Velocità e forza sono componenti integrali del fitness che si trovano in vari gradi in quasi tutti i movimenti atletici. Mettere la combinazione di velocità e forza è la potenza. Per molti anni, allenatori e atleti hanno cercato di migliorare la potenza per migliorare le prestazioni. Nel corso di questo secolo e senza dubbio molto prima, gli esercizi di salto, rimbalzo e saltello sono stati utilizzati in vari modi per migliorare le prestazioni atletiche. Questo metodo distinto di allenamento per la potenza o l’esplosività è stato chiamato negli ultimi anni pliometria. La pliometria si basa sulla comprensione che una contrazione muscolare concentrica è molto più forte se segue immediatamente una contrazione eccentrica dello stesso muscolo.

Fasi pliometriche

Un esercizio pliometrico comprende tre fasi:

  • Fase eccentrica, o fase di atterraggio, comporta il precarico (l’energia è immagazzinata) del gruppo muscolare agonista
  • Fase di ammortizzazione, o fase di transizione, è il tempo tra la fase concentrica e quella eccentrica. Questo tempo deve essere il più breve possibile, altrimenti l’energia immagazzinata durante la fase eccentrica si disperde, riducendo l’effetto pliometrico
  • La fase concentrica, o fase di stacco, utilizza l’energia immagazzinata per aumentare la forza del movimento

Meccanismo muscolare

La forza massima che un muscolo può sviluppare si raggiunge durante una rapida contrazione eccentrica. Tuttavia, bisogna rendersi conto che i muscoli raramente eseguono un tipo di contrazione isolata durante i movimenti atletici. Quando si verifica una contrazione concentrica (il muscolo si accorcia) immediatamente dopo una contrazione eccentrica (il muscolo si allunga), allora la forza generata può essere notevolmente aumentata.

Se un muscolo viene allungato, gran parte dell’energia richiesta per allungarlo viene persa come calore, ma i componenti elastici del muscolo possono immagazzinare parte di questa energia. Questa energia immagazzinata è disponibile per il muscolo solo durante una successiva contrazione. È essenziale rendersi conto che questa spinta energetica si perde se la contrazione eccentrica non è seguita immediatamente da una contrazione concentrica. Per esprimere questa maggiore forza, il muscolo deve contrarsi nel minor tempo possibile. Questo processo è spesso chiamato ciclo di allungamento-accorciamento ed è il meccanismo alla base dell’allenamento pliometrico.

Scegli il metodo che si adatta allo sport

La regola d’oro di qualsiasi programma di condizionamento è la specificità. Questo significa che il movimento che si esegue in allenamento dovrebbe corrispondere, il più possibile, ai movimenti che si incontrano durante la competizione. Se sei un giocatore di rugby, che si allena per il line out o un giocatore di pallavolo interessato ad aumentare l’altezza del salto verticale, allora il drop jumping, o il box jumping può essere l’esercizio giusto. Tuttavia, se sei un lanciatore di giavellotto che mira ad un lancio più esplosivo, allora la pliometria della parte superiore del corpo è molto più appropriata.

Il test di Klatt

Prima di iniziare un programma di pliometria, vale la pena condurre i test di Klatt con l’atleta. I test includono i movimenti pliometrici di base, quindi se non possono essere raggiunti, si può presumere che l’atleta non sia pronto per un programma di pliometria.

Piramide pliometrica

Il seguente diagramma di British Athletics mostra una progressione di salti per gli atleti di atletica leggera.

Esercizi pliometrici

Quelli che seguono sono esempi di esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo e per la parte superiore del corpo.

Lower Body

Drop Jumping

Questo esercizio prevede che l’atleta cada (non salti) a terra da una piattaforma o scatola sollevata, e poi immediatamente salti in alto. La caduta dà il pre-stretch ai muscoli delle gambe (fase eccentrica) e la spinta vigorosa verso l’alto la seconda fase di contrazione concentrica. L’esercizio sarà più produttivo quanto più breve è il tempo in cui i piedi sono a contatto con il suolo. Il carico in questo esercizio è regolato dall’altezza del salto che dovrebbe essere tra i 30 e i 110 cm (Bompa et al. 2005). Il drop jumping è una forma di allenamento pliometrico a impatto relativamente alto. Di solito viene introdotto dopo che l’atleta si è abituato ad alternative a basso impatto, come il salto con due piedi sul posto.

I due fattori critici nel drop jumping sono un tempo minimo di contatto con il terreno e l’altezza raggiunta nella spinta verso l’alto. Schmidtbleicher (1992) dice che un tempo di contatto con il terreno di <0,25 secondi indica un ciclo di allungamento-accorciamento veloce (SSC) e di regolare l’altezza di caduta per raggiungere questo tempo di contatto. Se non sono disponibili tappetini di contatto per misurare il tempo di contatto, osservare i piedi dell’atleta. All’atterraggio l’atleta dovrebbe rimanere sulle palle dei piedi (mid-foot). Se i talloni vengono a contatto con il terreno, allora l’altezza di caduta deve essere ridotta. Iniziare con un’altezza di caduta di 30 cm e aumentare l’altezza di caduta a passi di 15 cm.

Il Reactive Strength Index (RSI) è stato ideato per misurare l’interazione del tempo di contatto e dell’altezza saltata per monitorare lo sviluppo della potenza esplosiva. L’RSI è calcolato dividendo l’altezza saltata (metri) per il tempo di contatto (secondi).

Comyns (2012) raccomanda che i punti chiave di allenamento per il drop jump siano:

  • Minimizzare il tempo di contatto con il terreno – immagina che il terreno sia una superficie calda
  • Tenere le gambe rigide all’atterraggio
  • Minimizzare la flessione del ginocchio e dell’anca all’atterraggio
  • Attenere il piede medio sotto le anche
  • Massimizzare l’altezza del salto – saltare il più alto possibile

Concentrarsi su: JUMP FAST, JUMP HIGH

Bounding e hurdling

Se un movimento in avanti è più il nome del tuo gioco, prova qualche bounding. Questa è una forma di allenamento pliometrico, in cui si usano passi più grandi nell’azione di corsa e un tempo extra trascorso in aria. I bounding a due gambe riducono l’impatto da sopportare, ma per aumentare l’intensità del bounding a una gamba, o saltellando, può essere usato. Il bounding di sopra è un modo utile per lavorare su entrambi gli aspetti verticali e orizzontali dell’azione di corsa. I salti multipli su una serie di ostacoli come gli ostacoli sono esercitazioni preziose per gli atleti che si allenano per eventi di sprint o di salto.

Esempi di esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo con livello di intensità:

  • Salti in piedi eseguiti sul posto (bassa intensità) – tuck jumps, split jumps
  • Salti in piedi (bassa-media intensità) – salto in lungo in piedi, salto in piedi, salto in piedi per l’altezza
  • Salti multipli da fermo (media intensità) – rimbalzi, bunny hops, salti con doppio piede su un ostacolo basso, salti con doppio piede su per i gradini
  • Salti multipli con una corsa (alta intensità) – 11 passi di corsa + 2 salti e un salto in una buca di sabbia, 2 passi di corsa + salti
  • Salto in profondità (alta molto alta intensità) – salti giù e su dal box (da 40 a 100cm), salti in salita
  • Eccentrico drop and hold drills (alta molto alta intensità) – hop and hold, bound/hop/bound/hop su 30 metri (gli atleti si fermano e tengono su ogni atterraggio prima di scattare nel movimento successivo), drop and hold da un’altezza maggiore di un metro

Esempi di esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo sono dettagliati nella pagina Pliometria delle gambe.

Corpo superiore

Una varietà di esercizi può essere usata per rendere la parte superiore del corpo più esplosiva:

Press-ups & hand-clap: Press-up con un battito di mani in mezzo è un modo particolarmente vigoroso per condizionare le braccia e il petto. Il pre-stretch avviene quando le mani arrivano indietro sul terreno e il petto affonda, e questo è seguito rapidamente dall’azione esplosiva verso l’alto. Ancora una volta, per ottenere il miglior effetto di allenamento, mantenere il tempo di contatto con il suolo al minimo.

Palla medica: Un altro mezzo per aumentare la forza della parte superiore del corpo popolare tra i lanciatori è quello di sdraiarsi a terra a faccia in su. Un partner fa cadere una palla medica verso il petto dell’atleta, che la prende (fase eccentrica) e la rilancia immediatamente (fase concentrica).

Questo è un altro esercizio ad alta intensità e dovrebbe essere usato solo dopo il necessario condizionamento.

 Power Drop

Esempi di esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo sono dettagliati nella pagina Pliometria delle braccia.

Pianificazione di una sessione pliometrica

La scelta degli esercizi all’interno di una sessione e il loro ordine dovrebbe essere pianificato. Una sessione potrebbe:

  • iniziare con esercizi che sono veloci, esplosivi e progettati per sviluppare la forza elastica (salti a ostacoli bassi; salti a ostacoli bassi)
  • lavorare attraverso esercizi che sviluppano la forza concentrica (salto in lungo in piedi; salti a ostacoli alti)
  • finiscono con un allenamento per la forza eccentrica (salti a ostacoli più alti)

Una sessione alternativa potrebbe essere:

  • iniziare con salti ad ostacoli bassi
  • progredire al bounding e al salto,
  • continuare con passi o lavoro al box
  • finire con esercizi con palla medica per addominali e parte superiore del corpo

Alcuni esempi e spiegazioni di esercizi pliometrici per braccia e gambe sono dettagliati nella pagina Pliometria delle gambe e nella pagina Pliometria delle braccia.

Esercizi pliometrici e loro intensità

Tipo di esercizio Esempi Intensità
Salti in piedi eseguiti sul posto Salti in piedi
Split Salti
Squat Jumps		 Basso
Salti in avanti da fermo

Colpi e salti da 10 a 20 metri

 Basso a Medio
Salto multiplo a due gambe da fermo 5 salti
6 salti da coniglietto
Salto con doppio piede su ostacoli
Salto con doppio piede su gradini 		Medio
Salto multiplo a gambe singole da fermo Salto a gambe singole su gradini da stadio Alto
Salto 2 x 6 salti per altezza o distanza Alto
Colpi veloci 4 x 20 metri Alto
Salto multiplo con corsaup 3 x 2 salti e salto in una buca di sabbia con approccio a 5 passi
2 x 10 salti con approccio a 5 passi 		Molto alto

Riscaldamento

Un riscaldamento completo è essenziale prima dell’allenamento pliometrico. Si dovrebbe prestare attenzione al jogging, allo stretching (dinamico), allo striding e alla mobilità generale, soprattutto per quanto riguarda le articolazioni coinvolte nella sessione pliometrica prevista. Un cool-down dovrebbe seguire ogni sessione.

Quante?

È saggio non eseguire troppe ripetizioni in ogni sessione. Con l’enfasi sulla velocità piuttosto che sulla resistenza, è una sessione di qualità, dividere il lavoro in serie con un ampio recupero in mezzo. Un atleta esperto che esegue pliometria nella parte inferiore del corpo può eseguire fino a 150-200 contatti in una sessione. In sostanza, gli atleti nuovi al lavoro pliometrico dovrebbero iniziare con un esercizio di moderata-media intensità con circa 40 contatti per sessione, ad esempio 2 serie di 6 bunny hop sono 12 contatti. Un approccio simile dovrebbe essere preso con la pliometria della parte superiore del corpo.

L’attenzione deve essere sempre sulla qualità e non sulla quantità.

Recupero

Lasciare almeno un minuto di riposo tra ogni ripetizione di esercizio per permettere al sistema neuromuscolare di recuperare. Consentire tre giorni tra le sessioni di pliometria quando si pianifica.

Dove farlo e cosa indossare

Gli esercizi di bounding utilizzano superfici come l’erba o superfici resilienti. Evitare i pavimenti in cemento perché non c’è ammortizzazione. Scegliere scarpe ben ammortizzate che siano stabili e che possano assorbire alcuni degli inevitabili impatti. Tutti gli atleti dovrebbero sottoporsi a uno screening ortopedico generale prima di impegnarsi in un allenamento pliometrico. Particolare attenzione dovrebbe essere data ai problemi strutturali o posturali che possono predisporre l’atleta a lesioni.

Condizionamento per la pliometria

Forze più elevate del normale sono messe sul sistema muscolo-scheletrico durante gli esercizi pliometrici, quindi l’atleta deve avere una buona base di forza e resistenza generale. La maggior parte degli esperti afferma che una base completa di allenamento con i pesi è essenziale prima di iniziare la pliometria. È stato suggerito che un atleta sia in grado di accovacciarsi due volte il suo peso corporeo prima di tentare salti di profondità. Tuttavia, esercizi pliometrici meno intensivi possono essere incorporati in un circuito generale e nell’allenamento con i pesi durante le prime fasi dell’allenamento per condizionare progressivamente l’atleta. Semplici esercizi pliometrici come saltare, saltellare e saltare dovrebbero essere introdotti per primi. Esercizi più impegnativi come il flying start single-leg hops e i salti in profondità dovrebbero essere limitati ad atleti completamente condizionati.

I programmi di condizionamento per sviluppare la forza delle gambe sono dettagliati nella pagina del condizionamento delle gambe e nella pagina del condizionamento delle gambe.

Giovani atleti

Alcuni autori suggeriscono che salti moderati (bassa intensità) possono essere inclusi nella preparazione atletica di bambini molto giovani (Lohman, 1989). Tuttavia, bisogna fare molta attenzione quando si prescrivono procedure di allenamento per bambini preadolescenti. A causa della struttura ossea relativamente immatura nei bambini preadolescenti e adolescenti, le forze elevate utilizzate durante i salti di profondità intensivi (alta intensità) dovrebbero essere evitate (Smith, 1975).

Sommario

Gli esercizi di tipo pliometrico sono stati utilizzati con successo da molti atleti come metodo di allenamento per aumentare la potenza. Per realizzare i potenziali benefici dell’allenamento pliometrico, è necessario invocare il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC). Questo richiede un’attenta attenzione alla tecnica utilizzata durante l’esercizio o l’esercizio. Il tasso di allungamento piuttosto che la grandezza dell’allungamento è di primaria importanza nell’allenamento pliometrico. Inoltre, il tempo di accoppiamento o di contatto con il terreno deve essere il più breve possibile. Come allenatore o atleta, la sfida per te è selezionare o creare un esercizio che sia specifico per l’evento e che coinvolga la corretta azione muscolare. Finché ricordate la specificità e vi assicurate che ci sia un pre-stretch prima, allora l’unico limite è la vostra immaginazione.

L’esercizio poliometrico e l’allenamento con i pesi possono essere combinati in sessioni di allenamento complesse per sviluppare la potenza esplosiva.

  1. LOHMAN, T.G. (1989): Valutazione della composizione corporea nei bambini. Pediatr. Exerc. Sci. 1, p. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodisation Training for Sports. 2nd ed. USA: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. In: Komi PV (ed) Forza e potenza nello sport. Blackwell Scientific, London, pp 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, December 6 2012, p. 58-59

Riferimenti correlati

I seguenti riferimenti forniscono ulteriori informazioni su questo argomento:

  • RAMACHANDRAN, S. and PRADHAN, B. (2014) Effetti di due settimane a breve termine di pliometria a bassa intensità combinata con un allenamento di stretching dinamico per migliorare l’altezza del salto verticale e l’agilità nei giocatori di basket allenati. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), p. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), p. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

Page Reference

Se citi informazioni da questa pagina nel tuo lavoro, allora il riferimento per questa pagina è:

  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Disponibile da: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accessed

Pagine correlate

Le seguenti pagine di Sports Coach forniscono ulteriori informazioni su questo argomento:

  • Pliometria delle braccia
  • Libri sulla pliometria
  • Allenamento complesso
  • Pliometria ad alta intensità
  • SiPlyometrics
  • Plyometrics
  • Plyometrics &Allenamento con i pesi – esempio di programma di allenamento complesso
  • Plyometrics