In questi ultimi tempi, i carboidrati hanno ottenuto la cattiva reputazione di essere uno dei motivi della crisi dell’obesità negli Stati Uniti. I carboidrati, tuttavia, sono una parte essenziale di una dieta equilibrata. Sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo e sono vitali per le prestazioni di punta.
La cosa importante da ricordare sui carboidrati è che alcuni di essi possono essere scomposti più velocemente e facilmente di altri. I carboidrati a rapida digestione come lo zucchero raffinato sono chiamati carboidrati semplici. Il tuo corpo può utilizzare questi tipi di carboidrati quasi immediatamente. Il problema, però, è che mangiare questi carboidrati può far salire rapidamente la glicemia e non sono una forma sostenibile di energia. E poiché questi carboidrati sono così facilmente utilizzabili, vengono anche immagazzinati come grasso facilmente.
I carboidrati complessi come la farina d’avena, tuttavia, richiedono un po’ più tempo per essere digeriti, non aumentano lo zucchero nel sangue in modo così drammatico e spesso contengono più fibre delle loro controparti semplici.
I seguenti sono esempi di carboidrati complessi. Se ti attieni a carboidrati complessi come questi invece di mangiare principalmente carboidrati raffinati come ciambelle o torte, i tuoi livelli di energia rimarranno più costanti per tutto il giorno.
Se ti piacciono i carboidrati zuccherati e non vuoi eliminarli del tutto dalla tua dieta, prova a mangiarli (con moderazione) subito dopo un allenamento!
Molti piani di fitness, soprattutto quelli progettati per le prestazioni o la costruzione dei muscoli, includono circa 50 grammi di carboidrati per pasto. Non sei sicuro di cosa sembri? Dai un’occhiata a queste foto e alla ripartizione dei macronutrienti, così potrai imparare come calcolare a occhio 50 grammi di carboidrati!
Patate dolci
Per 2 patate medie al forno: 200 calorie, 46 g di carboidrati, 0,3 g di grassi, 4,5 g di proteine
Le patate dolci sono ottime perché offrono energia di lunga durata senza molti grassi. Le patate dolci contengono anche calcio, potassio, tiamina e niacina. Sono anche una delle migliori fonti di vitamina A.
Patate
Per 1-1/2 patata media al forno: 241 calorie, 54,9 g di carboidrati, 0,3 g di grassi, 6,5 g di proteine
Se non ti piacciono le patate dolci, mangia quelle normali! Le patate hanno qualche caloria, carboidrati, proteine e grassi in più rispetto alle patate dolci, e si digeriscono un po’ più velocemente, ma le differenze sono abbastanza trascurabili. Entrambe sono ottime fonti di carboidrati.
Farina d’avena cotta
Per 1-3/4 di tazza: 291 calorie, 49,1 g di carboidrati, 6,2 g di grassi, 10,4 g di proteine
L’avena è stata un punto fermo nella nutrizione umana per molto tempo. Questo cibo resistente e a basso contenuto di colesterolo offre un’enorme dose di fibre insieme a ferro, calcio, riboflavina e folato.
Pane integrale
Per 2 fette: 200 calorie, 44 g di carboidrati, 0 g di grassi, 6 g di proteine
Il pane a fette è così comune come diventa. Chi è a dieta sa che è anche una fonte di carboidrati piuttosto economica e conveniente. Prima di comprare una pagnotta, però, assicuratevi di leggere l’etichetta – il grano intero non è la stessa cosa del grano intero.
Quinoa
Per 1-1/4 tazza cotta: 278 calorie, 49. 3 g di carboidrati, 4,4 g di carboidrati.3 g di carboidrati, 4,4 g di grassi, 10,2 g di proteine
Anche se l’abbiamo elencata come fonte di carboidrati, la quinoa è anche una proteina completa e può essere usata come fonte proteica vegetariana. Poiché ha più proteine di altre fonti di carboidrati, può essere più calorico, quindi se stai prestando attenzione alle calorie, assicurati di misurare quanto mangi!
Riso integrale a grana lunga
Per 1 tazza cotta: 216 calorie, 44.8 g di carboidrati, 1,8 g di grassi, 5 g di proteine
Il riso integrale ha una buona reputazione nella comunità del bodybuilding perché è molto povero di grassi, colesterolo e sale. È facile da dosare, ha fibre e include molti micronutrienti necessari come il selenio e il manganese. Abbinatelo ad alcuni legumi e avrete una proteina completa!
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