Nutrizione delle lenticchie: Weight & Blood Sugar Supporter o Digestion Disruptor?

Le lenticchie sono state un punto fermo della cucina mediorientale e indiana per migliaia di anni. Infatti, questi legumi risalgono al Neolitico e si crede che siano una delle colture più antiche che ci siano.

I documenti dimostrano che nel Vicino Oriente si mangiavano già da 6.000 a 13.000 anni fa!

Perché le lenticchie fanno bene? I benefici delle lenticchie includono la capacità di migliorare e mantenere la salute del cuore, aiutare a perdere peso in modo sano, sostenere i livelli di zucchero nel sangue e migliorare anche la salute dell’apparato digerente.

Oggi sono apprezzate in tutto il mondo in molti tipi di ricette. Sono uno dei migliori sostituti naturali della carne e sono amate dai vegetariani perché sono un ottimo alimento proteico, sono ricche di sostanze nutritive e hanno una consistenza corposa e densa.

Anche se i benefici nutrizionali delle lenticchie sono così impressionanti, gli americani in genere non ne mangiano la quantità che molti altri paesi consumano. Per esempio, un sondaggio fatto nel 2002 e pubblicato nel Journal of the American Dietetic Association ha rivelato che solo circa l’8% degli adulti mangia fagioli, lenticchie o altri legumi in un dato giorno, nonostante quanto siano facilmente disponibili e nutrienti.

Tipi

La lenticchia è un fagiolo? La lenticchia (nome scientifico Lens culinaris) è un membro della famiglia delle leguminose ed è considerata un legume commestibile e appiattito.

Le lenticchie crescono su piante annuali cespugliose che producono semi commestibili a forma di lente all’interno di baccelli.

Le lenticchie sono tecnicamente un tipo di semi biconvessi poiché crescono in baccelli. Si differenziano per dimensioni, forma e colore. Alcuni sono grandi e piatti, mentre gli altri sono più piccoli e rotondi.

Le lenticchie sono un carboidrato o una proteina? In realtà sono una fonte di entrambi, fornendo alcune proteine vegetali e anche un po’ di amido e fibre.

Oggi, Canada, India, Turchia, Australia e Stati Uniti forniscono al mondo le maggiori quantità di lenticchie esportate. Ci sono molti tipi diversi disponibili nei mercati, con colori che vanno dal marrone al verde, al nero e al rosso.

Variano anche in dimensioni e aspetto, a seconda di fattori come il fatto che siano state decorticate (o “de-shelled”) e divise.

Si possono trovare con o senza il loro rivestimento di semi, intere o divise. Queste tecniche di lavorazione influenzano anche il modo in cui devono essere cucinati.

Alcune delle varietà più popolari di lenticchie includono:

• Lenticchie marroni e verdi sono i tipi più popolari in molti paesi
• Lenticchie rosse/lenticchie egiziane (di solito spaccate e hanno il sapore più terroso)
• Lenticchie pardina marroni/spagnole
• Lenticchie verdi francesi/lenticchie puy (che hanno un colore scuro, verde-blu (che hanno un colore blu-verde scuro)
• Lenticchie nere (chiamate anche lenticchie beluga)
• Lenticchie gialle/lenticchie tan (che sono rosse all’interno e usate soprattutto in India per fare i dhal)
• Molte altre varietà (a seconda del paese)

Che sapore hanno? Il sapore delle lenticchie è descritto come nocciolato e terroso.

Sono complessivamente miti e tendono a fondersi facilmente nelle ricette.

Fatti nutrizionali

Le lenticchie sono considerate un “alimento funzionale” di alto livello grazie al loro alto valore nutritivo, polifenoli, minerali, fibre e altri composti bioattivi. Mentre sono note per fornire proteine e fibre, il loro contenuto di polifenoli sta diventando l’obiettivo della ricerca in corso, dal momento che i polifenoli sanno giocare un ruolo importante nella prevenzione delle malattie degenerative.

Una tazza (circa 198 grammi) di lenticchie cotte ha circa:

• 230 calorie
• 39,9 grammi di carboidrati
• 17,9 grammi di proteine
• 0.8 grammi di grassi
• 15,6 grammi di fibre
• 358 microgrammi di folato (90% DV)
• 1 milligrammo di manganese (49% DV)
• 6.6 milligrammi di ferro (37 per cento DV)
• 356 milligrammi di fosforo (36 per cento DV)
• 0,5 milligrammi di rame (25 per cento DV)
• 0,3 milligrammi di tiamina (22 per cento DV)
• 731 milligrammi di potassio (21 per cento DV)
• 0.4 milligrammi di vitamina B6 (18% DV)
• 71,3 milligrammi di magnesio (18% DV)
• 2,5 milligrammi di zinco (17% DV)
• 1.3 milligrammi di acido pantotenico (13 per cento DV)
• 2,1 milligrammi di niacina (10 per cento DV)
• 0,1 milligrammo di riboflavina (9 per cento DV)
• 5.5 microgrammi di selenio (8 per cento DV)
• 3 milligrammi di vitamina C (5 per cento DV)

Come si può vedere dai dati nutrizionali delle lenticchie di cui sopra, offre una vasta gamma di nutrienti importanti in una sola tazza, in particolare folato, manganese, ferro e fosforo.

Molte persone in realtà mancano di alcuni minerali chiave forniti dall’alimentazione delle lenticchie, con conseguente carenza di ferro e magnesio. Ecco perché mangiarle spesso è un ottimo modo per coprire le tue basi e prevenire le carenze, soprattutto se sei vegano o vegetariano.

Benefici per la salute

1. Grande fonte di fibre riempitive

Mangiare una dieta ad alto contenuto di fibre che include una varietà di cibi vegetali interi è uno dei modi più sicuri per riempire e beneficiare tutto il tuo corpo. Le lenticchie contengono sia fibra insolubile che solubile. Ciò significa che ti riempiono espandendosi nello stomaco e assorbendo l’acqua.

Inoltre, gli studi dimostrano che la fibra di alimenti come i legumi può aiutare a migliorare le funzioni cardiache, metaboliche, digestive e immunitarie trasportando rifiuti, grassi in eccesso e tossine fuori dal corpo.

Nuove ricerche suggeriscono che alcune delle popolazioni più sane della Terra – come quelle che vivono nelle zone blu come l’Italia e la Grecia, dove più persone mangiano una tipica dieta mediterranea – mangiano regolarmente legumi/legumi e sperimentano migliori benefici generali per la salute grazie ad essi.

2. Aiutano a proteggere la salute del cuore

Quando si tratta di salute del cuore, gli studi dimostrano che i legumi sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre per la salute del cuore.

Negli studi sugli animali, sono benefici per abbassare il colesterolo e prevenire le malattie cardiache. Uno studio del 2017 pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences ha scoperto che le lenticchie sono ricche di polifenoli.

Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie è collegato alla riduzione del rischio di malattie croniche, come il diabete, l’obesità, i tumori e le malattie cardiovascolari.

I ricercatori hanno scoperto che le diete ricche di lenticchie prevengono l’ipertensione e tendono a produrre livelli di colesterolo più favorevoli rispetto alle diete più basse di lenticchie. Mantenere livelli di colesterolo sani riduce i danni alle arterie e previene l’accumulo di placche pericolose, il che abbassa notevolmente il rischio di avere un attacco di cuore o un ictus.

Rispetto ad altri tipi di carni grasse o lavorate, sono anche molto basse in grassi e sodio, altri fattori chiave che compongono una dieta sana per il cuore. Le diete a basso contenuto di sodio favoriscono livelli di pressione sanguigna sani, così come i molti nutrienti che le lenticchie forniscono come folato, potassio e magnesio.

Il folato può aiutare ad abbassare i livelli di omocisteina, che è noto per essere un serio fattore di rischio per le malattie cardiache, mentre magnesio e potassio aiutano a migliorare la circolazione e a portare ossigeno e nutrienti adeguati in tutto il corpo.

3. Può migliorare la salute digestiva

Con livelli così alti di fibra alimentare, le lenticchie dovrebbero essere sulla lista di tutti per promuovere movimenti intestinali regolari. Il loro alto livello di fibra insolubile assorbe l’acqua nel tratto digestivo, gonfiandosi e portando i rifiuti fuori dal tratto digestivo.

Funzionano come un grande regolatore digestivo e aiutano potenzialmente a prevenire la stitichezza, i sintomi associati a IBS, malattie infiammatorie intestinali, diverticolite e persino diarrea. Per ottenere il massimo dei benefici digestivi dalla nutrizione con lenticchie, bevi molta acqua in modo che la fibra che consumi abbia molto fluido da assorbire.

4. Aiuta ad alcalinizzare il corpo e a bilanciare il livello di pH

Le lenticchie sono una delle fonti di proteine più alcaline che ci siano, il che è importante per bilanciare il livello di pH del corpo e promuovere un ambiente intestinale sano. Quando l’apparato digerente diventa troppo acido – a causa del consumo di alimenti trasformati ad alto contenuto di zucchero o di cibi fritti, per esempio – si sviluppa uno squilibrio batterico che può portare a numerosi problemi di salute.

Le lenticchie aiutano a combattere l’ambiente acido dell’intestino e a promuovere una sana crescita batterica. Questo è importante per l’assorbimento dei nutrienti e per prevenire naturalmente IBS, indigestione, costipazione e molte altre malattie, anche.

Mangiare una dieta alcalinizzante ricca di cibi vegetali può aiutare ad abbassare il rischio di problemi come calcoli renali, ulcere e perdita ossea.

5. Aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue

La ricerca indica che l’alto livello di fibra solubile presente nei legumi intrappola il glucosio dai carboidrati e rallenta la digestione. Questo significa che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Questo è importante per prevenire cali di energia, cambiamenti di umore e condizioni gravi come il diabete, la resistenza all’insulina o l’ipoglicemia.

Uno degli attributi chiave della nutrizione delle lenticchie è il basso contenuto di amido. Contengono solo circa il 35% di amido digeribile, e il restante 65% è classificato come amido resistente, il tipo che essenzialmente sfugge alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue perché un alto livello di carboidrati e glucosio delle lenticchie non può essere digerito nel corpo.

Hanno un impatto molto basso sullo zucchero nel sangue rispetto ai cereali raffinati e ai carboidrati confezionati.

In uno studio del 2018, la sostituzione di metà degli alimenti ad alto contenuto glicemico dei partecipanti con le lenticchie ha portato a miglioramenti significativi nella gestione dello zucchero nel sangue, poiché avevano un effetto naturale di abbassamento della glicemia. Un altro studio ha dimostrato che vari alimenti a base di lenticchie preparati con diversi metodi di lavorazione (bollitura, purea, congelamento, arrostimento, essiccazione a spruzzo) avevano tutti un impatto positivo sulla risposta glicemica post-prandiale rispetto ai prodotti a base di patate.

6. Alta fonte di proteine vegetali

Le lenticchie sono considerate una delle migliori fonti di proteine vegetali. Hanno il terzo più alto livello di proteine in peso di qualsiasi legume o noce, subito dopo la soia e i semi di canapa.

Come alimento altamente proteico, contengono circa 18 grammi di proteine in ogni porzione da una tazza – l’equivalente di mangiare circa tre uova intere!

Per i vegetariani, fagioli, dhal e lenticchie sono stati a lungo considerati importanti fonti di nutrimento. Forniscono proteine, carboidrati complessi, fibre e vitamine per tutto l’anno, dato che sono conservabili.

Puoi usarli al posto della carne in molte ricette, sia che tu mangi carne o no, per aumentare l’assunzione di fibre e nutrienti. Puoi anche trovare i semi di lenticchia in cose come le polveri proteiche a base vegetale, poiché gli studi dimostrano che sono un’eccellente fonte di aminoacidi essenziali alla pari con le proteine animali e di soia.

Sono un’importante fonte di proteine per le persone che evitano di mangiare prodotti animali perché, oltre a impedire che qualcuno diventi carente di proteine, forniscono anche molti minerali. I minerali essenziali che si trovano tipicamente nella carne, come il ferro e le vitamine del gruppo B, possono mancare in una dieta vegetariana e possono portare ad affaticamento surrenale, cambiamenti di umore e altri sintomi.

Sono anche molto economiche e molto versatili. Una grande partita di lenticchie secche costa solo dollari.

Questo le rende un ottimo modo economico per aggiungere una fonte sana di minerali essenziali, proteine e fibre alimentari a molti tipi di pasti senza dover acquistare costosi tagli di carne.

7. Può aiutare a perdere peso

Perché le lenticchie sono buone per la perdita di peso? Con 15 grammi di fibre in ogni porzione da una tazza, sono uno degli alimenti più sazianti e “appiccicosi per le tue costole” che ci siano.

Sono a basso contenuto calorico ma ad alto contenuto di proteine e fibre. Questo ti aiuta a sentirti pieno, così sei meno propenso a fare uno spuntino durante il giorno o a mangiare troppo.

In effetti, studi osservazionali pubblicati su Advances in Nutrition mostrano una correlazione tra un alto consumo di polso e un peso corporeo sano e un rischio ridotto di obesità.

8. Migliora l’immunità e la salute intestinale

Oltre a prevenire la stitichezza, gli studi ora mostrano che la fibra alimentare è collegata a una migliore immunità e salute digestiva. Le diete ad alto contenuto di fibre sono correlate a minori casi di malattie cardiache, cancro, diabete, artrite e vari disturbi digestivi.

La fibra presente nei legumi agisce come un prebiotico che aiuta a migliorare la salute dell’intestino e mantiene un ambiente microflora sano. Questo significa che il sistema digestivo è meno suscettibile ai danni ossidativi e alle tossine, oltre a disintossicare meglio il corpo e ad assorbire e utilizzare i nutrienti disponibili dal cibo.

Nuove ricerche mostrano anche che le diete ad alto contenuto di legumi possono avere un impatto positivo sulla salute del colon e dell’intestino, portando a cambiamenti positivi come la diminuzione del peso corporeo, della percentuale di grasso corporeo e dei triacilgliceroli nel plasma. In uno studio condotto sui ratti, le lenticchie rosse hanno alterato positivamente il microambiente del colon (composizione e attività del microbiota e integrità e funzione della barriera epiteliale).

Inoltre, le lenticchie aiutano a prevenire le carenze di minerali critici come ferro, folato, zinco e manganese su cui il corpo fa affidamento per mantenere un forte sistema immunitario.

Come cucinare

Nuovi a cucinare le lenticchie? La buona notizia è che sono facili da cucinare da zero quando le acquisti secche.

Ovviamente, puoi sempre comprarle precotte e in scatola, anche, per risparmiare tempo ed eventuali problemi. Anche le lenticchie in scatola o congelate sono molto economiche e di solito si possono trovare in varietà biologiche.

• Si possono mangiare le lenticchie crude? Non è una buona idea, poiché i legumi crudi e i legumi in generale sono molto difficili da digerire. È sempre meglio cucinare prima le lenticchie.
• Se le compri in scatola, controlla che la lattina non sia stata fatta con BPA, una sostanza chimica che si trova comunemente nel rivestimento delle lattine di alluminio e che è associata ad alcuni effetti nocivi.
• I tempi di cottura tipici necessari per fare le lenticchie vanno da circa 10 a 40 minuti. Il tempo esatto di cottura dipende dal tipo specifico e dal fatto che le lenticchie siano state ammollate o meno.
• Le lenticchie spezzate cuociono più velocemente di quelle intere, e le lenticchie decorticate cuociono più velocemente di quelle che hanno ancora la buccia. Per cuocerle se sono secche, sciacquarle bene e scartare i frammenti che galleggiano. Poi portarle a ebollizione e cuocere a fuoco lento. Controllate dopo 10-20 minuti e continuate a cuocerle a fuoco lento finché non sono morbide ma ancora gommose.
• Le lenticchie secche possono anche essere germogliate sciacquandole bene e poi immergendole in acqua per circa due o tre giorni, cambiando l’acqua ogni 24 ore. Secondo uno studio del 2020, questo cambia positivamente la nutrizione delle lenticchie aumentando la quantità di aminoacidi, vitamine e minerali che il corpo può effettivamente assorbire, poiché l’ammollo e la germinazione (o fermentazione) riducono gli antinutrienti.

Le lenticchie sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari, nei negozi di alimenti naturali, nei mercati “bulk bin” e in molti mercati etnici (come quelli che portano ingredienti popolari nella cucina indiana, africana o mediorientale).

Il tipo di lenticchie che dovresti comprare dipende dall’uso che ne farai. Tipi diversi hanno consistenze e sapori diversi.

Le lenticchie con la buccia rimangono intere quando vengono cotte e mantengono bene la loro forma. Sono più sostanziose rispetto a quelle senza buccia, che tendono a disintegrarsi in una purea densa.

Ma poiché tutti i tipi hanno un sapore simile e forniscono più o meno le stesse sostanze nutritive, si può facilmente sostituire un tipo con un altro se necessario.

Secondo i sistemi tradizionali di medicina, come l’Ayurveda, in cui i legumi sono stati consumati per secoli, ecco alcuni altri modi in cui puoi cucinare le lenticchie per migliorare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti:

• Mangia lenticchie ben cotte, che sono più facili da digerire.
• Aggiungi spezie, come cumino, pepe nero, curcuma e zenzero.
• Conserva le lenticchie secche in contenitori ermetici a temperatura ambiente. Cercate di usarle entro sei mesi.
• Non aggiungete sale o ingredienti acidi come pomodori o succo di limone finché non sono cotte.
• Le lenticchie, come tutti gli altri fagioli, cereali e legumi, sono migliori se messe a bagno o germogliate. Oltre a fornire nutrienti più assorbibili, le lenticchie sono anche più facili da digerire quando sono ammollate e germogliate, quindi se hai gas quando mangi legumi, probabilmente ti sentirai meglio dopo aver provato questo metodo.

Ricette

Cosa puoi fare con le lenticchie cotte? Fondamentalmente non puoi sbagliare aggiungendole ad hamburger vegetariani, contorni come insalate, zuppe, stufati, salse o creme da spalmare.

Sono anche ottime usate al posto della carne tritata in cose come hamburger vegetariani, polpettone o polpette. Conoscendo tutti i benefici della nutrizione delle lenticchie, oggi sono anche usate per fare una pasta totalmente priva di cereali che è molto ricca di proteine e fibre.

Ecco alcune ricette sane per iniziare:

• Puoi provare a sostituire i fagioli bianchi con le lenticchie in questa ricetta per lo Spicy Bean Dip
• Procedimento senza conservanti, senza conservanti, usando le lenticchie schiacciate
• Facendo una zuppa di lenticchie o aggiungendone un po’ alle tue ricette di zuppe salutari preferite
• Utilizzando le lenticchie in ricette di crockpot per risparmiare tempo
• Sostituendo la carne o altri fagioli in cose come insalata di taco o hummus

Rischi ed effetti collaterali

Perché qualcuno pensa che le lenticchie facciano male? Uno dei maggiori problemi che circondano tutti i legumi è che contengono naturalmente fattori antinutrienti, come gli inibitori della tripsina, e un contenuto relativamente alto di fitati.

La tripsina è un enzima coinvolto nella digestione, e i fitati riducono la biodisponibilità dei minerali alimentari.

Un altro fattore da considerare quando si mangiano lenticchie è che contengono lectine, che possono anche disturbare la digestione e causare problemi ad alcune persone come l’IBS. In quantità moderate, queste non dovrebbero essere un problema, ma quando qualcuno ha già una digestione compromessa, grandi porzioni di lenticchie possono innescare il disagio digestivo.

Come detto sopra, i legumi e le leguminose sono migliori se messi a bagno o germogliati. Oltre a fornire nutrienti più assorbibili, sono più facili da digerire in questo modo e probabilmente causano meno gas.

Conclusione

• La lenticchia (Lens culinaris) è un membro della famiglia delle leguminose ed è considerata un legume commestibile e schiacciato. I tipi di lenticchie includono lenticchie verdi, marroni, rosse e nere.
• La nutrizione delle lenticchie è una buona fonte di polifenoli, folato, manganese, ferro, rame, tiamina, fosforo e altro.
• I benefici nutrizionali delle lenticchie includono l’apporto di fibre e proteine, la protezione della salute del cuore, il miglioramento della digestione, la gestione dei livelli di zucchero nel sangue, l’equilibrio del pH del corpo, il sostegno alla perdita di peso e il rafforzamento dell’immunità/salute dell’intestino.
• Fare le lenticchie da zero (secche) richiede da 10 a 40 minuti a seconda della varietà. Potete anche usare le lenticchie in scatola o congelate in cose come contorni, insalate, hamburger vegetariani, zuppe e stufati, e altro ancora.