Trova una persona di successo e troverai una routine mattutina strutturata.

Le persone di maggior successo nella storia sono spesso note per l’autodisciplina, o il successo secondo i loro stessi standard. Perché? Hanno capito che cercare di vivere la vita a livelli ottimali senza struttura è come costruire una casa sulla sabbia. Le abitudini forniscono una solida base per costruire una vita di successo. E una buona routine mattutina – una raccolta di diverse abitudini positive – imposta la tua giornata, la tua carriera e la tua vita per una vittoria.

“Noi siamo ciò che facciamo ripetutamente. L’eccellenza, quindi, non è un atto, ma un’abitudine”. -Aristotele

Mentre non esiste una routine mattutina unica, possiamo imparare molto dallo studio di come le persone di successo iniziano la loro giornata. Così abbiamo sondato il collettivo. Esaminando le risposte, abbiamo scoperto che sono emersi alcuni modelli. Ecco 8 dei più popolari raggruppamenti di abitudini mattutine. Usatene una o più come modi per costruire un rituale positivo per iniziare la giornata, una nuova routine per fornire chiarezza tra il caos, e la concentrazione per tutto il giorno per affrontare i compiti della vita con uno scopo.

1) Ottenere l’esposizione mattutina alla luce del sole per dare energia a mente, corpo e anima

“Faccio una passeggiata per prima cosa al mattino e cerco di svegliarmi completamente prima di accendere la tecnologia”. -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

“Sempre luce solare a spettro completo al mattino. E se il sole non c’è per qualche motivo, faccio una sessione di sauna che imita la luce solare a pieno spettro”. -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

La scienza del perché hai bisogno della luce solare all’inizio della giornata:

I ritmi circadiani – processi biologici che cambiano in modo prevedibile nell’arco delle 24 ore – influenzano gli ormoni (per esempio, cortisolo, melatonina), i biomarcatori della salute (per esempio, pressione sanguigna, frequenza cardiaca, colesterolo, temperatura corporea) e praticamente tutti i processi fisiologici. Le interruzioni di questi ritmi sono state collegate all’invecchiamento precoce, a molte malattie e a problemi metabolici come l’aumento di peso. Al fine di ridurre al minimo le nostre probabilità di questi risultati di salute indesiderati, e produrre una salute robusta, i ritmi circadiani devono essere costantemente regolati per essere in sincronia con i mondi naturali luce-oscurità cicli. La luce del sole del mattino presto agisce come uno spunto primario di temporizzazione per i nostri ritmi circadiani sensibili alla luce. Agisce come la carica di un orologio o l’impostazione di un orologio che è un po’ veloce o lento. Quando si pensa in termini di ritmi circadiani, è importante considerare cosa si fa e quando lo si fa… il tempo conta. In questo caso il “cosa” è esporre i nostri occhi a un po’ di luce solare ogni giorno, e il “quando” è all’inizio della giornata del sole.

“Non posso sopportare di sprecare qualcosa di così prezioso come il sole autunnale restando in casa”. -Nathaniel Hawthorne, I quaderni americani

2) Pratica un esercizio di respirazione

“Immediatamente al risveglio, faccio un grande sorriso e penso a qualcosa per cui essere grato. Poi, faccio un esercizio di respirazione profonda di 10 minuti. Queste pratiche mi permettono di entrare in uno stato d’animo positivo e preparano la mia fisiologia in modo benefico al suo livello più fondamentale per il giorno successivo”. -CK Chung, Evothrive

“Yoga leggero e stretching seguito da jumping jacks e vibrazioni/scuotimenti completi del corpo su Madre Terra. Finisco sempre questa routine con dei respiri potenti”. -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Vuoi maggiori informazioni sul breathwork? Leggi: Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind

“Una respirazione scorretta è una causa comune di cattiva salute”. -Dr. Andrew Weil

3) Prepararsi mentalmente alla giornata (Visualizzare e/o Meditare)

“Meditazione intenzionale prima del lavoro e lettura di sviluppo personale per i primi 30 minuti in ufficio.” -Dobbin, GetUWired Inc.

“Rivedo i miei compiti per il giorno e poi durante la mia meditazione mi visualizzo la giornata perfetta. Questo include finire i compiti più importanti e passare molto tempo all’aperto”. -Chris James, Primal Hacker

“Per prima cosa al mattino medito e visualizzo tutti gli obiettivi che voglio raggiungere”. -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

La scienza dietro la meditazione:

La meditazione è uno dei trucchi di vita più antichi e più usati. La scienza ha studiato i suoi benefici fin dagli anni ’70: il miglioramento della gestione dello stress e dell’umore sono risultati coerenti. La meditazione ci aiuta anche ad essere il nostro migliore io. Un’ampia rassegna di molti studi scientifici ha concluso che la meditazione migliora le emozioni prosociali positive (ad esempio, l’empatia, la compassione) e i comportamenti.1 A causa dei suoi effetti cognitivi e sociali, il tempo speso nella meditazione mattutina potrebbe essere un investimento che si traduce in una migliore performance lavorativa.2-3

“Quando ti alzi al mattino, pensa a quale prezioso privilegio è essere vivi; respirare, pensare, godere, amare. -Marcus Aurelius

4) Terapia del freddo per l’energia & Focus

“Inizio con esercizi di respirazione (Metodo Wim Hof) Finisco con delle flessioni dopo aver espirato per la quarta volta. Poi faccio una doccia fredda”. -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“Un principio fondamentale dell’idroterapia – l’uso dell’acqua per stimolare la salute – è “finire sempre con il freddo”. Questo principio può essere trasformato in un’abitudine quotidiana terminando le docce calde con 30 secondi di acqua più fredda possibile. Io lo faccio durante le mie docce del mattino e dopo l’allenamento. L’obiettivo è simulare un tuffo nell’acqua fredda”. -Gregory Kelly, Neurohacker Collective

La scienza delle terapie del freddo:

L’idea che possiamo trarre beneficio dal terminare una doccia mattutina con 30-90 secondi di acqua fredda è supportata da un recente studio intitolato “The Effect of Cold Showering on Health and Work “4. Il risultato principale di questo lavoro è che le persone che terminano regolarmente la doccia con un breve getto di acqua fredda hanno meno assenze per malattia dal lavoro. Ai partecipanti allo studio è stato chiesto di continuare a fare la doccia per tutto il tempo che desideravano, con la temperatura dell’acqua calda quanto volevano. È stato anche chiesto loro di terminare la doccia calda con una breve esposizione all’acqua più fredda possibile. Poiché lo studio è stato fatto nei Paesi Bassi in gennaio, questo livello di freddo era abbastanza freddo (nei bassi 50 gradi F). I partecipanti sono stati divisi in 4 gruppi: 30 secondi, 60 secondi, 90 secondi di doccia con acqua fredda o nessuna esposizione all’acqua fredda alla fine della doccia. Dopo 30 giorni, alle persone dei 3 gruppi di acqua fredda è stato detto di continuare a usare l’acqua fredda come desiderato per i prossimi 2 mesi. Che cosa è successo? La fine della doccia con un getto di acqua fredda ha diminuito il numero di giorni di lavoro mancati, con 30 secondi che funzionano come un’esposizione più lunga. L'”effetto collaterale” benefico più frequentemente riportato è stato un aumento dei livelli di energia percepita.

“Boom! Ogni cellula del mio corpo si sveglia. È come allenare il tuo sistema nervoso a dondolare”. -Tony Robbins (parlando della sua routine mattutina di docce fredde e idroterapia in un podcast di Tim Ferriss)

5) Alimentare il corpo e il cervello

“Seguo una dieta keto, quindi uova, pancetta, fagioli e simili alimenti biologici sono spesso nel mio piatto”. -Greg Gostincar, Your Inception

“Qualia Mind dal lunedì al venerdì. Il resto della mia routine è fondamentale, ma il Qualia è un must”. -Craig Goldberg, GoldZulu

“Faccio un digiuno proteico bevendo solo caffè biologico con ghee nutrito con erba e un mix di polifenoli per aiutare i danni dei radicali liberi. Niente cibo fino alle 12:00”. -Justin Dutra, Primal University

Ecco qualche lettura in più per te sull’argomento su Qualia Mind e 7 superalimenti per sostenere la salute del cervello.

“Una chiave del successo è pranzare all’ora del giorno in cui la maggior parte delle persone fa colazione”. -Robert Breault, tenore lirico americano

6) Energizza il tuo corpo con H20

“Inizio ogni giorno tracannando un bicchiere d’acqua. Controllo il glucosio e i chetoni poi mi dirigo fuori per un po’ di stretching e una sequenza di movimento sulla terra (tutto a piedi nudi)”. -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

“Mi sveglio ogni giorno alla stessa ora (6 del mattino), bevo 2 bicchieri d’acqua, faccio un rapido stretching mattutino, prendo i miei integratori, faccio colazione e preparo la mia lista quotidiana di cose da fare.” -Greg Gostincar, Your Inception

“Migliaia hanno vissuto senza amore, non uno senza acqua”. -W.H.Auden

7) Diventa fisico: Muovi il tuo corpo

“Cammino e basta – ho fatto allenamenti duri al mattino, ma camminare è più piacevole per me. Gli allenamenti duri avvengono più tardi nel corso della giornata”. -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

>”Yoga leggero, poi squat a piedi piatti ed esercizi bodyweight. Tutto all’aperto, se possibile”. -Chris James, Primal Hacker

“Dopo la colazione mi propongo di fare una passeggiata di 30 minuti”. -Sarah Brewer, Healthspan

“Non appena i miei piedi toccano il pavimento quando mi alzo dal letto, mi allungo in una “power pose” e poi entro in una routine di Qigong di 5 minuti per far scorrere il mio sangue. Eseguo anche un’analisi mentale di come il mio corpo si sente in quel momento. Poi assumo la posizione del “Fondatore” per stimolare la mia catena posteriore per la giornata.”-CK Chung, Evothrive

“Mi alzo dal letto per lavarmi la faccia e lavarmi i denti, prendo il mio Qualia mind e un enzima digestivo, poi salto sul mio BEMER per 8 minuti di terapia PEMF. Poi faccio la mia meditazione mattutina sul mio Vibroacoustic Sound Lounge. L’intera routine dura circa un’ora”. -Craig Goldberg, GoldZulu

Alcune pratiche di movimento che amiamo: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

“Una passeggiata al mattino presto è una benedizione per tutta la giornata”. -Henry David Thoreau

8) Journaling per uno spirito e uno scopo grato

“Credo che si possa misurare il successo di una persona da ciò che fa nella prima ora del giorno. Questa è la mia ora di potere appena mi sveglio e mi aiuta a preparare la scena per il resto della giornata. Medito per cinque minuti al mattino e poi scrivo nel mio Five Minute Journal. Leggo il mio scopo, i miei principi e la mia passione nel mio diario del Nepal. Poi leggo affermazioni e incantesimi a me stesso allo specchio per governare la mia mente umana interiore. In questo lasso di tempo ascolterò anche i battiti binaurali per aumentare i livelli di serotonina e ridurre la mente scimmiesca beta.”-Justin Dutra, Primal University

“Scrivo le tre cose che voglio realizzare e tre cose di cui sono grato nel mio Five Minute Journal.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“Evito la connessione con il mondo esterno (niente email, telefono, ecc.) finché non ho lavorato alla mia routine mattutina, trascorso del tempo nel mio diario della gratitudine ed elaborato i miei compiti quotidiani. Tutto questo viene fatto senza distrazioni – possono aspettare!” -Alex Fergus, Health and Fitness Coach

La scienza dietro il journaling:

La ricerca scientifica ha fornito alcuni dati concreti che supportano i benefici della scrittura riflessiva. Per esempio, in uno studio, a un gruppo di studenti universitari di psicologia è stato chiesto di scrivere i loro pensieri più profondi su un evento traumatico – concentrandosi sui loro sentimenti – per almeno dieci minuti due volte a settimana. Ad un altro gruppo di studenti è stato detto di scrivere oggettivamente su eventi nei media che coinvolgono emozioni e traumi. Ad entrambi i gruppi è stato chiesto di compilare un questionario prima di iniziare e di nuovo dopo aver praticato l’esercizio per un intero semestre di scuola. Cosa hanno trovato i ricercatori? Gli studenti che hanno scritto dei loro sentimenti sono stati più capaci di vedere risultati positivi dagli eventi negativi rispetto a quelli che hanno scritto oggettivamente su argomenti non personali.5

“Sii grato per quello che hai; finirai per averne di più. Se ti concentri su ciò che non hai, non avrai mai e poi mai abbastanza”. -Oprah Winfrey

Crea la tua perfetta routine mattutina

Le abitudini sono i mattoni della routine, e la routine ci fa bene fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Non solo la routine è una fonte di autodisciplina, ma può anche essere confortante, ci mette a terra dal momento in cui ci svegliamo fino a quando ci addormentiamo la sera. Perché non fare l’obiettivo di coltivare l’amore per le mattine con una routine adatta a te?

Quando iniziate le vostre nuove abitudini mattutine, non ignorate l’importanza della sera prima. Come ha condiviso uno dei nostri esperti: “I miei preparativi mentali per una giornata di successo iniziano la sera prima… Quindi, per concludere la mia giornata prima di andare a letto, scrivo la mia lista di cose da fare per il giorno successivo e rifletto su tre cose buone successe quel giorno, il che mi aiuta a liberare la mente e a preparare il mio corpo per una notte di sonno ristoratore”. -CK Chung, Evothrive

Prendi uno o al massimo due suggerimenti che hanno attirato la tua attenzione e inizia ad aggiungerli alla tua routine mattutina. Nota che tipo di impatto ha sulla tua giornata. Qualunque cosa tu scelga, mettilo in pratica per almeno 30 giorni. L’obiettivo con i nuovi comportamenti è di trasformarli in abitudini… pratiche ritualizzate che non richiedono grandi investimenti di forza di volontà. La ripetizione è una parte fondamentale della ricetta per trasformare una nuova azione in un’abitudine. Ogni nuova abitudine è un passo lungo il viaggio verso un nuovo te e può aiutarti a lanciarti verso il successo.

Inizia una nuova abitudine domani mattina. Non hai niente da perdere e tutto da guadagnare.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: Uno studio trasversale. PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. Che cosa contribuisce la meditazione sul posto di lavoro? Una revisione integrativa. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: Uno studio controllato randomizzato. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. e Lutgendorf S.K.; Journaling su eventi stressanti: Effetti dell’elaborazione cognitiva e dell’espressione emotiva. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10