29 Nov Potassio: Cosa devi sapere
By Rachel Green, Contributing Blogger
“Mangia frutta e verdura”, è la supplica di ogni nutrizionista. Perché? I modelli alimentari malsani – come le diete povere di frutta e verdura – contribuiscono a una bassa assunzione dei seguenti nutrienti: potassio, fibre alimentari, colina, magnesio, calcio e vitamine A, D, E e C. Le nuove linee guida dietetiche 2015-2020 li hanno identificati come “nutrienti di preoccupazione”, o nutrienti che molte persone non consumano abbastanza. Il potassio è sempre stato un nutriente di preoccupazione e continua ad esserlo nelle nuove linee guida aggiornate.
Molte persone non conoscono il ruolo fondamentale che il potassio gioca nella nostra salute. Questo elettrolita, che è vitale per la funzione cellulare, si trova quasi interamente (98%) nelle cellule con una quantità di tracce nel sangue. Il potassio controlla l’acqua e l’equilibrio del pH, e un equilibrio inadeguato potrebbe indurre il corpo a trattenere l’acqua e causare gonfiori inutili. Allo stesso modo, il potassio riduce il rischio di pressione alta e mantiene regolare il battito cardiaco. Infine, aiuta la crescita dei tessuti del corpo come i muscoli e aiuta a immagazzinare i carboidrati nel fegato. Questo rende il potassio vitale per tutti voi che andate in palestra!
Cosa fa sì che molte persone siano a rischio di avere una carenza di potassio? Mangiare troppi cibi lavorati o ad alto contenuto di sodio, avere la pressione alta e sudare abbondantemente richiedono un maggiore apporto di potassio. Inoltre, il potassio aiuta a metabolizzare il caffè e altre bevande contenenti caffeina, lo zucchero e l’alcol. Una carenza di potassio può causare una serie di problemi di salute, tra cui pressione alta, battito cardiaco irregolare, insufficienza cardiaca e depressione. Questi problemi possono presentarsi con i seguenti sintomi: affaticamento, debolezza muscolare, riflessi lenti, pelle secca e/o acne. Se la carenza progredisce, i sintomi potrebbero diventare molto più gravi, tra cui disturbi nervosi, battito cardiaco irregolare, e/o alterazione del metabolismo dei carboidrati.
Per raggiungere l’obiettivo nutrizionale giornaliero di potassio, i diversi gruppi di età dovrebbero sforzarsi di consumare le seguenti quantità:
- 1-3 anni – 3000 mg
- 4-8 anni – 3800 mg
- 9-13 anni – 4500 mg
- 14+ anni – 4700 mg
Questi obiettivi possono essere raggiunti aggiungendo le seguenti migliori fonti di potassio (per 100 grammi di cibo) alla dieta:
- Patate, al forno, polpa e pelle (1 media) – 941 mg
- Succo di prugna, in scatola (1 tazza) – 707 mg
- Succo di carota, in scatola (1 tazza) – 689 mg
- Pasta di pomodoro, in scatola (1/4 di tazza) – 669
- Barbabietole, cotte da fresche (1/2 tazza) – 654 mg
- FagioliAdzuki, cotti (1/2 tazza) – 612 mg
- Fagioli bianchi, in scatola (1/2 tazza) – 595 mg
- Yogurt magro (1 tazza) – 579 mg
- Purea di pomodoro (1/2 tazza) – 549 mg
- Patata dolce, cotta nella pelle (1 media) – 542 mg
- Salmone, Atlantico, selvatico, cotto (3 oz.) – 534 mg
- Vongole, in scatola (3 oz.) – 534 mg
- Yogurt magro (1 tazza) – 531 mg
- Senape, svizzera, cotta (1/2 tazza) – 481 mg
- Fagioli di Lima, cotti (1/2 tazza) – 478 mg
- Banana (1 media) – 422 mg
È un mito che le banane siano la migliore fonte di potassio – patate, pomodori e prodotti a base di pomodoro, fagioli, pesce e succhi di frutta sono solo alcuni esempi dei molti alimenti che offrono una sana dose di questo elettrolita vitale!
Rachel Green è una dietista registrata che lavora attualmente nell’industria alimentare. Originaria della Pennsylvania, ha frequentato l’Università del Delaware per la biochimica, ma ha subito capito il suo interesse per la nutrizione. Da quando ha completato il suo tirocinio dietetico alla Cornell University, Rachel si è divertita a fare esperienza in molti aspetti della nutrizione, dallo stage alla rivista Shape al lavoro come consulente di cucina in un campo estivo. Nel corso della sua carriera, Rachel aspira a lavorare nella comunicazione della nutrizione, concentrandosi sull’educazione dei consumatori per migliorare la loro salute e il loro benessere. Nel suo tempo libero, ama cucinare (ovviamente), viaggiare, fare yoga, escursioni, giardinaggio e una gustosa tazza di caffè forte.
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