.

Procedura:

Curvatevi abbassando il petto e sollevando la gamba opposta alla vostra mano libera per creare una perfetta T con il vostro corpo. Afferrare un manubrio con la mano libera. Tiralo verso il lato della tua vita e poi abbassalo. Eseguire il numero designato di ripetizioni con un braccio, poi ripetere con il braccio e la gamba opposta.

Chiave(i) di coaching:

Muovere la spalla, non il braccio, per iniziare la riga. Tieni la schiena a livello – le tue spalle dovrebbero rimanere parallele al pavimento – e spara il gluteo della gamba estesa per mantenerla parallela al pavimento. Estendi la gamba opposta alla mano che fa il sollevamento.

Si dovrebbe sentire:

Nella schiena, nei muscoli posteriori e nelle spalle.

Swiss-Ball Leg Curl

(vedi pagina 2)

Circuito

Cable Lift

Posizione di partenza:

Attacca una maniglia alla puleggia bassa. Inginocchiatevi sulla gamba esterna, con la gamba interna in alto, perpendicolare alla macchina.

Procedura:

Afferrate la maniglia e girate le spalle, mantenendo il petto in alto e la pancia stretta. Tirare la maniglia verso il petto girando le spalle e continuare il movimento spingendola verso l’alto e lontano. Abbassate le mani di nuovo verso il petto mentre vi girate di nuovo verso la macchina. Fate tutte le vostre ripetizioni, poi ripetete con il vostro lato opposto.

Chiave(i) di coaching:

Assicuratevi di girare le spalle. La tua schiena dovrebbe essere girata verso la macchina alla fine del movimento. Pensate a questo come a una combinazione di due movimenti familiari – la riga verticale e la pressa inclinata – ma girati di lato e combinati in un unico movimento. Abbassate con lo stesso schema che avete sollevato.

Lo dovreste sentire:

Nei rotatori del torso, nella parte superiore della schiena, nel petto e nelle spalle.

Progressione:

Provare questo esercizio seduti su una physioball.

Cable Chopping

Posizione di partenza:

Attaccare una maniglia o una corda alla puleggia alta. Siediti su una palla svizzera, perpendicolare alla macchina del cavo.

Procedura:

Ruota le spalle e afferra la maniglia con entrambe le mani. Ora tirate la maniglia verso il vostro petto mentre ruotate lontano dalla macchina, continuando lo slancio spingendo la corda verso il basso e lontano. Fate tutte le ripetizioni, poi ripetete con il lato opposto.

Chiave(i) di coaching:

Ruota verso e lontano dalla macchina ad ogni ripetizione. Alla fine di ogni ripetizione, il petto dovrebbe essere in alto, le scapole indietro e in basso, e la pancia tesa.

Si dovrebbe sentire:

Nelle tue spalle, tricipiti e addominali.

Curl-to-Press

(vedi pagina 3)

Vai alla pagina successiva per imparare gli allenamenti delle settimane 7-9…

Fase intensiva

Dopo aver ricaricato, concentrati sulla costruzione di forza e potenza per 3 settimane (la fase intensiva). Inizierai a vedere miglioramenti in tutti gli sport che pratichi. Punta a quattro o sei serie da tre a sei ripetizioni con pesi più pesanti per i seguenti esercizi. (Fare da 10 a 12 ripetizioni della torsione russa, del crunch con piastra e del rotolo laterale.)

Fare ogni allenamento due volte a settimana, alternandoli. Riposare per 60 secondi tra i superset.

Settimane 7-9

Workout A

Superset

Bench Press Plus Swiss-Ball Pushup

(vedi pagina 3)

Fare tre Swiss-ball pushups dopo ogni serie di bench press, riposare 60 secondi, fare una serie di pull-ups con pesi, poi riposare 60 secondi e ripetere.

Trazioni pesate

(vedi pagina 4)

Superset

Cable Chop

(vedi pagina 5)

Cable Lift

(vedi pagina 5)

Workout B

Superset

Cable Single-Arm Rotational Row

(vedi pagina 4)

Swiss-Ball Russian Twist

Posizione di partenza:

Sdraiati supini sulla palla, con le scapole sulla palla e i fianchi alti.

Procedura:

Con le scapole indietro e in basso, stendi le braccia sopra il petto; le mani sono unite o tengono una piastra. Mantenendo i fianchi alti, gira le spalle a destra in modo che siano perpendicolari al terreno mentre i fianchi rimangono orizzontali. Ruotare di nuovo alla posizione di partenza e poi all’altro lato.

Chiave(i) di coaching:

Quando si ruota sul lato, assicurarsi di sparare (spremere) il gluteo su quel lato per mantenere i fianchi piatti.

Si dovrebbe sentire:

Un tratto nel vostro core e un’attivazione dei muscoli dei fianchi e i lati della vita.

Superset

Split Squat Plus Split Jump

(vedi pagina 2 per lo Split Squat)

Fai tre split jump dopo ogni serie di sei split squat, poi fai immediatamente il…

Split Jump

Posizione di partenza:

Fare un grande passo in avanti, mantenendo il petto in alto, le scapole indietro e in basso, la pancia tesa e le ginocchia e le dita dei piedi dritte.

Procedura:

Dalla posizione dello split-squat, far sedere i fianchi indietro e in basso fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il suolo. Mantenere questa posizione per 2 secondi, poi esplodere verso l’alto, usando i fianchi e le gambe e lanciando le braccia in alto allo stesso tempo. Estendere la gamba anteriore e atterrare di nuovo nella stessa posizione split-squat.

Chiavi di insegnamento:

Mantenere una buona stabilità ed equilibrio all’atterraggio.

Si dovrebbe sentire:

nei fianchi e nelle gambe.

Swiss-Ball Plate Crunch

Posizione di partenza:

Sdraiati supini sulla palla, inarcando tutto il busto sulla palla. Cerca di toccare le scapole, la schiena e i glutei sopra la palla in modo che gli addominali siano completamente tesi. Tenere la piastra dei pesi dietro la testa.

Procedura:

Rollare i fianchi e il petto in alto allo stesso tempo mentre si tira l’ombelico in dentro. Crunch dalla parte superiore del busto e poi abbassare i fianchi e il petto alla posizione di partenza.

Chiave(i) di coaching:

Colpire completamente il busto. Fai rotolare il petto e i fianchi verso l’ombelico.

Tu dovresti sentirlo:

Un allungamento degli addominali e del core, seguito da un’attivazione dei muscoli medio-addominali.

Vai alla pagina successiva per il resto dei superset…

Dumbbell Front Squat-to-Press

Posizione di partenza:

Stare in piedi tenendo i manubri all’altezza delle spalle, con i gomiti appoggiati alle costole, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.

Procedura:

Iniziare il movimento con i fianchi, accovacciandosi indietro e verso il basso fino a quando la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento. Esplodere dai fianchi e dai quadricipiti, usando questo slancio per spingere i pesi fuori dalle spalle e sopra la testa. Dovreste finire con gambe e braccia dritte. Abbassare i manubri indietro alle vostre spalle, poi cadere di nuovo in un pieno squat e ripetere.

Chiave di coaching:

Tenere il peso sui talloni quando squat – mai lasciare che il peso andare avanti sulle dita dei piedi.

Si dovrebbe sentire:

Praticamente ovunque. Questo è un esercizio total-body.

Swiss-Ball Lateral Roll

(vedi pagina 3)

Superset

Romanian Deadlift

Posizione di partenza:

Afferra un bilanciere con una presa overhand appena più larga della larghezza delle spalle, o stai tenendo un paio di manubri ai tuoi lati. Mettete i piedi alla larghezza delle anche, con le gambe in posizione fissa ma non bloccate alle ginocchia. Le vostre spalle dovrebbero essere indietro e giù e il vostro peso sulla metà posteriore dei vostri piedi.

Procedura:

Spostare i fianchi indietro e abbassare la barra il più lontano possibile mantenendo la schiena dritta. Spingi i tuoi tendini e i glutei mentre torni in posizione eretta.

Chiavi di insegnamento:

Il tuo torso/pilastro rimane dritto. Tenete la barra o i manubri vicino al vostro corpo, toccando le vostre gambe o quasi toccando tutta la strada su e giù. Non pensate all’esercizio come un piegamento in avanti; pensatelo come se foste seduti indietro, ma con il vostro busto che si muove in avanti invece di rimanere in posizione verticale. Mantenete le scapole indietro e in basso per tutto il movimento.

Lo dovreste sentire:

Per lo più nei vostri glutei e tendini del ginocchio, con qualche sforzo nella parte bassa della schiena e nel nucleo. Si può sentire nella parte superiore della schiena, dal momento che è impegnativo mantenere le scapole retratte mentre il peso si muove verso il pavimento.

Swiss-Ball Prone Knee Tuck

Posizione di partenza:

Prendete la posizione di pushup “più” (scapole estese in avanti) con gli stinchi sulla palla.

Procedura:

Tirate le ginocchia al petto finché le dita dei piedi sono in cima alla palla. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere.

Chiavi di insegnamento:

Mantenere l’ombelico dentro e le spalle spinte via per tutto il tempo. Non lasciare che la tua schiena si afflosci.

Dovresti sentire:

Un’attivazione nel tuo core e nelle tue spalle e un allungamento della parte bassa della schiena.

Dopo aver ricaricato, concentrati sulla costruzione di forza e potenza per 3 settimane (la fase intensiva). Inizierai a vedere miglioramenti in tutti gli sport che pratichi. Punta a quattro o sei serie da tre a sei ripetizioni con pesi più pesanti per i seguenti esercizi. (Fai da 10 a 12 ripetizioni della torsione russa, del crunch con le piastre e della rullata laterale)

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