Di Mark Sisson
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Stampa Mela junior Mike F. scrive:
“Mark, cosa posso mangiare? Ho sentito che i latticini sono cattivi, i grassi sono cattivi, poi i grassi sono buoni, ma alcuni grassi sono cattivi, i carboidrati sono cattivi, ma le fibre sono buone. Non c’è più niente. Non posso nemmeno avere il latte nel mio tè ora – non che sarei sorpreso a sorseggiare il tè. Ma se lo volessi è il punto. Cosa dovrebbe mangiare un ragazzo?”
Buona domanda, Mike. La risposta: quasi tutto.
Sono abbastanza disciplinato (secondo i miei figli, sono un sergente istruttore). Non “faccio” davvero i carboidrati, evito decisamente qualsiasi schifezza o cibo lavorato, e cerco di mangiare biologico. Ma anche essendo così attento a ciò che va nel mio piatto, direi onestamente che ottengo molto più sapore e varietà di alcune persone che conosco e che insistono su una dieta costante di hamburger, birre e pizze. La verità è che i cibi “divertenti” come i nachos, la pizza e i tacos hanno tutti lo stesso sapore: la consistenza è di solito un mix di cremoso o croccante, c’è molto sale, qualche condimento tipo carne e zucchero. Mangia quella roba e l’ora dopo sei affamato.
Puoi mangiare insalata e comportarti da uomo. Seriamente. Sono più in forma, ho più massa muscolare e sono più in forma che mai a 5’10”, 165 libbre e 8% di grasso corporeo. Lo faccio con un pesante apporto di verdure, tra tutte le cose. Non mi preoccupo mai troppo del grasso perché mangio un sacco di grassi “buoni”, che non sono davvero troppo difficili da identificare. Più su questo in un momento. Ma onestamente, non sono mai privato, affamato o soffro di voglie. In realtà, mi rifiuto di mangiare qualcosa che non sia delizioso, punto. Per me, il sapore inesorabilmente noioso, salato e familiare della maggior parte degli alimenti trasformati non è delizioso. Il fatto che siano anche totalmente malsani è quasi una questione secondaria.
Questa mattina, per esempio, ho preso la mia tazza di caffè con un po’ di H&H biologico. Non faccio sempre colazione (ecco che infrango tutti i sacri graal della salute). Questa mattina ho mangiato delle uova strapazzate con Omega, e a volte prendo un pezzo di frutta o un frullato proteico. Confesso che non mangio molta frutta (mia moglie scherza sul fatto che agli uomini piace l’idea della frutta ma non sempre sanno cosa farci). Mi piace prendere le mie fibre dalle verdure, poiché sono meno zuccherate e hanno più nutrienti della frutta.
Per uno spuntino prendo un pezzo di frutta, pomodorini o qualche mandorla. Evito completamente gli snack elaborati come patatine e caramelle. La roba fresca ha un sapore migliore – ma il tuo corpo ci metterà un po’ di tempo per riadattare i suoi gusti se sei stato un tipo da cibo spazzatura.
Per il pranzo (a proposito di pranzo…): Mangio sempre un’enorme insalata. Lo faccio da 20 anni. Ma non un’insalata normale – aggiungo frutti di mare o tacchino, montagne di verdure colorate tritate, e ci verso sopra un po’ di aceto balsamico. Faccio diversi piatti verdi in giorni diversi, ma non ho mai pianificato molto. Prendo semplicemente la mia grande ciotola preferita, ci butto dentro qualsiasi verdura e ortaggi che abbiamo a portata di mano quel giorno, e mi abbuffo. Questo mi mantiene pieno e il sapore è imbattibile.
Nel pomeriggio, se non ho avuto una spinta proteica al mattino, faccio un frullato, a volte aggiungendo una banana o altro frutto.
Per cena, abbiamo sempre un pasto incentrato su verdure fresche al vapore, saltate o al forno di qualche tipo. Le combinazioni di sapori e spezie sono infinite. Un po’ di pesce alla griglia o occasionalmente del pollo biologico sono sufficienti – non mi piace una grande cena. A volte mi godo un bicchiere di vino o una birra, ma in generale mantengo le serate leggere di calorie.
Nei miei primi giorni di competizione, potevo consumare – anzi, dovevo consumare – due o tre volte quello che la maggior parte delle persone deve mangiare in un giorno. Nessuna confezione da sei di birra o cartone di gelato aveva una possibilità intorno a me. È difficile capire l’incredibile vuoto calorico che c’è, a meno che tu non abbia gareggiato come maratoneta o altro atleta professionista. Alcuni giorni non puoi letteralmente avere abbastanza carburante. Quando mi sono ritirato dallo sport, ovviamente questo doveva cambiare. Non dirò che è stato un gioco da ragazzi (e ne ho mangiati molti) – ma con il tempo il mio corpo ha iniziato a desiderare porzioni più piccole e cibi sani che mi hanno permesso di apparire più in forma e più forte di molti ragazzi nei loro 20 anni.
Si può mangiare sapore e varietà. Dico che mangio insalate ogni giorno, ma sono sempre diverse. Ci sono centinaia di tipi diversi di pesce, verdura, frutta ed erbe da tutto il mondo che sono molto più eccitanti e interessanti da mangiare rispetto alla tua combinazione media di purè di patate, piselli e costolette di maiale. Non c’è nemmeno bisogno di essere un grande cuoco. La cosa bella del mangiare fresco e pulito è che queste cose non richiedono molto tempo o creatività per avere un buon sapore – sono una specie di prova di errore (il cibo ideale per un ragazzo).
Vi incoraggio a non preoccuparvi troppo di ciò che potete o non potete mangiare. Può sembrare che tutto sia male se si ascoltano alcune delle notizie più negative sulla salute. Ma mangiare sano è in realtà piuttosto semplice. Impariamo cose nuove su quali cibi mangiare e quali evitare, ma in generale, le regole non cambiano troppo.
Quindi i grassi trans e troppi grassi saturi fanno male? Lo zucchero e gli amidi sono dannosi per la salute? I cibi lavorati, iniettati di ormoni e modificati chimicamente sono pericolosi?
Beh, sì. Ma se ti concentri sul positivo: mangia fresco, mangia intero, mangia pulito, tenderai ad evitare automaticamente tutti gli ultimi allarmi alimentari e tutte le cose veramente cattive.
Fai delle verdure fresche (sì, biologiche), dei frutti di mare magri o della carne, e alcuni condimenti e grassi saporiti la base della tua dieta, e sarai lì al 99%.
A proposito, i grassi “buoni” sono praticamente tutto ciò che non è altamente lavorato.
Grassi altamente lavorati: formaggio, grassi in snack e cibi confezionati, oli raffinati, carni fritte o snack fritti
Grassi minimamente lavorati: noci, uova, carni magre allevate all’erba o all’aperto, frutti di mare, ricotta, avocado, certi oli spremuti a freddo (olio di avocado, olio di oliva, olio di noci, olio di cocco)
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Chi è l’autore
Mark Sisson è il fondatore di Mark’s Daily Apple, padrino del movimento alimentare e dello stile di vita Primal e autore del bestseller del New York Times The Keto Reset Diet. Il suo ultimo libro è Keto for Life, dove parla di come combina la dieta Keto con uno stile di vita Primal per una salute ottimale e la longevità. Mark è anche autore di numerosi altri libri, tra cui The Primal Blueprint, che è stato accreditato con il turbo della crescita del movimento primal/paleo nel 2009. Dopo aver trascorso tre decenni a ricercare ed educare la gente sul perché il cibo è la componente chiave per raggiungere e mantenere un benessere ottimale, Mark ha lanciato Primal Kitchen, un’azienda di cibo reale che crea alimenti Primal/paleo, keto, e Whole30-friendly in cucina.
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