Stancato di essere sempre stanco? Non sei solo. Viviamo in un mondo frenetico dove molti di noi abbracciano la fatica come parte della vita. Ma quando sei una donna con PCOS, la fatica può assumere un significato completamente nuovo. Per molte donne che convivono con la PCOS, la fatica arriva ancor prima che la giornata possa iniziare. Sei troppo stanca per alzarti dal letto…. sei troppo stanca per il tuo jogging mattutino… sei troppo stanca anche per fare una colazione sana. E la tua stanchezza non fa che peggiorare man mano che la giornata procede. Quindi cosa sta succedendo? Scopriamo la connessione tra PCOS e affaticamento, e puoi fare qualcosa al riguardo?

PCOS e affaticamento: Cosa succede?

Lo squilibrio ormonale è il cuore della PCOS. Ti rende anche più vulnerabile a fattori di stress fisici, mentali e ambientali come una dieta povera, la mancanza di esercizio fisico, la privazione del sonno e l’accumulo di stress.

Impara le cause sottostanti e ottieni un approccio pratico per gestire la fatica della PCOS. Se soffri di PCOS, trascurare i tuoi bisogni può manifestarsi sotto forma di stanchezza. Il tuo crollo pomeridiano è più di una semplice sensazione di fiacchezza. Gli squilibri ormonali in corso nel tuo corpo, insieme allo stress, causano rapidi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

PCOS e stanchezza possono farti sentire:

  • Troppo stanco per alzarti dal letto la mattina
  • Estremamente assonnato e stanco nel pomeriggio
  • Soffrire di tremori e sudorazione
  • Avere mal di testa, emicranie, e debolezza
  • Sperimenta cambiamenti nella visione
  • O una combinazione di tutto quanto sopra

Gli studi hanno scoperto che circa il 50-70% di tutte le donne con PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico) possono avere un certo grado di resistenza all’insulina. Con la disfunzione insulinica arriva l’iperinsulinemia in cui il corpo pompa sempre più insulina nel tentativo di normalizzare i livelli di glucosio nel sangue. È questa iperinsulinemia e le fluttuazioni di zucchero nel sangue che è la ragione principale dietro i periodi di profonda fatica nelle donne con PCOS.

Quello che ti serve è un piano PCOS per sconfiggere la fatica! Con un paio di piccoli cambiamenti nello stile di vita, puoi aumentare i tuoi livelli di energia e iniziare a sentirti più umana.

PCOS E Fatica: Cause E Cosa Puoi Fare Per Loro

Sempre a corto di energia? Se sei perennemente stanco e la sola vista della tua lista di cose da fare ti fa venire voglia di strisciare di nuovo a letto, probabilmente stai affrontando uno (o più!) di questi problemi:

I tuoi livelli di zucchero nel sangue sono squilibrati

La resistenza all’insulina non trattata può causare picchi e cadute dei livelli di zucchero nel sangue che peggiorano la fatica. Si può sentire la fatica aumentare e diminuire a ondate, e sentirsi sempre un po’ meglio subito dopo aver mangiato.

Cosa si può fare?

La chiave per correggere i livelli di zucchero nel sangue squilibrati è mangiare una dieta equilibrata. Assicurati di avere grassi buoni, carboidrati complessi e proteine sane in ogni pasto. Non preoccupatevi di calcolare il profilo esatto dei macronutrienti, se questo non fa che aumentare i vostri livelli di stress. Provate invece questo semplice approccio in 4 fasi:

  1. Riempite metà del vostro piatto con qualsiasi verdura non amidacea di vostra scelta. Esempi sono: lattuga, broccoli, zucchine, spinaci, carote, fagioli, asparagi e pomodori.
  2. Poi, riempite un quarto del vostro piatto con una proteina magra di vostra scelta. Esempi sono: salmone in camicia, tonno, petto di pollo o tacchino alla griglia e uova.
  3. Riempite l’ultimo quarto del vostro piatto con cibi ricchi di carboidrati. Consigliamo patate bianche e dolci, quinoa, avena, riso integrale, frutta e ortaggi a radice come zucca e barbabietole.
  4. Cucinate o completate le vostre verdure e proteine con grassi sani. Buoni esempi sono le noci, i semi, l’olio extravergine d’oliva, l’olio di cocco biologico, il burro nutrito con erba e il ghee, il cocco e l’avocado.

Per mantenere i livelli di zucchero nel sangue equilibrati, quello che mangi è importante quanto quando mangi. È importante mangiare regolarmente. Assicurati di fare colazione entro 1,5 ore dal risveglio. Se ti senti affaticato, è una buona idea mangiare mini pasti ogni 4 ore. Io divido semplicemente il mio pranzo e la mia cena in due scatole individuali – 1 pasto diventa 2 porzioni. E questo mi semplifica la vita! Devo solo mangiare una porzione di cibo ogni 3-4 ore dopo la colazione.

Insieme ai pasti regolarizzati, puoi anche provare la cannella e l’inositolo per aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Non stai dormendo abbastanza

Stare a letto per 8 ore ogni notte non assicura un buon sonno. Se stai passando molte di quelle ore a rigirarti nel letto o a preoccuparti della lista delle cose da fare del giorno dopo, la tua stanchezza potrebbe essere causata dalla mancanza di sonno.

Il tuo sonno influenza i tuoi livelli di zucchero nel sangue. La mancanza di sonno può portare alla resistenza all’insulina, all’aumento della stanchezza e all’aumento di peso. Se non stai facendo 7-8 ore di sonno, o hai problemi ad addormentarti la sera e a svegliarti la mattina, devi dare la priorità al sonno.

Cosa puoi fare?

Una delle grandi certezze della vita, non sei l’unico che dà per scontato un buon sonno. Il sonno non è un lusso. Il tuo corpo ne ha bisogno per riparare, recuperare e rigenerarsi. Quindi è fondamentale che tu dia la priorità al sonno su tutto il resto per un minimo di 7-9 ore al giorno. Ecco alcune cose che raccomandiamo:

  1. Una buona routine per andare a letto può aiutare a preparare il tuo corpo per una notte di riposo. Seguire una routine rigorosa in cui si dorme e ci si sveglia alla stessa ora. Orari di sonno irregolari possono scombussolare l’orologio naturale del tuo corpo.
  2. Eliminare qualsiasi esposizione alla luce blu un paio d’ore prima di andare a letto. La luce blu emanata dai dispositivi elettronici influisce negativamente sulla salute e sui modelli di sonno. Anche le luci fioche (da dispositivi elettronici e lampade a basso consumo) possono interferire con il sonno. O bandire tutti i dispositivi elettronici dalla vostra camera da letto o indossare occhiali che bloccano la luce blu quando è necessario.
  3. Mentre non pensiamo che le donne con PCOS non dovrebbero bere caffè, è una buona idea ridurre la caffeina se ci si sente affaticati. Il caffè può esercitare uno stress extra sulle ghiandole surrenali, indebolendole nel tempo. La tua dipendenza dal caffè potrebbe aggiungere letargia cronica, disturbi ormonali, ansia e irritabilità. La caffeina interferisce anche con una notte di sonno tranquillo, quindi vuoi assicurarti di avere la tua ultima tazza prima delle 3 del pomeriggio.

Se il tuo ritmo del sonno è stato scombussolato a causa della PCOS e della fatica, e stai cercando dei modi per assicurarti una buona notte di sonno, prova i rimedi naturali per dormire.

Sei troppo stressata

Nulla peggiora la PCOS e la stanchezza come essere stressati. Mentre tutti vorremmo evitare del tutto lo stress, questa è un’aspettativa piuttosto irrealistica. Lo stress fisico, emotivo e ambientale non può essere semplicemente eliminato dal nostro stile di vita moderno, ma di sicuro può essere gestito.

Cosa puoi fare?

  1. Semplifica la tua vita. Non c’è niente di peggio che voler chiudere la giornata, ma la tua agenda ti dice che non sei nemmeno a metà degli impegni della tua giornata. È il momento di accorciare la tua lista di cose da fare finché non avrai superato la PCOS e la stanchezza.
  2. Prendi tempo per il riposo. Tutti abbiamo bisogno di pause… e tu ne hai bisogno anche più degli altri. Pianifica una pausa di 30 minuti durante il pranzo e un’altra quando torni dal lavoro. Questo tempo “ME” può aiutarti a rilassarti, a distenderti e a bere una tazza di tisana in pace. Sarai sorpreso da quanto ti sentirai rinfrescato dopo aver messo i piedi per terra per un po’.
  3. Se lo stress ha preso il sopravvento sulla tua vita, è il momento di prendere sul serio le pratiche di mindfulness. Trova il tempo di praticare yoga e meditazione. Sentirsi sempre stressati può stimolare una risposta ormonale nel tuo corpo, di cui non hai davvero bisogno. Con il tempo, questo stress non gestito lascerà il posto all’affaticamento surrenale. C’è un numero crescente di prove che dimostrano che i pazienti PCOS hanno un asse HPA o ipotalamo-ipofisi-surrene iperreattivo. Un asse HPA disfunzionale è strettamente legato alla fatica.
  4. Anche esercizi leggeri come camminare, nuotare, yoga e andare in bicicletta possono aiutare a combattere lo stress. Si può sentire che si è troppo stanchi per fare esercizio, ma basta andare avanti. Presto la scarica di endorfine rilasciate dall’esercizio ti farà sentire molto meglio.

Puoi anche provare l’Ashwagandha come rimedio naturale per gestire lo stress.

La tua dieta non è adatta a te

Non è sorprendente che una dieta sbagliata peggiori la PCOS e la fatica. Dopo tutto, la tua dieta è strettamente legata alla regolazione dello zucchero nel sangue. La tua dieta potrebbe essere il motivo per cui i tuoi livelli di zucchero nel sangue fluttuano selvaggiamente durante il giorno, rendendoti più stanca.

Cosa puoi fare al riguardo?

Abbiamo discusso la giusta dieta PCOS in grande dettaglio in un altro articolo, ma ecco alcuni consigli per garantire un’alimentazione adeguata:

  1. Eliminare tutti i cibi raffinati e trasformati dalla tua dieta.
  2. Eliminare completamente lo zucchero dalla vostra dieta.
  3. Scegliere saggiamente i carboidrati, poiché una dieta ricca di carboidrati semplici può causare fluttuazioni di zucchero nel sangue.
  4. Mangiare più frutta e verdura ricca di fibre. La fibra si digerisce lentamente, quindi gli zuccheri vengono assorbiti nel sangue ad un ritmo più lento.
  5. Mangia buone proteine in ogni singolo pasto. Uova, carne magra e pesce sono tutte buone opzioni.
  6. Aggiungi grassi sani come il burro nutrito con erba, olio di cocco, ghee, olio extravergine d’oliva, avocado, pesce grasso, noci e semi alla tua dieta
  7. Elimina latticini e glutine dalla tua dieta, poiché molte donne con PCOS potrebbero essere intolleranti ad essi.
  8. Aggiungi dei probiotici gut-friendly alla tua dieta per aiutare a bilanciare il microbioma intestinale.

Ti consigliamo di aggiungere più Omega 3 alla tua dieta per la PCOS, in quanto può portare sollievo da una varietà di sintomi della PCOS, tra cui la fatica. Ti consigliamo anche di provare una pulizia dallo zucchero per la PCOS e l’affaticamento. Quando spezzi quelle voglie di zucchero e sconfiggi quella stanchezza causata dallo zucchero, ti sentirai più attiva, piena di energia e positiva.

Sei disidratata

Un semplice motivo per cui sei così stanca può essere che non stai bevendo abbastanza acqua. La disidratazione causa stanchezza e l’accumulo di tossine nel corpo contribuisce alla pigrizia. Bevi più acqua, e i tuoi reni e il tuo fegato cominceranno ad eliminare tutte le tossine dal tuo corpo.

Cosa puoi fare?

Punta a circa 3-4 litri di acqua in un giorno per rimanere idratato. Potresti aver bisogno di meno o più acqua in base ai tuoi livelli di attività.

Siate consapevoli di alcune condizioni mediche sottostanti che esacerbano la PCOS e la fatica

Se la vostra stanchezza cronica non è causata da nessuna delle ragioni di cui sopra perché state già mangiando bene e vivendo uno stile di vita molto sano, potreste soffrire di un’altra condizione medica sottostante. Alcune delle condizioni comunemente viste nelle donne con PCOS includono:

  • Carenza di ferro: Non è raro per le donne con PCOS diventare anemiche quando il loro periodo mensile è stato troppo pesante. Fate controllare i vostri livelli di ferro e discutete la giusta dieta e la guida agli integratori per aumentare i livelli di ferro.
  • Intolleranze alimentari: Molte donne con PCOS hanno sensibilità al glutine e ai latticini. Anche se non hai una vera e propria allergia al glutine o ai latticini, la tua fatica potrebbe essere un sintomo di intolleranza.
  • Ipotiroidismo: Anche una ghiandola tiroidea sottoattiva può esacerbare l’affaticamento. Fatti fare un pannello tiroideo completo; solo i livelli di TSH non sono sufficienti per una diagnosi corretta.
  • Carenza di vitamina B12: Un altro disturbo comune nelle donne con PCOS. Le donne che prendono la pillola anticoncezionale o la metformina per trattare la PCOS sono particolarmente suscettibili alla carenza di vitamina B12, che provoca stanchezza cronica.
  • Apnea notturna: L’apnea ostruttiva del sonno è comune con la PCOS, quindi è meglio fare un test se la qualità del sonno è piuttosto scarsa nonostante si provino tutti i rimedi naturali.
  • Depressione clinica: Le donne con PCOS sono a maggior rischio di problemi di salute mentale, come ansia e depressione. Fatti aiutare se sospetti che la depressione e la fatica si stiano alimentando a vicenda.

Gli squilibri ormonali sono la ragione per cui ti senti esausta, stanca e un po’ ansiosa. Quindi vacci piano con te stesso. Una volta che inizierai a fare questi piccoli cambiamenti nella tua vita, scoprirai che la tua vitalità, salute e livelli di energia torneranno alla normalità. Ma fino ad allora, vacci piano e sii gentile con te stesso.