Se stai cercando di perdere 20 libbre in 60 giorni, si raccomanda di distribuire questa perdita di peso in modo uniforme in 60 giorni. Il tuo corpo funziona meglio quando perde non più di 2 chili a settimana, possibilmente di più quando stai appena iniziando la tua routine di perdita di peso. Per perdere 2 o 3 chili a settimana, è necessario aderire a un piano rigoroso in cui si consuma una dieta nutriente e ipocalorica, mentre ci si impegna in attività fisica ogni giorno.

Siccome si incorporerà una grande quantità di esercizio in questo piano di perdita di peso, non si dovrebbe consumare meno di 1500 calorie al giorno per sostenere la vostra energia. Di seguito è riportato un esempio di piano di perdita di peso che include raccomandazioni per il cibo e l’esercizio fisico:

Food

Mini pasti

Per mantenere il tuo metabolismo che brucia grassi tutto il giorno e per evitare di mangiare troppo in una data seduta, dovresti mangiare diversi mini pasti durante il giorno invece di 2 o 3 grandi pasti. Il tuo corpo ha difficoltà a digerire grandi porzioni di cibo in una volta sola, e qualsiasi eccesso viene immagazzinato come grasso. Pertanto, se si alimenta continuamente il corpo con porzioni di cibo piccole e nutrienti nel corso della giornata, rimarrai soddisfatto e manterrai il tuo metabolismo al massimo della sua capacità.

Gruppi di alimenti

È essenziale consumare una dieta ben bilanciata, poiché il tuo corpo richiede nutrienti da ogni gruppo alimentare. Devi incorporare nella tua dieta carboidrati, proteine magre, frutta, verdura, latticini senza grassi e piccole quantità di grassi sani. Dovete scegliere attentamente gli alimenti di ogni gruppo e assicurarvi di fare le scelte giuste. I carboidrati dovrebbero consistere in cereali integrali e fibre, e i grassi dovrebbero provenire da fonti sane come avocado, noci e olio d’oliva.

Menu d’esempio

Di seguito un esempio di come appare un giorno di alimentazione sana:

  • 7am: un’omelette di albume con verdure e mezza banana
  • 11am: yogurt magro mescolato con avena naturale e frutti di bosco
  • 1pm: panino vegetariano alla griglia su pane integrale con avocado e senape (no mayo)
  • 3pm: carote e altre verdure crude con hummus
  • 6pm: petto di pollo alla griglia o pesce con spezie e verdure
  • 9pm: mela con un cucchiaio di burro di arachidi

Esercizio cardiovascolare

Il tuo piano di perdita di peso dovrebbe includere almeno 5 giorni di cardio per bruciare calorie e beneficiare il cuore. Dovresti puntare a lavorare da 30 minuti a un’ora durante ciascuna di queste sessioni. Tutto ciò che eleva la tua frequenza cardiaca e ti fa sudare può essere considerato cardio, sia che si tratti di jogging, nuoto, escursionismo, bicicletta o semplicemente di camminare velocemente nel tuo quartiere.

L’allenamento della forza

L’allenamento della forza è una parte altrettanto importante del tuo piano di fitness, per tonificare il tuo corpo e costruire massa muscolare magra. Più muscoli contiene il tuo corpo, più efficientemente brucerà calorie… anche a riposo. Inizia a sollevare pesi da 3 a 5 libbre e aumenta gradualmente la resistenza. Prova a impegnarti in altri movimenti di allenamento della forza, come gli squat, mentre sollevi i pesi per aumentare l’intensità. L’allenamento della forza dovrebbe essere eseguito almeno 3 giorni alla settimana.

Esercizi di flessibilità

Non dimenticare gli esercizi di flessibilità, perché anch’essi tonificano il corpo e aiutano a prevenire che i muscoli subiscano lesioni. Yoga e Pilates sono ottimi esercizi di flessibilità in cui impegnarsi che non solo ti daranno un grande allungamento, ma ti aiuteranno anche a perdere centimetri.