Il mese scorso, io e mia moglie ci siamo trovati in disaccordo sul fatto che il nostro appartamento fosse o meno abbastanza pulito per gli ospiti – il tipo di disaccordo di media grandezza che probabilmente affligge tutte le relazioni strette. Nel mezzo, c’è stata una pausa e, sentendomi esausto all’improvviso, mi sono alzato e ho lasciato il soggiorno. In camera da letto, sono caduto immediatamente a faccia in giù nelle lenzuola. L’ultima cosa che so è che erano passati 20 minuti e mia moglie mi stava scuotendo per svegliarmi. Non avevo intenzione di addormentarmi; semplicemente mi sentivo così stanco in quel momento che non c’era nient’altro che potessi fare.
Questo non era nuovo per me. Qualche settimana prima, ero entrato in conflitto con un conoscente per dei soldi. Ci stavamo scambiando e-mail tese mentre ero in ufficio, e cominciai a sentire il lento insorgere del sonno, la stessa stanchezza che sopraggiungeva quando, da bambino, viaggiavo sul sedile posteriore dell’auto al ritorno da qualche viaggio indesiderato. Una sonnolenza che sorpassa il corpo lentamente ma inesorabilmente e si sente completamente al di fuori del tuo controllo.
Anche se questo è successo molte volte prima, la mia risposta al conflitto mi sembra ancora strana. Dopo tutto, come tutti sanno dalle lezioni di biologia del 9° grado, quando ci troviamo di fronte allo stress – una minaccia acuta – il nostro corpo entra in modalità “combatti o fuggi”. Dovrebbe essere automatico: la corteccia surrenale rilascia ormoni dello stress per mettere il corpo in allerta; il cuore comincia a battere più rapidamente; la respirazione aumenta la frequenza; il metabolismo comincia ad accelerare, e il sangue ricco di ossigeno viene pompato direttamente ai muscoli più grandi del corpo. Il punto è diventare eccitati, per prepararsi ad affrontare la fonte del conflitto a testa alta, o, nel peggiore dei casi, essere pronti a scappare, alla massima velocità.
Ovviamente, non si vuole che il sistema di risposta allo stress sia troppo reattivo. Se foste costantemente in modalità lotta o fuga, costantemente stressati, questo potrebbe avere effetti a lungo termine sulla vostra neurochimica, portando ad ansia cronica, depressione e, beh, più insonnia. Anche così, sembra una buona idea essere a volte in allerta quando si affrontano situazioni stressanti.
Altre storie
Ma non è quello che ha fatto il mio corpo. Il mio corpo si è spento.
Ho chiesto in giro, e ho scoperto che molti altri sperimentano la stessa cosa. Per esempio, Dawn, una consulente familiare di Columbus, Ohio, mi ha detto che suo marito Brad spesso “inizia a sbadigliare nel bel mezzo di discussioni accese, e si sdraia persino e va subito a dormire”. Una volta il loro figlio più piccolo è caduto dalle scale (stava bene), e Brad ha lasciato la stanza ed è andato a letto. Brad ha avuto questo tipo di risposta allo stress per tutti i 24 anni della loro relazione; Dawn dice che ormai ci è abituata.
Anche se decine di persone mi hanno raccontato storie simili, ho cominciato a chiedermi cosa ci fosse di sbagliato in noi – cosa ci fosse di sbagliato in me. Perché il mio corpo, di fronte al conflitto, si limitava ad acconsentire? Dov’era la lotta in me?
C’è un concetto in psicologia chiamato “impotenza appresa” usato per spiegare alcuni aspetti della depressione e dell’ansia. È abbastanza vecchio, essendo stato riconosciuto e codificato per la prima volta negli anni ’70, ma è rimasto ampiamente rilevante e accettato nel campo. Il nome (per lo più) spiega tutto: se, in una fase molto precoce dello sviluppo, un essere vivente arriva a capire che è impotente di fronte alle forze del mondo, continuerà a percepire una mancanza di controllo, e quindi diventerà effettivamente impotente, non importa se il contesto cambia.
Nei primi studi, i cani venivano divisi in due gruppi: La prima metà è stata sottoposta a scosse elettriche, ma è stato dato un modo per fermare le scosse (dovevano solo capirlo da soli). Il secondo gruppo di cani riceveva le scosse ma non aveva modo di evitarle, fuggire o fermarle. L’esperienza, purtroppo, ha avuto effetti a lungo termine sugli animali. Di fronte ad ambienti stressanti più tardi nella vita, il primo gruppo di cani ha fatto tutto il possibile per cercare di affrontarlo; il secondo gruppo ha semplicemente rinunciato. Erano stati condizionati a rispondere allo stress con l’acquiescenza.
Questo tipo di impotenza appresa non si limita agli animali; molti degli adulti con cui ho parlato hanno tutti parlato di ansia infantile derivante da situazioni incontrollabili.
“Quando ho raggiunto il liceo e i livelli di stress sono diventati più alti nella mia vita (divorzio disordinato tra i miei genitori e molti traslochi), ho iniziato a fuggire nel sonno”, dice LeAnna, una venticinquenne dello stato di Washington. “Da adulta, ho ancora impulsi di ‘andare a dormire’ ogni volta che mi sento sopraffatta”. Daniel, di Baltimora, mi ha detto che “ogni volta che c’era qualche tipo di ‘conflitto familiare’ andavo nella mia stanza e dormivo”. Daniel ora ha 51 anni, e inizia a sbadigliare ogni volta che incontra una situazione stressante.
I miei genitori hanno divorziato quando ho raggiunto il liceo, ma prima che lo facessero, litigavano molto, di solito nella cucina sotto la mia camera da letto. Ciò che ricordo di aver provato è stata l’impotenza, non la rabbia o la tristezza, ma un’alzata di spalle, chiudere la porta e chiudere gli occhi, perché cosa avrei dovuto fare? Dire loro di rompere?
Questo meccanismo di coping funzionava per me allora. Sono stato in grado di compartimentare quelle esperienze stressanti e andare avanti con la mia vita. Sono rimasto a scuola e ho mantenuto i miei voti alti; avevo amici ed ero relativamente ben inserito. Le cose sono andate bene. Ma ora, a 28 anni, affronto ancora i conflitti interpersonali chiudendo la porta e andando a dormire. Agisco su sentimenti che non sono più rilevanti per la situazione.
“I nostri sentimenti sono sempre nel passato”, dice John Sharp, uno psichiatra della Harvard Medical School. “Questo è qualcosa che ha davvero superato il suo valore adattativo”. Come adulto dovrei avere il controllo sulla mia situazione attuale, ma non ce l’ho. Sono come quei cani da laboratorio, scioccati nell’impotenza?
A prima vista, il sonno potrebbe sembrare la quintessenza dell’evitamento, come se nascondere la testa nel cuscino non fosse meglio che nascondere la testa nella sabbia.
Ma non mi sento come se non mi stessi aiutando. Dopo tutto, andare a dormire non è come spegnere le luci; la verità è che ci sono ancora molte cose che accadono mentre gli occhi sono chiusi. Sebbene possiamo essere in grado di evitare temporaneamente il flusso del conflitto addormentandoci, in realtà non stiamo sfuggendo a nulla. Infatti, il sonno in qualche modo ci costringe non solo a rivivere l’esperienza emotiva, ma ad elaborarla e concretizzarla: andando a dormire potrei rendere il litigio con mia moglie più reale.
Se siete come me, probabilmente immaginate che i ricordi funzionino abbastanza semplicemente: avete un’esperienza, viene memorizzata da qualche parte, e poi la recuperate quando ne avete bisogno. Ma questo lascia fuori un passo chiave, il consolidamento della memoria, ed è qui che entra in gioco il sonno.
Ecco come funziona veramente, secondo il dottor Edward Pace-Schott, professore alla Harvard Medical School’s Division of Sleep Medicine: Quando un’esperienza è inizialmente codificata come un ricordo, riposa nelle strutture di stoccaggio a breve termine del cervello, dove è fragile, facilmente dimenticabile se altre esperienze arrivano rapidamente. Affinché l’esperienza duri, deve passare attraverso un processo di consolidamento, dove si integra in altri ricordi che si hanno. Ecco perché quando pensi, per esempio, alla partita di baseball del 1993 tra gli Yankees e gli Orioles, pensi anche all’erba verde brillante, all’odore delle noccioline e della birra, a tuo padre e a Bobby Bonilla, e non a migliaia di pezzetti casuali.
Naturalmente, non tutte le esperienze meritano di essere ricordate. Solo le esperienze altamente intense – positive o negative – hanno la priorità per essere memorizzate in seguito. “Le emozioni mettono un timbro su un ricordo per dire ‘questo è importante'”, dice Pace-Schott. Ha senso: il colore della camicia del commesso del negozio di alimentari è significativamente meno essenziale che, per esempio, il compleanno di tua madre.
Se non archiviassimo i nostri ricordi in modo appropriato, tutto sarebbe un guazzabuglio, e senza consolidamento, dimenticheremmo tutto. La vita non avrebbe alcun significato, e ancora più importante (almeno da un punto di vista evolutivo) non impareremmo mai nulla – saremmo impotentemente amorfi, facili prede.
Ecco l’enigma, però: le stesse esperienze che sono timbrate come emotivamente importanti possono sopraffare le strutture di memorizzazione a breve termine del cervello. La dottoressa Rebecca Spencer, docente presso il Dipartimento di Psicologia dell’Università del Massachusetts, lo paragona a una scrivania dove “ciò che ti stressa è questa grande pila di fogli, ma ci sono anche altri ricordi che si accumulano su di te”. Con sempre più carte che vi atterrano davanti tutto il giorno, non riuscirete mai a raggiungerle tutte in modo efficace. E le esperienze emotivamente ricche sono tutti messaggi ad alta priorità, che urlano di essere trattati subito. Quindi cosa succede dopo?
“Si può essere spinti a dormire semplicemente avendo un sacco di ricordi emotivi da elaborare”, dice Spencer. Ci vuole il sonno per fornire lo spazio necessario per vagliare le esperienze dei giorni, e rendere permanenti quelle che contano.
Gli studi dimostrano che il sonno migliora la memoria delle esperienze, e l’effetto è moltiplicato per le esperienze con l’impronta dell’emozione. Infatti, il processo di consolidamento della memoria che avviene durante il sonno è così efficace che alcuni scienziati, tra cui Pace-Schott e Spencer, hanno suggerito che potrebbe essere usato per trattare il PTSD. Spencer postula che impedire a qualcuno di dormire dopo un evento traumatico potrebbe essere un bene a lungo termine. “Se ti costringi a rimanere sveglio per un periodo di insonnia”, dice Spencer, “la memoria e la risposta emotiva decadranno entrambe”.
Al contrario, quando si tratta della maggior parte delle cose negative che sperimentiamo nella vita – cose che non sono necessariamente traumatizzanti come, ad esempio, un litigio con l’altro significativo – vogliamo andare a dormire, perché questo protegge la memoria e la risposta emotiva.
E Pace-Schott sottolinea che l’interruzione del sonno può impedire il consolidamento dei ricordi potenzialmente terapeutici, a volte chiamati ricordi di “estinzione della paura”. Questi sono ricordi che possono attenuare l’effetto di un’esperienza traumatica creando associazioni più positive con specifici fattori scatenanti]. Questo significa che migliorare la qualità del sonno dopo eventi traumatici può essere cruciale per prevenire il PTSD.
Si è mai chiesto perché i bambini piccoli dormono così tanto? I ricercatori ritengono che non sia solo perché hanno corso tutto il giorno – è anche dovuto al fatto che il loro spazio di immagazzinamento della memoria a breve termine è così piccolo, e hanno costantemente bisogno di scaricare le esperienze e consolidare i ricordi più spesso. Uno studio recente, infatti, ha scoperto che il “sonno distribuito” (ovvero il sonnellino) è fondamentale per l’apprendimento in tenera età. Il sonnellino che segue un bambino di 4 anni che si scotta su una stufa calda dovrebbe aiutarlo a imparare dall’esperienza.
Similmente, il sonnellino che segue un litigio con mia moglie dovrebbe, idealmente, insegnarmi a gestire meglio il conflitto interpersonale. I benefici del sonno sulla memoria non spariscono.
Quando ci svegliamo dal sonno, ci sentiamo diversi. Non è solo che il tempo è passato; abbiamo subito una vera e propria risposta chimica. Quando dormiamo, tutti i sistemi di stress del nostro corpo vengono smorzati, lasciandolo rilassare, così quella tensione che hai sentito, il mal di stomaco, i nervi tesi, saranno tutti spariti al mattino. “È quasi come se fossimo persone diverse quando ci svegliamo”, dice Pace-Schott.
Una particolare sostanza neurochimica, chiamata orexina, può contenere la chiave del puzzle. L’orexina, che è stata scoperta solo circa 15 anni fa, è unica in quanto svolge un doppio ruolo molto chiaramente definito nel corpo. Prima di tutto, è un elemento cruciale nel ritmo sonno/veglia quotidiano. Si ottiene una spinta di questa roba quando ci si sveglia, e cala prima di andare a dormire. Gli studi sui ratti dimostrano che se si toglie tutta l’orexina a un animale, questo non può più controllare efficacemente il sonno e la veglia. Dalla sua scoperta, l’orexina è diventata uno dei criteri diagnostici chiave per determinare la narcolessia – coloro che hanno il disturbo del sonno essenzialmente non hanno alcuna sostanza neurochimica.
E poi c’è la seconda funzione: Fa parte del sistema di risposta allo stress.
“Il sistema dell’orexina è assolutamente cablato nel sistema nervoso simpatico”, dice Philip L. Johnson, un neuroscienziato dell’Indiana University School of Medicine. Se tutto funziona normalmente, quando ci si trova di fronte a una situazione di stress, il sistema dell’orexina si attiva e scatena le risposte allo stress che ci si aspetta: lotta o fuga.
In altre parole, la stessa esatta via neurale che gestisce la veglia (non possiamo nemmeno alzarci dal letto senza che l’orexina si attivi) gestisce anche un aspetto chiave della nostra risposta allo stress.
Pensate a questo: mentre i narcolettici a volte si appisolano a caso, le forti emozioni sono, il più delle volte, collegate all’inizio del sonno. È controintuitivo, ma è vero, dice Johnson. Per molti narcolettici, le forti emozioni associate allo stress possono causare un crollo completo.
Ovviamente, questo dovrebbe suonare familiare – non è così diverso da ciò che accade quando Brad, LeAnna, Daniel, io, e tanti altri vanno testa a testa con lo stress. La scienza su questo è ancora nella sua infanzia, e rimane poco chiaro esattamente cosa sta succedendo a livello chimico qui, ma sembra esserci qualche connessione. Il problema potrebbe essere ancora lì al tuo risveglio, ma avrai una migliore comprensione di esso, e si spera, una lavagna chiara per gestirlo.
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