Se sei nuovo in palestra, l’allenamento con i pesi liberi può essere scoraggiante per una serie di ragioni del tutto comprensibili. In primo luogo, c’è una percezione generale che i pesi liberi abbiano un maggior rischio di infortunio rispetto ai pesi macchina, che aiutano a controllare certe pianure di movimento e permettono una maggiore stabilità.

In secondo luogo, la zona dei pesi liberi può essere leggermente intimidatoria. Con membri della palestra più esperti e allenatori che sollevano pesi pesanti, potresti sentirti consapevole di quanto stai sollevando e se stai sollevando correttamente.

Infine, pianificare una routine di pesi liberi che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness può essere piuttosto scoraggiante a causa della grande quantità di informazioni contrastanti sui modi migliori per allenarsi. Quali esercizi dovrei includere? Quante ripetizioni dovrei fare? In quale ordine dovrei farli? Ecc.

Questo articolo affronta questi punti principali dal punto di vista di un completo principiante, con cinque importanti consigli su come superare queste barriere e assicurarti di essere sulla strada giusta per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con i pesi liberi.

CHIEDI AIUTO

Se sei preoccupato di fare le cose male, il mio consiglio è semplice: parla con uno dei nostri allenatori e fatti mostrare le corde. Questo non solo renderà il tuo allenamento più sicuro, ma ti darà anche la sicurezza di sapere che stai eseguendo gli esercizi correttamente.

FOCUS SULLA CREAZIONE DI PROPRI schemi di movimento

Che tu voglia costruire muscoli, diventare più forte o migliorare le tue prestazioni sportive – come principiante, il carico che hai sulla barra è in gran parte irrilevante perché il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di ‘programmare’ il tuo sistema nervoso e i tuoi muscoli per eseguire gli schemi di movimento corretti.

Focalizzati sull’esecuzione di esercizi con un range di movimento completo, sotto controllo, con un’esecuzione accurata e diventerai rapidamente più efficiente in questi movimenti. L’efficienza dei movimenti significa un progresso rapido e costante nel lungo periodo. Questo è particolarmente vero per sollevamenti come le presse, gli squat e i deadlift, che non si basano solo sulla forza muscolare, ma anche sulla capacità di stabilizzare un carico e produrre forza nei muscoli giusti al momento giusto.

Se vuoi un ‘kudos’ immediato nella sezione dei pesi liberi, un’esecuzione eccellente è più impressionante di carichi pesanti con una forma terribile. Fidatevi di me! Questo porta bene al prossimo suggerimento – essere preoccupati di essere giudicati.

IMPEGNARE LA PROPRIA TECNICA DI PALESTRA

Ogni persona in palestra ha iniziato da qualche parte, anche quelle persone grandi, forti e spaventose nell’area dei pesi liberi. Nessuno ti giudicherà per il peso che stai sollevando o per il tuo fisico. Quello su cui probabilmente vi fisseranno e “giudicheranno” è se state eseguendo gli esercizi in modo insicuro, se non siete consapevoli di ciò che vi circonda, se occupate troppo spazio o se usate troppe attrezzature. Soprattutto nei momenti di grande affluenza. Non dimentichiamo il più grande – non mettere via i pesi!

Seguite i punti uno e due, abbiate delle buone maniere in palestra e vi garantisco che ogni preoccupazione di essere guardati e giudicati scomparirà rapidamente.

Avendomi allenato in tutti i tipi di palestre, posso dirvi al 100% che i ragazzi e le ragazze più “spaventosi” della palestra sono spesso i più solidali con chi ha bisogno di aiuto. Finché seguirai queste poche regole di base, sarai al sicuro!

Perché è SEMPLICE, almeno all’inizio

Qualunque sia il tuo obiettivo, la base dovrebbe essere la stessa. Abbiamo già discusso l’importanza di modelli di movimento corretti e sicuri e sono sicuro che avete già sentito l’espressione “la pratica rende perfetti”. Quindi, con questo in mente, prima di iniziare a impiegare programmi specifici e potenzialmente complessi verso i vostri obiettivi desiderati, è probabilmente prudente strutturare i vostri allenamenti per eseguire i movimenti abbastanza frequentemente, ma ancora consentire abbastanza tempo per un adeguato recupero.

Quando si inizia a sollevare pesi liberi il miglior piano di attacco è quello di attenersi ad allenamenti completi – colpire due esercizi per parte del corpo tre volte a settimana e consentire un paio di giorni di riposo in mezzo. Questo ti darà un sacco di pratica senza stressare troppo i tuoi muscoli, il che inibirebbe il tuo recupero. Fai attenzione se usi sollevamenti composti come squat e deadlifts nella stessa sessione (specialmente quando diventi più forte e ti alleni più duramente), potrebbe essere saggio ciclare questi movimenti ‘più grandi’ tra le tue sessioni per permettere un recupero adeguato.

STIENI AI ‘GRANDI TRE’

I ‘Grandi Tre’ sono squat, pressioni e deadlifts. I movimenti di isolamento hanno il loro posto e le macchine sono ottime per colpire angoli diversi. Ma concentrandosi su movimenti a pesi liberi che includono il maggior numero possibile di muscoli – come squat, pressioni e deadlifts – vi vedrà progredire rapidamente, migliorando anche la mobilità, la stabilità e la forza. Questo significa che l’uso dei pesi liberi avrà un serio ‘carry over’. Qualunque siano i tuoi obiettivi.

Puoi mischiarli e includere variazioni dei Big Three. Gli squat a calice, gli squat frontali e gli squat con la smith machine sono tutti ottimi, ma puoi anche includere cose come gli affondi e gli split squat per colpire diverse aree della gamba. Per complimentarsi con i deadlifts, si possono impiegare deadlifts parziali o rack pulls insieme a movimenti di ‘vogata’ come bilancieri e manubri bent-over rows per colpire tutti i muscoli della schiena. Infine, per le pressioni puoi lavorare con manubri o bilancieri con posizioni di panca piana, declinata, inclinata e seduta per colpire tutti i muscoli del petto e delle spalle.

Seguire queste semplici regole ed essere coerenti con il tuo approccio ti aiuterà a progredire rapidamente e in sicurezza da un principiante a un sollevatore più avanzato. Usa i primi mesi di allenamento con i pesi liberi per creare le tue basi di movimento e questo pagherà enormi dividendi nel lungo periodo. Lo prometto.