Sei un atleta che ama allenarsi. Ti alleni duramente e ti sforzi di essere il migliore possibile nel tuo sport.
Poi un giorno… Ti scontri con un muro.
Questo non ti convince. Non c’è un giorno di allenamento che salti e ti alleni sempre ad alta intensità finché non sei esausto.
Ma per qualche motivo, non stai progredendo, sei sempre stanco e ti senti indolenzito.
Perché?
La risposta potrebbe essere un po’ sorprendente, ma potresti essere in sovrallenamento.
Cos’è il sovrallenamento, come evitarlo e come recuperare dal sovrallenamento?
Leggi e scoprilo!
Sindrome da sovrallenamento: Le basi
La ragione per cui hai la OTS (Sindrome da Sovrallenamento) è che stai facendo degli errori nei tuoi regimi di allenamento e/o dieta.
Potrebbe essere dovuto ad un allenamento troppo duro, al fatto che non recuperi correttamente, a scelte nutrizionali sbagliate o ad un mix di tutte queste cose.
Può essere frustrante sentire che ti stai allenando troppo, ma non preoccuparti:
Ci sono facili rimedi per risolvere il problema e tornare ad allenarti ad un livello ottimale.
OTS: Conoscere i segni e i sintomi
Riconoscere precocemente i segni del sovrallenamento ti salverà da un continuo calo di prestazioni e dal rischio di lesioni gravi. Ecco alcuni dei sintomi più comuni di OTS:
– Fatica. Avere le braccia o le gambe pesanti è una sensazione che senti continuamente. Sembra sempre che i tuoi muscoli siano indolenziti e che diano un output di forza limitato.
– Diminuzione della performance. La tua performance continua a diminuire anche se ti alleni sempre ad alta intensità.
– Insonnia. Sentirsi così stanchi che si ha difficoltà ad addormentarsi di notte.
– Sensazione di stress o depressione. La mancanza di progressi anche quando si fa del proprio meglio può portare a volte a questi problemi psicologici.
– Perdita di appetito. Non sentire il bisogno o la voglia di mangiare.
– Perdita di motivazione. Non sentire la voglia di praticare il tuo sport come facevi una volta.
– Mancanza di energia. Non avere abbastanza energia per allenarsi.
Se stai provando più di uno di questi sintomi, allora è probabile che tu ti stia sovrallenando.
La buona notizia?
Riconoscere precocemente questi sintomi e affrontarli ti aiuterà a uscire da questa depressione più velocemente.
Overtraining VS Under-Recovery
Ci sono alcuni esperti là fuori che credono nel under-recovery e non nell’overtraining.
C’è una parte della comunità del fitness che in realtà crede che il sovrallenamento non esista.
Dicono che il tuo allenamento potrebbe andare bene, ma ci potrebbero essere degli errori che stai facendo nel recupero che influenzano la tua progressione. Esperti come la nutrizionista Dr. Lauryn Lax (i suoi pensieri qui) credono che il sotto-recupero potrebbe essere la colpa se la tua performance è diminuita.
Miti di sovrallenamento: Il sovrallenamento è reale?
Ci sono alcune cose che ti fanno dubitare che il sovrallenamento sia reale – come un maratoneta che corre ore al giorno.
Se il sovrallenamento è reale, come potrebbe essere possibile funzionare mettendo in quelle estenuanti ore di allenamento?
Guarda:
La vera ragione per cui tu ti senti sovrallenato e loro no è perché stanno gestendo questi cinque fattori di allenamento positivo:
1. Sotto Recupero
2. Capacità di lavoro
3. Mentalità
4. Squilibri sottostanti
5. Stress
OK, torniamo al punto:
Che tu pensi che il sovrallenamento sia un mito o meno non è nemmeno importante ora.
L’importante è sapere che ci sono problemi con i tuoi metodi di allenamento e di recupero che devono essere modificati.
Smetti il tuo allenamento
Fai ogni giorno gli stessi esercizi ad alta intensità?
Questo errore nell’allenamento può portare a due grandi problemi: stagnazione ed esaurimento.
Stagnazione: Se fai gli stessi movimenti alla stessa intensità ogni giorno, allora è probabile che la tua performance non stia progredendo. Se fai gli stessi esercizi ogni giorno allo stesso ritmo, non avanzerai dal tuo stato attuale.
Esaurimento: Se vai al 100% di intensità in tutti gli allenamenti, il tuo corpo non recupererà mai. Può lasciare i tuoi muscoli sempre in difficoltà per recuperare.
Le soluzioni possono essere le seguenti:
– Cambia intensità. Se ti senti sempre esausto dopo l’allenamento, va bene ritirarsi. Cambia l’intensità dei tuoi allenamenti in base a come il tuo corpo si sente.
– Fai allenamenti diversi. Fare diversi tipi di allenamenti può dare alle parti del tuo corpo il tempo di recuperare e renderti un atleta migliore. Un atleta cardio che aggiunge allenamenti facendo movimenti funzionali con i pesi può sentirsi più riposato e performare meglio.
Bere più acqua
Come atleta, se non stai bevendo abbastanza acqua non solo diminuisce la tua performance, ma anche la tua salute.
Devi bere una quantità adeguata di acqua ogni giorno. Disidratazione e sovrallenamento vanno di pari passo!
Atleti diversi di sport diversi hanno bisogno di quantità diverse di acqua per sostenersi ogni giorno. Non solo per il loro sport, ma in generale per funzionare nella vita quotidiana.
Ricorda queste cose importanti sull’idratazione:
– Hai bisogno di bere circa la metà del tuo peso corporeo in once per funzionare ogni giorno in generale, aggiungendo di più a seconda delle esigenze del tuo sport.
– Reidratati. Dopo l’allenamento assicuratevi di bere 16-24 once d’acqua perse o potreste continuare a sentire i sintomi della stanchezza.
Che cosa stai mangiando?
Ecco come stanno le cose:
Se sei sottoalimentato, sovralimentato o mangi male, si vedrà quando ti alleni.
Questo potrebbe farti sentire gli effetti del sovrallenamento quando le esigenze alimentari non sono soddisfatte.
Le tue esigenze alimentari dipendono da alcune cose diverse come…
– Il tuo sport. Lo sport per il quale ti alleni richiede un certo numero di calorie e sostanze nutritive per poter funzionare ai massimi livelli. Qualcosa ad alta intensità come il nuoto richiederà più calorie del baseball, per esempio.
– Il tuo tipo di corpo. Corpi diversi hanno diverse esigenze di nutrienti per funzionare. Meglio parlarne con il tuo medico/dietologo.
– Bisogni speciali. Se non fai attenzione a ciò che metti nel tuo corpo, puoi danneggiare la tua salute. Un’intolleranza al glutine di cui non sei consapevole, per esempio, potrebbe essere il colpevole delle tue sensazioni di esaurimento.
La linea di fondo?
Fissa la tua dieta per soddisfare le esigenze del tuo sport. Consulta un nutrizionista e impara quali sono esattamente i tuoi bisogni nutrizionali personali e le tue intolleranze per costruire una dieta solida.
Dormi un po’!
Dormi abbastanza dopo quelle estenuanti sessioni di allenamento?
Se non lo fai, allora ti stai rendendo un cattivo servizio, perché il sonno è letteralmente la cosa più importante di cui hai bisogno quando si tratta di recupero fisico.
Il sonno è il momento in cui i tuoi muscoli guariscono e crescono. È vitale per il tuo progresso come atleta ottenere questo riposo. Non dormire abbastanza porta alla mancanza di energia, funzionalità e potenziale perdita di peso (o aumento – a seconda dei tuoi obiettivi e della dieta).
Azione:
– Dormi 7-9 ore a notte (forse di più se i tuoi allenamenti sono intensi)
– Gestisci il tuo programma per rendere possibile ottenere queste ore di sonno per recuperare.
(Se vuoi maggiori informazioni sull’importanza del sonno, controlla questo link qui.)
Fai la manutenzione
Per combattere gli effetti del sovrallenamento/sottorecupero, devi fare la manutenzione al di fuori dell’allenamento.
Gli atleti accumulano acido lattico nei loro muscoli dopo un duro allenamento e devono prendere provvedimenti per eliminarlo. Fanno varie cose per alleviare lo stress dal loro corpo.
Soluzioni:
– Stretch/Yoga. Fare uno di questi metodi rilasserà i muscoli tesi, rilasciando l’acido lattico e aumentando la tua flessibilità
– Massaggi. A volte è necessario far lavorare i muscoli doloranti, quindi programmare massaggi semi-frequenti è un’efficace strategia fuori allenamento.
– Crioterapia/cing. Nelle terapie del freddo, i nutrienti chiamati proteine da shock freddo vengono rilasciati riscaldando i muscoli; aiutano a rimuovere l’infiammazione persistente.
– Foam-Rolling. L’implementazione di diversi metodi di foam-rolling aiuta anche a rimuovere l’acido lattico dai muscoli alleviando lo stress accumulato.
Per concludere…
L’allenamento è importante, ma ricorda che le cose che fai fuori dalla palestra sono altrettanto importanti.
Segui questi consigli e continua a diventare il miglior atleta possibile!
Fonte e riferimenti:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
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