Togliamo subito la questione: Non stiamo parlando di correre a piedi nudi per lunghe distanze o anche di correre con scarpe minime. Non stiamo nemmeno consigliando di andare a correre due miglia a piedi nudi. Si tratta di togliersi le scarpe – qualsiasi tipo di scarpa – solo per qualche corsa veloce per incoraggiare un effetto sensoriale e neuromuscolare che può avere profondi benefici per migliorare la consapevolezza del proprio corpo, e quindi la forma e l’efficienza.
“Quando si attacca una membrana morbida tra il piede e il terreno, si compromette un sacco di feedback, che consente di ignorare molti degli squilibri che si potrebbero avere nella vostra andatura”, dice Jay Dicharry, fisioterapista, ricercatore di biomeccanica e direttore del REP Lab a Bend, OR.
Molto di questo si riduce alla propriocezione, o la vostra percezione o consapevolezza della posizione e del movimento del vostro corpo nello spazio, dice Ian Klein, uno specialista in fisiologia dell’esercizio, cross-training e prevenzione degli infortuni all’Università dell’Ohio e un allenatore volontario di atletica e corsa campestre al college. “Se sei a piedi nudi, puoi davvero sentire dove il tuo piede atterra in relazione al tuo centro di massa, quali muscoli vengono contratti, se stai mantenendo il tuo arco”, spiega Klein.
Brevi sessioni di corsa a piedi nudi, quindi, possono fornire uno stimolo sufficiente per capire questi squilibri, lavorare per migliorarli, e – ecco il punto di questo esercizio – trasferire queste conoscenze a quando si rimettono le scarpe.
Entra in Runner’s World+ per gli ultimi consigli e informazioni sull’allenamento!
Come i Barefoot Striders possono aiutare tutti i corridori
Correre a piedi nudi per brevi periodi è ottimo per modificare il proprio ritmo, dice Dicharry. “È uno spunto”, spiega. “Quando si corre a piedi nudi, si comincia a prestare attenzione alle cose della propria forma che forse non si sarebbero notate con le scarpe”. Poi, quando sei sulle tue corse più lunghe, puoi dire quando stai facendo zoning out e tornando ad abitudini meno efficienti.
Uno dei più grandi problemi che la corsa a piedi nudi può aiutare è l’overstriding. “La stragrande maggioranza dei corridori tocca il terreno troppo davanti al loro corpo”, dice Dicharry. Quando si mette una grande suola ammortizzata sul piede, non è un grosso problema. Ma quando si toglie quel cuscino, fa male. “Se il contatto è troppo lontano davanti a te, stai aggiungendo la quantità di carico ad ogni singola articolazione”, spiega Dicharry.
Prendiamo il dolore al ginocchio, per esempio. Le lesioni al ginocchio rappresentano il 28% delle lesioni nei corridori, secondo dati recenti pubblicati nel Journal of Sports Science and Medicine. “Il solo fatto di avere il piede a terra più vicino al corpo diminuisce automaticamente il dolore al ginocchio fino al 37%”, dice Dicharry.
Un altro problema è la pronazione. È difficile sentire davvero quel movimento di rotolamento dal tallone alla punta o l’inversione o l’eversione del piede quando si ha un cuscino gigante sotto il piede. Un po’ di inclinazione verso l’interno del piede è normale, ma “a volte, quando si tolgono le scarpe, i corridori si rendono conto che la maggior parte del loro peso è sulla parte interna o esterna del piede”, dice Klein. Questo tipo di sovra o sottopronazione può portare a una miriade di problemi, dalla fascite plantare, all’attrito della banda IT, alla sindrome del piriforme, al dolore al ginocchio, alle stecche di tibia e alle fratture da stress.
“Gli striders a piedi nudi ti permettono di sentire davvero dove è la tua distribuzione del peso, che può essere molto utile quando poi torni a una scarpa e non riesci a sentirla, ma il tuo cervello ora sa dov’è quello squilibrio”, dice Klein.
Come incorporare i corridori a piedi nudi
Se non hai mai corso a piedi nudi, inizia sull’erba. Certo, puoi correre a piedi nudi sul cemento (e molti corridori lo fanno), ma “sei abituato ad avere una superficie più morbida sotto i piedi”, dice Dicharry. “L’idea è che si ottiene questa ‘morbidezza’ dal terreno, non dalla scarpa”. Altrimenti, vai in pista. “Una pista è già una superficie più morbida, ed è generalmente pulita e senza ostacoli”, dice Dicharry.
Quando fate gli striders dipende da voi. Klein li fa fare ai suoi corridori dopo allenamenti facili. “La chiave è farli quando i muscoli si sentono freschi, e si sente che si può dare lo sforzo mentale che serve per fare la falcata correttamente”, spiega. Si potrebbe fare prima dell’allenamento, aggiunge, “ma poi si rischia di mettere a punto qualcosa e poi stressarlo troppo durante l’allenamento e causare ulteriori problemi da lì.”
Dicharry preferisce fare striders prima di un allenamento per svegliare i piedi. “Di solito consiglio ai corridori di fare un breve riscaldamento, togliersi le scarpe, poi fare degli striders a piedi nudi, poi rimettere le scarpe e fare uno sforzo di qualità”, dice Dicharry. Il tuo sforzo di qualità potrebbe essere un allenamento di velocità in pista, ma anche una corsa a tempo o una corsa lunga.
Da quattro a otto corse a piedi nudi di circa 40 a 60 metri (camminando indietro in mezzo) due volte a settimana è sufficiente per mantenere il livello di propriocezione a un livello abbastanza alto che non scompare quando si rimettono le scarpe.
4 scarpe da corsa minimaliste da considerare
Un piatto da corsa onesto con una sensazione di alta energia.
Una banda nella parte centrale del piede e gomma Vibram aggiungono stabilità.
Una delle scarpe da trail più leggere che abbiamo mai provato.
Ogni punta ha un rivestimento idrorepellente individuale.
Cosa c’è da sapere sul rischio di lesioni
Un corridore generalmente sano è improbabile che abbia problemi incorporando alcuni passi a piedi nudi a basso volume nella sua routine settimanale, dice Dicharry.
Detto questo, si dovrebbe anche fare una valutazione generale della forza del piede, della forza muscolare della gamba inferiore e della tenuta del polpaccio. “Essere a piedi nudi mette una domanda molto più alta sui muscoli del polpaccio e della parte inferiore della gamba”, spiega. Quindi, se hai un complesso piede/caviglia profondamente debole o scoordinato, stai chiedendo un infortunio, che tu sia in una scarpa o a piedi nudi.
“Per quanto lavoriamo per rafforzare il nostro nucleo, le anche e le ginocchia, le persone non fanno squat per i loro piedi e caviglie”, dice Dicharry. Rafforzare i piedi e le caviglie richiede sforzi mirati e il sovraccarico di alcuni tessuti. Correre 60 metri da quattro a otto volte due volte alla settimana, anche a piedi nudi, non è sufficiente per rinforzare i piedi.
Se si tende ad essere più soggetti a lesioni, si dovrebbe consultare un fisioterapista o qualcuno specializzato nella corsa prima di abbandonare le scarpe. (E, ovviamente, se hai un caso furioso di fascite plantare o problemi di Achille, non è il momento di saltare in passi a piedi nudi).
Per lo meno, si dovrebbe camminare regolarmente a piedi nudi – mentre si fa uno sforzo cosciente per prestare attenzione al movimento del piede – prima di saltare in striders a piedi nudi, dice Klein. “Poi, lentamente aggiungere in quella velocità, e si spera che il cervello e il corpo continuano a fare quello sforzo cosciente anche se la domanda è sempre più alta per il sistema nervoso.”
.
Lascia un commento