Parti del bicipite

L’obiettivo di questo articolo sarà quello di coprire l’anatomia di base del muscolo bicipite. Il bicipite è il più grande gruppo muscolare della parte superiore del braccio. Ha anche più punti di attacco ed è abbastanza complicato in quanto agisce su due articolazioni (la spalla e il gomito). Conoscere l’anatomia vi aiuterà a indirizzare meglio questo muscolo per aumentare la potenza e produrre braccia grandi e potenti.

Questo articolo è il primo di una serie che si concentrerà su esercizi a corpo libero e con il bilanciere che hanno come obiettivo il bicipite. I bicipiti sono una parte fondamentale del fisico e si notano immediatamente. Pertanto sono una priorità per molti che iniziano il loro percorso di allenamento.

Detto questo, non tutti hanno accesso a una vasta attrezzatura da palestra. Pertanto, il mio obiettivo qui è quello di darti gli strumenti per allenarti con il minimo di attrezzatura per ottenere i migliori risultati possibili.

La figura sopra evidenzia la posizione dei bicipiti con ciascuna delle due teste mostrate ed etichettate. Il capo lungo del bicipite si trova all’esterno. E il capo corto all’interno della parte superiore del braccio.

Suddivisione anatomica

• Muscoli della parte superiore del braccio

La parte anteriore del braccio (conosciuta anche come aspetto anteriore) contiene tre muscoli. Questi sono: il coracobrachiale, il brachiale e il bicipite brachiale. Il bicipite è il più grande di questi 3. Il brachiale, quando è ben sviluppato, spinge il bicipite da sotto e può aiutare ad accentuare il picco del bicipite.

• Coracobrachiale

Il coracobrachiale, fa anche parte della parte superiore del braccio ma attraversa solo l’articolazione della spalla. Il suo ruolo principale è nella flessione dell’articolazione della spalla, nell’adduzione del braccio e nella rotazione verso l’interno. Qui ci concentreremo maggiormente sugli altri due muscoli.

• Attacchi del bicipite

Il bicipite brachiale ha 2 capi. Ogni testa parte dalla propria “origine” e attraversa l’articolazione della spalla per connettersi al ventre principale del muscolo bicipite (vedi figura sotto). Entrambe le teste del bicipite si attaccano alla scapola. Il capo corto si attacca al processo coracoideo della scapola. Il capo lungo si attacca appena sopra l’omero al tubercolo sopraglenoideo (una cresta ossea sulla scapola).

L’omero e la scapola sono le due ossa che costituiscono l’articolazione della spalla. I capi del bicipite attraversano l’articolazione della spalla per attaccarsi alla scapola. In circa il 10% della popolazione, una terza testa esce anche accanto alla testa corta!

Nella figura sopra, il punto di inserzione del tendine del bicipite è mostrato sul radio. Il laterale (osso rivolto all’esterno) nell’avambraccio. Il radio è sullo stesso lato del pollice quando i palmi sono rivolti in avanti. Per una piccola ma significativa minoranza, ci sono due tendini uno accanto all’altro che si attaccano al radio.

Il ventre muscolare si attacca poi attraverso il tendine del bicipite al radio (un osso nell’avambraccio). Il punto di attacco è chiamato tuberosità radiale (un punto di attacco grezzo su un osso). Per la maggior parte della popolazione c’è un solo tendine.

Funzione dei muscoli

Conoscere questi punti di inserzione ci permette di capire la funzione del bicipite. I muscoli provocano dei movimenti accorciando e avvicinando le due ossa che collegano a ciascuna estremità.

• Movimenti all’articolazione del gomito

Il bicipite provoca la flessione dell’articolazione del gomito e la supinazione dell’articolazione radio-ulnare. Il bicipite attraversa anche la spalla, quindi ha un ruolo in questa articolazione. Assiste la flessione dell’articolazione della spalla (principalmente attraverso l’attività del deltoide anteriore e dei gruppi muscolari maggiori pettorali superiori). Assistere è un codice per la stabilità dinamica. Questo significa che il bicipite stabilizza l’articolazione quando si fanno questi movimenti. Questo viene fatto soprattutto all’inizio del movimento (circa i primi 30 gradi di flessione dell’articolazione della spalla).

Gli studi hanno dimostrato che il capo lungo del bicipite è fondamentale per la stabilità della spalla.

Apparenza del muscolo

L’aspetto esteriore del muscolo è in gran parte dovuto alla genetica. Quelli con una statura più bassa (e braccia più corte) saranno in grado di raggiungere un maggiore picco muscolare. Mentre quelli con braccia più lunghe avranno picchi minori ma braccia dall’aspetto più pieno. Il capo lungo costituisce il picco del bicipite e il capo corto la larghezza.

Allenare i bicipiti in modo mirato ti permetterà di raggiungere il risultato desiderato, quindi senza ulteriori indugi, entriamo in alcune idee chiave che puoi applicare ai tuoi allenamenti per i bicipiti.

Punte di allenamento per i bicipiti

La funzione principale dei bicipiti è quella di causare la flessione dell’articolazione del gomito. Per fare questo, il bicipite si accorcia concentricamente mentre produce forza. Naturalmente, l’alternativa a questo è una contrazione eccentrica, dove il bicipite produce forza mentre si allunga.

Di recente, alcuni hanno fornito prove che questo tipo di contrazione può causare danni ai tessuti e il successivo recupero che porta a muscoli più grandi.

Qui forniremo raccomandazioni generali per aumentare la massa del bicipite. Questi possono essere applicati variando il peso, il numero di ripetizioni e il volume totale come desiderato per adattarsi alla vostra routine settimanale di esercizi.

1 – Modificare la presa per colpire ogni testa del muscolo

Ridurre la presa quando si fanno i riccioli alla barra rafforzerà l’attivazione della testa lunga. Al contrario, una presa più larga aumenterà l’attivazione del capo corto.

Curl alla sbarra mostrati qui sotto con presa stretta:

Il capo lungo sarà attivato preferibilmente quando si usa una presa stretta. Il capo lungo si trova all’esterno del braccio e può essere mirato per migliorare l’aspetto del picco del bicipite.

La presa più larga è mostrata qui:

Il capo corto viene reclutato preferenzialmente quando si usa una presa più larga nell’esecuzione dei curl. Concentrarsi sulla testa corta aiuterà ad aumentare la larghezza del muscolo. Un capo corto ben sviluppato del bicipite dà l’aspetto di un muscolo dall’aspetto più pieno in generale.

2 – Il posizionamento dei gomiti durante i curl è la chiave

Mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo durante i curl massimizza l’attivazione del capo corto del bicipite. Il curl della barra è mostrato dalla vista laterale passando dalla posizione iniziale a quella finale:

Mantenere i gomiti in linea con il corpo massimizzerà l’attivazione del capo lungo. Ancora una volta, l’esercizio è mostrato dalla posizione iniziale a quella finale qui sotto, notare l’allineamento del braccio superiore con il corpo:

3 – Range di movimento

Studi hanno dimostrato che il capo corto è più attivo nell’ultima parte del curl. Al contrario, il capo lungo è più attivo all’inizio del range di movimento.

Pertanto, l’attività può essere regolata in funzione di ciascuno. Eseguendo i curl parziali come mostrato qui sotto, il capo corto o quello lungo possono essere rafforzati selettivamente. Puoi usare le ripetizioni parziali per finire i tuoi set.

Per esempio, puoi completare un set completo e completarlo con 6-8 curl parziali per colpire ogni testa in giorni diversi o in set separati.

Curvare solo fino a 90 gradi ti permetterà di concentrarti sul capo lungo. Questi curl possono essere eseguiti alla fine di una serie di movimento completo per mirare selettivamente al capo lungo. In alternativa, la parte superiore del range di movimento può essere eseguita alla fine di una serie per concentrarsi sul capo corto.

4 – La quantità di supinazione

Sia la supinazione che la pronazione sono movimenti che avvengono nell’articolazione radio-ulnare, un’articolazione fibrosa formata dal radio e dall’ulna nell’avambraccio. La gamma di movimento in questa articolazione è limitata e il movimento avviene quando la parte inferiore del radio si ribalta sull’ulna e torna indietro.

Prima di tutto parliamo di cos’è la supinazione. Come mostrato nelle immagini qui sotto, la supinazione è la posizione del palmo rivolta in avanti. Il movimento che rende il palmo rivolto all’indietro è chiamato pronazione.

Come mostrato da questo studio, la quantità di supinazione può attivare in modo variabile le teste dei bicipiti.

Da una posizione neutra o pronata – il capo corto del bicipite è il supinatore più efficiente.

Quando l’avambraccio è già supinato – il capo lungo del bicipite è il supinatore più efficiente.

Quindi, eseguire i curl da una posizione neutra o prona (pollice rivolto in avanti) avrà come obiettivo il capo corto. Eseguendo i curl con il manubrio in mano e rimanendo in posizione supina (palmo rivolto verso l’alto) per tutta la durata del movimento, si mira al capo lungo del bicipite.

5 – Dietro ogni grande bicipite c’è un grande brachiale

Questo muscolo si trova sotto il ventre muscolare principale del bicipite e si può pensare che sia parte e la stessa cosa. Mentre il brachiale è anatomicamente distinto dal bicipite, la posizione lo rende un candidato primario per esercizi mirati.

Il brachiale ha origine nella metà inferiore della superficie anteriore dell’omero e si inserisce sulla tuberosità ulnare. Dato che il brachiale attraversa solo l’articolazione del gomito e si inserisce sull’ulna, la sua unica funzione è la flessione dell’articolazione del gomito.

Forzare il brachiale attraverso l’ipertrofia può aiutare a creare l’aspetto di un bicipite più pieno e potente.

Come mostrato da questo articolo, flettendo il braccio con una posizione neutra o prona negli avambracci si riduce al minimo il coinvolgimento dei bicipiti e si sollecita il brachiale.

Per mirare al brachiale si possono eseguire riccioli inversi o a martello. Set di questi riccioli possono essere eseguiti in aggiunta alla vostra normale routine durante la settimana per colpire questo gruppo muscolare.

In sintesi

Questo articolo ha fornito alcuni dettagli sull’anatomia del gruppo muscolare dei bicipiti così come un breve riassunto sui brachiali e coracobrachiali che compongono la parte superiore del braccio. I prossimi articoli di questa serie forniranno dettagli più specifici ed esercizi per aiutarvi ad allenare e migliorare l’aspetto del vostro muscolo bicipite con attrezzature minime.

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