La mancanza di sonno non è l’unica cosa che ti fa perdere energia (anche se dati recenti mostrano che oltre un terzo degli adulti americani dorme meno di sette ore a notte). Piccole cose che fai (e non fai) possono esaurirti sia mentalmente che fisicamente, il che può rendere la tua giornata un lavoro pesante. Qui, gli esperti rivelano le comuni cattive abitudini che possono farti sentire stanco, oltre a semplici modifiche allo stile di vita che ti rimetteranno in sesto.

Salti l’esercizio quando sei stanco

Saltare l’allenamento per risparmiare energia in realtà lavora contro di te. In uno studio dell’Università della Georgia, adulti sedentari ma altrimenti sani che hanno iniziato a fare esercizio leggero tre giorni alla settimana per soli 20 minuti alla volta hanno riferito di sentirsi meno affaticati e più energici dopo sei settimane. L’esercizio regolare aumenta la forza e la resistenza, aiuta a far funzionare il sistema cardiovascolare in modo più efficiente e fornisce ossigeno e nutrienti ai tessuti. Uno studio del 2016 ha anche scoperto che anche solo 15 minuti di esercizio al giorno possono essere sufficienti per gli anziani che non soddisfano la raccomandazione del governo di 2 ore e 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno. Quindi, la prossima volta che sei tentato di crollare sul divano, vai almeno a fare una passeggiata, non te ne pentirai.

Non bevi abbastanza acqua

Essere anche leggermente disidratati – solo il 2% della normale perdita di liquidi – incide sui livelli di energia, dice Amy Goodson, RD, una dietista del Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. L’americano medio non beve abbastanza acqua, solo circa quattro tazze al giorno, secondo la ricerca. La disidratazione causa una riduzione del volume del sangue, spiega Goodson, che rende il sangue più denso. Questo richiede al tuo cuore di pompare in modo meno efficiente, riducendo la velocità con cui l’ossigeno e le sostanze nutritive raggiungono i tuoi muscoli e organi. Per calcolare il tuo normale fabbisogno di liquidi, prendi il tuo peso in libbre, dividi a metà e bevi quel numero di once di liquidi al giorno, raccomanda Goodson.

Non stai consumando abbastanza ferro

Una carenza di ferro può farti sentire fiacco, irritabile, debole e incapace di concentrarti. “Ti rende stanco perché meno ossigeno viaggia verso i muscoli e le cellule”, dice Goodson. Aumenta il tuo apporto di ferro per ridurre il rischio di anemia: fai il pieno di manzo magro, fagioli, tofu, uova (compreso il tuorlo), verdure a foglia verde scuro, noci e burro di arachidi, e abbinali a cibi ricchi di vitamina C (la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro se mangiata insieme), suggerisce Goodson. Nota: una carenza di ferro può essere dovuta a un problema di salute sottostante, quindi se stai sperimentando questi sintomi di carenza di ferro, dovresti visitare il tuo dottore.

Sei un perfezionista

Cercare di essere perfetto – che, diciamolo, è impossibile – ti fa lavorare molto più duramente e più a lungo del necessario, dice Irene S. Levine, PhD, professore di psichiatria alla New York University School of Medicine. “Si fissano obiettivi che sono così irrealistici che sono difficili o impossibili da raggiungere, e alla fine, non c’è alcun senso di auto-soddisfazione”. Levine consiglia di fissare un limite di tempo per te stesso sui tuoi progetti, e fare attenzione a rispettarlo. Con il tempo, vi renderete conto che il tempo extra che stavate prendendo non stava effettivamente migliorando il vostro lavoro.

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You make mountains from molehills

Se pensi che stai per essere licenziato quando il tuo capo ti chiama in una riunione inaspettata, o hai troppa paura di andare in bicicletta perché hai paura di avere un incidente, allora sei colpevole di “catastrofizzare”, o di aspettarti che il peggiore scenario si verifichi sempre. Questa ansia può paralizzarti e renderti mentalmente esausto, dice Levine. Quando ti sorprendi ad avere questi pensieri, fai un respiro profondo e chiediti quanto è probabile che il peggio accada davvero. Uscire all’aria aperta, meditare, fare esercizio o condividere le tue preoccupazioni con un amico può aiutarti ad affrontare meglio la situazione e diventare più realistico.

Salti la colazione

Il cibo che mangi alimenta il tuo corpo, e quando dormi, il tuo corpo continua a usare quello che hai consumato a cena la sera prima per mantenere il sangue che pompa e l’ossigeno che scorre. Quindi, quando ti svegli al mattino, hai bisogno di fare rifornimento con la colazione. Se la salti, ti sentirai fiacco. “Mangiare la colazione è come accendere un fuoco nel tuo corpo, dando il via al tuo metabolismo”, dice Goodson. Goodson raccomanda una colazione che includa cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Buoni esempi sono i fiocchi d’avena con proteine in polvere e un po’ di burro d’arachidi; un frullato fatto con frutta, proteine in polvere, latte magro e burro di mandorle; o uova con due fette di pane integrale e yogurt greco magro.

Vivete di cibo spazzatura

Cibi carichi di zucchero e carboidrati semplici (come quelli che troverete in una scatola o alla finestra del drive-thru) si classificano in alto sull’indice glicemico (GI), un indicatore di quanto rapidamente i carboidrati aumentano la glicemia. Costanti picchi di zucchero nel sangue seguiti da brusche cadute causano affaticamento nel corso della giornata, dice Goodson. Mantenere lo zucchero nel sangue costante avendo una proteina magra insieme a un cereale intero ad ogni pasto, dice Goodson. Buone scelte includono pollo (al forno, non fritto) e riso integrale, salmone e patate dolci, o insalata con pollo e frutta.

Hai problemi a dire ‘no’

La soddisfazione della gente spesso viene a scapito della tua energia e felicità. Per peggiorare le cose, può renderti risentito e arrabbiato nel tempo. Quindi, che si tratti dell’allenatore di tuo figlio che ti chiede di cucinare dei biscotti per la sua squadra di calcio o del tuo capo che ti chiede se puoi lavorare di sabato, non devi dire di sì. Allenati a dire ‘no’ ad alta voce, suggerisce Susan Albers, una psicologa clinica con licenza della Cleveland Clinic e autrice di Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. “Prova da solo nella tua auto”, dice. “Sentirsi dire la parola ad alta voce rende più facile dirlo quando la prossima occasione lo richiede”: 15 Signs You May Have an Iron Deficiency

You have a messy office

Una scrivania disordinata ti esaurisce mentalmente limitando la tua capacità di concentrazione e limita la capacità del tuo cervello di elaborare le informazioni, secondo uno studio della Princeton University. “Alla fine di ogni giornata, assicuratevi che il vostro lavoro e gli oggetti personali siano organizzati e messi via”, suggerisce Lombardo. “Vi aiuterà ad avere un inizio positivo della vostra giornata la mattina dopo”. Se il tuo ufficio ha bisogno di una grande riorganizzazione, evita di essere totalmente sopraffatto facendo un passo alla volta: inizia mettendo in ordine ciò che puoi vedere, poi muoviti attraverso la tua scrivania e gli armadi cassetto per cassetto.

Si lavora in vacanza

Controllare la tua email quando dovresti rilassarti in piscina ti mette a rischio di burnout, dice Lombardo. Staccare la spina e permetterti di rilassarti veramente permette alla tua mente e al tuo corpo di ringiovanire e tornare in ufficio più forte. “Quando ti prendi veramente delle pause, sarai più creativo, produttivo ed efficace al tuo ritorno”, dice Lombardo.

Ti fai un bicchiere di vino (o due) prima di dormire

Un bicchierino sembra un buon modo per rilassarsi prima di addormentarsi, ma può facilmente ritorcersi. L’alcol inizialmente deprime il sistema nervoso centrale, producendo un effetto sedativo, dice Allen Towfigh, MD, direttore medico di New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., a New York City. “Ma alla fine sabota il mantenimento del sonno”. L’alcol crea un effetto di rimbalzo quando viene metabolizzato, che crea una brusca impennata nel sistema dell’adrenalina, dice. Questo è il motivo per cui è più probabile svegliarsi nel mezzo della notte dopo aver bevuto. “Se si beve e ci si sveglia invariabilmente da tre a cinque ore dopo essere andati a dormire, questo è un ottimo indicatore che l’alcol è il problema”, dice al TIME Michael Perlis, direttore del Behavioral Sleep Medicine Program all’Università della Pennsylvania. Il dottor Towfigh raccomanda di interrompere tutti gli alcolici da tre a quattro ore prima di andare a letto.

Si controllano le e-mail all’ora di andare a letto

La luce abbagliante di un tablet, smartphone o schermo retroilluminato del computer può buttare fuori il naturale ritmo circadiano del tuo corpo sopprimendo la melatonina, un ormone che aiuta a regolare i cicli di sonno e veglia, dice il dottor Towfigh. La sensibilità al bagliore digitale dei giocattoli tecnologici può variare da persona a persona, ma in generale è una buona idea evitare tutta la tecnologia per una o due ore prima di dormire, dice. Non puoi evitare di controllare il tuo dispositivo prima che la tua testa colpisca il cuscino? Allora tienilo ad almeno 14 pollici di distanza dal tuo viso per ridurre il rischio di interferenza del sonno.

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You rely on caffeine to get through the day

Starting your morning with a java jolt is no big deal-in fact, studies show that up to three daily cups of coffee is good for you-but using caffeine improperly can seriously disrupt your sleep-wake cycle, says Dr. Towfigh. La caffeina blocca l’adenosina, il sottoprodotto delle cellule attive che, accumulandosi, vi spinge a dormire, spiega. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha rivelato che il consumo di caffeina anche sei ore prima di andare a letto influisce sul sonno, quindi interrompete a metà pomeriggio e fate attenzione a queste sorprendenti fonti di caffeina.

Stare alzati fino a tardi nel fine settimana

Combattere l’olio di mezzanotte il sabato sera e poi dormire la domenica mattina porta a difficoltà ad addormentarsi la domenica sera e a un lunedì mattina privo di sonno, dice il dottor Towfigh. Dal momento che rimanere a casa può comprimere la vostra vita sociale, cercate di svegliarvi vicino al vostro orario normale la mattina seguente, e poi fate un pisolino nel pomeriggio. “Sonnellino per 20 minuti o giù di lì permette al corpo di ricaricare senza entrare nelle fasi più profonde del sonno, che può causare a svegliarsi più stanco”, dice.

Questo articolo è apparso originariamente su Health.com.

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